🍊 Цитрусовый смузи с имбирем и медом
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт
Грейпфрут – ½ шт
Имбирь свежий – 1 см
Мед – 1 ч.л.
Миндальное молоко (или другое) – 150 мл
Лед – по желанию
БЖУ: Белки – 2 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Очистите апельсин и грейпфрут, нарежьте на кусочки.
Смешайте цитрусовые с имбирем и медом в блендере.
Добавьте миндальное молоко и лед, если хотите холодный напиток.
Измельчите до однородной массы и подавайте.
Польза: Витамин C, содержащийся в цитрусовых, укрепляет иммунную систему, а имбирь помогает снизить воспаление.
🥥 Каша с чиа, кокосом и ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч.л.
Кокосовая стружка – 1 ст.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.
Утром добавьте ягоды, мед и кокосовую стружку.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, а кокосовое молоко и ягоды обеспечивают антиоксиданты для защиты клеток.
🥑 Тост с авокадо, яйцом и куркумой
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Куркума – ½ ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком, куркумой, солью и перцем.
Приготовьте яйцо по своему вкусу (глазунья или пашот).
Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.
Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами, а авокадо и яйца – источники полезных жиров и белка.
🥥 Йогурт с медом, орехами и семенами льна
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Мед – 1 ч.л.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Семена льна – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Добавьте орехи и семена льна.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Пробиотики из йогурта поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с укреплением иммунной системы. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.
🥦 Овощной омлет с брокколи и чесноком
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 8 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте чеснок и брокколи до мягкости.
Взбейте яйца с солью и перцем, влейте в сковороду с овощами.
Готовьте до золотистой корочки.
Польза: Брокколи богата витамином C и антиоксидантами, а чеснок обладает антимикробными свойствами, что помогает поддерживать иммунитет.
🍓 Пудинг из киноа с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Орехи (кешью или грецкие) – 10 г
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Отварите киноа на миндальном молоке до готовности.
Охладите и добавьте мед, орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а ягоды богаты витамином C и антиоксидантами, поддерживающими иммунную систему.
🥒 Салат с огурцом, авокадо и лимонным соком
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Листья салата – несколько шт.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 14 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Нарежьте огурец и авокадо.
В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Авокадо содержит витамины E и C, которые укрепляют иммунную систему, а огурцы – это источник влаги и антиоксидантов.
🍌 Смузи с бананом, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Шпинат – 30 г
Миндальное молоко – 150 мл
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Смешайте до получения однородной массы.
Подавайте в стакане.
Польза: Банан – источник калия, а шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.
🥕 Салат с морковью, яблоком и орехами
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт
Яблоко – 1 шт
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л.
Корица – ¼ ч.л.
БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:
Натрите морковь и яблоко на терке.
В небольшой миске смешайте лимонный сок, мед и корицу.
Полейте салат заправкой и добавьте орехи.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Морковь богата бета-каротином (витамин A), который поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек, а яблоки и орехи обеспечивают антиоксидантную защиту.
🍑 Кефир с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Кефир – 150 мл
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Семена чиа – 1 ст.л.
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 6 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:
В чашке смешайте кефир, ягоды и мед.
Добавьте семена чиа и перемешайте.
Дайте постоять 5-10 минут, чтобы семена чиа немного набухли.
Подайте в стакане.
Польза: Кефир способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что напрямую связано с иммунной системой. Ягоды и мед обеспечивают антиоксиданты и витамины.
🥔 Картофельные драники с морковью и зеленью
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт
Морковь – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Мука – 2 ст.л.
Петрушка – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Натрите картофель и морковь на крупной терке.
Добавьте яйцо, муку, чеснок и зелень.
Жарьте драники на оливковом масле до золотистой корочки.
Подавайте с натуральным йогуртом или соусом.
Польза: Картофель и морковь – источник витаминов и клетчатки, а чеснок помогает бороться с инфекциями благодаря своим антимикробным свойствам.
🥑 Гуакамоле с тостом из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч.л.
Помидор – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Цельнозерновой хлеб – 1 кусочек
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Разомните авокадо и смешайте с лимонным соком.
Нарежьте помидор и чеснок, добавьте в гуакамоле.
Поджарьте цельнозерновой хлеб.
Намажьте гуакамоле на тост и подавайте.
Польза: Авокадо является отличным источником полезных жиров, а лимонный сок помогает усилить усвоение витамина C.
🥥 Панакота с кокосовым молоком и ягодами
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 150 мл
Желатин – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л.
Ягоды (по выбору) – 50 г
БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:
Замочите желатин в небольшом количестве холодной воды.
Вскипятите кокосовое молоко и растворите в нем мед.
Влейте растворенный желатин в кокосовое молоко и хорошо перемешайте.
Разлейте смесь по формочкам и поставьте в холодильник на 2-3 часа.
Перед подачей украсьте ягодами.
Польза: Кокосовое молоко содержит витамины и минералы, поддерживающие иммунитет, а желатин способствует улучшению состояния суставов и кожи.
🍇 Греческий йогурт с гранолой и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г
Гранола – 2 ст.л.
Мед – 1 ч.л.
Ягоды (по желанию) – 50 г
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:
В чашке выложите греческий йогурт.
Добавьте гранолу, мед и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Греческий йогурт богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника, а мед и ягоды обеспечивают антиоксиданты.
🍳 Яичница с помидорами, шпинатом и чесноком
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидор – 1 шт
Шпинат – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
На сковороде обжарьте чеснок и помидор до мягкости.
Добавьте шпинат и жарьте еще 2 минуты.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени прожарки.
Подавайте, посыпав солью и перцем.
Польза: Шпинат богат железом и антиоксидантами, а помидоры содержат ликопин, который помогает защищать клетки от повреждений.
🥗 Салат с киви, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
Киви – 2 шт
Шпинат – 50 г
Орехи (грецкие или кешью) – 10 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 3 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~180–200 ккал Приготовление:
Нарежьте киви и смешайте его с нарезанным шпинатом.
В небольшой миске приготовьте заправку из лимонного сока, меда и оливкового масла.
Полейте салат заправкой и посыпьте орехами.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Киви – это один из самых богатых источников витамина C, который помогает укрепить иммунитет. Шпинат добавляет клетчатку и антиоксиданты.
🍯 Овсяная каша с медом, орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Миндальное молоко – 200 мл
Мед – 1 ч.л.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г
БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
В небольшой кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите до готовности, примерно 5-7 минут.
Добавьте мед и перемешайте.
Украсьте кашу орехами и ягодами.