Съедобная магия

Ингредиенты

Авокадо – 2 шт. (300 г) (480 ккал)

Какао-порошок – 3 ст. ложки (30 г) (120 ккал)

Мед или кленовый сироп – 3 ст. ложки (60 г) (180 ккал)

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка (5 ккал)

Соль – щепотка (0 ккал)

Общая калорийность: 785 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 196 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть в миску. Смешивание ингредиентов: Добавьте какао-порошок, мед (или кленовый сироп), ванильный экстракт и щепотку соли к мякоти авокадо. Измельчение: Используя блендер или вилку, тщательно измельчите все ингредиенты до получения однородной массы. Если масса слишком густая, можно добавить немного воды или молока для достижения желаемой консистенции. Проба на вкус: Попробуйте десерт и при необходимости добавьте больше меда или какао по вкусу. Охлаждение: Переложите десерт в порционные чашки или стаканы и поставьте в холодильник на 30 минут для охлаждения. Подача: Подавайте охлажденным, украсив по желанию ягодами, орехами или кокосовой стружкой.

Примечания

Этот десерт идеально подходит для веганов и содержит много полезных жиров благодаря авокадо. Можно экспериментировать с добавками, такими как орехи, семена или фрукты.

Ингредиенты

Свекла – 300 г (120 ккал)

Картофель – 2 шт. (200 г) (154 ккал)

Морковь – 1 шт. (100 г) (41 ккал)

Лук – 1 шт. (100 г) (40 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (6 ккал)

Овощной бульон или вода – 1,5 л (0 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Уксус (яблочный или винный) – 1 ст. ложка (3 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Укроп или петрушка – для подачи (по желанию) (0 ккал)

Общая калорийность: 564 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 141 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Очистите свеклу, картофель, морковь и лук. Нарежьте свеклу и картофель кубиками, морковь натрите на крупной терке, а лук мелко нарежьте.

Обжарка лука: В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте его до прозрачности (примерно 5 минут).

Добавление моркови и свеклы: Добавьте натертую морковь и нарезанную свеклу к луку. Обжаривайте еще 5—7 минут, помешивая, чтобы овощи немного размягчились.

Варка супа: Влейте овощной бульон или воду в кастрюлю. Добавьте нарезанный картофель, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите суп на медленном огне около 20—25 минут, пока все овощи не станут мягкими.

Приправление: В конце варки добавьте уксус, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу. Перемешайте и дайте настояться под крышкой 5—10 минут.

Подача: Разлейте суп по тарелкам, украсьте свежей зеленью (укропом или петрушкой) и подавайте горячим.

Примечания

Вы можете добавить в суп немного сметаны или йогурта для кремовой текстуры. Этот суп можно подавать как горячим, так и холодным, в зависимости от предпочтений.

Ингредиенты

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г) (320 ккал)

Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 2 ломтика (60 г) (160 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл) (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. ложка (5 мл) (1 ккал)

Красный перец (по желанию) – для украшения (0 ккал)

Общая калорийность: 661 ккал

Порции: 1

Калорийность на порцию: 661 ккал

Пошаговое приготовление

Приготовление яиц: В небольшой сковороде разогрейте немного оливкового масла на среднем огне. Разбейте яйца в сковороду и жарьте их до желаемой степени готовности (примерно 2—3 минуты для яиц с жидким желтком). Посолите и поперчите по вкусу.

Подготовка авокадо: Пока яйца жарятся, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть в миску. Разомните авокадо вилкой и добавьте лимонный сок, чтобы избежать потемнения. Приправьте солью и перцем.

Поджаривание хлеба: Если хотите, поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки (это опционально).

Сборка завтрака: На поджаренный хлеб намазать размятое авокадо, сверху аккуратно положите жареные яйца.

Подача: Украсьте завтрак красным перцем или зеленью по желанию и подавайте сразу же.

Примечания

Этот завтрак богат белками и полезными жирами, что делает его питательным и сытным. Вы можете добавить к авокадо другие ингредиенты, такие как помидоры, шпинат или сыр, по своему вкусу.

Ингредиенты

Говядина (мясо для супа) – 300 г (600 ккал)

Картофель – 3 шт. (300 г) (231 ккал)

Морковь – 2 шт. (200 г) (82 ккал)

Лук – 1 шт. (100 г) (40 ккал)

Чеснок – 3 зубчика (9 ккал)

Стебли сельдерея – 2 шт. (100 г) (16 ккал)

Консервированные помидоры – 1 банка (400 г) (80 ккал)

Овощной или мясной бульон – 1,5 л (0 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Лавровый лист – 2 шт. (0 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Зелень (петрушка или укроп) – для подачи (по желанию) (0 ккал)

Общая калорийность: 1298 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 325 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка мяса: Нарежьте говядину кубиками. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте мясо до золотистой корочки (примерно 5—7 минут).

Добавление овощей: Нарежьте лук, морковь и сельдерей. Добавьте их в кастрюлю к мясу и обжаривайте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

Варка супа: Добавьте нарезанный картофель, консервированные помидоры (вместе с соком), бульон и лавровый лист. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне около 30—40 минут, пока мясо и овощи не станут мягкими.

Приправление: В конце варки добавьте измельченный чеснок, соль и перец по вкусу. Уберите лавровый лист перед подачей.

Подача: Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей зеленью. Подавайте горячим с ломтиками хлеба или гренками.

Примечания

Этот суп можно приготовить заранее и разогреть перед подачей, он станет еще вкуснее на следующий день. Вы можете добавить свои любимые овощи или бобовые для разнообразия.

Ингредиенты

Микс салатных листьев (руккола, шпинат, латук) – 150 г (30 ккал)

Клубника – 150 г (50 ккал)

Черника – 100 г (57 ккал)

Малина – 100 г (52 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г) (16 ккал)

Фета (или другой сыр) – 100 г (264 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка (14 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (200 ккал, опционально)

Общая калорийность: 629 ккал

Порции: 2

Калорийность на порцию: 315 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка ягод: Промойте клубнику, чернику и малину под холодной водой. Клубнику нарежьте на половинки или четвертинки, оставив целыми чернику и малину.

Подготовка огурца: Огурец нарежьте тонкими кружочками или полукружьями.

Сборка салата: В большой миске смешайте салатные листья, подготовленные ягоды и огурец. Если используете орехи, добавьте их в салат.

Приготовление заправки: В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Подача: Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Разложите по тарелкам и посыпьте крошеным сыром фета.

Примечания

Этот салат можно подавать как самостоятельное блюдо или гарнир. Вы можете экспериментировать с ягодами, добавляя свои любимые или сезонные фрукты. Для веганской версии замените фету на веганский сыр или просто исключите.

Ингредиенты

Лапша (рисовая или яичная) – 200 г (280 ккал)

Кокосовое молоко – 400 мл (660 ккал)

Соевый соус – 2 ст. ложки (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (4 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (9 ккал)

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка (5 ккал)

Красный чили (по желанию) – 1 шт. (0 ккал)

Овощи (брокколи, морковь, перец) – 300 г (100 ккал)

Кинза (для подачи) – по желанию (0 ккал)

Оливковое или растительное масло – 1 ст. ложка (120 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Общая калорийность: 1198 ккал

Порции: 2

Калорийность на порцию: 599 ккал

Пошаговое приготовление

Приготовление лапши: Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Обычно это занимает 3—5 минут. После варки откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.

Приготовление соуса: В глубокой сковороде или воке разогрейте масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и тертый имбирь. Обжаривайте 1—2 минуты до появления аромата.

Добавление овощей: Нарежьте овощи (брокколи, морковь, перец) и добавьте их в сковороду. Обжаривайте 5—7 минут, пока они не станут мягкими, но сохранят хрусткость.

Приготовление кокосового соуса: Влейте кокосовое молоко, соевый соус и лимонный сок в сковороду с овощами. Если любите острое, добавьте нарезанный красный чили. Доведите до легкого кипения и тушите 3—5 минут.

Смешивание с лапшой: Добавьте отваренную лапшу в сковороду с соусом и овощами. Хорошо перемешайте, чтобы лапша пропиталась соусом. Готовьте еще 2—3 минуты.

Подача: Разложите лапшу по тарелкам и посыпьте свежей кинзой. Подавайте горячим.

Примечания

Это блюдо можно адаптировать, добавляя свои любимые овощи или протеин (например, курицу, тофу или креветки). Для веганской версии убедитесь, что используемая лапша не содержит яиц.

Ингредиенты

Кускус – 200 г (720 ккал)

Морковь – 2 шт. (200 г) (82 ккал)

Цукини – 1 шт. (150 г) (30 ккал)

Баклажан – 1 шт. (200 г) (50 ккал)

Перец (болгарский) – 1 шт. (150 г) (36 ккал)

Лук – 1 шт. (100 г) (40 ккал)

Чеснок – 3 зубчика (9 ккал)

Консервированные помидоры – 1 банка (400 г) (80 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Куриный или овощной бульон – 500 мл (0 ккал)

Корица – 1 ч. ложка (6 ккал)

Кумин – 1 ч. ложка (8 ккал)

Паприка – 1 ч. ложка (6 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Свежая петрушка или кинза – для подачи (по желанию) (0 ккал)

Общая калорийность: 1171 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 293 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарежьте морковь, цукини, баклажан и перец кубиками. Лук и чеснок мелко нарежьте.

Обжарка овощей: В большой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте 2—3 минуты до прозрачности.

Добавление других овощей: Добавьте морковь, баклажан и перец. Обжаривайте еще 5—7 минут, пока овощи не начнут размягчаться.

Тушение: Влейте консервированные помидоры и куриный или овощной бульон. Добавьте цукини, корицу, кумин, паприку, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите под крышкой 20—25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Приготовление кускуса: В отдельной кастрюле вскипятите 250 мл воды с щепоткой соли. Всыпьте кускус, накройте крышкой и дайте настояться 5—7 минут, пока он не впитает всю воду. После этого разрыхлите кускус вилкой.

Подача: На тарелку выложите порцию кускуса, сверху добавьте тушеные овощи. Украсьте свежей петрушкой или кинзой.

Примечания

Это блюдо можно дополнить нутом или курицей для увеличения белка. Специи можно менять по вкусу, добавляя свои любимые.

Ингредиенты

Паста (спагетти или феттучини) – 200 г (720 ккал)

Свекла (отварная) – 150 г (60 ккал)

Сливки (20% жирности) – 200 мл (400 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (9 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Пармезан (по желанию) – 50 г (210 ккал)

Свежий базилик или петрушка – для подачи (по желанию) (0 ккал)

Общая калорийность: 1639 ккал

Порции: 2

Калорийность на порцию: 820 ккал

Пошаговое приготовление

Приготовление пасты: Отварите пасту в большом количестве подсоленной воды согласно инструкции на упаковке до состояния al dente. После варки откиньте на дуршлаг и оставьте немного воды от варки.

Приготовление соуса: В блендере или кухонном комбайне измельчите отварную свеклу до пюреобразного состояния. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до появления аромата. Влейте свекольное пюре и сливки в сковороду. Перемешайте и доведите до легкого кипения. При необходимости добавьте немного воды от варки пасты для достижения нужной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.

Смешивание пасты с соусом: Добавьте отваренную пасту в сковороду с соусом. Тщательно перемешайте, чтобы паста покрылась соусом. Готовьте еще 2—3 минуты на среднем огне.

Подача: Разложите пасту по тарелкам. При желании посыпьте тертым пармезаном и украсьте свежими травами.

Примечания

Вы можете использовать свежую свеклу, предварительно отварив или запекши её. Вместо сливок можно использовать растительное молоко для более легкой версии блюда. Для веганской версии исключите пармезан или замените его на веганский аналог.

Ингредиенты

Шпинат (свежий) – 1 стакан (30 г) (7 ккал)

Банан – 1 шт. (120 г) (105 ккал)

Ананас (свежий или консервированный) – 1/2 стакана (100 г) (50 ккал)

Киви – 1 шт. (75 г) (42 ккал)

Миндальное молоко (или любое другое растительное молоко) – 1 стакан (240 мл) (30 ккал)

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка (21 г) (64 ккал)

Льняное семя (по желанию) – 1 ст. ложка (10 г) (55 ккал)

Лед – по желанию (0 ккал)

Общая калорийность: 353 ккал

Порции: 2

Калорийность на порцию: 176 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Очистите банан и киви, нарежьте их на кусочки. Если используете свежий ананас, очистите и нарежьте его.

Смешивание: В блендер добавьте шпинат, банан, ананас, киви, миндальное молоко и мед (или кленовый сироп). Если хотите, добавьте льняное семя и лед.

Блендерование: Закройте крышку блендера и смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы. Если смузи слишком густой, добавьте немного больше миндального молока.

Подача: Разлейте смузи по стаканам. При желании украсьте ломтиками киви или ананаса.

Примечания

Этот смузи можно адаптировать, добавляя свои любимые фрукты или зеленые овощи. Для более яркого цвета попробуйте добавить несколько ягод (например, голубику или малину).

Ингредиенты

Для мясного варианта:

Филе курицы (или свинины) – 500 г (1100 ккал)

Чеснок – 4 зубчика (18 ккал)

Имбирь (свежий) – 1 см (2 г) (2 ккал)

Соевый соус – 4 ст. ложки (40 ккал)

Острый перец (чили) – 1 шт. (30 г) (10 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Зеленый лук – для подачи (по желанию) (0 ккал)

Для овощного варианта:

Брокколи – 200 г (70 ккал)

Перец (болгарский) – 1 шт. (150 г) (36 ккал)

Морковь – 1 шт. (100 г) (41 ккал)

Грибы (шампиньоны) – 150 г (45 ккал)

Чеснок – 4 зубчика (18 ккал)

Имбирь (свежий) – 1 см (2 г) (2 ккал)

Соевый соус – 4 ст. ложки (40 ккал)

Острый перец (чили) – 1 шт. (30 г) (10 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (240 ккал)

Соль и перец – по вкусу (0 ккал)

Общая калорийность

Мясной вариант: 1440 ккал (на 4 порции: 360 ккал на порцию)

Овощной вариант: 422 ккал (на 4 порции: 106 ккал на порцию)

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Для мясного варианта: нарежьте курицу (или свинину) на небольшие кусочки. Для овощного варианта: нарежьте брокколи, перец, морковь и грибы.

Маринование: В отдельной миске смешайте соевый соус, измельченный чеснок, натертый имбирь и нарезанный острый перец. Замаринуйте мясо или овощи в этой смеси на 20—30 минут.

Обжарка: Разогрейте оливковое масло на сковороде или воке на среднем огне. Добавьте маринованное мясо или овощи и обжаривайте 5—7 минут, пока они не станут золотистыми и готовыми.

Подача: Переложите готовое блюдо на тарелку. При желании посыпьте нарезанным зеленым луком.

Примечания

Если хотите, добавьте больше остроты, увеличив количество острого перца или добавив чили-пасту. Это блюдо можно подавать с рисом или лапшой для полноценного обеда.

Ингредиенты

Лимоны – 3 шт. (300 г) (90 ккал)

Лаймы – 2 шт. (150 г) (30 ккал)

Апельсин – 1 шт. (150 г) (62 ккал)

Мята (свежая) – 1/2 стакана (по желанию) (0 ккал)

Сахар (или мед) – 100 г (400 ккал) (по вкусу)

Вода – 1 литр (0 ккал)

Лед – по желанию (0 ккал)

Общая калорийность: 582 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 145 ккал

Пошаговое приготовление

Подготовка фруктов: Выжмите сок из лимонов, лаймов и апельсина. Убедитесь, что в соке нет семян.

Приготовление сиропа: В небольшой кастрюле смешайте сахар (или мед) с 200 мл воды. Нагрейте на среднем огне, помешивая, пока сахар не растворится. Снимите с огня и дайте остыть.

Смешивание: В большом кувшине смешайте фруктовые соки, остывший сироп и оставшуюся воду (800 мл). Добавьте свежую мяту для аромата.

Подача: Наполните стаканы льдом и разлейте лимонад по ним. Украсить веточками мяты или дольками фруктов по желанию.

Охлаждение: Для более насыщенного вкуса дайте лимонаду настояться в холодильнике в течение 1—2 часов перед подачей.

Примечания

Вы можете экспериментировать с другими фруктами, такими как клубника, малина или киви, чтобы создать свои уникальные вариации лимонада. Для более яркого вкуса добавьте немного имбиря или кокосовой воды.

Ингредиенты

Для теста:

Мука – 2 стакана (250 г) (910 ккал)

Яйцо – 1 шт. (50 г) (70 ккал)

Вода – 1/2 стакана (120 мл) (0 ккал)

Соль – 1/2 ч. ложки (0 ккал)

Для начинки:

Творог (желательно нежирный) – 400 г (320 ккал)

Сахар – 100 г (400 ккал)

Ванильный сахар – 1 ч. ложка (30 ккал)

Изюм – 50 г (150 ккал)

Орехи (по желанию, грецкие или миндаль) – 50 г (300 ккал)

Общая калорийность: 2180 ккал

Порции: 4

Калорийность на порцию: 545 ккал

Пошаговое приготовление

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку и соль. Сделайте углубление в центре, добавьте яйцо и воду. Замесите тесто до однородной консистенции. Если тесто слишком липкое, добавьте немного муки. Уберите тесто в пленку и дайте отдохнуть 30 минут.

Приготовление начинки: В отдельной миске смешайте творог, сахар, ванильный сахар и изюм. Если хотите, добавьте мелко нарезанные орехи. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

Формирование пельменей: Раскатайте тесто в тонкий пласт на присыпанной мукой поверхности. Вырежьте кружки диаметром около 7—8 см. В центр каждого кружка положите 1—2 чайные ложки начинки. Сложите кружок пополам и тщательно прижмите края, чтобы пельмени не разошлись при варке.