Глава
Для кого эти рецепты?
Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (как 1-го, так и 2-го типа), а также для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, следит за здоровым питанием и стремится к правильному балансу углеводов, белков и жиров.
Зачем они?
Контроль гликемии – рецепты содержат продукты с низким гликемическим индексом, что помогает избежать резких скачков сахара в крови.
Снижение углеводов и сахаров – используются сахарозаменители и цельнозерновые/низкоуглеводные муки (миндальная, льняная, овсяная, кокосовая), чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу.
Поддержка нормального веса – правильное питание помогает контролировать вес, что важно при диабете.
Увеличение потребления белка и полезных жиров – для стабилизации уровня энергии и улучшения обмена веществ.
Польза этих рецептов
Стабилизация уровня сахара – благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки.
Поддержка здоровья сердца – орехи, семена и полезные масла снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, часто сопутствующих диабету.
Улучшение пищеварения – клетчатка из цельных зерен и овощей помогает работе кишечника.
Богатый источник витаминов и минералов – овощи, зелень и орехи обеспечивают микроэлементы для здоровья.
Вкусная и разнообразная диета – помогает легче соблюдать рекомендации и избегать срывов.
Рецепт: Диабетическая овсяная лепёшка с ягодами
Ингредиенты (на 4 порции):
Овсяные хлопья – 100 г (около 350 ккал)
Миндальная мука – 50 г (около 280 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Кефир (обезжиренный) – 150 мл (около 60 ккал)
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Сахарозаменитель (эритрит, стевия) – по вкусу (практически 0 ккал)
Ягоды (черника, малина) – 80 г (около 30 ккал)
Ванильный экстракт – 1 ч.л. (по желанию)
Калорийность (на 1 порцию):
~147 ккал Белки – 7 г Жиры – 6 г Углеводы – 18 г (в том числе клетчатка и натуральные сахара)
Приготовление:
Подготовка смеси: В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку и разрыхлитель.
Жидкие ингредиенты: В отдельной посуде взбейте яйцо с кефиром и сахарозаменителем.
Соединение: Влейте жидкую смесь в сухие ингредиенты, хорошо перемешайте до однородной консистенции.
Добавление ягод: Аккуратно вмешайте ягоды, чтобы они не раздавились.
Выпекание: Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите тесто на противень, застеленный пергаментной бумагой, формируя небольшие лепешки толщиной около 1-1.5 см.
Время выпекания: 15-20 минут до золотистой корочки.
Остудить и подавать.
Советы:
Можно заменить ягоды на мелко нарезанные орехи или семена.
Вместо кефира подойдёт йогурт без добавок.
Подсластитель выбирайте на ваш вкус, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови.
1. Миндально-кокосовое печенье без сахара
Ингредиенты (на 12 шт.):
Миндальная мука – 150 г (около 840 ккал)
Кокосовая стружка – 50 г (около 180 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Масло кокосовое – 30 г (270 ккал)
Сахарозаменитель (эритрит или стевия) – по вкусу
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Калорийность на 1 печенье:
~110 ккал Белки – 3 г Жиры – 10 г Углеводы – 2 г (в основном клетчатка)
Приготовление:
Растопите кокосовое масло, смешайте с яйцом и сахарозаменителем.
Добавьте миндальную муку, кокосовую стружку и ваниль, хорошо перемешайте.
Сформируйте из теста небольшие шарики, выложите на противень и слегка приплюсните.
Выпекайте при 175 °C 12-15 минут до золотистого цвета.
2. Хлеб из цельнозерновой муки с семенами
Ингредиенты (на 1 буханку):
Цельнозерновая пшеничная мука – 300 г (около 1050 ккал)
Вода тёплая – 200 мл
Дрожжи сухие – 7 г
Соль – 1 ч.л.
Семена льна – 30 г (160 ккал)
Семена подсолнечника – 30 г (180 ккал)
Оливковое масло – 20 мл (160 ккал)
Калорийность на ломтик (~50 г):
~120 ккал Белки – 4 г Жиры – 5 г Углеводы – 14 г
Приготовление:
Растворите дрожжи в тёплой воде с небольшим количеством сахара или подсластителя для активации (по желанию).
В большой миске смешайте муку, соль, семена. Влейте дрожжевую воду и масло.
Замесите тесто, дайте подняться 1-1.5 часа.
Сформируйте буханку, выложите на противень, дайте немного подойти.
Выпекайте при 200 °C 30-35 минут до готовности.
3. Запеканка из творога с ванилью и яблоками
Ингредиенты (на 4 порции):
Творог 5% – 400 г (около 320 ккал)
Яблоко – 1 среднее (около 80 ккал)
Яйцо – 2 шт. (140 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Корица – 0.5 ч.л.
Калорийность на порцию:
~140 ккал Белки – 18 г Жиры – 5 г Углеводы – 10 г
Приготовление:
Яблоко очистить, нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать творог, яйца, сахарозаменитель, ваниль и корицу. Добавить яблоки.
Выложить в форму для запекания, смазанную маслом.
Запекать при 180 °C 30 минут.
4. Банановые оладьи без сахара
Ингредиенты (на 6-8 штук):
Спелый банан – 1 шт. (~100 г, 90 ккал)
Яйцо – 2 шт. (140 ккал)
Овсяные хлопья – 60 г (210 ккал)
Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
Корица – по вкусу
Сахарозаменитель – по желанию
Калорийность на 1 оладушек:
~65 ккал Белки – 4 г Жиры – 3 г Углеводы – 7 г
Приготовление:
Банан размять вилкой до пюре.
Взбить яйца, смешать с банановым пюре и овсяными хлопьями. Добавить разрыхлитель, корицу и сахарозаменитель.
Разогреть сковороду с небольшим количеством масла (лучше кокосовое или оливковое).
Выложить тесто ложкой, обжаривать с каждой стороны 2-3 минуты до золотистого цвета.
5. Морковные маффины с миндальной мукой
Ингредиенты (на 8 маффинов):
Миндальная мука – 150 г (840 ккал)
Морковь (натёртая) – 150 г (60 ккал)
Яйца – 2 шт. (140 ккал)
Масло кокосовое – 30 г (270 ккал)
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Сахарозаменитель – по вкусу
Корица, ваниль – по вкусу
Калорийность на 1 маффин:
~110 ккал Белки – 4 г Жиры – 9 г Углеводы – 4 г
Приготовление:
Растопить масло кокосовое, остудить.
Взбить яйца с сахарозаменителем, добавить масло.
Смешать миндальную муку, разрыхлитель, специи и морковь.
Объединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.
Разложить по формочкам, выпекать при 180 °C 20-25 минут.
6. Творожные блины без муки
Ингредиенты (на 6-8 блинов):
Творог 5% – 250 г (200 ккал)
Яйцо – 2 шт. (140 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Ваниль – по желанию
Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
Калорийность на 1 блин:
~50 ккал Белки – 7 г Жиры – 3 г Углеводы – 1 г
Приготовление:
Протереть творог через сито или взбить блендером до однородности.
Добавить яйца, сахарозаменитель, ваниль и разрыхлитель, хорошо перемешать.
Выпекать блины на хорошо разогретой сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.
7. Кексы из тыквы с миндальной мукой и корицей
Ингредиенты (на 8 кексов):
Тыквенное пюре – 200 г (около 50 ккал)
Миндальная мука – 150 г (840 ккал)
Яйца – 3 шт. (210 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Корица – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Калорийность на 1 кекс:
~140 ккал Белки – 6 г Жиры – 10 г Углеводы – 5 г
Приготовление:
Взбейте яйца с сахарозаменителем и ванилью.
Добавьте тыквенное пюре и хорошо перемешайте.
В отдельной миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и корицу.
Соедините все ингредиенты, аккуратно перемешайте.
Выложите тесто в формы для кексов (лучше силиконовые или бумажные).
Выпекайте при 175 °C 25-30 минут до готовности.
8. Печенье из льняной муки с орехами
Ингредиенты (на 12 шт.):
Льняная мука – 100 г (около 440 ккал)
Орехи грецкие (измельчённые) – 50 г (330 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность на 1 печенье:
~65 ккал Белки – 3 г Жиры – 6 г Углеводы – 1 г
Приготовление:
Взбейте яйцо с сахарозаменителем.
Смешайте льняную муку, орехи, корицу и разрыхлитель.
Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешайте до однородности.
Сформируйте шарики, слегка приплюсните, выложите на противень.
Выпекайте при 180 °C 12-15 минут до золотистого цвета.
9. Запечённые яблоки с корицей и орехами
Ингредиенты (на 4 порции):
Яблоки – 4 шт. (около 320 ккал)
Орехи (миндаль, грецкие) – 40 г (270 ккал)
Корица – 1 ч.л.
Сахарозаменитель – по желанию
Калорийность на 1 яблоко:
~150 ккал Белки – 3 г Жиры – 8 г Углеводы – 15 г
Приготовление:
Яблоки очистите от сердцевины, не разрезая полностью.
Начините орехами, смешанными с корицей и сахарозаменителем.
Запекайте в духовке при 180 °C 20-25 минут до мягкости.