Еда для ясного ума

Глава 1

Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Киноа – 100 г (сухая крупа)

Шпинат свежий – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.

Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).

На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.

Индейка с гречкой и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 300 г

Гречневая крупа – 120 г (сухая)

Брокколи – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~390 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.

Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.

Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.

Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.

Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца куриные – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 6–8 шт.

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.

Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.

Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.

Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.

Подавать с дольками авокадо сверху.

Суп-пюре из брокколи с миндалём

Ингредиенты (на 3 порции):

Брокколи – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 26 г

Пошаговое приготовление:

Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.

В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.

Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.

Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.

Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).

Тушёное рагу из овощей с фасолью

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.

Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.

Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.

Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)

Шпинат свежий – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Макароны отварить до состояния аль денте.

На сковороде слегка обжарить чеснок на масле, добавить шпинат и потушить 2–3 минуты.

Добавить тунец (слить жидкость), перемешать.

Соединить макароны с соусом, сбрызнуть лимонным соком.

Подавать сразу, можно присыпать пармезаном.

Говядина с овощами в томатном соусе

Ингредиенты (на 3 порции):

Говядина (постная часть) – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей стеблевой – 1 шт.

Помидоры в собственном соку – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или бульон – 200 мл

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать кубиками, слегка обжарить до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушить 5 минут.

Влить томаты и бульон, добавить специи и чеснок.

Тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости мяса.

Подавать с зеленью или цельнозерновым хлебом.

Горячее блюдо №8: Карри с курицей и нутом

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриное филе – 300 г

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Карри-паста (или порошок) – 1 ст. л.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~410 ккал

Белки: 29 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Добавить лук, морковь, чеснок и имбирь, тушить 5 минут.

Всыпать нут и карри-пасту, перемешать.

Влить кокосовое молоко, тушить 15 минут на слабом огне.

Подавать с рисом или киноа.

Лосось в сливочном соусе с брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Брокколи – 200 г

Сливки 10% – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 31 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.