1. Салат с киноа, авокадо и зелёной спаржей
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г (сырое)
Спаржа – 200 г
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Зелёный лук – 2 пера
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300–350 ккал/порция
Приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности (15 мин).
Спаржу отварить 3–4 минуты или обжарить на сухой сковороде.
Нарезать авокадо, огурец, зелёный лук.
Смешать всё с оливковым маслом, лимонным соком, приправить.
2. Суп-пюре из сельдерея и яблока
Ингредиенты (на 3 порции):
Корень сельдерея – 200 г
Яблоко зелёное – 1 шт
Картофель – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Овощной бульон или вода – 500 мл
Чёрный перец, мускатный орех – щепотка
Йогурт (для подачи) – по желанию
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарезать все овощи и яблоко.
Отварить до мягкости, пробить блендером.
Приправить, можно добавить ложку йогурта сверху при подаче.
3. Лёгкий овощной ролл с тофу и соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Рисовая бумага – 6 листов
Тофу – 150 г
Морковь, огурец, болгарский перец – по 1/2 шт
Листья салата, мята
Соус: соевый + рисовый уксус + капля мёда + имбирь
Калорийность: ~250–300 ккал/порция
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить тофу до золотистости.
Намочить рисовую бумагу, завернуть начинку.
Подавать с лёгким соусом.
4. Гречка с овощами и соусом тахини
Ингредиенты (на 2 порции):
Зелёная гречка – 100 г
Кабачок – 1 шт
Морковь – 1 шт
Брокколи – 100 г
Соус: тахини 1 ч. л., лимонный сок, вода
Калорийность: ~300–350 ккал/порция
Приготовление:
Отварить гречку.
Обжарить/протушить овощи.
Смешать с гречкой, полить соусом.
10. Тёплый салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Лук красный – 1/2 шт
Руккола или шпинат – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец, зира – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал/порция
Приготовление:
Чечевицу отварить до готовности (не переваривать).
Овощи слегка обжарить или запечь.
Смешать с чечевицей, добавить зелень, масло и лимон.
11. Капустные стейки с йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Белокочанная капуста – 1/2 кочана
Оливковое масло – 1 ч. л.
Натуральный йогурт – 3 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок, паприка – по вкусу
Калорийность: ~200–220 ккал/порция
Приготовление:
Капусту нарезать пластинами 2–3 см, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 мин при 180°C.
Для соуса смешать йогурт, чеснок, лимон.
Подавать капусту с соусом и свежей зеленью.
12. Рис с зелёным горошком и кунжутом
Ингредиенты (на 2 порции):
Коричневый рис – 100 г
Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г
Лук зелёный – 2 пера
Кунжут – 1 ч. л.
Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~280–300 ккал/порция
Приготовление:
Отварить рис.
Обжарить горошек и лук (можно без масла).
Смешать с рисом, посыпать кунжутом.
13. Фалафель на пару с огуречным соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Нут (отварной) – 200 г
Петрушка, кинза – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Овсяная мука – 1–2 ст. л.
Соус: йогурт + тертый огурец + мята
Калорийность: ~250–270 ккал/порция
Приготовление:
Перемолоть нут с зеленью, чесноком и лимоном, сформировать шарики.
Приготовить на пару или запечь.
Подавать с соусом на основе йогурта.
14. Соте из кабачков и зелёной фасоли
Ингредиенты (на 2 порции):
Кабачок – 1 шт
Зелёная фасоль – 150 г
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, базилик, соль – по вкусу
Калорийность: ~180–200 ккал/порция
Приготовление:
Все овощи нарезать и потушить на слабом огне до мягкости.
Добавить чеснок, базилик в конце приготовления.
Можно есть как самостоятельное блюдо или гарнир.
15. Овощной суп с брокколи и имбирём
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 ч. л. (тёртый)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Овощной бульон или вода – 500 мл
Соль, перец, куркума – по вкусу
Калорийность: ~130–150 ккал/порция
Приготовление:
Нарезать все овощи.
Обжарить лук с чесноком и имбирём (на воде или капле масла), добавить овощи и бульон.
Варить 15 минут, приправить и сбрызнуть лимоном.
16. Печёная цветная капуста с соусом из кешью
Ингредиенты (на 2 порции):
Цветная капуста – 1/2 кочана
Оливковое масло – 1 ч. л.
Кешью (замоченные) – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Чеснок – 1/2 зубчика
Вода – 3–4 ст. л.
Копчёная паприка или карри – по вкусу
Калорийность: ~280–300 ккал/порция
Приготовление:
Капусту нарезать, сбрызнуть маслом и запечь до золотистой корочки (20–25 мин).
Кешью пробить в блендере с лимоном, чесноком, водой.
Подавать капусту с кремовым соусом.
17. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Болгарские перцы – 2 шт
Булгур – 100 г
Петрушка, укроп, мята – по вкусу
Лук – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал/порция
Приготовление:
Отварить булгур.
Смешать с обжаренным луком, томатом и зеленью.
Наполнить перцы начинкой и запечь 25 минут при 180°C.
18. Тыквенные оладьи с травами
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 200 г
Овсяная мука – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт
Зелень – укроп, петрушка
Чеснок – по вкусу
Соль, перец
Калорийность: ~250–270 ккал/порция
Приготовление:
Натереть тыкву, добавить яйцо, муку, зелень.
Обжарить на сухой сковороде или запечь.
Подавать с йогуртом или растительным соусом.
19. Мисо-суп с тофу и водорослями
Ингредиенты (на 2 порции):
Мисо паста – 1 ст. л.
Тофу – 100 г
Вакаме (сухие водоросли) – 1 ч. л.
Зелёный лук – 1–2 пера
Вода – 500 мл
Соевый соус (по желанию)
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Воду довести до кипения, добавить вакаме и варить 3 мин.
Добавить нарезанный тофу и мисо-пасту, аккуратно размешать.
Сверху посыпать зелёным луком.
20. Тёплый салат из батата и шпината
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 средний (около 250 г)
Шпинат – 2 горсти
Красный лук – 1/2 шт
Семена тыквы – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал/порция
Приготовление:
Батат нарезать кубиками и запечь 20–25 минут.
Шпинат обдать кипятком или слегка припустить на сковороде.
Смешать с луком, бататом, тыквенными семечками, заправить.
21. Крем-суп из цукини и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Цукини – 1 крупный
Авокадо – 1/2
Лук – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода – 300 мл
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Цукини, лук, чеснок слегка обжарить, добавить воду и варить 10 минут.
Добавить авокадо и лимонный сок, пробить блендером.
При подаче посыпать семечками или зеленью.
22. Поке боул с тофу и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Рис или киноа – 100 г
Тофу – 150 г
Огурец, морковь, редис – по 1/2 шт
Водоросли нори – немного
Соус: соевый + рисовый уксус + немного мёда
Калорийность: ~350–370 ккал/порция
Приготовление:
Отварить рис/киноа, нарезать овощи и обжарить тофу.
Разложить всё по боулу, полить соусом.
Можно добавить кунжут или авокадо.
23. Карри с нутом и кокосовым молоком
Ингредиенты (на 2 порции):
Нут – 200 г (готовый)
Кокосовое молоко – 100 мл
Помидор – 1 шт
Шпинат или мангольд – 1 горсть
Карри паста или порошок – 1 ч. л.
Чеснок, лук – по вкусу
Калорийность: ~330–350 ккал/порция
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, карри.
Добавить нут, томат, кокосовое молоко, тушить 10 минут.
В конце добавить шпинат.
24. Салат из свежих трав с печёной свёклой
Ингредиенты (на 2 порции):
Свёкла – 1 шт
Руккола, шпинат, кинза, укроп – по вкусу
Кедровые орешки – 1 ст. л.
Оливковое масло + лимонный сок
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Свёклу запечь в фольге до мягкости (около 40 минут).
Нарезать, выложить на подушку из зелени, посыпать орешками.
Заправить лимонно-масляным соусом.
25. Салат с редисом, киноа и йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Редис – 5–6 шт
Огурец – 1 шт
Зелёный лук – 2 пера
Петрушка – горсть
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Горчица зернистая – 1/2 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~290 ккал/порция
Приготовление:
Отварить киноа, остудить.
Овощи нарезать, зелень измельчить.
Смешать с йогуртовой заправкой.
26. Овощи на пару с ореховым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт
Соус: тахини – 1 ст. л., лимонный сок, вода, щепотка соли
Калорийность: ~240 ккал/порция