Вот пример рецепта выпечки, адаптированной под персонализированное питание с учетом генетики и микробиома – например, если генетические тесты показали непереносимость глютена, склонность к инсулинорезистентности или дефицит лактозы, а микробиом требует больше клетчатки и пробиотиков.
Функциональные овсяные маффины без глютена и лактозы, с пробиотиками
Подходит для:
Глютеновой непереносимости (целиакия, ген HLA-DQ2/DQ8)
Лактозной непереносимости (вариант гена LCT)
Склонности к диабету 2 типа (варианты TCF7L2)
Дисбаланса микробиома (низкое разнообразие, дефицит пребиотиков)
Ингредиенты (на 6 маффинов):
1 стакан овсяной муки (безглютеновой)
2 ст. л. семян чиа (размочить в 6 ст. л. воды – заменитель яйца и клетчатка)
1 банан (спелый, как натуральный подсластитель и источник резистентного крахмала)
2 ст. л. кокосового масла (или оливкового масла)
½ стакана растительного йогурта с пробиотиками (например, на кокосовой или соевой основе)
½ ч. л. пищевой соды
1 ч. л. корицы
1 ч. л. яблочного уксуса (для активации соды)
Щепотка соли
При желании: ягоды (черника, малина) или орехи
Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
В маленькой миске смешай семена чиа с водой и оставь на 10 мин до загустения.
В большой миске разомни банан, добавь чиа-гель, растительное масло, йогурт, уксус.
Смешай овсяную муку, корицу, соду и соль, затем добавь в влажную смесь.
Перемешай, при необходимости добавь немного воды или растительного молока.
Добавь ягоды/орехи, разложи по формочкам.
Выпекай 20–25 минут до сухой зубочистки.
Пищевая ценность (на 1 маффин, примерная):
Калории: ~150 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~18 г (из них клетчатка ~4 г)
Сахара: ~5 г (натуральные)
Пребиотики: да (овёс, чиа, банан)
Пробиотики: да (йогурт)
1. Фасолевый брауни с какао и пребиотиками
Ингредиенты (на 9 кусочков):
1 банка (400 г) чёрной фасоли (без соли)
2 яйца (или заменитель: 2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды)
1/3 стакана какао-порошка
1/4 стакана оливкового масла
1/4 стакана эритрита или стевии
1 ч. л. ванили
1/2 ч. л. соды
Щепотка соли
При желании: горсть орехов или тёмного шоколада (70%+)
Приготовление:
Всё смешай в блендере до однородной массы.
Вылей в форму, застеленную бумагой.
Выпекай при 180°C – 25 минут.
Остуди полностью – брауни схватится.
Польза:
Фасоль – источник клетчатки (пребиотик для Bifidobacteria)
Без муки, низкий ГИ
Подходит при метаболическом синдроме
2. Печенье из зелёной гречки с кокосом и инулином
Ингредиенты (на ~12 штук):
1 стакан муки из зелёной гречки
1/4 стакана кокосовой стружки
2 ст. л. инулина (пребиотик)
1/3 стакана растительного масла
1/4 стакана кленового сиропа или эритрита
2 ст. л. семян льна, размоченных в 6 ст. л. воды
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка соли
Приготовление:
Смешай сухие и влажные ингредиенты отдельно, затем объедини.
Сформируй шарики, приплюсни на пергаменте.
Выпекай при 175°C – 15 минут.
Польза:
Инулин питает Akkermansia muciniphila и Bifidobacterium
Без глютена, без яиц, без молока
Гречка – устойчивый крахмал, антиоксиданты
3. Маффины с тыквой, имбирём и растительным йогуртом
Ингредиенты (на 6 штук):
3/4 стакана тыквенного пюре (можно запечённую тыкву)
1/2 стакана миндальной муки
1/2 стакана овсяной муки (безглютеновой)
1/3 стакана растительного йогурта с пробиотиками
2 ст. л. мёда или эритрита
1 ч. л. тертого свежего имбиря
1/2 ч. л. корицы
1/2 ч. л. соды
1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай все ингредиенты.
Выложи в формочки.
Выпекай при 180°C – 25 минут.
Польза:
Тыква + овёс = клетчатка + пребиотики
Имбирь – антивоспалительный эффект (важен при микробиомных дисбалансах)
Йогурт – пробиотик
4. Безглютеновый нутовый хлеб с оливками и куркумой
Подходит для:
Людей с глютеновой непереносимостью
Воспалительных состояний (куркума, ПНЖК)
Поддержки микробиома (Bifidobacteria, Prevotella)
Ингредиенты:
1 стакан муки из нута
1/2 стакана рисовой муки (или овсяной)
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. куркумы
1/3 стакана оливок, порезанных
2 ст. л. оливкового масла
1 стакан растительного молока
1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай сухие и влажные ингредиенты.
Выложи в форму (например, для кекса).
Выпекай при 180°C 35–40 минут.
Польза:
Куркума – снижает воспаление, влияет на микробиоту (Faecalibacterium prausnitzii)
Нут – источник резистентного крахмала и белка
5. Кето-булочки с псиллиумом и семенами
Подходит для:
Склонности к инсулинорезистентности (например, ген TCF7L2)
Низкоуглеводной диеты
Восстановления микробиома (пребиотики)
Ингредиенты:
1 стакан миндальной муки
2 ст. л. псиллиума (шелуха подорожника) – мощный пребиотик
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1/2 стакана кипятка
1 яйцо
1 ст. л. семян льна или чиа
Приготовление:
Смешай сухие ингредиенты, затем добавь кипяток и яйцо.
Перемешай, сформируй булочки.
Выпекай при 180°C 25 минут.
Польза:
Очень низкий ГИ
Псиллиум = мощная клетчатка для роста Akkermansia и Roseburia
6. Пребиотический яблочный пирог с корицей и овсом
Подходит для:
Поддержки Bifidobacterium longum и Faecalibacterium
Диеты с высоким содержанием клетчатки
Противовоспалительного питания
Ингредиенты:
2 средних яблока, нарезанных мелко
1 стакан овсяной муки (без глютена)
1/2 стакана миндальной муки
1/4 стакана растительного йогурта
2 ст. л. эритрита или 1 ст. л. мёда
1 ч. л. корицы
1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай всё до густого теста.
Выложи в форму, сверху можно добавить ломтики яблока.
Выпекай при 180°C 30–35 минут.
Польза:
Яблоки = пектин и полифенолы
Овёс + миндаль = клетчатка + витамины группы B
Без глютена, молока, яиц
7. Маффины с черникой, зелёной гречкой и шёлковым тофу
Подходит для:
Поддержки антиоксидантной защиты (ген GSTT1, SOD2)
Поддержки Akkermansia и Faecalibacterium
Людей с низкой лактазной активностью (без молока)
Ингредиенты (на 6 маффинов):
3/4 стакана муки из зелёной гречки
1/4 стакана овсяной муки
150 г шёлкового тофу (альтернатива яйцам и молоку)
1/2 стакана черники (свежей или замороженной)
1/4 стакана эритрита
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. ванили
Щепотка соли
Приготовление:
Смешай всё (кроме ягод), взбей до кремовой консистенции.
Вмешай чернику.
Выпекай при 180°C 25–30 минут.
Польза:
Черника = антоцианы, питают полезные бактерии и защищают ДНК
Тофу = белок + изофлавоны (поддержка эстрогенового баланса)
8. Протеиновое печенье с тыквенными семечками и инулином
Подходит для:
Поддержки мышц и обмена веществ (SNP в гене FTO)
Восстановления микробиоты после антибиотиков
Устранения запоров (клетчатка)
Ингредиенты (на 8–10 штук):
1/2 стакана миндальной муки
2 ст. л. растительного протеина (гороховый/конопляный)
1 ст. л. инулина или цикория
1/4 стакана тыквенных семечек
1/4 стакана растительного масла
2 ст. л. эритрита
1 ч. л. корицы
Щепотка соли
Немного воды до нужной консистенции
Приготовление:
Смешай всё до густого теста.
Сформируй печенья и выпекай при 175°C 15–20 минут.
Польза:
Белок + полезные жиры (особенно для людей с риском ожирения по FTO)
Инулин = рост Bifidobacterium
Семечки = цинк (здоровье кожи и микробиоты
9. Лимонный пирог с кокосом и резистентным крахмалом
Подходит для:
Нарушения пищеварения (SIBO, низкий butyrate)
Гормональной поддержки (женский баланс, эстрогендоминирование)
Поддержки Butyrivibrio, Roseburia
Ингредиенты:
1 стакан зрелого банана или тыквы
1/2 стакана муки зелёной банановой (резистентный крахмал!)
1/2 стакана кокосовой муки
1/4 стакана кокосового масла
2 яйца (или заменитель)
Сок и цедра 1 лимона
1 ч. л. ванили
1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Смешай сухие и влажные компоненты.
Выложи в форму.
Выпекай при 180°C 30–35 минут.
Польза:
Резистентный крахмал – питание для butyrate-продуцентов
Лимон и кокос = антивоспалительное и щелочное сочетание
Подходит при чувствительности к сахару и вздутиям
10. Пирог с брокколи, чечевичной мукой и льном
Подходит для:
Детоксикации (особенно при делеции GSTM1)
Антиэстрогеновой поддержки (ИНДОЛ-3-КАРБИНОЛ из брокколи)
Баланса микробиоты (Lactobacillus, Clostridium butyricum)
Ингредиенты (основа и начинка):
Для коржа:
1/2 стакана чечевичной муки
1/2 стакана овсяной муки
2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды (заменитель яйца)
2 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли
Для начинки:
1 стакан мелко нарезанной брокколи
1/2 стакана растительного йогурта
Специи: куркума, чёрный перец, мускат
1 ст. л. нутового пюре или тахини (для кремовости)
Приготовление:
Смешай основу, распределяй в форме и слегка запеки 10 мин.
Смешай начинку и выложи сверху.
Выпекай ещё 20–25 минут при 180°C.
Польза:
Брокколи = сульфорафан (мощный детокс-модуль)
Лён = растительные омега-3, пребиотики
11. Пита на псиллиуме и нуте (низкий ГИ)
Подходит для:
Инсулинорезистентности (GLUT2, PPARG)
Чувствительности к глютену
Устойчивых нарушений микробиоты (низкий butyrate)
Ингредиенты (на 4 лепёшки):
3/4 стакана нутовой муки
2 ст. л. псиллиума
1/4 ч. л. соды + 1 ч. л. уксуса
1/4 стакана овсяного молока или воды
Щепотка соли
1 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
Смешай, дай постоять 10 минут.
Сформируй лепёшки, обжарь на сухой сковороде по 2–3 мин с каждой стороны.
Польза:
Псиллиум = волшебный пребиотик для Faecalibacterium prausnitzii
Без резкого скачка сахара
Идеально как база для закусок
12. Маффины с морковью, апельсином и грецким орехом
Подходит для:
Противовоспалительного питания (IL6, TNFα)
Поддержки кожи, зрения и слизистой (β-каротин)
Синтеза нейромедиаторов (B6, магний)
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан овсяной муки
1/2 стакана тертой моркови
Цедра и сок 1 апельсина
1/3 стакана измельчённого грецкого ореха
2 ст. л. растительного масла
1/4 стакана растительного йогурта
1 ч. л. разрыхлителя
Корица, кардамон по вкусу
Подсластитель по вкусу (например, эритрит)
Приготовление:
Смешай всё в миске.
Выложи в формочки.
Выпекай при 180°C 25 минут.
Польза:
Морковь = пребиотик и антиоксидант
Орехи = омега-3 и медленные жиры
Подходит при акне, ПМС, воспалениях
13. Слоёные крекеры из батата, амаранта и кунжута
Подходит для:
Антистресс питания (GABA-модуляция)
Улучшения пищеварения и работы кишечника
Пребиотической поддержки (Lactobacillus, Bifidobacterium)
Ингредиенты (на 1 противень):
1 стакан печёного батата (пюре)
1/2 стакана муки из амаранта
2 ст. л. кунжута или тахини
1 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли, тмина и розмарина
1–2 ст. л. воды при необходимости
Приготовление:
Замеси плотное тесто, раскатай между двумя листами бумаги.
Нарежь на квадраты.
Выпекай 20–25 минут при 180°C.
Польза:
Батат = GABA-поддержка + устойчивый крахмал
Амарант = белок + магний (важен при COMT-полиморфизме и тревожности)
14. Функциональные пирожные с финиками, какао и нутовой основой
Подходит для:
Женского гормонального баланса (детокс эстрогенов – CYP1B1, COMT)
Поддержки Lactobacillus crispatus и влагалищного микробиома
Веганской и цельнопищевой диеты
Ингредиенты (без выпечки):
Основа:
1/2 стакана варёного нута
1/4 стакана фиников (размочить)
2 ст. л. какао
1 ст. л. кокосовой стружки
1 ч. л. ванили
Топпинг:
1/4 стакана тахини + 1 ч. л. мёда + немного лимонного сока
🔪 Приготовление:
Всё смешай в блендере, утрамбуй в форму.
Сверху нанеси слой тахини-крема.
Поставь в холодильник на 2–3 часа.
Польза:
Какао = антиоксидант + влияние на микрофлору
Финики и нут = клетчатка для женской микробиоты
Без глютена, сахара, молока и муки
15. Кабачково-кокосовые маффины с лимоном и чиа
Подходит для:
Поддержки генов антиоксидантной защиты (NRF2, GPX1)
Людей с хроническими воспалениями и кожными проблемами (экзема, акне)
Повышения клеточного метаболизма (витамины C, E, омега-3)
Ингредиенты (на 6 шт.):
1 стакан натёртого кабачка
1/2 стакана кокосовой муки
2 яйца (или чиа-гель)
2 ст. л. масла грецкого ореха или оливы
Цедра и сок половины лимона
1 ч. л. ванили, щепотка соли
Подсластитель: эритрит, мёд или инулин
Приготовление:
Отожми кабачок, смешай с остальными ингредиентами.
Выложи в формочки и выпекай при 180°C 25 минут.
Польза:
Кабачок = кремниевая клетчатка, поддерживает ЖКТ и кожу
Лимон = витамин C + щелочной баланс
Чиа = омега-3 + антиоксидантная защита
16. Энергетические маффины с киноа, чёрной смородиной и тыквенными семечками
Подходит для:
Повышения клеточного метаболизма (AMPK, PGC1A)
Митохондриальной поддержки
Людей с пониженным BDNF и утомляемостью
Ингредиенты:
1 стакан отварной киноа
1/2 стакана овсяной муки
1/3 стакана чёрной смородины (или черники)
1/4 стакана тыквенных семечек
2 ст. л. растительного масла
1 яйцо (или 1 ст. л. чиа + 3 ст. л. воды)
1 ч. л. ванили, щепотка соли
Приготовление:
Смешай ингредиенты, выложи в формочки.
Выпекай при 180°C 25–30 минут.
Польза:
Киноа + семечки = магний, белок, цинк
Смородина = витамин C + антоцианы (нейроподдержка)
Подходит при склонности к упадку энергии и туману в голове
17. Печенье с гречкой, какао, инулином и фолатом
Подходит для:
Поддержки фолатного цикла (MTHFR, MTRR, SHMT1)
Детоксикации и снижения гомоцистеина
Улучшения метилирования и антиоксидантной защиты
Ингредиенты:
1/2 стакана гречневой муки
1 ст. л. какао
1 ст. л. инулина или цикория
1/4 стакана растительного йогурта
1 яйцо
1/4 ч. л. соды + 1 ч. л. лимонного сока
Подсластитель по вкусу (эритрит, мёд)
Приготовление:
Всё смешать, сформировать печенья.
Выпекать 15–20 минут при 175°C.
Польза:
Поддерживает синтез SAMe и метилирование
Какао + инулин = пища для микробиоты + мягкая стимуляция ЦНС
18. Хлеб из льняной и тыквенной муки с розмарином
Подходит для:
Людей с APOE4 и риском когнитивных нарушений
Поддержки Akkermansia и жирнокислотного обмена
Противовоспалительной и кетогенной диеты
Ингредиенты:
1/2 стакана льняной муки
1/2 стакана тыквенной муки (или молотых семечек)
1 ч. л. сушёного розмарина
1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса
2 яйца
2 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли
Приготовление:
Смешай до теста, выложи в форму.
Выпекай 30 минут при 180°C.
Польза:
Омега-3, токоферолы и полифенолы для мозга
Без глютена и крахмала = снижение воспаления
Идеально при чувствительности к углеводам
19. Мини-булочки из кокоса, тыквы и псиллиума (без злаков)
Подходит для:
Поддержки работы печени и желчного оттока
Поддержки желчелюбивых бактерий (Bilophila, Alistipes)
Безглютеновая альтернатива с хорошей клетчаткой
Ингредиенты:
1/2 стакана тыквенного пюре
1/3 стакана кокосовой муки
1 ст. л. псиллиума
2 яйца
1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. лимонного сока
Щепотка соли, розмарин или зира по вкусу
Приготовление:
Замеси тесто, сформируй небольшие булочки.
Выпекай при 180°C ~25 минут.
Польза:
Поддержка желчевыделения (клетчатка + специи)
Пребиотики без простых углеводов
Отлично при холестазе, чувствительности к жирам
20. Печенье с корицей, нутовой мукой и пеканом (антистресс)
Подходит для:
Генов серотониновой регуляции (5-HTTLPR, MAOA)
Стресса, тревожности, склонности к перееданию
Баланса нейромедиаторов через белок и магний
Ингредиенты:
1/2 стакана нутовой муки
2 ст. л. молотого пекана или миндаля
1 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
1 яйцо
2 ст. л. масла гхи / оливы
Подсластитель (эритрит, стевия) по вкусу
Приготовление:
Замешай, сформируй печенье.
Выпекай 15 минут при 175°C.
Польза: