- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-4983-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Паста с креветками и шпинатом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г сухой (250 ккал)
Креветки очищенные – 150 г (120 ккал)
Шпинат свежий – 100 г (25 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность: примерно 520 ккал
Приготовление:
Пасту отварить до готовности согласно инструкции, воду слить. На сковороде разогреть оливковое масло, добавить измельченный чеснок, слегка обжарить. Добавить креветки, жарить 3—4 минуты до розового цвета. Добавить шпинат, посолить, поперчить и тушить 2 минуты. Смешать с пастой, подавать горячим.
Рыбный салат с авокадо и нутом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Консервированный тунец в собственном соку – 120 г (150 ккал)
Нут вареный – 100 г (164 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Помидоры черри – 100 г (18 ккал)
Огурец – 50 г (8 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: примерно 501 ккал
Приготовление:
Авокадо очистить и нарезать кубиками, помидоры и огурцы нарезать. В миске смешать нут, тунец, овощи и авокадо. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и зелень. Аккуратно перемешать и подавать.
Треска в томатном соусе с булгуром
Ингредиенты (1 порция):
Треска филе – 150 г (120 ккал)
Булгур – 50 г сухой (170 ккал)
Консервированные томаты – 100 г (20 ккал)
Лук – 1/2 шт. (20 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец, паприка, зелень
Калорийность: ~455 ккал
Приготовление:
Булгур промыть и варить 10—12 минут до готовности. Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле 2—3 минуты. Добавить томаты, тушить 5 минут, посолить и поперчить. Треску нарезать порционными кусками, положить в соус, накрыть крышкой и готовить 10—12 минут. Подавать с булгуром, посыпав зеленью.
Суп из морепродуктов с овощами
Ингредиенты (1 порция):
Креветки – 100 г (80 ккал)
Мидии – 100 г (70 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Сельдерей – 50 г (10 ккал)
Лук – 1/2 шт. (20 ккал)
Томатная паста – 1 ст. л. (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец, лавровый лист
Калорийность: ~255 ккал
Приготовление:
Лук, морковь и сельдерей нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить томатную пасту, воду (200—250 мл), довести до кипения. Добавить морепродукты, лавровый лист, соль и перец. Варить 7—10 минут до готовности.
Тунец на гриле с овощами
Ингредиенты (1 порция):
Филе тунца – 150 г (180 ккал)
Кабачок – 100 г (20 ккал)
Болгарский перец – 100 г (30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок, соль, перец, сушеные травы
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Овощи нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и обжарить на гриле 5—7 минут. Филе тунца посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, обжарить на гриле 3—4 минуты с каждой стороны. Подавать вместе с овощами, можно посыпать сушеными травами.
Лосось с киноа и овощами
Ингредиенты (1 порция):
Лосось филе – 150 г
Киноа сухая – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. л. (5 мл)
Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л. Свежая петрушка или укроп – 5 г
Калорийность: ~641 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа: тщательно промой 50 г киноа в холодной воде, чтобы убрать горечь. Залей 100 мл воды, доведи до кипения, убавь огонь, накрой крышкой и вари 15 минут. После выключения оставь под крышкой ещё 5 минут, чтобы крупа распарилась.
Овощи: Брокколи раздели на соцветия, морковь нарежь кружочками или брусками. Отвари их в кипящей воде 5—7 минут или готовь на пару – они должны оставаться слегка хрустящими.
Лосось: Разогрей духовку до 180° C. Филе посоли, поперчи, сбрызни лимонным соком. Положи на противень, застеленный пергаментом, и запекай 15—20 минут. Лосось должен оставаться сочным, внутренность слегка розовой.
Сборка блюда: Выложи на тарелку киноа, сверху овощи, а сверху – лосось. Полей оставшимся оливковым маслом и посыпь рубленой зеленью.
Лайфхак: чтобы лосось был более ароматным, можно перед запеканием смазать его смесью оливкового масла, чеснока и немного тертого лимонного цедра.
Паста с креветками и шпинатом
Ингредиенты (1 порция):
Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г сухой
Креветки очищенные – 150 г
Шпинат свежий – 100 г
Чеснок – 1 зубчик (3 г)
Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)
Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л. Паприка – 1/4 ч. л. (по желанию)
Свежая петрушка – 5 г
Калорийность: ~520 ккал
Пошаговое приготовление:
Паста: Отвари 70 г пасты в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (обычно 7—10 минут для аль денте). Слей воду, оставив 2—3 ст. л. воды для соуса.
Креветки: Разогрей сковороду, добавь 1 ст. л. оливкового масла. Измельчи чеснок и обжарь 30 секунд до аромата. Добавь креветки, посоли, поперчи и обжаривай 3—4 минуты до розового цвета.
Шпинат: Добавь к креветкам свежий шпинат, туши 1—2 минуты, пока листья не уменьшатся в объеме, но останутся ярко-зелеными.
Соединение: Добавь к сковороде отваренную пасту, при необходимости немного воды от пасты, чтобы получился легкий соус. Перемешай.
Подача: Переложи на тарелку, посыпь рубленой петрушкой и слегка присыпь паприкой для цвета.
Лайфхак: Для более кремового вкуса можно добавить 1—2 ст. л. нежирного сливочного сыра или немного лимонного сока, чтобы подчеркнуть вкус креветок.
Рыбный салат с авокадо и нутом
Ингредиенты (1 порция):
Консервированный тунец в собственном соку – 120 г (слегка отжатый)
Нут вареный – 100 г
Авокадо – 1/2 среднего (≈70 г)
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л. (5 мл)
Оливковое масло – 1 ч. л. (5 мл)
Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л.
Свежая зелень (петрушка или кинза) – 5 г
Калорийность: ~501 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовка овощей: Огурец очисти (по желанию) и нарежь кубиками. Помидоры черри разрежь пополам.
Авокадо: Разрежь пополам, удали косточку, ложкой вынь мякоть и нарежь кубиками.
Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай нут, тунец, овощи и авокадо.
Заправка: Добавь лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и мелко нарубленную зелень. Перемешай, чтобы не размять авокадо.
Подача: Переложи в салатник или тарелку, можешь украсить сверху парой листиков зелени или долькой лимона.
Лайфхак: Если хочешь салат более насыщенный, добавь немного семян тыквы или поджаренных кедровых орехов – они придадут текстуру и немного белка.
Севиче из морского окуня с манго
Ингредиенты (1 порция):
Морской окунь (свежий филе) – 150 г
Манго – 100 г (≈1/2 среднего плода)
Лайм – 1 шт. (сок и немного цедры)
Красный лук – 1/4 шт. (≈25 г)
Кинза свежая – 5 г
Перец чили – по вкусу (примерно 1/2 маленького перца)
Соль – 1/4 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовка рыбы: Морской окунь тщательно очисти от костей, нарежь очень маленькими кубиками (примерно 0,5—1 см).
Овощи и фрукты: Красный лук нарежь мелко, манго нарежь кубиками примерно того же размера, что и рыба.
Заправка: Выжми сок лайма, добавь щепотку цедры для аромата. Нарежь кинзу и мелко измельчи перец чили.
Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай рыбу, манго, лук, кинзу и перец. Полей лаймовым соком, слегка присоли. Перемешивай очень осторожно, чтобы рыба оставалась целой.
Маринование: Оставь севиче в холодильнике на 10—15 минут – за это время кислота лайма «приготовит» рыбу, делая её безопасной для употребления.
Лайфхак:
Для более яркого вкуса добавь немного тертого имбиря или каплю соевого соуса.
Подавать лучше сразу после маринования, чтобы манго оставалось свежим, а рыба не переварилась.
Суп из морепродуктов с овощами
Ингредиенты (1 порция):
Креветки очищенные – 100 г
Мидии (без раковин, замороженные или свежие) – 100 г
Морковь – 50 г
Сельдерей стебли – 50 г
Лук репчатый – 1/2 шт. (≈50 г)
Томатная паста – 1 ст. л. (≈15 г)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈5 мл)
Вода – 250 мл
Соль – 1/4 ч. л.
Перец черный молотый – 1/4 ч. л.
Лавровый лист – 1 шт.
Свежая петрушка – 5 г
Калорийность: ~255 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовка овощей: Морковь нарежь мелкими кубиками или тонкими кружочками, сельдерей – небольшими кусочками, лук – мелко.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.