Человек, который отдаёт желания
- -
- 100%
- +
Привет, дорогой читатель!Если тебе нравится моё творчествои хочется поддержать меня,подписывайся на мой канал/страницу— так ты не пропустишь новыеистории! Также я очень благодарназа любую поддержку через донат —это помогает мне писать ещё большеи делиться с тобой новыми мирами.Спасибо, что ты здесь и читаешьменя — это самая большая мотивациядля меня!
Эл ЛиКому подходят эти рецепты:
Занятым людям:Быстро, подробно и понятно. Пошаговое описание позволяет готовить без лишней суеты, даже если опыта немного.
Новичкам в кулинарии:Указанные пропорции, время и калории помогают понять, сколько чего нужно, как правильно готовить и контролировать порцию.
Следящим за питанием:Калорийность на порцию и точные ингредиенты помогают соблюдать баланс, планировать рацион и контролировать вес.
Семьям и детям:Рецепты с натуральными продуктами (курица, овощи, грибы, сливки) — полезны для всей семьи.
Любителям здорового питания:Можно адаптировать: меньше масла, заменить сливки на йогурт, больше овощей.
Для чего нужны эти рецепты:
Сытный и сбалансированный обед/ужин: содержат белки (курица), полезные жиры (сливки, масло), клетчатку (овощи).
Контроль калорий: легко отслеживать, сколько энергии получает организм.
Разнообразие питания: каждый рецепт уникальный, чтобы не было повторов и однообразия.
Обучение готовке: пошаговое описание помогает освоить новые техники.
Поддержка здорового образа жизни: натуральные продукты и умеренные порции укрепляют организм.
Курица в сливочном соусе с грибами
Порций: 2Время приготовления: 35–40 минутКалорийность: ~380 ккал на порцию
Ингредиенты:Куриное филе — 400 г
Шампиньоны — 200 г
Лук репчатый — 1 шт.
Сливки 20% — 150 мл
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Сухие травы (тимьян, розмарин) — ½ ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Приготовление:Нарежь куриное филе кусочками среднего размера. Посоли и поперчи.
Нарежь грибы пластинками, лук — мелким кубиком, чеснок — тонкими пластинами.
Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь курицу до золотистой корочки 5–7 минут. Вынь курицу и отложи.
На той же сковороде обжарь лук до прозрачности 3–4 минуты, добавь грибы и чеснок, обжаривай ещё 5 минут до лёгкой золотистости.
Верни курицу на сковороду, добавь сливки и сухие травы. Убавь огонь, туши 8–10 минут, пока соус слегка не загустеет.
Попробуй на соль и перец, при необходимости добавь.
Подавай с гарниром: рис, картофельное пюре или паста.
Салат с киноа, авокадо и креветками
Порций: 2Время приготовления: 20–25 минутКалорийность: ~320 ккал на порцию
Ингредиенты:Киноа — 100 г
Креветки очищенные — 200 г
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Помидоры черри — 8–10 шт.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Зелень (петрушка, кинза) — по желанию
Приготовление:Промыть киноа, залить 200 мл воды и варить 12–15 минут до мягкости. Остудить.
Креветки обжарить на сковороде 3–4 минуты до розового цвета, слегка посолить.
Нарезать авокадо кубиками, огурец и помидоры — маленькими кусочками.
Смешать киноа, овощи, креветки, добавить лимонный сок и оливковое масло.
Попробовать на соль и перец, добавить зелень. Подавать охлаждённым.
Овсяноблин с бананом и корицей
Порций: 1Время приготовления: 10–12 минутКалорийность: ~250 ккал
Ингредиенты:Овсяные хлопья — 50 г
Молоко (или растительное) — 100 мл
Яйцо — 1 шт.
Банан — 1 шт.
Корица — ½ ч. л.
Мёд — 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:Измельчить овсяные хлопья в блендере в муку.
Смешать с яйцом, молоком и корицей до однородной массы.
Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, вылить смесь, сформировать блин толщиной 0,5–1 см.
Жарить на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Нарезать банан кружочками, выложить на блин и полить мёдом.
Запечённый лосось с лимоном и зеленью
Порций: 2Время приготовления: 25–30 минутКалорийность: ~370 ккал
Ингредиенты:Филе лосося — 300–350 г
Лимон — ½ шт.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) — 2–3 веточки
Приготовление:Разогреть духовку до 180°C.
Выложить филе лосося на противень, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.
Положить зелень сверху.
Запекать 15–20 минут до готовности.
Подавать с гарниром: рис, киноа или овощи на пару.
Суп-пюре из тыквы с имбирём
Порций: 2Время приготовления: 30 минутКалорийность: ~180 ккал
Ингредиенты:Тыква — 400 г
Картофель — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Имбирь свежий — 1 см
Оливковое масло — 1 ст. л.
Вода или овощной бульон — 500 мл
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:Нарезать тыкву, картофель и морковь кубиками.
Лук и чеснок мелко порезать, имбирь натереть.
В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, чеснок и имбирь 2–3 минуты.
Добавить овощи, залить водой или бульоном, довести до кипения.
Варить на медленном огне 15–20 минут до мягкости овощей.
С помощью блендера измельчить суп в пюре. Попробовать на соль и перец.
Тушёная говядина с овощами и бальзамическим соусом
Порций: 2Время приготовления: 1 часКалорийность: ~450 ккал на порцию
Ингредиенты:Говядина (лопатка или вырезка) — 400 г
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 1 ст. л.
Бальзамический уксус — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Сухие травы (тимьян, розмарин) — ½ ч. л.
Приготовление:Нарежь говядину кубиками 2–3 см. Посоли и поперчи.
В кастрюле с толстым дном разогрей масло, обжарь мясо до корочки 5–7 минут.
Добавь нарезанные лук, морковь и перец, обжаривай 5 минут.
Добавь измельчённый чеснок и сухие травы, перемешай.
Влей бальзамический уксус и 100 мл воды, накрой крышкой.
Туши на медленном огне 35–40 минут до мягкости мяса.
Попробуй на соль и перец, при необходимости добавь. Подавать с гарниром: картофель, рис или паста.
Овощной рататуй в духовке
Порций: 2Время приготовления: 45 минутКалорийность: ~220 ккал на порцию
Ингредиенты:Кабачок — 1 шт.
Баклажан — 1 шт.
Помидоры — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Сушёный базилик — 1 ч. л.
Приготовление:Нарежь все овощи кружочками толщиной 0,5 см.
В сковороде разогрей 1 ст. л. масла, слегка обжарь лук и чеснок 2–3 минуты.
В форму для запекания выложи овощи рядами, чередуя: кабачок, баклажан, помидор.
Полей сверху маслом с луком и чесноком, посыпь солью, перцем и базиликом.
Накрой фольгой, запекай в духовке при 180°C 25 минут.
Сними фольгу и запекай ещё 10 минут до лёгкой золотистости.
Паста с томатно-сливочным соусом и шпинатом
Порций: 2Время приготовления: 25 минутКалорийность: ~400 ккал на порцию
Ингредиенты:Паста (фузилли или пенне) — 150 г
Шпинат свежий — 100 г
Помидоры в собственном соку — 200 г
Сливки 15% — 100 мл
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец, сушёный базилик — по вкусу
Приготовление:Отвари пасту согласно инструкции на упаковке.
Нарежь лук и чеснок, обжарь на масле 2–3 минуты.
Добавь помидоры, туши 5 минут.
Влей сливки, доведи до лёгкого загустения.
Добавь шпинат, перемешай до увядания.
Смешай с пастой, посоли и поперчи, посыпь базиликом.
Десерт: Яблочный крамбл с овсяными хлопьями
Порций: 2Время приготовления: 35 минутКалорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты:Яблоки — 2 шт.
Овсяные хлопья — 50 г
Мука — 20 г
Масло сливочное — 30 г
Сахар или мёд — 1 ст. л.
Корица — ½ ч. л.
Приготовление:Нарежь яблоки кубиками, смешай с половиной сахара и корицей, выложи в форму для запекания.
Смешай овсяные хлопья, муку, оставшийся сахар и масло до крошкообразной массы.
Посыпь яблоки сверху крошкой.
Запекай в духовке при 180°C 25–30 минут до золотистой корочки.
Подавай тёплым, можно с йогуртом или мороженым.
Куриные котлеты с кабачком и овсяными хлопьями
Порций: 2Время приготовления: 30 минутКалорийность: ~320 ккал на порцию
Ингредиенты:Куриный фарш — 300 г
Кабачок — 150 г
Овсяные хлопья — 30 г
Лук — 1 шт.
Яйцо — 1 шт.
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. л.
Приготовление:Кабачок натри на крупной тёрке, слегка отожми сок.
Лук мелко нарежь.
Смешай фарш, кабачок, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посоли и поперчи.
Сформируй котлеты небольшого размера.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь котлеты по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Можно подать с салатом из свежих овощей или лёгким соусом из йогурта.
Суп из чечевицы с морковью и сельдереем
Порций: 2Время приготовления: 35 минутКалорийность: ~210 ккал на порцию
Ингредиенты:Красная чечевица — 150 г
Морковь — 1 шт.
Сельдерей стебель — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Вода или овощной бульон — 500 мл
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец, сушёный тимьян — по вкусу
Приготовление:Нарежь лук, морковь и сельдерей мелкими кубиками.
В кастрюле разогрей масло, обжарь лук и чеснок 2–3 минуты.
Добавь морковь и сельдерей, туши ещё 5 минут.
Добавь чечевицу и бульон, доведи до кипения.
Убавь огонь и вари 20 минут до мягкости чечевицы.
Попробуй на соль и перец, добавь тимьян. Можно слегка пюрировать блендером для кремовой текстуры.
Рыба на пару с брокколи и лимоном
Порций: 2Время приготовления: 20 минутКалорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты:Филе белой рыбы (треска, судак) — 300 г
Брокколи — 200 г
Лимон — ½ шт.
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:Раздели брокколи на соцветия.
Рыбу посоли, поперчи и сбрызни лимонным соком.
В пароварке готовь рыбу 10–12 минут, брокколи — 5–7 минут до мягкости.
Подавай с дольками лимона. Можно добавить немного оливкового масла.
Печёная свёкла с фетой и грецкими орехами
Порций: 2Время приготовления: 35 минутКалорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:Свёкла — 2 шт.
Сыр фета — 50 г
Грецкие орехи — 20 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Зелень для подачи (петрушка или руккола)
Приготовление:Свёклу помыть, завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180°C 30–35 минут до мягкости.
Остудить, очистить и нарезать кубиками.
Посыпать фетой и рублеными орехами. Полить маслом, приправить солью и перцем.
Подавать с зеленью.
Тыквенные маффины с бананом и корицей
Порций: 6 маффиновВремя приготовления: 35 минутКалорийность: ~180 ккал на маффин
Ингредиенты:Тыквенное пюре — 150 г
Банан — 1 шт.
Мука — 120 г
Яйцо — 1 шт.
Мёд — 1 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Корица — ½ ч. л.
Приготовление:Разогреть духовку до 180°C.
В миске размять банан, добавить тыквенное пюре, яйцо и мёд. Перемешать.
Смешать муку, разрыхлитель и корицу, соединить с пюре.
Выложить тесто в формочки для маффинов.
Выпекать 20–25 минут до сухой зубочистки.
Остудить перед подачей.
Курица терияки с овощами в воке
Порций: 2Время приготовления: 25 минутКалорийность: ~380 ккал на порцию
Ингредиенты:Куриное филе — 300 г
Болгарский перец — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Цукини — 100 г
Соевый соус — 2 ст. л.
Мёд — 1 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Имбирь свежий — 1 см
Растительное масло — 1 ст. л.
Приготовление:Нарежь курицу полосками, овощи соломкой, чеснок мелко. Имбирь натри на тёрке.
В воке или глубокой сковороде разогрей масло, обжарь курицу 5–6 минут до лёгкой золотистой корочки.
Добавь овощи, чеснок и имбирь, обжаривай ещё 5 минут на сильном огне.
Вмешай соевый соус с мёдом, туши 3–4 минуты, пока соус слегка не загустеет.
Подавай горячим, можно с рисом или лапшой.
Лосось с апельсиново-имбирной глазурью
Порций: 2Время приготовления: 25 минутКалорийность: ~360 ккал на порцию
Ингредиенты:Филе лосося — 300 г
Апельсиновый сок — 3 ст. л.
Мёд — 1 ст. л.
Имбирь свежий — 1 см
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление:Смешай апельсиновый сок, мёд и натёртый имбирь.
Рыбу посоли и поперчи, смажь глазурью.
Разогрей сковороду с маслом на среднем огне, обжарь лосося по 4–5 минут с каждой стороны.
Вылей оставшуюся глазурь на рыбу за 1 минуту до готовности, чтобы она карамелизовалась.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.