1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:Овсяные хлопья: 50 г Молоко: 200 мл (или растительное молоко) Ягоды: 100 г (малина, черника, клубника) Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В кастрюле вскипятите молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая. Когда овсянка станет мягкой, добавьте ягоды и мед. Перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты перед подачей.
Обед: Киноа с овощами
Ингредиенты:Киноа: 100 г Брокколи: 100 г Морковь: 50 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Промойте киноа под холодной водой, затем отварите в 200 мл воды на среднем огне около 15 минут. Нарежьте морковь и брокколи. Обжарьте овощи на оливковом масле в сковороде на среднем огне 5-7 минут до мягкости. Смешайте киноа с овощами, приправьте солью и перцем.
Ужин: Лосось на гриле с картофелем
Ингредиенты:Филе лосося: 150 г Картофель: 200 г Лимон: 1/2 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель на дольки, приправьте солью и перцем, запекайте 25-30 минут. На гриле или сковороде обжарьте лосось на среднем огне 5-6 минут с каждой стороны, приправив лимоном, солью и перцем. Подавайте лосось с запеченным картофелем.
Вторник
Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:Шпинат: 50 г Банан: 1 шт. Йогурт: 150 мл (или растительный) Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:В блендер поместите шпинат, нарезанный банан и йогурт. Взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г Авокадо: 1 шт. Салат: по вкусу (романо, айсберг и т.д.) Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо и подготовьте листья салата. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.
Ужин: Тофу с овощами на пару
Ингредиенты:Тофу: 150 г Сладкий перец: 100 г Брокколи: 100 г Соевый соус: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе на 15 минут. Подготовьте овощи (нарежьте перец и разделите брокколи на соцветия). Приготовьте на пару тофу и овощи в течение 10-15 минут. Подавайте горячими, полив соевым соусом.
Среда
Завтрак: Яйца с помидорами и авокадо
Ингредиенты:Яйца: 2 шт. Помидоры: 100 г Авокадо: 1/2 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В сковороде на среднем огне жарьте яйца до желаемой степени готовности. Нарежьте помидоры и авокадо. Подавайте яйца с помидорами и авокадо, приправив солью и перцем.
Обед: Чечевичный суп
Ингредиенты:Чечевица: 100 г Морковь: 50 г Лук: 1 шт. Чеснок: 1 зубчик Овощной бульон: 500 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:В кастрюле обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и чечевицу, перемешайте. Залейте овощным бульоном и варите 25-30 минут до готовности чечевицы. Приправьте солью и перцем перед подачей.
Ужин: Курица с картофелем и брокколи
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г Картофель: 200 г Брокколи: 100 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Нарежьте картофель и брокколи, отварите их в подсоленной воде до готовности. Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Подавайте курицу с картофелем и брокколи.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с фруктами
Ингредиенты:Гречка: 50 г Вода: 200 мл Яблоко: 1 шт. Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте гречку и отварите в воде до готовности (около 15 минут). Нарежьте яблоко и добавьте в готовую кашу вместе с медом.
Обед: Овощной рататуй
Ингредиенты:Кабачок: 100 г Баклажан: 100 г Помидоры: 100 г Лук: 1 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета, добавьте остальные овощи. Готовьте на среднем огне 20-25 минут, приправив солью и перцем.
Ужин: Рыба с овощами на пару
Ингредиенты:Филе рыбы (треска, хек): 150 г Морковь: 50 г Брокколи: 100 г Лимон: 1/2 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Приготовьте овощи на пару в течение 10-15 минут. Рыбу приправьте лимоном, солью и перцем, готовьте на пару 10-12 минут. Подавайте с овощами.
Пятница
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика Авокадо: 1/2 шт. Яйцо: 1 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Поджарьте хлеб в тостере. Отварите или обжарьте яйцо. Намажьте авокадо на тосты, сверху положите яйцо, приправив солью и перцем.
Обед: Фасолевый салат
Ингредиенты:Консервированная фасоль: 150 г Помидоры: 100 г Лук: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с фасоли и промойте. Нарежьте помидоры и лук. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.
Ужин: Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:Филе индейки: 150 г Гречка: 100 г Овощи (брокколи, морковь): 150 г Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите гречку до готовности. Обжарьте филе индейки на сковороде до золотистой корочки. Отварите овощи на пару. Подавайте индейку с гречкой и овощами.
Суббота
Завтрак: Кефир с семенами чиа и фруктами
Ингредиенты:Кефир: 200 мл Семена чиа: 1 ст. ложка Фрукты (банан, яблоко): 100 г Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:В кефир добавьте семена чиа, перемешайте и дайте настояться 10 минут. Нарежьте фрукты и добавьте в кефир перед подачей.
Обед: Паста с овощами
Ингредиенты:Паста (цельнозерновая): 100 г Брокколи: 100 г Помидоры: 100 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Отварите пасту согласно инструкции. Обжарьте брокколи и помидоры на оливковом масле 5-7 минут. Смешайте пасту с овощами, приправьте солью и перцем.
Ужин: Куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:Куриный фарш: 150 г Яйцо: 1 шт. Панировочные сухари: 2 ст. ложки Картофель: 200 г Молоко: 50 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Смешайте куриный фарш с яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем. Сформируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите картофель, затем сделайте пюре, добавив молоко и соль. Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Воскресенье
Завтрак: Панкейки с ягодами
Ингредиенты:Мука: 100 г Яйцо: 1 шт. Молоко: 150 мл Разрыхлитель: 1 ч. ложка Ягоды: 100 г Мед: по желанию Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до однородного состояния. На разогретой сковороде выпекайте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавайте с ягодами и медом.
Обед: Овощной суп
Ингредиенты:Картофель: 100 г Морковь: 50 г Лук: 1 шт. Чеснок: 1 зубчик Овощной бульон: 500 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи и овощной бульон, варите 20-25 минут. Приправьте солью и перцем перед подачей.
Ужин: Запеченная курица с овощами
Ингредиенты:Куриные бедра: 200 г Картофель: 200 г Морковь: 50 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Специи: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель и морковь, выложите на противень вместе с курицей. Полейте оливковым маслом и приправьте специями. Запекайте 30-40 минут до готовности.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами
Ингредиенты:Семена чиа: 30 г Молоко (или растительное): 200 мл Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Фрукты (банан, ягоды): 100 г Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В миске смешайте семена чиа с молоком и медом, перемешайте. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанные фрукты перед подачей.
Обед: Куриный салат с грецкими орехами
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г (отварная или запеченная) Салат (романо, айсберг): 100 г Грецкие орехи: 30 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Лимонный сок: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Нарежьте куриную грудку и орехи. В миске смешайте салат, курицу, орехи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:Филе рыбы (лосось, треска): 150 г Брокколи: 100 г Морковь: 50 г Лимон: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите рыбу на противень, приправьте лимоном, солью и перцем. Вокруг рыбы разместите нарезанные овощи, полейте оливковым маслом. Запекайте 20-25 минут.
Вторник
Завтрак: Тосты с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика Арахисовое масло: 2 ст. ложки Банан: 1 шт. Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте арахисовое масло на тосты. Нарежьте банан и выложите сверху.
Обед: Лапша с овощами и тофу
Ингредиенты:Лапша (пшеничная или рисовая): 100 г Тофу: 150 г Перец сладкий: 100 г Соевый соус: 2 ст. ложки Оливковое масло: 1 ст. ложка Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите лапшу согласно инструкции. Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанный перец и обжаривайте еще 5 минут. Смешайте с лапшой и полейте соевым соусом.
Ужин: Куриные грудки с картофельным пюре
Ингредиенты:Куриная грудка: 200 г Картофель: 200 г Молоко: 50 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с молоком, солью и перцем. Обжарьте куриную грудку на сковороде до готовности. Подавайте курицу с картофельным пюре.
Среда
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:Яйца: 2 шт. Помидоры: 50 г Шпинат: 50 г Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Взбейте яйца с солью и перцем. Обжарьте шпинат и помидоры на сковороде. Залейте овощи яйцами и готовьте на среднем огне до готовности.
Обед: Фасолевый суп
Ингредиенты:Фасоль (консервированная или отварная): 150 г Лук: 1 шт. Морковь: 50 г Овощной бульон: 500 мл Чеснок: 1 зубчик Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и фасоль, перемешайте. Залейте овощным бульоном и варите 20 минут.
Ужин: Говядина с картофелем и овощами
Ингредиенты:Говядина (фарш): 150 г Картофель: 200 г Морковь: 50 г Лук: 1 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Обжарьте лук на сковороде с оливковым маслом. Добавьте фарш и готовьте до готовности. Отварите картофель и морковь, затем нарежьте и смешайте с фаршем.