Смотрители Счастья

Для кого эти рецепты

уставших;

переживающих кризис;

чувствующих пустоту, тревогу, одиночество;

тех, кто «вроде живёт нормально, но радости нет».

психологов,

коучей,

врачей,

социальных работников,

как инструменты поддержки, а не волшебные таблетки.

Потому что эмоциональное состояние людей напрямую влияет на:

здоровье,

уровень агрессии,

продуктивность,

отношения.

Для чего они нужны

Настоящие рецепты счастья – это регулярные действия, которые:

снижают уровень стресса,

помогают нервной системе восстанавливаться,

возвращают ощущение опоры.

Пример:

режим сна,

физическая активность,

предсказуемые ритуалы.

В тяжёлые периоды рецепты нужны не для радости, а для удержания на плаву:

не сорваться,

не уйти в изоляцию,

не разрушить себя.

Иногда польза – просто не стало хуже.

Мозг эволюционно заточен под угрозы. Рецепты нужны, чтобы переобучить внимание.

Это не наивный оптимизм, а тренировка:

фиксация положительного,

осознанность,

благодарность.

Польза (подтверждённая)

снижение кортизола;

улучшение сна;

укрепление иммунитета;

меньше психосоматических симптомов.

снижение тревоги и депрессии;

повышение устойчивости к стрессу;

лучшее чувство смысла.

улучшение отношений;

больше эмпатии;

меньше конфликтов.

Важное уточнение

Настоящие рецепты счастья не дают постоянного счастья. Их цель – устойчивость, а не эйфория.

Счастье – это побочный эффект:

заботы о теле,

смысла,

связи с другими,

ощущения, что ты на своём месте.

Если кратко

Для кого: для людей Для чего: чтобы поддерживать психическое и физическое здоровье Польза: меньше боли, больше устойчивости, иногда – радость

Рецепт 1. Овсянка с яблоком и корицей (утро без суеты)

Для кого: для уставших, для тех, кто не любит готовить утром, для нервной системы.

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 небольшое

Корица – ½ ч. л.

Мёд или сахар – по желанию (1 ч. л.)

≈ 280–320 ккал (в зависимости от молока и подсластителя)

стабилизирует уровень сахара в крови

даёт долгое чувство сытости

корица снижает резкие скачки аппетита

Вскипятить воду или молоко.

Засыпать овсянку, варить 5–7 минут на слабом огне.

Яблоко нарезать мелкими кубиками (можно с кожурой).

Добавить яблоко и корицу в конце варки.

Снять с огня, при желании добавить мёд.

Рецепт 2. Куриный суп «когда тяжело»

Для кого: когда простуда, тревога, выгорание, «не знаю, что есть».

Куриное филе или бедро – 300 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Вода – 1,5 л

Соль – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

≈ 150–180 ккал на порцию

легко усваивается

тёплая еда снижает уровень стресса

даёт ощущение заботы

Курицу залить холодной водой, довести до кипения.

Снять пену, убавить огонь.

Добавить нарезанный картофель и морковь.

Варить 20 минут.

Добавить лук целиком (потом можно убрать), соль, лавр.

Варить ещё 10 минут, выключить.

Рецепт 3. Запечённые овощи «ничего лишнего»

Для кого: для тех, кто устал от сложных решений и хочет простоты.

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок или брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

≈ 220–250 ккал на порцию

много клетчатки

минимум усилий

подходит как гарнир или самостоятельное блюдо

Разогреть духовку до 200 °C.

Нарезать овощи крупно.

Смешать с маслом, солью, перцем.

Выложить на противень.

Запекать 30–35 минут, перемешав один раз.

Рецепт 4. Чай «замедлиться»

Для кого: вечером, перед сном, после тяжёлого дня.

Чёрный или зелёный чай – 1 ч. л.

Ломтик лимона

Мёд – 1 ч. л.

Вода – 250 мл

≈ 40–50 ккал

ритуал → сигнал мозгу «можно выдохнуть»

тепло снижает мышечное напряжение

Заварить чай.

Дать настояться 3–5 минут.

Добавить лимон и мёд.

Рецепт 5. Омлет с овощами на сковороде (быстро и сытно)

Для кого: когда нет сил готовить, но нужен нормальный приём пищи.

Яйца – 2 шт.

Молоко или вода – 2 ст. л.

Помидор – ½–1 шт.

Болгарский перец – ¼ шт.

Растительное масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

≈ 260–280 ккал

белок для энергии и концентрации

готовится за 10 минут

можно менять овощи под себя

Овощи нарезать мелкими кубиками.

Разогреть сковороду на среднем огне, добавить масло.

Выложить овощи, обжарить 2–3 минуты до мягкости.

В миске взбить яйца с молоком и солью (вилкой, без фанатизма).

Залить овощи яичной смесью.

Уменьшить огонь, накрыть крышкой.

Готовить 4–5 минут до схватывания.

Рецепт 6. Гречка с грибами и луком (базовая еда)

Для кого: когда хочется просто, дёшево и сытно.

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Вода – 200 мл

Масло растительное – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

≈ 320–350 ккал на порцию

железо + клетчатка

надолго насыщает

подходит для вегетарианцев

Гречку промыть, залить водой, добавить соль.

Довести до кипения, варить под крышкой 15 минут.

Лук мелко нарезать, грибы нарезать пластинами.

Разогреть сковороду, добавить масло.

Обжарить лук до прозрачности.

Добавить грибы, жарить 7–10 минут до испарения жидкости.

Смешать с готовой гречкой, прогреть 1–2 минуты.

Рецепт 7. Рыба в духовке с лимоном

Для кого: когда хочется «лёгкой» еды без жарки.

Филе белой рыбы (хек, треска) – 400 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

≈ 200–220 ккал на порцию

легко усваивается

омега-3

подходит для ужина

Разогреть духовку до 180 °C.

Филе обсушить бумажным полотенцем.

Выложить рыбу в форму.

Посолить, поперчить, сбрызнуть маслом.

Выложить ломтики лимона сверху.

Запекать 20–25 минут до готовности.

Рецепт 8. Салат «что есть в холодильнике»

Для кого: когда не хочется готовить вообще.

Огурец – 1 шт.

Яйцо варёное – 1 шт.

Твёрдый сыр – 30 г

Сметана или йогурт – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

≈ 230–250 ккал

быстро

белок + свежесть

не перегружает

Яйцо очистить и нарезать кубиками.

Огурец нарезать.

Сыр натереть на крупной тёрке.

Смешать все ингредиенты.

Добавить сметану и соль, перемешать.

Рецепт 9. Банановый перекус «когда хочется сладкого»

Для кого: вместо печенья и конфет.

Банан – 1 шт.

Арахисовая паста – 1 ч. л. (по желанию)

≈ 150–180 ккал

быстрый источник энергии

снижает тягу к сладкому

удобно взять с собой

Банан очистить.

Можно есть просто так или нарезать и добавить пасту.

Рецепт 10. Тушёная капуста с томатом

Для кого: когда нужен бюджетный, сытный и «домашний» вариант.

Белокочанная капуста – 600 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. л.

Растительное масло – 2 ст. л.

Вода – 100 мл

Соль, перец – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

≈ 180–200 ккал на порцию

Капусту тонко нашинковать.

Лук нарезать кубиками, морковь натереть.

В глубокой сковороде разогреть масло.

Обжарить лук до прозрачности (3–4 минуты).

Добавить морковь, жарить ещё 2 минуты.

Выложить капусту, перемешать.

Влить воду, накрыть крышкой, тушить 15 минут.

Добавить томатную пасту, соль, перец, лавр.

Тушить ещё 15–20 минут до мягкости.

Рецепт 11. Рис с яйцом и зелёным луком (азиатский принцип)

Для кого: когда остался варёный рис и не хочется ничего сложного.

Варёный рис – 250 г

Яйца – 2 шт.

Зелёный лук – 2–3 пера

Соевый соус – 1–2 ч. л.

Растительное масло – 1 ст. л.

≈ 350–380 ккал на порцию

Разогреть сковороду с маслом на среднем огне.

Яйца разбить прямо в сковороду.

Быстро размешать, чтобы получились кусочки.

Добавить рис, перемешать.

Жарить 3–4 минуты, чтобы рис прогрелся.

Добавить соевый соус и нарезанный лук.

Перемешать и снять с огня.

Рецепт 12. Куриные котлеты в духовке

Для кого: когда хочется котлет, но без жарки.

Куриный фарш – 500 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Хлеб или батон – 1 ломтик

Молоко или вода – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

≈ 220–240 ккал на котлету

Хлеб замочить в молоке на 5 минут.

Лук мелко натереть или измельчить.

Смешать фарш, лук, яйцо, отжатый хлеб.

Посолить, поперчить, хорошо вымесить.

Сформировать котлеты влажными руками.

Выложить на противень с пергаментом.

Запекать при 190 °C 25–30 минут.

Рецепт 13. Картофельное пюре «правильное»

Для кого: когда хочется уюта и предсказуемости.

Картофель – 500 г

Молоко – 100 мл

Сливочное масло – 30 г

Соль – по вкусу

≈ 280–300 ккал на порцию

Картофель очистить, нарезать крупно.

Залить холодной водой, посолить.

Варить после закипания 20 минут до мягкости.

Слить воду полностью.

Добавить горячее молоко и масло.

Размять толкушкой до однородности.

Рецепт 14. Творог с йогуртом и ягодами

Для кого: лёгкий завтрак или ужин без готовки.

Творог 5% – 150 г

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г

Мёд – по желанию

≈ 200–220 ккал

Выложить творог в миску.

Добавить йогурт, перемешать.

Всыпать ягоды.

При желании добавить мёд.

Рецепт 15. Паста с чесноком и сыром (быстрый ужин)

Для кого: когда хочется горячего и вкусного за 15 минут.

Паста (спагетти или пенне) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Сливочное масло – 20 г

Твёрдый сыр – 40 г

Соль – по вкусу

≈ 420–450 ккал на порцию

Вскипятить воду, хорошо посолить.

Отварить пасту до состояния аль денте (по инструкции).

Чеснок мелко нарезать или раздавить ножом.

В сковороде растопить масло на слабом огне.

Добавить чеснок, прогреть 30–40 секунд (не жарить до коричневого).

Слить пасту, сохранив 2–3 ст. л. воды.

Переложить пасту в сковороду, добавить немного воды.

Перемешать, снять с огня.

Посыпать тёртым сыром перед подачей.

Рецепт 16. Запеканка из макарон с яйцом

Для кого: когда остались макароны и хочется чего-то нового.

Отварные макароны – 400 г

Яйца – 3 шт.

Молоко – 150 мл

Твёрдый сыр – 80 г

Соль, перец – по вкусу

≈ 350–380 ккал на порцию

Разогреть духовку до 180 °C.

Макароны выложить в форму для запекания.

В миске взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Залить макароны яичной смесью.

Посыпать тёртым сыром.

Запекать 30–35 минут до золотистой корочки.

Дать постоять 5 минут перед нарезкой.

Рецепт 17. Фасоль тушёная с овощами

Для кого: сытный вариант без мяса.

Фасоль варёная или консервированная – 300 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Масло растительное – 1 ст. л.

Соль, специи – по вкусу

≈ 300–320 ккал на порцию

Лук нарезать кубиками, морковь натереть.

Разогреть сковороду с маслом.

Обжарить лук до мягкости.

Добавить морковь и перец, жарить 3–4 минуты.

Добавить фасоль и томатную пасту.

Влить 100 мл воды, посолить.

Тушить под крышкой 10–15 минут.

Рецепт 18. Оладьи на кефире

Для кого: мягкий завтрак или «что-то к чаю».

Кефир – 250 мл

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 1 ст. л.

Соль – щепоть

Мука – 200 г

Сода – ½ ч. л.

Масло для жарки

≈ 120–140 ккал за штуку

В миске смешать кефир, яйцо, сахар и соль.

Добавить соду, перемешать.

Постепенно всыпать муку до густоты сметаны.

Разогреть сковороду с маслом.

Выкладывать тесто ложкой.

Жарить на среднем огне до пузырьков.

Перевернуть и жарить ещё 1–2 минуты.

Рецепт 19. Яблоки, запечённые в духовке

Для кого: лёгкий десерт без лишнего сахара.

Яблоки – 2 шт.

Мёд или сахар – 2 ч. л.

Корица – по желанию

≈ 120–140 ккал на порцию

Разогреть духовку до 180 °C.

У яблок вырезать сердцевину.

В центр положить мёд и корицу.

Выложить в форму.

Запекать 25–30 минут до мягкости.

Рецепт 20. Булгур с овощами на сковороде

Для кого: когда хочется разнообразия вместо риса и гречки.

Булгур – 120 г

Вода – 240 мл

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – ½ шт.

Растительное масло – 1,5 ст. л.

Соль, специи – по вкусу

≈ 300–320 ккал на порцию

Лук мелко нарезать, морковь натереть, кабачок нарезать кубиками.

Разогреть сковороду с маслом.

Обжарить лук 3 минуты до мягкости.

Добавить морковь, жарить ещё 2 минуты.

Добавить кабачок, перемешать.

Всыпать сухой булгур, прогреть 1 минуту.

Влить воду, посолить.

Уменьшить огонь, накрыть крышкой.

Готовить 12–15 минут до впитывания воды.

Снять с огня и дать настояться 5 минут.

Рецепт 21. Фрикадельки в томатном соусе

Для кого: когда хочется домашнего и с подливой.

Фарш (куриный или смешанный) – 500 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Томатный соус или пассата – 300 мл

Вода – 100 мл

Масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

≈ 350–370 ккал на порцию

Лук мелко натереть.

Смешать фарш, половину лука, яйцо, соль и перец.

Сформировать фрикадельки размером с грецкий орех.

Разогреть сковороду с маслом.

Быстро обжарить фрикадельки со всех сторон (3–4 минуты).

Добавить оставшийся лук, перемешать.

Влить томатный соус и воду.

Уменьшить огонь, накрыть крышкой.

Тушить 20 минут до готовности.

Рецепт 22. Чечевичный суп (быстро и сытно)

Для кого: когда нужен белок без мяса.

Красная чечевица – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Вода – 1,2 л

Масло – 1 ст. л.

Соль, специи – по вкусу

≈ 260–280 ккал на порцию

Лук нарезать кубиками, морковь натереть.

В кастрюле разогреть масло.

Обжарить лук до прозрачности.

Добавить морковь, жарить 2 минуты.

Влить воду, довести до кипения.

Добавить нарезанный картофель и промытую чечевицу.

Посолить.

Варить 20 минут до мягкости.

По желанию слегка пробить блендером.

Рецепт 23. Домашняя шаурма на сковороде

Для кого: когда хочется «вкусненького», но дома.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.