1. Овсянка с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко (или любое растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мёд – 1 ч. л.
Семена чиа – 1 ч. л.
Орехи (по желанию) – 10 г
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
В небольшой кастрюле довести молоко до кипения.
Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Переложить в тарелку, добавить ягоды, семена чиа и мед. Посыпать орехами по желанию.
Перемешать и подавать.
2. Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2
Яйцо – 1
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – несколько капель
Соль, перец по вкусу
Семена льна (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий
Приготовление:
Поджарьте хлеб на тостере или на сковороде до хрустящей корочки.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
На сковороде с оливковым маслом приготовьте яйцо (яйцо всмятку или глазунью по вашему вкусу).
Намажьте тост авокадо и сверху положите яйцо. Посыпьте семенами льна.
Подавать сразу.
3. Смузи с зелёным чаем и фруктами
Ингредиенты:
Зелёный чай (охлаждённый) – 100 мл
Банан – 1 шт.
Шпинат – 30 г
Ягоды (клубника, черника) – 50 г
Мёд или стевия – по вкусу
Лёд – по желанию
Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий
Приготовление:
Заварите зелёный чай и остудите его.
В блендере смешайте все ингредиенты: чай, банан, шпинат, ягоды и мёд.
Добавьте лёд, если хотите более охлаждённый напиток.
Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.
4. Йогурт с гранолой и орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без сахара) – 150 г
Гранола (домашняя или покупная) – 30 г
Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г
Ягоды (по желанию) – 30 г
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
В чашку или миску положите йогурт.
Сверху выложите гранолу, орехи, ягоды и полейте мёдом.
Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и питательным завтраком.
5. Тост с творогом и помидорами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Базилик – несколько листиков
Соль и перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Намажьте творог на тост.
Нарежьте помидор и выложите его на творог. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите.
Украсьте листиками базилика и подавайте.
6. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго (свежий или замороженный) – 1/2 шт.
Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.
Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и ванильным экстрактом. Добавьте мед или кленовый сироп для сладости.
Хорошо перемешайте и оставьте на 30-60 минут (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена чиа набухли.
Когда пудинг загустеет, нарежьте манго и добавьте его сверху.
Подавайте охлажденным.
7. Омлет с зеленью и помидорами
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 1-2 ст. л.
Помидор – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп, шпинат) – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
В небольшой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Нарежьте помидор и зелень.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и дайте им немного схватиться.
Когда омлет начнёт подниматься, добавьте помидор и зелень. Сложите омлет пополам и готовьте до полной готовности.
Подавайте с тостом из цельнозернового хлеба.
8. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Креветки (отварные или жареные) – 100 г
Листья салата – 1 чашка
Помидор – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий
Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидор кубиками.
В миске смешайте авокадо, помидор, креветки и листья салата.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.
9. Запечённый батат с йогуртом и орехами
Ингредиенты:
Батат – 1 шт.
Греческий йогурт (без сахара) – 2 ст. л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мёд – 1 ч. л.
Корица (по желанию) – щепотка
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Очистите батат, нарежьте его кубиками или ломтями, посолите и поперчите.
Запекайте батат 25-30 минут до мягкости.
Переложите запечённый батат в тарелку, добавьте йогурт, орехи, полейте мёдом и посыпьте корицей.
Подавайте тёплым.
10. Панкейки на овсяной муке с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г
Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.
Оливковое масло или сливочное масло – для жарки
Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий
Приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и яйцо. Добавьте молоко и тщательно перемешайте до однородности.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выкладывайте по 2-3 столовые ложки теста для каждого панкейка.
Жарьте с каждой стороны 2-3 минуты, пока не появится золотистая корочка.
Подавайте панкейки с ягодами и полейте мёдом или сиропом.
11. Смузи с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2
Шпинат – 1 чашка (около 30 г)
Банан – 1 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л. (по желанию)
Мёд или агавовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
В блендере смешайте авокадо, шпинат, банан и миндальное молоко.
Добавьте льняное семя и мёд (если хотите сладкий смузи).
Взбейте до однородной консистенции.
Подавайте сразу, украсив несколькими листьями шпината или ягодами.
12. Омлет с грибами и сыром
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Грибы (шампиньоны или любые другие) – 100 г
Сыр (тёртый, например, моцарелла) – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
Нарежьте грибы и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5 минут).
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Вылейте яйца на сковороду с грибами и готовьте омлет на среднем огне.
Когда омлет начнёт схватываться, добавьте тёртый сыр и зелень.
Сложите омлет пополам и подавайте.
13. Тост с творогом, огурцом и зеленью
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 50 г
Огурец – 1/2 шт.
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистого цвета.
Намажьте творог на тост.
Нарежьте огурец тонкими ломтями и выложите на творог.
Полейте лимонным соком, посыпьте зеленью, солью и перцем.
Подавайте сразу.
14. Зеленый смузи с кефиром и яблоком
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Шпинат – 1 чашка (около 30 г)
Кефир (или растительное молоко) – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)
Льняное семя – 1 ч. л. (по желанию)
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты: яблоко, шпинат, кефир и семена.
Взбейте до однородной массы.
Если нужно, добавьте мёд для сладости.
Подавайте охлаждённым.
15. Запеченные яблоки с корицей и орехами
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Яблоки очистите от сердцевины, но оставьте их целыми.
Наполните яблоки орехами, полейте медом и посыпьте корицей.
Положите яблоки в форму для запеканки и запекайте 20-25 минут до мягкости.
Полейте лимонным соком перед подачей.
16. Каша из киноа с орехами и фруктами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Миндальное молоко (или любое другое) – 200 мл
Фрукты (банан, яблоко, ягоды) – 100 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
Киноа тщательно промойте под холодной водой.
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на слабом огне около 15 минут до готовности.