- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2026
ISBN 978-5-0068-9719-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Омлет с авокадо и шпинатом
Ингредиенты (1 порция):
Яйца – 3 шт. (~210 ккал)
Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)
Авокадо – 50 г (~80 ккал)
Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность: ~374 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте шпинат 1—2 минуты. Вылейте яйца на шпинат, готовьте на среднем огне 3—4 минуты. Нарежьте авокадо и положите сверху готового омлета.
2. Кето-блинчики на миндальной муке
Ингредиенты (2—3 блинчика):
Миндальная мука – 50 г (~300 ккал)
Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)
Сливки 33% – 30 мл (~100 ккал)
Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)
Разрыхлитель – ½ ч. л. Сахарозаменитель – по вкусу
Калорийность: ~542 ккал
Приготовление:
Смешайте миндальную муку, яйцо, сливки, разрыхлитель и подсластитель до однородной массы. Разогрейте сковороду с маслом. Вылейте небольшую порцию теста, распределяя кругом. Жарьте 2—3 минуты с каждой стороны. Подавайте с кето-сливками или ореховой пастой.
3. Кето-йогурт с орехами и ягодами
Ингредиенты (1 порция):
Кокосовый или греческий йогурт без сахара – 150 г (~150 ккал)
Малина или черника – 50 г (~25 ккал)
Миндаль – 15 г (~90 ккал)
Семена чиа – 10 г (~50 ккал)
Калорийность: ~315 ккал
Приготовление:
В миску положите йогурт. Добавьте ягоды, семена и орехи. Перемешайте и подавайте.
4. Кето-шакшука с сыром фета
Ингредиенты (1 порция):
Яйца – 2 шт. (~140 ккал)
Помидоры черри – 100 г (~18 ккал)
Сыр фета – 50 г (~130 ккал)
Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)
Чеснок, паприка, зелень – по вкусу
Калорийность: ~360 ккал
Приготовление:
Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте чеснок и помидоры 3—4 минуты. Сделайте 2 углубления, разбейте в них яйца. Посыпьте фетой и специями, накройте крышкой, готовьте 4—5 минут. Подавайте с зеленью.
5. Кето-омлет в авокадо (запечённый)
Ингредиенты (1 порция):
Авокадо – 1 шт. (~160 ккал)
Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)
Сыр чеддер – 30 г (~120 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного вычистите мякоть, чтобы получилась небольшая «лодочка». В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу. Посыпьте тёртым сыром, солью и перцем. Запекайте 12—15 минут до готовности яйца. Подавайте тёплым, можно с зеленью сверху.
6. Кето-пудинг с чиа и какао
Ингредиенты (1 порция):
Семена чиа – 30 г (~150 ккал)
Молоко кокосовое (несладкое) – 200 мл (~40 ккал)
Какао-порошок – 10 г (~20 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Ванильная эссенция – ½ ч.л.
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком, какао и подсластителем. Добавьте ваниль и тщательно перемешайте. Накройте миску и поставьте в холодильник на 2—3 часа (лучше на ночь). Перед подачей размешайте и можно добавить ягоды или орехи.
7. Кето-лук с беконом и яйцом
Ингредиенты (1 порция):
Лук-порей – 100 г (~32 ккал)
Бекон – 50 г (~250 ккал)
Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)
Сливочное масло – 5 г (~36 ккал)
Калорийность: ~388 ккал
Приготовление:
Нарежьте лук-порей кольцами. Обжарьте лук на сливочном масле 3—4 минуты до мягкости. Добавьте нарезанный бекон и жарьте до золотистого цвета. Сделайте в сковороде углубление и аккуратно разбейте яйцо. Накройте крышкой, готовьте 3—4 минуты до желаемой степени прожарки яйца.
8. Кето-кабачковые оладьи с сыром
Ингредиенты (1 порция, 3—4 оладьи):
Кабачок – 150 г (~25 ккал)
Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)
Сыр пармезан – 30 г (~120 ккал)
Миндальная мука – 20 г (~120 ккал)
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)
Калорийность: ~425 ккал
Приготовление:
Натрите кабачок на крупной тёрке, слегка отожмите лишнюю жидкость. Смешайте кабачок с яйцом, сыром, мукой и специями. Разогрейте сковороду с маслом, выложите небольшие порции теста. Жарьте 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или соусом на основе авокадо.
9. Кето-скрэмбл с лососем и авокадо
Ингредиенты (1 порция):
Яйца – 3 шт. (~210 ккал)
Копчёный лосось – 50 г (~100 ккал)
Авокадо – 50 г (~80 ккал)
Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)
Соль, перец, укроп – по вкусу
Калорийность: ~462 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо кубиками, а лосось полосками. Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом, вылейте яйца. Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, чтобы получился мягкий скрэмбл. За минуту до готовности добавьте лосось и авокадо. Снимите с огня, посыпьте укропом и подавайте.
10. Кето-сырники из миндальной муки
Ингредиенты (2—3 шт.):
Творог 9% – 150 г (~180 ккал)
Миндальная мука – 30 г (~180 ккал)
Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)
Сахарозаменитель – по вкусу
Масло кокосовое – 10 г (~90 ккал)
Калорийность: ~520 ккал
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, миндальную муку и подсластитель до однородной массы. Сформируйте 2—3 небольшие лепёшки. Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте сырники с каждой стороны 3—4 минуты до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или ягодами.
11. Кето-завтрак «Шпинат с грибами и яйцом в духовке»
Ингредиенты (1 порция):
Шпинат свежий – 70 г (~17 ккал)
Грибы шампиньоны – 80 г (~20 ккал)
Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)
Сыр моцарелла – 40 г (~120 ккал)
Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)
Калорийность: ~387 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Нарежьте грибы и обжарьте на сковороде с маслом 3—4 минуты. Добавьте шпинат и готовьте ещё 1—2 минуты. Переложите смесь в форму для запекания, сделайте 2 углубления и аккуратно разбейте яйца. Посыпьте тёртой моцареллой и запекайте 10—12 минут до готовности яйца.
12. Кето-бол с семгой и огурцом (без термической обработки)
Ингредиенты (1 порция):
Копчёная семга – 70 г (~140 ккал)
Огурец – 100 г (~16 ккал)
Авокадо – 50 г (~80 ккал)
Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)
Лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~326 ккал
Приготовление:
Нарежьте семгу и авокадо кубиками, огурец – тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте масло и лимонный сок. Посыпьте зеленью и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу, как лёгкий холодный завтрак.
13. Кето-перец, фаршированный яйцом и беконом
Ингредиенты (1 порция):
Сладкий красный перец – 1 шт. (~40 ккал)
Бекон – 50 г (~250 ккал)
Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)
Сыр чеддер – 30 г (~120 ккал)
Калорийность: ~550 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте перец пополам, удалите семена. Обжарьте бекон 2—3 минуты на сковороде, порежьте на мелкие кусочки. В каждую половинку перца положите бекон и разбейте яйцо. Посыпьте тертым сыром и запекайте 15—18 минут до готовности яйца.
14. Кето-кабачково-куриные маффины
Ингредиенты (6 маффинов):
Кабачок – 150 г (~25 ккал)
Куриная грудка – 100 г (~165 ккал)
Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)
Сыр пармезан – 40 г (~160 ккал)
Миндальная мука – 30 г (~180 ккал)
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Масло оливковое для смазывания формы – 5 г (~45 ккал)
Калорийность на 1 маффин: ~110 ккал
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.