Для кого эти рецепты?
– Лосось – источник полезных Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.Канапе с лососем и сливочным сыром – Отличный вариант для гостей, которые любят лёгкие и изысканные закуски. Подходит для тех, кто следит за фигурой, но не хочет отказываться от вкусного.
– Курица – богатый источник белка, важного для восстановления и роста мышц. Мед и горчица придают блюду интересный вкус и лёгкую сладость. Овощи добавляют клетчатку и витамины.Курица в медово-горчичном соусе с овощами – Подойдёт для тех, кто предпочитает белковую пищу с минимальным содержанием жира.
– Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье кожи и сосудов. Какао – антиоксиданты и стимулирующие вещества.Шоколадный мусс с авокадо – Идеален для любителей сладкого, но при этом тех, кто хочет избежать традиционных десертов с большим количеством сахара и сливочного масла.
– Креветки – источник белка и микроэлементов (йод, цинк), авокадо и оливковое масло обеспечивают здоровые жиры.Салат с креветками и авокадо – Для тех, кто ценит лёгкие, но питательные блюда с морепродуктами.
– Ягоды – источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки, полезны для иммунитета и пищеварения.Мини-тортики с творожным кремом и ягодами – Подходит тем, кто любит сладкое, но хочет получить полезные белки и кальций из творога.
– Картофель – источник витамина C, калия и клетчатки, розмарин и чеснок – природные антисептики и антиоксиданты.Запечённый картофель с розмарином и чесноком – Хороший гарнир для тех, кто предпочитает более сытные блюда, но без излишков жиров и сложных соусов.
Общая польза этих рецептов:
Баланс белков, жиров и углеводов: все блюда содержат важные макроэлементы, что помогает поддерживать энергию на празднике без переедания.
Витамины и микроэлементы: овощи, ягоды, рыба и морепродукты обогащают рацион витаминами A, C, группы B, а также минералами (магний, калий, цинк).
Антиоксиданты: какао, ягоды, чеснок и розмарин помогают бороться с воспалениями и укрепляют иммунитет.
Полезные жиры: Омега-3 из лосося, мононенасыщенные из авокадо и оливкового масла поддерживают здоровье сердца и сосудов.
1. Канапе с лососем и сливочным сыром
Ингредиенты (на 10 штук):
Багет – 100 г (около 270 ккал)
Лосось слабосоленый – 100 г (около 140 ккал)
Сливочный сыр (например, Филадельфия) – 50 г (около 160 ккал)
Огурец – 50 г (около 8 ккал)
Укроп – по вкусу
Лимон – 0,5 штуки (для сока)
Калорийность на порцию (1 штука): примерно 70 ккал
Приготовление:
Нарежьте багет тонкими ломтиками, слегка поджарьте на сковороде или в духовке до золотистой корочки.
Смажьте каждый ломтик сливочным сыром.
Нарежьте лосось тонкими ломтиками и выложите на сыр.
Огурец нарежьте кружочками и положите сверху.
Украсьте укропом, сбрызните лимонным соком.
2. Курица в медово-горчичном соусе с овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка – 600 г (около 660 ккал)
Мед – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Горчица – 2 ст.л. (около 30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (около 120 ккал)
Чеснок – 2 зубчика
Болгарский перец – 2 штуки (около 60 ккал)
Цукини – 1 штука (около 30 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 250 ккал
Приготовление:
Куриные грудки нарежьте на порционные кусочки.
Смешайте мед, горчицу, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец.
Замаринуйте курицу в соусе минимум на 30 минут.
Обжарьте курицу на сковороде до золотистой корочки и полной готовности (около 8-10 минут).
Овощи нарежьте полосками и обжарьте на отдельной сковороде.
Подавайте курицу с овощами, поливая оставшимся соусом.
3. Шоколадный мусс с авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Авокадо – 2 штуки (около 480 ккал)
Какао-порошок – 3 ст.л. (около 60 ккал)
Мед или кленовый сироп – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Щепотка соли
Калорийность на порцию: примерно 165 ккал
Приготовление:
Авокадо очистите и выложите в блендер.
Добавьте какао-порошок, мед, ваниль и соль.
Взбейте до однородной кремообразной массы.
Разлейте по порционным стаканчикам и охладите в холодильнике минимум 1 час перед подачей.
4. Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Креветки очищенные вареные – 300 г (около 210 ккал)
Авокадо – 1 штука (около 240 ккал)
Огурец – 1 штука (около 16 ккал)
Помидоры черри – 150 г (около 30 ккал)
Листья салата – 50 г (около 10 ккал)
Оливковое масло – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 180 ккал
Приготовление:
Креветки слегка обжарьте на сухой сковороде или используйте вареные.
Авокадо и огурец нарежьте кубиками, помидоры разрежьте пополам.
В большой миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте на листьях салата.
5. Мини-тортики с творожным кремом и ягодами
Ингредиенты (на 6 мини-тортиков):
Песочное печенье – 150 г (около 700 ккал)
Творог 5% – 300 г (около 330 ккал)
Сметана 15% – 150 г (около 140 ккал)
Мед – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Ванильный сахар – 1 ч.л.
Ягоды (малина, клубника, черника) – 150 г (около 50 ккал)
Калорийность на 1 мини-тортик: примерно 230 ккал
Приготовление:
Измельчите печенье в крошку, выложите в формы для мини-тортиков, утрамбуйте.
В миске смешайте творог, сметану, мед и ванильный сахар до однородной массы.
Выложите творожный крем сверху на печенье, украсьте ягодами.
Охладите минимум 2 часа перед подачей.
6. Запечённый картофель с розмарином и чесноком
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 800 г (около 600 ккал)
Оливковое масло – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Чеснок – 3 зубчика
Свежий розмарин – 2 веточки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 210 ккал
Приготовление:
Картофель хорошо вымойте, нарежьте дольками.
Смешайте масло с измельчённым чесноком, посолите и поперчите.
Полейте картофель масляной смесью, добавьте розмарин.
Выложите на противень, запекайте в духовке при 200°C около 40 минут до золотистой корочки.
7. Фаршированные шампиньоны с сыром и зеленью
Ингредиенты (на 4 порции):
Шампиньоны крупные – 400 г (около 88 ккал)
Сыр твердый (пармезан, гауда) – 100 г (около 400 ккал)
Чеснок – 2 зубчика
Петрушка – 1 пучок
Оливковое масло – 1 ст.л. (около 120 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 150 ккал
Приготовление:
Очистите шампиньоны, аккуратно выньте ножки, чтобы получились «шапочки».
Мелко нарежьте ножки грибов, чеснок и петрушку.
Смешайте сыр с измельченными ножками, чесноком и зеленью.
Наполните «шапочки» полученной смесью, сбрызните оливковым маслом.
Запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут до золотистой корочки.
8. Салат "Цезарь" с курицей
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка – 300 г (около 330 ккал)
Листья романо или айсберг – 150 г (около 30 ккал)
Белый хлеб (для крутони) – 100 г (около 270 ккал)
Пармезан – 50 г (около 210 ккал)
Оливковое масло – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Чеснок – 1 зубчик
Соус Цезарь – 50 г (около 150 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 310 ккал
Приготовление:
Куриную грудку посолите, поперчите и обжарьте на сковороде до готовности, нарежьте ломтиками.
Хлеб нарежьте кубиками, обжарьте с чесноком и оливковым маслом до хрустящей корочки.
Листья салата порвите руками, смешайте с курицей, крутонами и соусом.
Посыпьте тертым пармезаном перед подачей.
9. Творожные сырники с ягодным соусом
Ингредиенты (на 4 порции, около 12 сырников):
Творог 5% – 400 г (около 440 ккал)
Яйцо – 1 штука (около 70 ккал)
Мука – 3 ст.л. (около 90 ккал)
Сахар – 2 ст.л. (около 100 ккал)
Ванильный сахар – 1 ч.л.
Ягоды (для соуса, замороженные или свежие) – 150 г (около 50 ккал)
Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Масло для жарки – 1 ст.л. (около 120 ккал)
Калорийность на порцию (3 сырника с соусом): примерно 270 ккал
Приготовление:
Творог тщательно размять, добавить яйцо, сахар, ваниль и муку, замесить тесто.
Сформировать небольшие лепешки и обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки с двух сторон.
Для соуса ягоды протереть с медом на слабом огне, дать немного увариться.
Подавать сырники с ягодным соусом.
10. Рулет из лаваша с копченой курицей и овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
Лаваш тонкий – 2 листа (около 300 ккал)
Копченая курица (филе) – 200 г (около 300 ккал)
Свежий огурец – 1 штука (около 16 ккал)
Морковь – 1 штука (около 40 ккал)
Майонез или йогурт натуральный – 3 ст.л. (около 150 ккал)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 200 ккал
Приготовление:
Морковь натрите на мелкой терке, огурец нарежьте тонкими полосками.
Копченую курицу нарежьте мелкими кусочками.
Смешайте курицу, овощи и майонез или йогурт, добавьте зелень.
Равномерно распределите начинку по лавашу и плотно сверните рулетом.
Нарежьте рулет на кусочки толщиной около 3 см и подавайте.
11. Запеченная форель с лимоном и травами
Ингредиенты (на 4 порции):
Форель (филе с кожей) – 600 г (около 900 ккал)
Лимон – 1 штука
Оливковое масло – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Свежий тимьян или укроп – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 285 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Филе форели посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Нарежьте лимон тонкими кружками и выложите сверху на рыбу вместе с травами.
Заверните филе в фольгу и запекайте 20-25 минут.
Подавайте с легким салатом или овощами на пару.
12. Фруктовый салат с мятой и медовой заправкой
Ингредиенты (на 4 порции):
Киви – 2 штуки (около 90 ккал)
Яблоко – 1 штука (около 70 ккал)
Апельсин – 1 штука (около 60 ккал)
Виноград – 100 г (около 70 ккал)
Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Свежая мята – несколько листиков
Калорийность на порцию: примерно 110 ккал
Приготовление:
Фрукты нарежьте кубиками или дольками, виноград разрежьте пополам.
В небольшой миске смешайте мед с мелко нарезанной мятой.
Заправьте фрукты медовой смесью и аккуратно перемешайте.
Подавайте охлаждённым.
13. Брускетта с помидорами и базиликом
Ингредиенты (на 6-8 порций):
Багет – 1 шт. (около 300 г, 810 ккал)
Помидоры – 300 г (около 54 ккал)
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Свежий базилик – 1 пучок
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию (2-3 брускетты): примерно 180 ккал
Приготовление:
Багет нарежьте на ломтики толщиной около 1 см, поджарьте на сковороде или в духовке до хрустящей корочки.
Помидоры нарежьте мелкими кубиками, смешайте с измельченным чесноком, базиликом, солью и перцем.
Слегка сбрызните багет оливковым маслом, сверху выложите томатную смесь.
Подавайте сразу, чтобы багет остался хрустящим.
14. Запеченные куриные ножки с медом и соевым соусом
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриные ножки – 8 шт. (около 800 г, 1500 ккал)
Мед – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Соевый соус – 3 ст.л. (около 30 ккал)
Чеснок – 3 зубчика
Имбирь свежий – 1 ч.л. тертого
Соль, перец – по вкусу
Калорийность на порцию: примерно 410 ккал
Приготовление:
Смешайте мед, соевый соус, измельченный чеснок, тертый имбирь, соль и перец.
Замаринуйте куриные ножки в этой смеси минимум на 1 час.
Запекайте в духовке при 200°C около 35-40 минут до золотистой корочки, периодически поливая маринадом.
15. Тирамису в бокалах (быстрый вариант)
Ингредиенты (на 4 порции):
Маскарпоне – 250 г (около 850 ккал)
Сливки 33% – 150 мл (около 520 ккал)
Сахар – 3 ст.л. (около 150 ккал)
Кофе крепкий охлажденный – 100 мл
Савоярди (печенье) – 100 г (около 400 ккал)
Какао-порошок – для посыпки
Калорийность на порцию: примерно 420 ккал
Приготовление:
Взбейте сливки с сахаром до пиков.
Аккуратно смешайте сливки с маскарпоне.
Быстро обмакните печенье в кофе и выложите первым слоем в бокалы.
Сверху выложите слой крема. Повторите слои, завершив кремом.
Посыпьте какао сверху и охладите минимум 2 часа перед подачей.
16. Крабовые котлеты с зеленью
Ингредиенты (на 4 порции, около 12 котлет):
Мясо краба или крабовые палочки – 300 г (около 240 ккал)
Яйцо – 1 штука (около 70 ккал)
Панировочные сухари – 4 ст.л. (около 120 ккал)
Зеленый лук – 1 пучок
Петрушка – 1 пучок
Соль, перец – по вкусу
Масло для жарки – 2 ст.л. (около 240 ккал)
Калорийность на порцию: примерно 180 ккал
Приготовление:
Мясо краба измельчите или крабовые палочки натрите на крупной тёрке.