Мезоморф: Комбо – это серия рецептов, которые сочетают несколько различных компонентов питания в одном блюде или напитке, чтобы максимально эффективно удовлетворить потребности организма в белках, углеводах и жирах. Комбо-рецепты идеально подходят для мезоморфов, поскольку они помогают поддерживать стабильный уровень энергии и способствуют мышечному росту, не вызывая излишнего накопления жира.
Вот несколько комбо-рецептов для мезоморфов, которые помогут сочетать ингредиенты для максимальной пользы.
Комбо-завтрак: Омлет с авокадо и овсянкой
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Овсяные хлопья – 30 г
Миндальное молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, зелень по вкусу
БЖУ: 20 г белка / 22 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Приготовь омлет из 2-х яиц на оливковом масле.
Нарежь авокадо и добавь его к омлету.
Отвари овсянку с миндальным молоком.
Сервируй омлет с овсянкой, приправив зеленью и специями по вкусу.
Польза: Омлет и авокадо – это отличное сочетание белков и жиров, в то время как овсянка даёт сложные углеводы для устойчивой энергии.
Комбо-ужин: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Киноа (отварная) – 100 г
Брокколи – 100 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, специи по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарь куриную грудку на оливковом масле до золотистой корочки.
Брокколи отварите или поджарьте на сковороде.
Порежь помидор и подавай его в качестве гарнира.
Полей блюдо лимонным соком и приправь специями.
Польза: Этот ужин сочетает в себе белок от курицы и киноа, а также клетчатку и витамины из овощей. Брокколи и помидоры делают его антиоксидантным и полезным для здоровья.
Комбо-смузи: Протеиновый смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Протеин (ванильный) – 1 порция
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 20 г белка / 5 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Положи все ингредиенты в блендер.
Взбей до получения однородной массы.
Подавать сразу после приготовления.
Польза: Этот смузи идеально подходит как перекус или добавка после тренировки. Протеин из порошка и банан обеспечат необходимый белок и углеводы, а шпинат добавит витамины и клетчатку.
Комбо-ужин: Лосось с картофелем и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель (варёный) – 150 г
Зелёный горошек – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, специи
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Обжарь лосось на оливковом масле до золотистой корочки, приправь специями.
Варёный картофель нарежь и подай как гарнир.
Отвари зелёный горошек и подавай вместе с рыбой и картофелем.
Полей блюдо лимонным соком для добавления свежести.
Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а картофель и горошек обеспечат необходимые углеводы для энергии.
Комбо-салат: Тунец с авокадо и киноа
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Авокадо – 1/2 шт.
Киноа (отварная) – 100 г
Листья салата – 1 горсть
Лимонный сок, оливковое масло
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Слей жидкость из банки с тунцом и выложи рыбу в миску.
Нарежь авокадо и добавь к тунцу.
Смешай с отварной киноа и листьями салата.
Полей лимонным соком и оливковым маслом.
Польза: Салат с тунцом, авокадо и киноа – это источник белков, полезных жиров и углеводов, который легко усваивается и отлично насыщает.
Комбо-смузи: Ягодно-гречневый смузи с йогуртом
Ингредиенты:
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Гречневая крупа (отварная) – 30 г
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 12 г белка / 5 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Отвари гречку и дай ей остыть.
Смешай все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Подавать сразу.
Польза: Этот смузи – отличная альтернатива завтраку или перекусу. Ягоды дают антиоксиданты, а гречка – сложные углеводы для энергии.
Комбо-салат: Цезарь с курицей
Ингредиенты:
Куриная грудка (гриль) – 150 г
Листья салата (роман, айсберг) – 2 чашки
Пармезан – 30 г
Цезарь соус (легкий) – 2 ст. ложки
Гренки из цельнозернового хлеба – 2 шт.
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Обжарь куриную грудку на гриле или сковороде.
Порви листья салата и выложи в тарелку.
Добавь курицу, натертый пармезан и гренки.
Полей легким соусом и подавай.
Польза: Цезарь с курицей – классическое блюдо с отличным балансом белков, углеводов и жиров.
Курица с картофелем и спаржей
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Картофель (отварной или запечённый) – 150 г
Спаржа – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 12 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, приправьте солью и перцем.
Спаржу отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.
Картофель отварите или запеките, нарежьте на кусочки.
Сервируйте курицу с картофелем и спаржей, полив лимонным соком.
Польза: Белок из куриного филе помогает в восстановлении мышц, а углеводы из картофеля и клетчатка из спаржи придают энергии на долгое время.
Лосось с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа (отварная) – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Брокколи отварите на пару или обжарьте.
Киноа отварите по инструкции на упаковке.
Подайте лосось с киноа и брокколи, полив лимонным соком.
Польза: Лосось – это источник полезных омега-3 жирных кислот, киноа обеспечивает сложные углеводы, а брокколи богаты витаминами и клетчаткой.
Турция с картофельным пюре и зелёными бобами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зелёные бобы – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Молоко (или миндальное молоко) – 50 мл
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~420 ккал Приготовление:
Индейку обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, приправьте специями.
Картофель отварите, затем сделайте пюре, добавив молоко.
Зелёные бобы отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.
Подавайте индейку с картофельным пюре и зелёными бобами.
Польза: Индейка – это нежирный белок, картофель – отличный источник углеводов, а бобы добавляют клетчатку и витамины.
Говядина с гречкой и тушёными овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Гречка (отварная) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Говядину обжарьте на сковороде до золотистой корочки, приправьте специями.
Гречку отварите по инструкции.
Овощи нарежьте и потушите с чесноком на оливковом масле до мягкости.
Подавайте говядину с гречкой и тушёными овощами.
Польза: Говядина богата железом, а гречка – отличным источником углеводов. Овощи добавляют витаминов и клетчатки.
Куриный стейк с бататом и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Батат – 1 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Батат запеките в духовке или отварите, затем нарежьте.
Шпинат обжарьте на сковороде с чесноком до мягкости.
Подавайте курицу с бататом и шпинатом.
Польза: Курица – это отличный источник белка, батат даёт медленные углеводы, а шпинат – витамины и клетчатку.
Креветки с рисом и зелёными овощами
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 150 г
Рис (отварной) – 100 г
Томат – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 30 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Креветки обжарьте на сковороде с чесноком до готовности.
Рис отварите по инструкции.
Брокколи отварите или обжарьте с чесноком.
Томат нарежьте и подавайте с креветками, рисом и брокколи.
Польза: Креветки – это отличный источник белка, а рис и брокколи добавляют углеводы и клетчатку.
Полное комбо: Завтрак, обед и ужин на один день