Метаболическое питание: Меню на Месяц

Глава

Метаболическое питание — это система питания, направленная на поддержку и «перезапуск» обмена веществ, гормонального баланса и стабильного уровня энергии.Меню на месяц с метаболическими рецептами обычно разрабатывается не как диета “на похудение любой ценой”, а как лечебно-профилактический и оздоровительный формат питания.

Для кого предназначены рецепты метаболического питания

Метаболическое меню особенно подходит людям, у которых есть:

замедленный метаболизм

инсулинорезистентность

метаболический синдром

преддиабет, диабет 2 типа (по согласованию с врачом)

вес «стоит», несмотря на диеты

быстрый набор веса

абдоминальное ожирение

эффект йо-йо после диет

СПКЯ

нарушения работы щитовидной железы (гипо-/гипер-)

хроническая усталость

постоянная тяга к сладкому

умственный труд

стресс

нерегулярный режим дня

восстановление после болезней

Для чего необходимо метаболическое питание

Метаболическое меню на месяц создаётся для того, чтобы:

✔ нормализовать уровень инсулина

✔ восстановить чувствительность клеток к глюкозе

✔ стабилизировать гормоны голода и насыщения (лептин, грелин)

✔ снизить воспалительные процессы

✔ обеспечить организм нутриентами

✔ научить тело сжигать жир, а не запасать его

Это питание для восстановления, а не временное ограничение.

Что обычно входит в метаболическое меню

низкий и средний гликемический индекс

достаточное количество белка

полезные жиры

сложные углеводы

регулярное питание (3 основных приёма + 1–2 перекуса)

нежирное мясо, рыба, яйца

бобовые

цельнозерновые крупы

овощи (особенно зелёные и крестоцветные)

орехи, семена

оливковое, льняное масло

ферментированные продукты

Минимум:

сахара

белой муки

трансжиров

резких скачков калорий

Польза метаболического питания

ускорение обмена веществ

снижение веса без жёстких диет

уменьшение отёков

улучшение пищеварения

стабильный уровень энергии

снижение тревожности

улучшение концентрации

отсутствие резких приступов голода

контроль тяги к сладкому

формирование здоровых пищевых привычек

профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

поддержка гормонального здоровья

Почему именно меню на месяц

Меню на месяц:

позволяет телу адаптироваться

даёт устойчивый результат

снижает риск срывов

экономит время и силы

подходит для формирования образа жизни, а не «курса»

Глава

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

1 помидор

1/4 луковицы

1/4 сладкого перца

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.

Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности, аккуратно перевернув его, если необходимо.

Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.

Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Ингредиенты:

20-25 г миндаля

20-25 г грецких орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию орехов. Они содержат полезные жиры и белки, которые помогут вам поддерживать уровень энергии до обеда.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

100 г брокколи

100 г цветной капусты

1 морковь

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Куриную грудку нарежьте полосками или кубиками, приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 10 минут).

Пока курица жарится, нарежьте морковь и овощи, отварите или потушите их до готовности (5-10 минут).

Когда курица готова, добавьте овощи на сковороду и потушите все вместе 5 минут.

Подавайте горячее с порцией киноа или как самостоятельное блюдо.

Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта (без сахара)

1 ч.л. семян чиа

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

В чашке смешайте греческий йогурт и семена чиа.

Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы семена чиа впитали влагу и йогурт стал более густым.

Наслаждайтесь полезным перекусом.

Ужин: Лосось, запечённый с лимоном

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 лимона

Соль, перец, зелень (укроп или петрушка)

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось промойте, обсушите и приправьте солью и перцем.

Положите филе на противень, сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью.

Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с гарниром из свежих овощей или салатом.

Вторник

Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами

Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

1 ст.л. семян льна

50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)

1 ч.л. меда (по желанию)

Калорийность: 320 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.

Добавьте семена льна и мед, перемешайте.

Подавайте кашу, украсив ягодами. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, а ягоды добавляют полезные антиоксиданты.

Перекус: Творог с медом и ягодами

Ингредиенты:

150 г творога (0% жирности)

1 ч.л. меда

50 г ягод (по выбору)

Калорийность: 180 ккал

Приготовление:

Творог перемешайте с медом.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Это быстрый и питательный перекус, который идеально поддерживает уровень энергии между приемами пищи.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

2 картофелины

100 г зеленых бобов (можно заменить на брокколи)

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут или до готовности.

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости, затем пюрируйте, добавив немного оливкового масла для кремовой консистенции.

Зеленые бобы отварите или потушите до мягкости.

Подавайте курицу с картофельным пюре и зелеными бобами. Это сбалансированный и сытный обед с белками, углеводами и клетчаткой.

Перекус: Салат из помидоров и авокадо

Ингредиенты:

1 помидор

1/2 авокадо

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

Помидор и авокадо нарежьте кубиками.

Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте. Этот салат является отличным источником полезных жиров благодаря авокадо и антиоксидантам помидоров.

Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

200 г филе индейки

100 г киноа

1 морковь

1/2 баклажана

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 500 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).

Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами. Это вкусное и полезное блюдо, которое насыщает и обеспечивает организм белками, углеводами и клетчаткой.

Среда

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

1/2 помидора

1/4 луковицы

1/4 сладкого перца

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 350 ккал

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты.

Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности.

Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.

Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Ингредиенты:

15 г миндаля

15 г грецких орехов

Калорийность: 150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию орехов, чтобы обеспечить организм полезными жирами и белками.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

100 г брокколи

100 г цветной капусты

1/2 моркови

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:

Куриную грудку нарежьте и приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки.

Овощи нарежьте и потушите или отварите до готовности.

Подавайте курицу с овощами.

Перекус: Греческий йогурт

Ингредиенты:

100 г греческого йогурта (без сахара)

Калорийность: 60-80 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию йогурта. Он является отличным источником белка и поддерживает здоровье кишечника.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном

Ингредиенты:

150 г филе лосося

1/4 лимона

Соль, перец, зелень

Калорийность: 350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось приправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с гарниром из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами

Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

1 ст.л. семян льна

50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)

1 ч.л. меда (по желанию)

Калорийность: 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.

Добавьте семена льна и мед (если используете), перемешайте.

Подавайте кашу, украсив ягодами.

Перекус: Творог с медом и ягодами

Ингредиенты:

100 г творога (0% жирности)

1 ч.л. меда

50 г ягод (по выбору)

Калорийность: 150-170 ккал

Приготовление:

Творог перемешайте с медом.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 картофелина (около 150 г)

100 г зеленых бобов (или брокколи)

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 400-420 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Картофель отварите до мягкости и приготовьте пюре, добавив немного оливкового масла.

Зелёные бобы отварите или потушите.

Подавайте курицу с пюре и бобами.

Перекус: Салат из помидоров и авокадо

Ингредиенты:

1 помидор

1/2 авокадо

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

Помидор и авокадо нарежьте кубиками.

Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

150 г филе индейки

80 г киноа

1 морковь

1/2 баклажана

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 350-380 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).

Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами.

Пятница

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

1 помидор

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 320 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вбейте яйца на сковороду и готовьте, пока белок не станет твердым, а желток – по вашему вкусу.

Пока яйца готовятся, нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яичницу с нарезанным авокадо и помидорами. Это отличный завтрак с хорошим содержанием жиров и белков.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

15 г миндаля

1 среднее яблоко

Калорийность: 180 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию миндаля и яблоко. Миндаль добавляет полезные жиры и белки, а яблоко – клетчатку и витамины.

Обед: Запеченная куриная грудка с тушеными овощами и киноа

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1/2 стакана киноа (примерно 80 г)

100 г брокколи

100 г моркови

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 400 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Киноа отварите в подсоленной воде.

Овощи нарежьте и потушите с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.

Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

100 г греческого йогурта (без сахара)

1 ч.л. семян чиа

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление:

В чашке смешайте йогурт с семенами чиа.

Дайте настояться 5-10 минут, чтобы семена чиа набухли.

Подавайте. Это полезный перекус, богатый пробиотиками и клетчаткой.

Ужин: Рыба (треска или судак) с картофельным пюре и овощами

Ингредиенты:

150 г рыбы (треска, судак или другая нежирная рыба)

1 картофелина (150 г)

100 г цветной капусты

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 350-380 ккал

Приготовление:

Рыбу приправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком. Запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Цветную капусту отварите или потушите.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и цветной капустой.

Суббота

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.