1. Для кого предназначены эти рецепты?
Занятые люди
У многих из нас плотный график, который не оставляет времени на длительную готовку. Эти рецепты созданы, чтобы приготовить полноценное питание за минимальное время – от 10 до 30 минут. Это поможет не пропускать приёмы пищи и питаться разнообразно, несмотря на занятость.
Работники офисов и фрилансеры
Многие проводят большую часть дня за работой, и быстрые, но сбалансированные блюда помогут поддерживать концентрацию и энергию. Такие рецепты можно легко приготовить дома или взять с собой на работу.
Студенты и молодые семьи
Бюджетные, простые и доступные рецепты с минимумом ингредиентов и шагов. При этом блюда вкусные и питательные.
Люди, следящие за здоровьем и фигурой
Рецепты содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, много овощей и натуральных продуктов – это помогает поддерживать форму и общее состояние здоровья.
Новички в кулинарии
Простые рецепты без сложных техник – подходят для тех, кто только начинает готовить и хочет быстро научиться делать вкусные блюда.
2. Что это за рецепты?
Быстрые
Все рецепты рассчитаны на быстрое приготовление – от 10 минут (например, омлет, салаты) до максимум 30 минут (супы, тушёное мясо с гарниром). Они подходят для тех, кто не любит или не может проводить много времени на кухне.
Простые
Мало ингредиентов и простая последовательность действий. Минимум кухонных приборов, нет сложных кулинарных техник.
Сбалансированные по БЖУ
В каждом блюде учтено правильное сочетание белков (для мышц и восстановления), жиров (для энергии и усвоения витаминов) и углеводов (для энергии). Такой подход поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять сытость.
Полезные
Большинство рецептов содержат много овощей, зелени, а также нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые – источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Исключены или сведены к минимуму жиры трансгенного происхождения, избыток сахара и соли.
Разнообразные
В рецептах есть салаты, супы, основные блюда, завтраки и перекусы – это позволяет составлять полноценный рацион без однообразия.
3. Польза этих рецептов
Поддержка энергии и концентрации
За счёт сложных углеводов (цельнозерновые, овощи) и белков вы получите устойчивую энергию без резких скачков сахара в крови.
Здоровое пищеварение
Клетчатка из овощей, зелени, круп помогает нормализовать работу кишечника и улучшить обмен веществ.
Иммунитет и общее здоровье
Витамины и минералы из свежих овощей, зелени, орехов и рыбы укрепляют иммунную систему.
Контроль веса
Сбалансированное питание помогает избежать переедания, удерживает уровень сахара, снижает тягу к вредным перекусам.
Удобство и экономия времени
Быстрое приготовление – меньше стрессов, связанный с готовкой, больше времени для работы, семьи и отдыха.
Пример: почему в одном из рецептов (например, салате из киноа с овощами и фетой) полезно всё вместе:
Киноа – источник полноценного белка, много клетчатки, витамины группы B.
Овощи – антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатка.
Фета – белок и кальций для костей.
Оливковое масло и лимонный сок – полезные жиры и витамин C, улучшают усвоение нутриентов.
1. Салат с тунцом и фасолью (10 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Консервированная белая фасоль – 1 банка (150 г)
Огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Слить жидкость с тунца и фасоли.
Огурец нарезать полукольцами, лук тонко нашинковать.
Смешать все ингредиенты в миске.
Заправить маслом и лимонным соком, приправить.
2. Паста с овощами и сыром (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:
Паста (любая) – 150 г
Помидоры черри – 8–10 шт
Болгарский перец – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Сыр фета или моцарелла – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить пасту по инструкции.
На сковороде обжарить нарезанный чеснок, перец и помидоры 5–7 минут.
Смешать с готовой пастой.
Добавить сыр, перемешать, приправить.
3. Омлет с шпинатом и сыром (10 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Молоко – 2 ст. л.
Свежий шпинат – горсть (30–40 г)
Тёртый сыр – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и перцем.
Вылить на разогретую сковороду.
Добавить шпинат и сыр, готовить под крышкой 5–7 минут.
4. Тортилья с курицей и овощами (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
Тортильи – 2 шт
Варёная куриная грудка – 150 г
Помидор – 1 шт
Огурец – ½ шт
Листья салата – 2–3 шт
Греческий йогурт или соус – 2 ст. л.
Приготовление:
Нарезать курицу и овощи.
Выложить всё на тортилью, добавить соус.
Свернуть рулетом или сложить пополам.
5. Быстрый овсяный боул с фруктами (5 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко/вода – 100 мл
Банан – ½ шт
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Орехи или семечки – по желанию
Приготовление:
Залить овсянку тёплым молоком или водой.
Добавить нарезанный банан, ягоды, мёд.
Сверху посыпать орехами.
6. Куриное филе с овощами на сковороде (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Болгарский перец – 1 шт
Кабачок – 1 шт
Соевый соус – 1,5 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежь куриное филе и овощи полосками.
Обжарь курицу 5–6 минут на сильном огне.
Добавь овощи, соевый соус и готовь ещё 7–8 минут, периодически помешивая.
Приправь и подавай горячим.
7. Ленивые овощные котлеты из кабачка и моркови (20 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~120 ккал за 1 котлету (всего 4 котлеты) Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт
Морковь – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Мука или овсяные хлопья – 2 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Масло для жарки
Приготовление:
Натри кабачок и морковь, отожми лишнюю жидкость.
Добавь яйцо, муку, специи.
Сформируй котлеты, обжарь по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
8. Тосты с авокадо и яйцом пашот (10 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1–2 ломтика
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Приготовление:
Поджарь хлеб.
Разомни авокадо вилкой, добавь немного лимонного сока.
Свари яйцо пашот (3 мин. в кипятке с уксусом).
Намажь авокадо на тост, выложи яйцо, посоли и поперчи.
9. Быстрый суп из чечевицы (15 минут)
Порции: 3
Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию Ингредиенты:
Красная чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Помидоры в собственном соку или томатная паста – 100 г
Вода – 700 мл
Специи: куркума, паприка, соль
Приготовление:
Мелко нарежь лук и морковь, обжарь 2–3 минуты.
Добавь чечевицу, томаты и воду.
Доведи до кипения и вари 10–12 минут до готовности чечевицы.
Приправь по вкусу.
10. Кефирный смузи с бананом и овсянкой (5 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Кефир – 200 мл
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Корица – щепотка
Приготовление:
Все ингредиенты положи в блендер.
Взбей до однородной массы.
Подай охлаждённым или с кубиками льда.
11. Рис с яйцом и овощами по-азиатски (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~330 ккал на порцию Ингредиенты:
Варёный рис (лучше вчерашний) – 200 г
Яйца – 2 шт
Замороженные овощи (горошек, морковь, кукуруза) – 100 г
Соевый соус – 1,5 ст. л.
Масло для жарки – 1 ст. л.
Приготовление:
На сковороде обжарь яйца, как на омлет.
Добавь овощи и прогрей 3–4 минуты.
Вмешай рис, обжарь всё вместе.
Добавь соевый соус и перемешай. Готово!
12. Быстрые картофельные дольки в микроволновке (10 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
Картофель – 1–2 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка, чеснок сушёный, соль – по вкусу
Приготовление:
Нарежь картофель дольками, положи в миску.
Добавь масло, специи, перемешай.
Поставь в микроволновку на 8–10 минут (накрыв крышкой или плёнкой с дырками).
13. Жареное филе рыбы с лимоном (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 300 г
Лимон – ½ шт
Соль, перец, сушёный тимьян
Масло для жарки – 1 ст. л.
Приготовление:
Посоли и поперчи рыбу, сбрызни лимонным соком.
Обжарь на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Подавай с лимоном и свежими овощами.
14. Хрустящие бутерброды с творожным сыром и огурцом (5 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~180 ккал на 1 бутерброд Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Творожный сыр – 2 ст. л.
Огурец – ½ шт
Зелень (укроп, петрушка)
Соль, перец
Приготовление:
Намажь сыр на хлеб.
Огурец нарежь тонкими слайсами, выложи сверху.
Посыпь зеленью и слегка посоли/поперчи.
15. Говядина с зелёной фасолью (20 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~370 ккал на порцию Ингредиенты:
Говядина (мякоть) – 300 г
Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Масло растительное – 1 ст. л.
Приготовление:
Нарежь говядину тонкими полосками, обжарь 5–7 минут.
Добавь фасоль, чеснок, соевый соус.
Туши ещё 8–10 минут до готовности.
16. Курица в чесночном соусе с брокколи (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Брокколи (свежая или замороженная) – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Йогурт без сахара или сметана – 2 ст. л.
Соль, перец
Масло для жарки – 1 ст. л.
Приготовление:
Нарежь курицу и обжарь до готовности.
Добавь брокколи и немного воды, туши под крышкой 5 минут.
Добавь йогурт, измельчённый чеснок, специи – туши ещё 3 минуты.
Подавай с рисом или просто так.
17. Гречка с шампиньонами и луком (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
Гречка варёная – 200 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт
Соевый соус – 1 ст. л.
Масло – 1 ст. л.
Чёрный перец
Приготовление:
Нарежь грибы и лук, обжарь до золотистого цвета.
Добавь гречку и соевый соус, перемешай.
Прогрей всё 2–3 минуты на сковороде. Подавай горячим.
18. Быстрый фалафель в лаваше (без жарки) (10 минут)
Порции: 1–2
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
Консервированный нут – 100 г
Лаваш – 1 шт
Помидор – 1 шт
Йогуртовый соус или хумус – 1–2 ст. л.
Зелень, чеснок – по вкусу
Соль, специи (зира, кориандр)
Приготовление:
Измельчи нут в пюре с чесноком, специями и зеленью.
Выложи массу в центр лаваша, добавь нарезанный помидор и соус.
Сверни рулет и подогрей на сковороде 2–3 минуты (по желанию).
19. Быстрый сырный суп с плавленым сыром (15 минут)
Порции: 2
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
Вода или бульон – 500 мл
Картофель – 2 шт
Морковь – 1 шт
Плавленый сыр (типа "Дружба") – 100 г
Соль, перец
Приготовление:
Нарежь картофель и морковь, залей водой, доведи до кипения.
Вари до готовности овощей (~10 минут).
Добавь тёртый плавленый сыр, размешай до растворения.
Посоли, поперчи. Готово!
20. Быстрый десерт: творог с какао и бананом (5 минут)
Порции: 1
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
Творог – 100 г
Банан – ½ шт
Какао-порошок – 1 ч. л.
Мёд или сироп – по вкусу
Немного молока или йогурта – по необходимости