Куриное файле с киноа и овощами на гриле
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 300 г
Кино – 100 г
Брокколи – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Соль, перец – по вкусу
Паприка – 0,5 ч.л
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст.л
Свежая зелень (петрушка/укроп) – по вкусу
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~420 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 14 г
(Отлично для мозга – белки, сложные углеводы, витамины)Углеводы: 30 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Подготовка курицы:
Нарежьте куриное филе на кусочки среднего размера.
Замаринуйте в смеси из 0,5 ст.л оливкового масла, паприки, чеснока (измельченного), соли, перца и лимонного сока. Оставьте на 15 минут.
2. Кино:
Продвигайте киноа под проточной водой.
Отварите в пропорциях 1:2 с водой (~15 мин после закипания до помощи). Добавьте немного соли.
Когда киноа впитает воду, выключите и дайте настояться под крышкой.
3. Овощи:
Нарежьте цукини и перец крупными полосками, брокколи разберите на соцветия.
Слегка сбрызните оставшимся оливковым маслом, посолите, поперчите.
Обжарьте на сковороде-гриле или обычной сковороде до румяной корочки, но чтобы осталась легкая хрустинка.
4. Курица:
Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием (без масла или капель) по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и держите внутри.
5. Подача:
На тарелку выложите киноа, рядом – овощи и куриное филе.
Посыпьте свежей зеленью и по желанию – сверху немного лимонного сока.
Лосось с печёной тыквой и шпинатом
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 250–300 г
Тыква (мускатная или любая сладкая) – 300 г
Свежий шпинат – 100 г
Авокадо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимон – 0,5 шт
Соль, перец, розмарин (по желанию)
Кунжут или тыквенные семечки – 1 ч.л для посыпки
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~460 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г (очень полезно)
(Питание для мозга: омега-3, антиоксиданты, витамины Е и В9)Углеводы: 18 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Запекаем тыкву:
Нарежь тыкву кубиками, сбрызни 0,5 ст.л оливкового масла, добавь соль, перец, розмарин.
Запекайте в духовке при 190°C 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки.
2. Лосось:
Филе посоли, поперчи и выложи на сковороду с антипригарным покрытием.
Жарь по 4–5 минут с каждой стороны, пока не станет слегка хрустящим сверху, но сочным внутри.
В конце можно брызнуть лимонным соком.
3. Шпинат:
Быстро припустить шпинат на сковороде с каплей воды или масла – буквально 1–2 минуты, чтобы он «осел», но не потерял цвет.
4. Авокадо:
Нарежь ломтиками и пол
5. Подача:
На тарелку выложи тыкву, сверху шпинат, ломтики авокадо и файл лосося.
Посыпь кунжутом.
Гречка с яйцом пашот, авокадо и шампиньонами
🍽 Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Яйцо – 2 шт
Авокадо – 1 шт
Шампиньоны – 150 г
Масло оливковое – 1 ст.л
Соль перец, тимьян
🔥Калорийность: ~390 ккал на порцию.
(Мозгу – медленные углеводы, B-комплексы, полезные жиры)
👨🍳 Приготовление:
Отварить гречку, посолить по вкусу.
Обжарить грибы с тимьяном на оливковом масле 5–7 мин.
Яйца пашот: в кипящую воду с уксусом (1 ч.л на литр) аккуратно вылить яйцо и варить 2–3 минуты.
Нарезать авокадо.
На тарелку: гречка+грибы+яйцо+авокадо. Посыпьте перцем и зеленью.
Тёплый салат с индейкой, киноа и йогуртовой заправкой
🍽 Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г.
Кино – 100 г
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Натуральный йогурт – 3 ст.л
Горчица чистая зерно – 1 ч.л.
Соль, перец, зелень
🔥Калорийность: ~420 ккал.
(Триптофан, легкий белок, успокаивающие травы и пробиотики)
👨🍳 Приготовление:
Отварить кино.
Обжарить или запечь файл индейки с солью и перцем.
Перемешайте йогурт с горчицей и зеленью.
Все нарезать и выложить слоями или перемешать в салате.
Заправить соусом и подавать теплым.
Овощное рагу с фасолью и булгуром
🍽 Ингредиенты:
Фасоль (отварная/консервированная) – 200 г
Булгур – 100 г
Морковь – 1 шт
Цукини – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт
Томатная паста – 1 ст.л
Чеснок, зелень, масло
🔥Калорийность: ~400–430 ккал.
(Клетчатка, белок, медленные углеводы – долгая сытость и энергия)
👨🍳 Приготовление:
Отварить булгур.
Нарезать овощи, обжарить лук, морковь, затем добавить остальные и томатную пасту. Тушить 10–15 мин.
Добавить фасоль, перемешать и прогреть всё вместе.
Подавать с булгуром и посыпать зеленью.
Тосты с тунцом, яйцом и овощами
🍽 Ингредиенты:
Tunets
Яйцо вареное – 2 шт.
Хлеб цельнозерновой – 2–4 ломтика
Огурец, помидор, салат
Йогурт или нежирный творог – 2
Горчица – 0,5 ч.л
Соль, перец, сок лимона
🔥Калорийность: ~350–400 ккал.
(Быстро, сытно, белок
👨🍳 Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере.
Перемешайте тунец с йогуртом, горчицей, лимонным соком.
Выложите на хлеб слоями: листья салата, тунец, яйцо, овощи.
Посыпьте перцем и зеленью.
Суп-крем из чечевицы с морковью и куркумой
🍽 Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная чечевица – 150 г.
Морковь – 1–2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Куркума – 0,5 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец, сок лимона, зелень
🔥Калорийность: ~300 ккал на порцию.
(Чечевица – отличный белок и клетчатка, куркума – антиоксидант)
👨🍳 Приготовление:
Обжарить лук и морковь на масле 3–5 минут, добавить чеснок и куркуму.
Добавить чечевицу и воду/бульон, варить ~15 мин.
Пробить блендером до кремовой консистенции.
Посолить, поперчить, добавить лимонный сок и зелень.
Омлет с зеленью, помидорами и творожным сыром
🍽 Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Помидоры черри – 6–8 шт
Сыр творожный (или рикотта) – 2 ст.л
Зелень (шпинат, петрушка) – горсть
Масло – 1 ч.л
Соль, перец
🔥Калорийность: ~280–300 ккал.
(Легко усваивается, не перегружает ЖКТ, дает белки и витамины)
👨🍳 Приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Обжарить черри (можно разрезать пополам), добавить яйца.
Когда омлет схватится – добавьте сыр и зелень.
Сложить пополам и готовить ещё минуту.
Тёплый гумус-боул с печёными овощами и злаками
🍽 Ингредиенты:
Хумус – 3–4 ст.л
Печёная свёкла – 1 шт.
Морковь – 1 шт
Цельнозерновая крупа (перловка, булгур, киноа) – 100 г
Салатные листья
Масло, лимон, кунжут, зира
🔥Калорийность: ~400 ккал.
(Растительный белок, клетчатка, железо – всё на месте)
👨🍳 Приготовление:
Запечь овощи с солью и зирой до мягкости.
Отварить крупу по инструкции.
В тарелку: хумус + крупа + теплые овощи + зелень.
Сбрызнуть лимонным соком, смазать маслом и полить кунжутом.
Огуречный салат с тофу, кунжутной заправкой и зеленью
🍽 Ингредиенты:
Тофу – 200 г
Огурцы – 2–3 шт
Уксус рисовый или яблочный – 1 ст.л
Соевый соус – 1 ч.л.
Масло кунжутное (или оливковое) – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Кинза, мята, петрушка – по вкусу
Кунжут – 1 ч.л
🔥Калорийность: ~280 ккал.
(Чистит, освежает, способствует пищеварению и при этом сырно)
👨🍳 Приготовление:
Нарезать тофу кубиками, можно слегка обжарить.
Огурцы нарезать тонко (можно слайсами).
Перемешать заправку: уксус+масло+соевый+чеснок.
Креветки с овощной лапшой и лаймом.
🍽 Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки (очищенные) – 300 г
Морковь – 1 шт
Цукини – 1 шт
Перец – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст.л
Сок и цедра лайма
Соевый соус – 1 ч.л.
Кунжут, кинза, чили по вкусу
🔥Калорийность: ~370 ккал.
(Мозгу – йод, омега-3, лёгкий белок)
👨🍳 Приготовление:
Нарежьте овощи окантовкой полосками (можно слайсером или ножом).
Обжарить на сковороде пару минут до легкой мягкости.
Добавить креветки, чеснок, соевый соус, лайм.
Тушить 3–4 минуты до помощи креветок.
Посыпьте кунжутом, кинзой и добавьте немного чили.
Рис с яйцом, тофу и овощами по-вок.
🍽 Ингредиенты:
Рис жасминовый или басмати – 100 г
Тофу – 200 г
Яйцо – 1 шт
Морковь перец, зеленый лук – по 50–70 г
Соевый соус – 1 ст.л
Масло кунжутное – 1 ч.л.
Имбирь, чеснок – по вкусу
🔥Калорийность: ~420 ккал.
(Адаптогены, белок, витамины, «чистая энергия»)
👨🍳 Приготовление:
Отварить рис и остудить (в идеале – вчерашний).
Обжарить тофу до румяной корочки.
Отдельно обжарить овощи с имбирем и чесноком, затем добавить яйцо и перемешать.
Вмешайте рис, соевый соус и тофу. Обжарить ещё пару минут.
Говядина с печёными овощами и зелёной фасолью.
🍽 Ингредиенты:
Филе говядины – 300 г
Картофель – 1 шт
Морковь – 1 шт
Стручковая фасоль – 150 г
Масло оливковое – 1 ст.л
Тимьян, чеснок, соль, перец
🔥Калорийность: ~480 ккал.