Зачем нужен ужин с точки зрения здоровья сердца?
Ужин – последний приём пищи за день, который помогает восстановить энергию после длительного дня и обеспечивает организм питательными веществами до ночного сна. Правильный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков, что важно для здоровья сосудов и сердца.Поддержание энергетического баланса Умеренный и сбалансированный ужин помогает избежать переедания и ночного голода, что снижает риск накопления лишнего веса – одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Контроль веса и профилактика ожирения Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе сердечной мышцы. Ужин с качественным белком и полезными жирами способствует этому процессу.Восстановление и регенерация
Кому особенно важен ужин?
Правильный ужин помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления, снижая нагрузку на сердце.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Лёгкий, но питательный ужин снижает риск ночных перекусов и способствует нормализации обмена веществ.Тем, кто хочет похудеть или контролировать вес Им нужен ужин, который восстанавливает запасы энергии и помогает мышцам восстановиться.Спортсменам и активным людям Ужин помогает поддерживать силы и способствует нормальному функционированию сердца и сосудов.Пожилым людям
Какими должны быть ужины для здоровья сердца?
Избегайте жирного мяса, жареного и фастфуда.Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина Богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов.Много овощей и зелени Рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло.Полезные жиры Крупы, хлеб из цельного зерна для стабилизации сахара в крови.Цельнозерновые продукты Постное мясо, рыба, бобовые.Умеренное количество белка Избегать солёных и сладких продуктов, чтобы не повышать давление и не нагружать сердце.Ограничение соли и сахара
Примеры полезных ужинов для сердца:
Запечённая рыба с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба
Салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежирным творогом
Овощное рагу с бобовыми и небольшим количеством оливкового масла
Куриное филе на гриле с тушёной зеленью и киноа
Итог:
Ужин – важная часть здорового режима питания, который поддерживает работу сердца и сосудов. Он помогает поддерживать баланс энергии, контролировать вес и улучшать обмен веществ, что особенно важно для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний.
1: Запечённая рыба с овощами и киноа
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (в сухом виде)
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 средняя (около 80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию
Калорийность
Лосось – около 280 ккал
Киноа – около 180 ккал
Овощи – около 50 ккал
Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.
Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.
Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.
Выложить на тарелку киноа, сверху – рыбу и овощи.
2: Салат с курицей, авокадо и зеленью
Ингредиенты (1 порция)
Куриное филе (грудка) – 120 г
Авокадо – ½ плода (~70 г)
Помидоры черри – 6 шт (~100 г)
Огурец – ½ среднего (~50 г)
Листья салата или шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Курица (варёная или запечённая) – 130 ккал
Авокадо – около 120 ккал
Овощи – 30-40 ккал
Итого: примерно 400-420 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Куриное филе отварить или запечь без кожи, нарезать кубиками или полосками.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Помидоры и огурец нарезать, зелень порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
3: Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты (1 порция)
Консервированная или отварная фасоль (красная или белая) – 100 г
Кабачок – 100 г
Помидоры – 100 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Морковь – 1 средняя (~80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, травы (тимьян, базилик) – по вкусу
Калорийность
Фасоль – около 110 ккал
Овощи – около 70 ккал
Итого: около 300 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Лук и морковь мелко нарезать, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанный кабачок и помидоры, тушить на медленном огне 10-15 минут.
Всыпать фасоль, чеснок, приправить травами, солью и перцем, тушить ещё 5 минут.
Подавать как самостоятельное блюдо или с небольшим кусочком цельнозернового хлеба.
4: Тушёная индейка с овощами и гречкой
Ингредиенты (1 порция)
Филе индейки – 150 г
Гречневая крупа – 50 г (в сухом виде)
Болгарский перец – 1 средний (~120 г)
Помидоры – 100 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Морковь – 1 средняя (~80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Калорийность
Индейка – около 180 ккал
Гречка – около 150 ккал
Овощи – около 70 ккал
Итого: примерно 520 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Гречку промыть и отварить в подсоленной воде (пропорция 1:2) около 15-20 минут.
Лук, морковь и перец нарезать кубиками, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанную индейку и чеснок, тушить вместе 10-15 минут.
В конце добавить нарезанные помидоры и зелень, посолить, поперчить и протушить ещё 5 минут.
Подавать с гречкой.
5: Омлет с овощами и шпинатом
Ингредиенты (1 порция)
Яйца – 2 шт (~120 г)
Молоко 1,5% – 50 мл
Шпинат свежий – 50 г
Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)
Лук зелёный – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Яйца – около 160 ккал
Молоко – около 25 ккал
Овощи – около 30 ккал
Итого: примерно 255 ккалОливковое масло – 40 ккал Приготовление
Взбить яйца с молоком, посолить и поперчить.
Шпинат и помидоры мелко нарезать.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и шпинат 1-2 минуты.
Добавить помидоры, залить смесью из яиц и молока.
Готовить на среднем огне под крышкой 5-7 минут до полной готовности.
6: Тёплый салат с киноа, шпинатом и жареными грибами
Ингредиенты (1 порция)
Киноа – 50 г (сухой вес)
Шпинат свежий – 70 г
Шампиньоны – 100 г
Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Киноа – около 180 ккал
Шпинат – 15 ккал
Грибы – 20 ккал
Оливковое масло – 120 ккал
Итого: примерно 355 ккалЛук, чеснок – 20 ккал Приготовление
Киноа промыть и отварить (пропорция 1:2) до готовности, около 15 минут.
Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на половине оливкового масла до прозрачности.
Добавить нарезанные шампиньоны и готовить 5-7 минут до мягкости и лёгкой золотистости.
В сковороду добавить шпинат, прогреть до увядания.
Смешать с отварной киноа, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.
7: Лосось на пару с овощным пюре из цветной капусты и зелёной фасоли
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимон – 1 долька
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Лосось – около 280 ккал
Цветная капуста – 30 ккал
Зелёная фасоль – 35 ккал
Итого: примерно 465 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Лосось приготовить на пару или в пароварке около 15 минут.
Цветную капусту и фасоль отварить до мягкости.
Цветную капусту взбить блендером в пюре, добавить ½ ст. ложки оливкового масла, немного соли и перца.
Фасоль слегка обжарить на сковороде с оставшимся маслом.
Подавать лосось с овощным пюре и фасолью, сбрызнуть лимонным соком.
8: Тёплый салат из свёклы с орехами и козьим сыром
Ингредиенты (1 порция)
Свёкла (запечённая или варёная) – 150 г
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 15 г
Рукола или шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Свёкла – 70 ккал
Козий сыр – 90 ккал
Орехи – 100 ккал
Оливковое масло – 120 ккал
Итого: примерно 390 ккалРукола – 10 ккал Приготовление
Свёклу нарезать кубиками или соломкой.
Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.
Смешать свёклу с рукколой, добавить орехи и раскрошенный козий сыр.
Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.
9: Запечённая треска с томатным соусом и тушёным шпинатом
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески – 150 г
Помидоры (свежие или консервированные) – 150 г
Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)
Шпинат свежий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность
Треска – около 120 ккал
Помидоры – 30 ккал
Лук, чеснок – 20 ккал
Шпинат – 25 ккал
Итого: примерно 315 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на половине масла до мягкости.
Добавить нарезанные помидоры, тушить соус 10 минут, приправить базиликом, солью и перцем.
Треску посолить и выложить в форму для запекания, сверху залить томатным соусом.
Запекать при 180°С около 15 минут.
Отдельно тушить шпинат на оставшемся масле 3-4 минуты.
Подавать треску с томатным соусом и тушёным шпинатом.
10: Рагу из чечевицы с овощами
Ингредиенты (1 порция)
Чечевица красная (сухая) – 50 г
Морковь – 1 средняя (~80 г)
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Помидоры – 100 г
Болгарский перец – 1 маленький (~100 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Кориандр, зира, куркума – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Чечевица – около 180 ккал
Овощи – около 100 ккал
Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Чечевицу промыть, отварить до мягкости (примерно 15-20 минут).
Лук, морковь и перец нарезать мелко, обжарить на масле до мягкости.
Добавить чеснок и специи, готовить ещё 2 минуты.
Добавить помидоры и тушить 10 минут.
Смешать овощи с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.
11: Запечённые овощные котлеты из кабачков и овсяных хлопьев
Ингредиенты (на 2 порции)
Кабачок – 200 г
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт
Лук зелёный – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка (для смазывания формы)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию)
Кабачок – 30 ккал
Овсяные хлопья – 150 ккал
Яйцо – 80 ккал
Итого: примерно 160-170 ккалОливковое масло – 60 ккал (на половину порции) Приготовление
Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать сок.
Добавить яйцо, мелко нарезанный лук и чеснок, овсяные хлопья, соль, перец и зелень. Хорошо перемешать.
Сформировать котлеты, выложить на противень, смазанный маслом.
Запекать при 180°С около 20 минут до золотистой корочки.
12: Куриное филе с запечёнными овощами и сладким картофелем
Ингредиенты (1 порция)
Куриное филе (грудка) – 150 г
Сладкий картофель (батат) – 150 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность
Куриное филе – около 165 ккал
Батат – около 130 ккал
Брокколи – 35 ккал
Итого: примерно 450 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Батат нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия.
Овощи сбрызнуть половиной оливкового масла, посолить, добавить тимьян и чеснок, запекать в духовке при 200°С около 20-25 минут.
Куриное филе посолить, поперчить и запечь отдельно при 180°С около 20 минут.
Подавать вместе.
13: Паста из цельнозерновой муки с овощным соусом и базиликом
Ингредиенты (1 порция)
Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес)
Помидоры – 150 г
Болгарский перец – 100 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Свежий базилик – несколько листьев
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Паста – около 210 ккал
Овощи – 70 ккал
Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Пасту отварить до готовности согласно инструкции.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить нарезанные помидоры и перец, тушить 10-15 минут до мягкости.
Заправить соус солью, перцем и базиликом.
Смешать пасту с овощным соусом и подавать.
14: Рыбные тефтели из трески с овощным пюре из тыквы
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески – 150 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Яйцо – 1 шт (для связывания)
Панировочные сухари из цельнозернового хлеба – 2 ст. ложки
Тыква – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность
Треска – 120 ккал
Яйцо – 80 ккал
Тыква – 40 ккал
Панировочные сухари – 50 ккал
Итого: примерно 410 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Рыбное филе измельчить в блендере с луком, яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем.
Сформировать тефтели, запекать при 180°С около 20 минут.
Тыкву отварить и пюрировать, добавить немного масла, посолить.
Подавать тефтели с тыквенным пюре.
15: Салат с киноа, авокадо и черной фасолью
Ингредиенты (1 порция)
Киноа – 50 г (сухой вес)
Авокадо – ½ плода (~70 г)
Черная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт (~100 г)
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)