Куриная грудка с киноа и овощами на пару
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 70 г (в сухом виде)
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).
Куриное филе запечь или отварить, посыпав специями.
Брокколи и морковь приготовить на пару.
Смешать ингредиенты, добавить немного масла.
Тушёная говядина с гречкой и шпинатом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Нежирная говядина – 150 г
Гречка – 60 г (в сухом виде)
Свежий шпинат – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, специи
Приготовление:
Гречку отварить.
Говядину нарезать и тушить с луком и чесноком 30–40 мин.
Добавить шпинат за 2–3 мин до конца.
Смешать с гречкой.
Запечённая рыба с картофелем и зеленью
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Филе трески/лосося – 150 г
Картофель – 150 г
Лимон – 1 ломтик
Петрушка, укроп
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Картофель нарезать и запечь до готовности (25–30 мин).
Рыбу посолить, добавить специи, лимон и запечь отдельно (15–20 мин).
Подавать с зеленью.
Паста из цельнозерновой муки с индейкой и овощами
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 70 г
Калорийность: ~650 ккал Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 80 г
Филе индейки – 150 г
Болгарский перец – 50 г
Цукини – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить пасту.
Обжарить на минимальном масле индейку и овощи.
Смешать всё вместе, приправить.
Рис с омлетом и авокадо
БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Белки – ещё 2 шт
Отварной рис (бурый) – 70 г
Авокадо – 50 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Зелень
Приготовление:
Сделать омлет из яиц и белков.
Нарезать авокадо.
Смешать с рисом, полить соевым соусом, посыпать зеленью.
Индейка с булгуром и цветной капустой
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Булгур – 60 г (сухой)
Цветная капуста – 100 г
Лук, чеснок
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить булгур.
Обжарить или запечь индейку со специями.
Цветную капусту приготовить на пару или запечь.
Смешать, заправить каплей масла.
Яичный боул с нутом и шпинатом
БЖУ: Белки – 32 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичные белки – 2 шт
Нут (отварной/консервированный) – 100 г
Шпинат – 50 г
Помидоры черри – 4–5 шт
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Сделать омлет из яиц и белков.
Обжарить нут со шпинатом.
Сложить всё в боул, посыпать кунжутом.
Фитнес-лаваш с курицей и творогом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш (ржаной/цельнозерновой) – 1 шт
Отварная куриная грудка – 100 г
Обезжиренный творог – 70 г
Огурец, зелень
Горчица/греческий йогурт – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать курицу, смешать с творогом и нарезанным огурцом.
Завернуть в лаваш, добавить йогурт или горчицу.
По желанию – прогреть на гриле.
Тунец с рисом и авокадо (в стиле поке)
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 100 г
Рис (бурый или жасмин) – 70 г
Авокадо – 50 г
Огурец, морковь – по 30 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить рис.
Нарезать овощи, авокадо.
Смешать с тунцом и рисом, полить соусом.
Фрикадельки из говядины с чечевицей и томатным соусом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~620 ккал Ингредиенты:
Нежирный фарш из говядины – 150 г
Чечевица – 60 г
Лук, морковь, чеснок
Томатная паста – 1 ст. л.
Зелень, специи
Приготовление:
Сформировать фрикадельки, запечь или тушить 20 мин.
Отварить чечевицу.
Сделать томатный соус (пассеровать пасту с овощами).
Смешать или подать отдельно.
Говяжий стейк с киноа и зелёной фасолью
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Стейк из постной говядины – 180 г
Киноа – 60 г
Зелёная фасоль – 100 г
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Обжарить или запечь стейк (по 3–4 мин с каждой стороны).
Отварить киноа и фасоль.
Смешать и подать вместе, можно сбрызнуть лимонным соком.
Овощное карри с курицей и коричневым рисом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис коричневый – 60 г
Кокосовое молоко (обезжиренное) – 50 мл
Карри-паста – 1 ч. л.
Баклажан, перец, цукини – по 50 г
Приготовление:
Куриное филе обжарить, добавить овощи.
Влить кокосовое молоко и карри-пасту, тушить 10–15 мин.
Подать с рисом.
Салат с лососем, яйцом и картофелем
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Отварной лосось – 100 г
Отварной картофель – 100 г
Яйцо – 1 шт
Микс салатный, огурец
Греческий йогурт – 1 ст. л.
Горчица – по вкусу
Приготовление:
Картофель и яйцо отварить, нарезать.
Смешать с лососем и овощами.
Заправить йогуртом с горчицей.
Тофу с овощами и гречневой лапшой
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Лапша соба (гречневая) – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление:
Обжарить тофу до золотистой корочки.
Отварить лапшу, обжарить овощи.
Всё соединить и заправить соусом.
Омлет с лососем и овсянкой
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичные белки – 2 шт
Копчёный или слабосолёный лосось – 50 г
Овсянка – 40 г
Молоко – 50 мл
Зелень, специи
Приготовление:
Смешать яйца с овсянкой и молоком, сделать омлет.
Добавить сверху лосось и зелень.
Можно свернуть в рулет.
Куриное филе в йогуртовом соусе с пшеном и овощами
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Пшено – 60 г
Болгарский перец, кабачок – по 50 г
Греческий йогурт – 2 ст. л.
Чеснок, специи
Приготовление:
Куриное филе замариновать в йогурте со специями и чесноком на 30 мин, затем запечь или обжарить.
Пшено сварить.
Овощи обжарить или запечь.
Всё соединить.
Куриные котлеты с овсянкой и томатной пастой
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Фарш из куриной грудки – 150 г
Овсяные хлопья – 30 г
Яйцо – 1 шт
Томатная паста – 1 ст. л.
Лук, чеснок
Приготовление:
Смешать фарш с овсянкой, яйцом и специями.
Сформировать котлеты и запечь или обжарить.
Сверху полить томатной пастой.
Подавать с салатом или гарниром (по желанию).
Макароны из чечевицы с курицей и шпинатом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:
Макароны из чечевицы – 80 г
Куриная грудка – 120 г
Шпинат – 50 г
Чеснок, соль, перец
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Макароны отварить.
Курицу обжарить с чесноком.
Добавить шпинат в конце готовки.
Смешать с пастой, приправить.
Скумбрия с картофельным пюре и квашеной капустой
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Скумбрия – 150 г
Картофель – 150 г
Молоко (немного) и масло для пюре
Квашеная капуста – 50 г
Зелень
Приготовление:
Отварить картофель и сделать пюре.
Скумбрию запечь в духовке с лимоном.
Подать с капустой и зеленью.
Творожно-овощная запеканка с яйцом
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Яйцо – 1 шт
Белки – 2 шт
Брокколи, перец – по 50 г
Овсяные хлопья – 20 г
Соль, зелень
Приготовление:
Смешать творог, яйца, овсянку и овощи.
Выложить в форму и запекать ~25 мин при 180°C.
Можно подавать с йогуртом или соусом на основе горчицы.
Салат с курицей, бататом и нутом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~560 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 120 г
Батат – 100 г
Нут (варёный) – 70 г
Микс салатов – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л., специи
Приготовление:
Батат запечь кубиками.
Куриное филе обжарить или запечь.
Всё соединить в салате с нутом и зеленью, сбрызнуть маслом.
Рис с куриным карри и зелёным горошком
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис – 60 г
Зелёный горошек – 50 г
Лук, карри-порошок – 1 ч. л.
Кокосовое молоко (или вода) – 50 мл
Приготовление:
Отварить рис.
Обжарить лук, курицу, добавить карри и горошек.
Влить немного молока, потушить до готовности.
Подать с рисом.
Котлеты из индейки с киноа и морковным пюре
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Фарш из индейки – 150 г
Киноа – 60 г
Морковь – 100 г
Яйцо – 1 шт
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Сформировать и обжарить/запечь котлеты из фарша и яйца.
Киноа сварить.
Морковь отварить и взбить в пюре.
Всё подать порционно.
Тунец с перловкой и печёными овощами
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:
Тунец (консервированный в соку или запечённый стейк) – 100 г
Перловка – 70 г
Кабачок, перец, баклажан – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Перловку отварить заранее.
Овощи запечь или обжарить на гриле.
Всё соединить с тунцом и маслом.
Овощная шакшука с яйцом и фасолью
БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Белая фасоль (варёная) – 70 г
Помидоры – 2 шт
Лук, перец, чеснок
Паприка, зелень
Приготовление:
Обжарить овощи, добавить помидоры и фасоль.
Сделать углубления и вбить яйца.
Тушить под крышкой до готовности.
Запечённая треска с картофелем и брокколи
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Картофель – 150 г
Брокколи – 100 г
Лимон, специи, капля масла
Приготовление:
Рыбу замариновать с лимоном и специями, запечь.
Картофель отварить или запечь дольками.
Брокколи приготовить на пару.
Подать всё вместе, сбрызнув лимоном.
Фаршированные перцы с говядиной и рисом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт
Фарш говяжий – 150 г
Рис – 50 г
Лук, морковь, специи
Томатная паста – 1 ст. л.
Приготовление:
Смешать фарш с отварным рисом и овощами.
Начинить перцы, запечь или тушить в томатном соусе.
Подать с зеленью.
Яичный рулет с индейкой и овощами
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г