- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-1103-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1) Теплый овощной плов с киноа и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Киноа – 150 г
Лук репчатый – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Морковь – 1 шт
Горох зелёный замороженный – 120 г
Яйца – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л
Соевый соус – 1 ст. л
Соль, перец, специи по вкусу
Зелень для подачи
Ориентировочная калорийность: ~520—580 ккал за порцию (при 2 порциях).
киноа: ~222 ккал на 100 г в сухом виде
овощи: ~120—180 ккал за порцию
яйца: ~90 ккал каждое
масло: ~40—60 ккал
Пошагово:
Промойте киноа и сварите согласно инструкции на упаковке. Нарежьте лук, перец и морковь кубиками. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистости, добавьте морковь и перец, тушите 5—7 мин. Добавьте зелёный горох, продолжайте жарить ещё 3—4 мин. Вмешайте готовую киноа, добавьте соевый соус, соль, перец и специи. Яйца сварите всмятку или глазуньёй на отдельной сковороде. Если хотите более «сочное» блюдо, можно добавить яйца в сковороду на финальном этапе, перемешав с компонентами. Разложите по тарелкам, сверху разместите яйцо или добавьте яйца в смесь, посыпьте зеленью.
2) Фриттата с картофелем, шпинатом и помидорами
Ингредиенты (2 порции):
Яйца – 4 шт Растительное молоко – 60 мл
Картофель – 300 г
Шпинат свежий – 150 г
Помидоры черри – 200 г
Лук репчатый – 1 шт
Оливковое масло – 2 ст. л
Соль, перец, прованские травы
Ориентировочная калорийность: ~450—550 ккал за порцию.
Пошагово:
Картофель нарежьте тонкими кружочками и слегка обжарьте на 1 ст. л масла до полуготовности. Лук нашинкуйте, помидоры разрежьте пополам, шпинат промойте. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте к картофелю лук, помидоры и шпинат, залейте яичной смесью. Готовьте на слабом огне под крышкой 8—12 минут до схватывания. Можно поставить под гриль на 2—3 минуты, чтобы сверху была золотистая корочка. Порежьте на кусочки и подавайте.
3) Чили-овощной стейк с нута́ми и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Консерва нута – 1 банка (400 г) или вареный нут – 240 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Красный перец – 1 шт
Помидоры в собственном соку – 400 г
Паприка копченая – 1 ч. л
Оливковое масло – 1 ст. л
Яйца – 2 шт
Кинза или петрушка, соль, перец, молотый тмин
Пошагово:
Обжарьте лук и чеснок в масле до мягкости. Добавьте перец и перемолотые специи, обжаривайте 2—3 мин. Влейте помидоры и нут, тушите 10—12 мин, посолите и поперчите. Сверху сделайте 2 углубления и разбейте туда яйца, накройте крышкой и готовьте до желаемой зрелости желтков. Посыпьте зеленью и подавайте с цельнозерновым хлебом.
4) Суп-пюре из тыквы с яйцом-поджаркой
Ингредиенты (2 порции):
Тыква тыквенная или морковь – 500 г
Лук – 1 шт
Овощной бульон – 500 мл
Сливки или кокосовое молоко (опционально) – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. л
Яйцо – 2 шт
Соль, перец, куркума
Пошагово:
Лук обжарьте в масле до прозрачности, добавьте порезанную тыкву/морковь и обжарьте 5 мин. Залейте бульоном, варите до мягкости 15—20 мин. Соедините в блендере до пюре, добавьте сливки, соль, перец, куркуму. Яйца сварите глазуньёй отдельно и положите сверху к супу или поджарьте яйца на маленьком огне прямо в пюре за 1—2 мин. Подавайте с зеленью.
5) Лапша из цельнозерновой пасты с соусом из авокадо и яицом
Ингредиенты (2 порции):
Цельнозерновая паста – 180—200 г
Авокадо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст. л
Чеснок – 1 зубчик
Яйца – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л
Помидоры черри – 150 г
Соль, перец, базилик
Пошагово:
Отварите пасту до состояния аль денте. В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, чеснок, соль, перец и немного воды до кремовой массы. Обжарьте яйца по вашему предпочтению (яйцо-пашот или глазунья). Соедините пасту с авокадо-соусом, добавьте помидоры и базилик. Разложите по тарелкам, сверху уложите яйцо.
6) Тёплый салат с киноа, жареными грибами и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Киноа – 150 г
Шампиньоны – 200 г
Шпинат – 100—150 г
Лук репчатый – 1 шт
Яйца – 2 шт
Оливковое масло – 1—1,5 ст. л
Лимонный сок – 1 ст. л
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус – 1 ч. л
Соль, перец, зелень
Ориентировочная калорийность: ~520—600 ккал за порцию.
Пошагово:
Киноа промойте и сварите согласно инструкции. Грибы нарежьте ломтиками, лук – полукольцами. Разогрейте сковороду с 1/2 ст. л масла, обжарьте лук до мягкости, добавьте грибы и чеснок, жарьте до румяности. Посолите. Добавьте шпинат и немного прогрейте до увядания. Соедините с готовой киноа, сбрызните лимонным соком и соевым соусом. Приготовьте яйца любым способом (яйца-пашот или глазунья) и уложите сверху. Украсьте зеленью.
7) Паста из гороховой муки с соусом из тыквы и Тофу
Ингредиенты (2 порции):
Паста из гороховой муки или обычная цельнозерновая – 180—200 г
Тыква, пюре – 200 г (готовое или запечённое)
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л
Растительное молоко – 100 мл
Тофу – 40 г
Соль, перец, мускатный орех
Пошагово:
Отварите пасту до состояния аль денте. Лук и чеснок обжарьте в масле до прозрачности. Добавьте тыкву, слегка прогрейте, влейте молоко, пробейте блендером до гладкости. Соедините соус с пастой, добавьте тофу и специи. Размешайте. Подавайте горячим, сверху можно посыпать зеленью.
8) Яичные котлеты с фасолью и зеленью
Ингредиенты (2 порции):
Белая фасоль (консервированная) – 1 банка (400 г), процеженная
Яйца – 4 шт
Лук – 1 шт
Пшеничная или овсяная мука – 2—3 ст. л
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Специи: соль, перец, молотая паприка
Оливковое масло – для жарки
Пошагово:
Фасоль размять вилкой или закусить в блендере до-state пюре, но оставить часть мелко нарезанной. Лук мелко нашинковать и обжарить до мягкости. Соединить фасоль, лук, яйца, зелень, муку и специи. Сформировать котлеты. Обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте с овощным гарниром или салатом.
9) Рагу из баклажанов, помидоров и нутa с яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Баклажаны – 2 шт (около 500 г)
Помидоры – 2 шт (или банка томатов в соке)
Нут вареный – 240 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л
Яйца – 2 шт
Специи: тмин, кориандр, базилик, соль, перец
Пошагово:
Лук и чеснок обжарьте в масле до мягкости. Добавьте кубики баклажана и обжарьте 5—7 минут. Влейте помидоры, тушите 10—12 минут, добавьте нут, специи. Сделайте 2 углубления и разбейте яйца, готовьте под крышкой до желаемой прожарки. Подавайте с зеленью и хлебом по желанию.
10) Овсяно-бобовый запеканка с ТОФУ и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Овсянка (быстрорастворимая) – 120 г
Фасоль красная вареная – 200 г
Яйца – 2—4 шт (зависит от желаемой массы)
Лук – 1 шт
Тофу – 40—60 г
Молоко – 150 мл
Соль, перец, паприка, зелень
Пошагово:
Разогрейте духовку до 180—190° C. Нашинкуйте лук, слегка обжарьте. Соедините овсянку, фасоль, лук, растительное молоко, яйца и специи. Перемешайте. В форму для запекания выложите массу, сверху посыпьте тофу. Запекайте 25—30 минут до золотистой корочки и упругости центра. Нарежьте порционными кусками и подавайте с зеленью.
11) Жаркое с баклажаном, чечевицей и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Баклажан – 1 шт (150—200 г)
Чечевица зеленая варёная – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л
Яйца – 2 шт
Специи: паприка, зира, соль, перец
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.