Алиса в серых снах

1. Для кого эти рецепты

Занятые люди

Утром мало времени на готовку, а завтрак важен для энергии.

Рецепты вроде «овсянки на ночь» или быстрых смузи готовятся за 5 минут вечером или утром.

Можно готовить порционно и брать с собой на работу.

Следящие за здоровьем

Контролируют вес, давление, уровень сахара.

Используют рецепты с низким содержанием сахара, насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Примеры: салаты с орехами и семенами, запеканки с овощами, каши с ягодами.

Начинающие кулинары

Не нужно сложного оборудования или профессиональных навыков.

Пошаговые инструкции позволяют легко повторить рецепт.

Можно постепенно экспериментировать с ингредиентами.

Вегетарианцы и частично растительные диеты

Большинство рецептов можно сделать без мяса, заменив его на бобовые, яйца, молочные продукты или растительные альтернативы.

Примеры: омлет с овощами, запеканка из чечевицы, смузи с орехами.

Желающие похудеть или контролировать вес

Полезные, низкокалорийные ингредиенты дают чувство сытости надолго.

Легко подсчитывать калории и БЖУ.

2. Зачем эти рецепты

Экономия времени Рецепты простые, большинство можно подготовить заранее. Пример: «Овсянка на ночь» готовится вечером, а утром готовый завтрак ждёт тебя.

Контроль питания Понимаешь, сколько калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) в порции. Можно регулировать ингредиенты под свои цели: больше белка, меньше углеводов, меньше сахара.

Разнообразие вкусов Легко менять ягоды, орехи, специи. Это помогает не скучать и придерживаться здорового питания дольше.

Поддержка здоровья Много клетчатки → улучшает пищеварение. Антиоксиданты из ягод и овощей → поддерживают иммунитет. Полезные жиры из орехов и семян → поддержка сердца и сосудов.

Овсянка на ночь с ягодами и орехами

История

Когда я впервые попробовала овсянку на ночь, это было в небольшом шведском кафе. Вечером они показывали, как гости смешивают овсянку с йогуртом, семенами чиа и ягодами, оставляют в холодильнике, а утром наслаждаются уже готовым завтраком. Я подумала: «Почему бы и нам не перенести магию скандинавского утра к себе?» С тех пор это стало моим любимым быстрым завтраком.

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 150 мл

Йогурт натуральный – 50 г

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.

Ягоды свежие или замороженные – 50 г

Орехи – 15 г

Семена чиа (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность

~320 ккал, белки – 10 г, жиры – 12 г, углеводы – 45 г

Приготовление

Смешай овсянку с молоком и йогуртом.

Добавь мед и семена чиа, перемешай.

Сверху положи ягоды и орехи.

Накрой крышкой, оставь на ночь в холодильнике.

Утром перемешай и наслаждайся.

Совет: можно менять ягоды и орехи, чтобы каждый раз завтрак был как новый маленький праздник.

Лёгкий летний салат с авокадо и креветками

История

Этот салат я впервые попробовала на маленькой террасе у моря в Греции. Солёный ветер, шум волн и аромат свежего базилика сделали вкус креветок незабываемым. С тех пор я всегда вспоминаю это лето, когда готовлю салаты с морепродуктами – для меня это кусочек отпускного настроения прямо дома.

Ингредиенты (на 2 порции)

Креветки варёные – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Салатный микс (руккола, шпинат, листовой салат) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~250 ккал, белки – 18 г, жиры – 14 г, углеводы – 12 г

Приготовление

Креветки очисти (если нужно) и слегка обжарь на сковороде 2–3 минуты с каплей оливкового масла.

Авокадо нарежь кубиками, помидоры черри – пополам, огурец – тонкими кружочками.

В миске смешай салатный микс с овощами и авокадо.

Добавь креветки, заправь оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Аккуратно перемешай и подавай.

Совет: для пикантности можно добавить немного тёртого пармезана или щепотку красного перца.

Запечённая курица с травами и лимоном

История

Эту курицу я впервые попробовала на даче у бабушки. Она всегда готовила её в старой глиняной форме, а аромат свежих трав и лимона наполнял весь дом. Когда я сама начала готовить это блюдо, каждый раз вспоминала эти солнечные летние вечера, запах яблонь и чай на веранде.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Куриная грудка или бедра – 500 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сухие или свежие травы (тимьян, розмарин, орегано) – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~300–350 ккал, белки – 35 г, жиры – 18 г, углеводы – 2 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Курицу натри солью, перцем и измельчённым чесноком.

Полей оливковым маслом, посыпь травами, выжми сок половины лимона.

Положи курицу в форму для запекания, вокруг выложи кружки лимона.

Запекай 25–30 минут (для грудки) или 35–40 минут (для бедер), пока мясо не станет золотистым и сочным внутри.

Дай немного остыть и подавай с овощами или лёгким салатом.

Совет: можно добавить к курице несколько картофельных дольок или морковку, чтобы получился полноценный ужин в одной форме.

Тёплый шоколадный кекс в кружке (в микроволновке)

История

Этот десерт я открыла случайно, когда на работе захотелось шоколада, а времени на выпечку почти не было. Всего за 5 минут у меня появился тёплый, ароматный кекс, который напомнил детство: запах какао, уютный плед и мама с чашкой горячего какао. С тех пор я делаю его, когда нужно быстро поднять настроение.

Ингредиенты (1 порция)

Мука – 4 ст. л.

Сахар – 2 ст. л.

Какао-порошок – 2 ч. л.

Разрыхлитель – 1/4 ч. л.

Молоко – 3 ст. л.

Масло сливочное – 1 ст. л.

Ванильный экстракт – 1/4 ч. л.

Шоколадные капли или кусочки шоколада – 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность

~250–270 ккал, белки – 5 г, жиры – 12 г, углеводы – 35 г

Пошаговое приготовление

В кружке смешай муку, сахар, какао и разрыхлитель.

Добавь молоко, растопленное масло и ванильный экстракт, хорошо размешай до однородной массы.

По желанию добавь шоколадные кусочки.

Поставь кружку в микроволновку на 60–90 секунд (в зависимости от мощности).

Дай немного остыть и ешь прямо из кружки, можно добавить ягоды или мороженое.

Совет: не перегревай, чтобы кекс не стал резиновым. Можно украсить тёртым шоколадом или какао.

Омлет с овощами и сыром

История

Этот омлет я впервые попробовала на маленьком французском рынке. Там хозяйка продавала свежие овощи, а затем быстро готовила омлет прямо на месте, добавляя щедрую горсть сыра. Вкус был таким свежим и ярким, что я решила повторить его дома, и теперь это мой любимый завтрак по выходным: простое удовольствие с ароматом лета.

Ингредиенты (на 2 порции)

Яйца – 4 шт.

Молоко – 2 ст. л.

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Твёрдый сыр – 50 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~280 ккал, белки – 20 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи мелкими кубиками.

В миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

На сковороде разогрей масло, обжарь овощи 3–4 минуты до мягкости.

Влей яйца, уменьшите огонь и готовь 5–6 минут.

Посыпь тёртым сыром и зеленью, накрой крышкой на 1–2 минуты, чтобы сыр расплавился.

Подавай сразу, пока омлет тёплый и пушистый.

Совет: можно добавить немного шпината или грибов для разнообразия вкуса.

Киноа с овощами и курицей

История

Этот рецепт я открыла, когда путешествовала по Южной Америке. В одном маленьком кафе на побережье мне подали киноа с овощами и кусочками курицы, и я была поражена, как такое простое сочетание даёт ощущение лёгкости и сытости одновременно. С тех пор я готовлю его дома, когда хочу что-то питательное и полезное после длинного дня.

Ингредиенты (на 2 порции)

Киноа – 100 г

Куриная грудка – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~350 ккал, белки – 28 г, жиры – 12 г, углеводы – 32 г

Пошаговое приготовление

Киноа промой и отвари в подсоленной воде 12–15 минут до мягкости.

Курицу нарежь кубиками, посоли и поперчи, обжарь на сковороде 5–7 минут до золотистой корочки.

Нарежь овощи кубиками и слегка обжарь на оливковом масле 3–4 минуты.

Смешай киноа, курицу и овощи, добавь соевый соус, перемешай.

Подавай тёплым, можно украсить свежей зеленью.

Совет: добавь немного кунжута или семян подсолнечника для текстуры и пользы.

Банановый смузи с орехами и медом

История

Этот смузи я впервые попробовала на ранчо в Италии, где местные фермеры подавали его после утренней прогулки по виноградникам. Сочетание сладкого банана, хрустящих орехов и лёгкой нотки меда напоминало мне, что простые продукты могут создавать настоящий праздник вкуса. Теперь я готовлю его, когда хочу лёгкий завтрак или перекус, который поднимает настроение и дарит энергию.

Ингредиенты (на 1 порцию)

Банан – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 150 мл

Йогурт натуральный – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность

~280 ккал, белки – 6 г, жиры – 10 г, углеводы – 42 г

Пошаговое приготовление

Нарежь банан кусочками.

В блендер положи банан, молоко, йогурт, мед и орехи.

Взбей до однородной кремовой консистенции.

Перелей в стакан и посыпь корицей по вкусу.

Подавай сразу, пока смузи свежий и холодный.

Совет: добавь пару замороженных ягод для яркого вкуса и цвета.

Лосось на гриле с овощами

История

Когда я впервые попробовала лосось на гриле в Норвегии, это было на маленькой пристани у фьорда. Рыба была свежайшей, почти только что выловленной, а аромат дыма и соли моря сделал этот вкус незабываемым. Теперь я готовлю лосось дома с грилем или в духовке, чтобы добавить себе немного морского воздуха и воспоминаний о путешествиях.

Ингредиенты (на 2 порции)

Филе лосося – 300 г

Кабачки – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец, свежий укроп – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~350 ккал, белки – 30 г, жиры – 20 г, углеводы – 8 г

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи крупными кусками, сбрызни оливковым маслом и слегка посоли.

Лосось натри солью и перцем, сбрызни лимонным соком.

Разогрей гриль или сковороду-гриль.

Обжарь лосось по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Одновременно поджарь овощи на гриле 5–7 минут до мягкости, но с лёгким хрустом.

Подавай рыбу с овощами, укрась свежим укропом и долькой лимона.

Совет: для дополнительного вкуса можно добавить немного чесночного масла или свежего базилика.

Салат с киноа, авокадо и гранатом

История

Этот салат я впервые попробовала в Марокко на рынке специй. Продавцы наперебой советовали, какие фрукты и семена добавить в блюда, а гранат оказался настоящей звездой. Я влюбилась в сочетание сладкого, свежего и хрустящего, и теперь готовлю этот салат, когда хочу лёгкий, но сытный и красочный перекус.

Ингредиенты (на 2 порции)

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 50 г

Зерна граната – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~300 ккал, белки – 8 г, жиры – 14 г, углеводы – 35 г

Пошаговое приготовление

Киноа промой и отвари 12–15 минут до мягкости, остуди.

Нарежь авокадо, огурец и помидоры черри кубиками.

В миске смешай листья салата, овощи, авокадо и киноа.

Добавь зерна граната, оливковое масло и лимонный сок, посоли и поперчи.

Перемешай аккуратно и подавай сразу.

Совет: можно добавить немного орехов или семян тыквы для хруста и пользы.

Яблочный крамбл с корицей

История

Этот десерт я впервые попробовала в английской деревне в маленькой чайной. За окном шел дождь, а внутри пахло свежими яблоками и корицей. Каждый кусочек был тёплым, сладким и уютным – как обнимашка для души. Теперь я готовлю яблочный крамбл дома в холодные вечера, чтобы добавить немного тепла и уюта.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Яблоки – 3 шт.

Сахар – 2 ст. л.

Мука – 50 г

Овсяные хлопья – 40 г

Масло сливочное – 30 г

Корица – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 порцию)

~250–270 ккал, белки – 3 г, жиры – 10 г, углеводы – 38 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Яблоки очисти от сердцевины и нарежь кубиками, посыпь половиной сахара и корицей.

В миске смешай муку, овсяные хлопья, оставшийся сахар и масло до крошкообразной структуры.

В форму выложи яблоки, сверху равномерно распределить смесь из овсянки и масла.

Запекай 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавай тёплым, по желанию с йогуртом или мороженым.

Совет: добавь немного миндаля или грецких орехов для хруста и аромата.

Йогуртовый парфе с ягодами и гранолой

История

Этот парфе я впервые попробовала в маленьком кафе в Париже. Я сидела на террасе, наблюдала, как солнце играет на крышах, и наслаждалась слоёным десертом из йогурта, свежих ягод и хрустящей гранолы. С тех пор я делаю его дома, когда хочется лёгкого, вкусного и красивого перекуса, который поднимает настроение.

Ингредиенты (на 2 порции)

Йогурт натуральный – 200 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Гранола – 40 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 15 г

Калорийность (на 1 порцию)

~220–240 ккал, белки – 8 г, жиры – 9 г, углеводы – 30 г

Пошаговое приготовление

В стакан или банку выложи слой йогурта.

Добавь слой ягод.

Посыпь слой гранолы и немного орехов.

Повтори слои до конца ингредиентов.

Полей сверху медом и подавай сразу.

Совет: можно подготовить парфе с вечера и поставить в холодильник – ягоды и йогурт останутся свежими, а гранолу добавь перед подачей, чтобы она не размокла.

Паста с цукини и курицей в сливочном соусе

История

Эту пасту я впервые попробовала в маленькой итальянской траттории на побережье Амальфи. Хозяйка ресторана смешивала свежие овощи с нежной курицей и сливочным соусом, и я была поражена, как простые ингредиенты могут создать такое изысканное блюдо. С тех пор я готовлю его дома, когда хочу вкусный, сытный и лёгкий обед, который напоминает итальянское лето.

Ингредиенты (на 2 порции)

Паста (спагетти или феттучини) – 150 г

Куриная грудка – 200 г

Цукини – 1 шт.

Сливки 10–15% – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Пармезан – 20 г

Калорийность (на 1 порцию)

~450 ккал, белки – 28 г, жиры – 18 г, углеводы – 45 г

Пошаговое приготовление

Отвари пасту до состояния аль денте, слей воду.

Курицу нарежь кубиками, обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавь нарезанный цукини и чеснок, обжаривай 3–4 минуты.

Влей сливки, посоли, поперчи и туши 2–3 минуты до загустения.

Смешай соус с пастой, посыпь тёртым пармезаном и подавай.

Совет: можно добавить немного свежего базилика или петрушки для аромата.

Тушёная индейка с овощами и травами

История

Эту индейку я впервые попробовала в маленькой семейной таверне в Испании. Хозяйка рассказывала, что готовит её по старинному рецепту своей бабушки: медленно тушит мясо с овощами и ароматными травами, чтобы оно оставалось сочным. Вкус был таким насыщенным, что каждый кусочек напоминал о доме и тепле. Теперь я готовлю это блюдо, когда хочу сытный ужин без тяжести.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Филе индейки – 400 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сухие травы (тимьян, розмарин) – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода или бульон – 100 мл

Калорийность (на 1 порцию)

~320 ккал, белки – 35 г, жиры – 12 г, углеводы – 15 г

Пошаговое приготовление

Нарежь индейку кубиками, посоли и поперчи.

Нарежь овощи крупными кусками.

В сковороде разогрей масло, обжарь индейку 4–5 минут до золотистой корочки.

Добавь лук и чеснок, обжаривай ещё 2 минуты.

Добавь морковь, перец, травы и немного воды или бульона. Туши под крышкой 15–20 минут до мягкости овощей и сочности мяса.

Подавай горячим с зеленью или лёгким салатом.

Совет: можно добавить немного лимонного сока перед подачей – вкус станет свежим и ярким.

Морковный кекс с орехами

История

Этот кекс я впервые попробовала на ярмарке в Нидерландах. Запах корицы, свежей моркови и слегка поджаренных орехов сразу напомнил детство и уютные воскресные дни у бабушки. С тех пор я готовлю его дома, когда хочется сладкого, но полезного десерта, который согревает и поднимает настроение.

Ингредиенты (на 6 порций)

Морковь – 2 шт. (около 150 г)

Мука – 150 г

Сахар – 80 г

Масло растительное – 50 мл

Яйца – 2 шт.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию)

~220 ккал, белки – 5 г, жиры – 12 г, углеводы – 25 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Морковь натри на тёрке.

В миске смешай муку, сахар, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбей яйца с маслом и ванилью.

Соедини сухие и жидкие ингредиенты, добавь морковь и орехи, аккуратно перемешай.

Выложи тесто в форму и запекай 25–30 минут до золотистой корочки.

Остуди и нарежь на порции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.