- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0135-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
200 г Arborio риса (отборного риса для ризотто)
300 г шампиньонов
150 г свежего шпината
1 луковица
2 зубчика чеснока
60 г тертого пармезана
600 мл овощного бульона
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 550 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты: Лук и чеснок нарежьте мелко. Грибы нарежьте ломтиками. Шпинат промойте и обсушите. Обжарьте лук и чеснок: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте грибы: В сковороду добавьте грибы, обжаривайте до тех пор, пока не выпарится влага. Добавьте рис: Добавьте Arborio рис и тщательно перемешайте, готовьте 1—2 минуты. Постепенно добавляйте бульон: Вливайте овощной бульон по полуполной чашке, постоянно помешивая. Доведите ризотто до мягкости (около 18—20 минут). Смешайте со шпинатом: Когда рис станет мягким, добавьте шпинат и пармезан, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте: Разложите ризотто по тарелкам и подавайте горячим.
2. Салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка нута (400 г)
1 спелое авокадо
1 красный болгарский перец
1 средний огурец
1 красный лук
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты: Нут промойте и обсушите. Авокадо нарежьте кубиками, болгарский перец и огурец нарежьте мелко, лук – полукольцами. Смешайте ингредиенты: В глубокой миске объедините нут, авокадо, болгарский перец, огурец и лук. Заправьте салат: В отдельной миске смешайте оливковое масло и лимонный сок, добавьте соль и перец, затем заправьте салат. Подавайте: Аккуратно перемешайте и подавайте.
3. Овощная запеканка
Ингредиенты:
2 картофелины
1 баклажан
1 цукини
1 красный болгарский перец
200 г тертого сыра (например, моцарелла)
2 яйца
200 мл сливок (или растительного молока)
Соль, перец и пряности по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Все овощи нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте яйца и сливки: В глубокой миске взбейте яйца со сливками, добавьте соль и перец. Соберите запеканку: В форму для запекания уложите слоями картофель, баклажан, цукини и болгарский перец, каждый слой можно посыпать сыром и заливать яично-сливочной смесью. Запекайте: Выпекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке 30—40 минут, пока овощи не станут мягкими и верх не подрумянится. Подавайте горячей: После запекания дайте немного остыть, затем нарежьте и подавайте.
4. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
9 листов лазаньи (предварительно отваренных)
250 г рикотты
300 г шпината
1 баклажан
1 цукини
1 банка томатов в собственном соку (400 г)
100 г тертого сыра (например, моцарелла или пармезан)
1 маленький лук
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и базилик по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 600 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанные баклажан и цукини, обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте шпинат и тушите до его мягкости. Посолите и поперчите по вкусу. Сделайте соус: Добавьте к овощам томаты из банки, тщательно перемешайте и тушите 10 минут. Соберите лазанью: В форму для запекания уложите слой соуса из овощей, затем слой лазаньи, затем слой рикотты. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты, завершая слоем соуса и посыпая тертым сыром. Запекайте: Накройте форму фольгой и запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15 минут до золотистой корочки. Подавайте: Дайте лазанье немного остыть, затем нарежьте и подавайте.
5. Овощное карри с нутом и кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 банка нута (400 г)
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 морковь
1 красный болгарский перец
200 г цветной капусты
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 ст. л. карри-пасты (или порошка)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и кинза для подачи
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко. Морковь нарежьте кубиками, болгарский перец – полосками, цветную капусту – на соцветия. Обжарьте лук и чеснок: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте карри: Всыпьте карри-пасту и хорошо перемешайте, готовьте 1—2 минуты, чтобы раскрылись ароматы. Добавьте овощи и нут: Положите морковь, перец, цветную капусту и нут, затем влейте кокосовое молоко. Тщательно перемешайте. Тушите: Накройте сковороду крышкой и тушите на среднем огне 15—20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте: Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте с рисом и посыпьте свежей кинзой.
6. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
200 г пасты (например, пенне или фузилли)
200 г брокколи
100 г сыра (например, пармезан или грюйер)
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте пасту: В большой кастрюле вскипятите воду, добавьте соль и сварите пасту до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке. За 3—4 минуты до окончания варки добавьте брокколи. Обжарьте чеснок: В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте мелко нарезанный чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Смешайте с пастой: Как только паста и брокколи готовы, слейте воду, добавьте их в сковороду с чесноком. Перемешайте, добавив тертый сыр. Подавайте: Посолите, поперчите и подавайте горячим.
7. Фриттата с овощами и сыром
Ингредиенты:
6 яиц
100 мл молока
1 небольшой кабачок
1 красный болгарский перец
1 маленький лук
100 г тертого сыра (например, моцарелла или фета)
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Зелень для подачи (петрушка или базилик)
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук нарежьте мелко, кабачок и болгарский перец нарежьте кубиками. Обжарьте овощи: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте кабачок и перец, готовьте еще 5—7 минут. Приготовьте яичную смесь: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль, перец и половину тертого сыра. Соберите фриттату: Добавьте обжаренные овощи в яичную смесь, перемешайте. Вылейте смесь на сковороду. Готовьте на плите: Готовьте на среднем огне около 5 минут, затем перенесите сковороду в разогретую до 180° C духовку и запекайте 10—15 минут до золотистой корочки. Подавайте: Дайте фриттате немного остыть, нарежьте и посыпьте оставшимся сыром и свежей зеленью при подаче.
8. Перцы, фаршированные рисом и фасолью
Ингредиенты:
4 болгарских перца
200 г вареного риса
1 банка черной фасоли (400 г)
1 небольшая луковица
2 зубчика чеснока
200 г томатного соуса
1 ч. л. кукурузного крахмала (по желанию)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу (например, кумин, паприка)
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию (по 1 перцу).
Пошаговое приготовление:
Подготовьте перцы: Снимите верхушку с болгарских перцев и удалите семена. Обжарьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Смешайте начинку: В миске объедините обжаренные овощи, вареный рис, фасоль, томатный соус, крахмал (если используете), специи, соль и перец. Хорошо перемешайте. Фаршируйте перцы: Наполните смесью подготовленные перцы и уложите их в форму для запекания. Запекайте: Налейте немного воды на дно формы и накройте фольгой. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 30—35 минут. Подавайте: Остудите немного перед подачей. Можно посыпать свежей зеленью.
9. Овощной суп-пюре
Ингредиенты:
2 картофелины
1 морковь
1 стебель сельдерея
1 маленькая луковица
1 зубчик чеснока
500 мл овощного бульона
100 мл сливок (по желанию)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и зелень для подачи
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко, картофель и морковь – кубиками, сельдерей – мелкими кусочками. Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле нагрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи: Добавьте картошку, морковь и сельдерей, обжарьте 5 минут, добавьте овощной бульон. Доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут. Измельчите: После того как овощи станут мягкими, выключите огонь и при помощи блендера пюрируйте суп до гладкой консистенции. Добавьте сливки: При желании влейте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте. Подавайте: Подавайте горячим, украсив зеленью.
10. Капустные роллы с творогом и зеленью
Ингредиенты:
8—10 листьев капусты (белокочанной или савойской)
300 г творога
1 яйцо
Пучок зелени (укроп или петрушка)
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
2 ст. л. оливкового масла (для жарки)
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию (по 2—3 ролла).
Пошаговое приготовление:
Бланшируйте капустные листья: Вскипятите воду, добавьте листья капусты и бланшируйте 2—3 минуты. Дайте им остыть и обсушите. Приготовьте начинку: В миске смешайте творог, яйцо, нарезанную зелень, лимонный сок, соль и перец. Фаршируйте роллы: На каждый капустный лист положите немного начинки и заверните, придавая форму ролла. Обжарьте: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте роллы с обеих сторон до румяной корочки. Подавайте: Подавайте горячими, можно со сметаной или йогуртом.
11. Гречка с овощами и яйцом
Ингредиенты:
200 г гречки
1 морковь
1 небольшой кабачок
1 луковица
2 яйца
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и зелень по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте гречку: Промойте гречку и сварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Обжарьте овощи: Лук, морковь и кабачок нарежьте кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета, затем добавьте морковь и кабачок. Готовьте 5—7 минут. Смешайте гречку с овощами: Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним отваренную гречку, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и готовьте еще 3—5 минут. Приготовьте яйца: На другой сковороде обжарьте яйца (при желании, можно приготовить омлет) и нарежьте их на кусочки. Подавайте: Разложите гречку с овощами по тарелкам и сверху добавьте обжаренные яйца. Посыпьте свежей зеленью.
12. Баклажаны, фаршированные ризотто
Ингредиенты:
2 крупных баклажана
200 г Arborio риса
1 луковица
2 зубчика чеснока
400 мл овощного бульона
100 г тертого пармезана
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте баклажаны: Разрежьте баклажаны пополам, выберите мякоть, оставляя стенки. Посолите и дайте постоять 30 минут, чтобы ушла горечь. Приготовьте ризотто: На сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте мелко нарезанные лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте рис и обжарьте 2—3 минуты. Добавьте бульон: Постепенно добавляйте овощной бульон, постоянно помешивая, пока рис не станет мягким (около 18—20 минут). Фаршируйте баклажаны: После того как ризотто будет готово, добавьте в него мякоть баклажанов и тертый пармезан. Хорошо перемешайте. Запекайте: Наполните фаршем баклажаны и уложите их в форму для запекания. Запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке 25—30 минут. Подавайте: Подавайте горячими, украсив свежей зеленью.
13. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
200 г киноа
1 огурец
1 красный болгарский перец
1 маленькая красная луковица
100 г феты
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Зелень (петрушка или мята)
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте киноа: Промойте киноа под холодной водой, затем сварите в подсоленной воде (1 часть киноа на 2 части воды) на среднем огне около 15 минут. После приготовления дайте остыть. Подготовьте овощи: Огурец и болгарский перец нарежьте кубиками, лук – мелко. Смешайте ингредиенты: В миске объедините остывшую киноа, нарезанные овощи и раскрошенную фету. Заправьте: В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Заправьте салат. Подавайте: Перед подачей добавьте свежую зелень и аккуратно перемешайте.
14. Пирог с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
2 упаковки слоеного теста
300 г шпината (свежего или замороженного)
200 г шампиньонов
1 луковица
2 яйца
100 г творога
100 г тертого сыра (например, фета или пармезан)
Соль, перец и пряности по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте начинку: Лук нарежьте мелко и обжарьте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные грибы и шпинат, готовьте до выпаривания жидкости. Уберите с огня и дайте остыть. Смешайте начинку: В миске объедините остывшие овощи, яйца, творог, сыр, посолите и поперчите. Соберите пирог: Раскатайте одну часть теста в форму для выпечки, заполните начинкой, затем накройте второй частью теста и защипите края. Выпекайте: Выпекайте в предварительно разогретой до 200° C духовке около 30—35 минут, пока тесто не станет золотистым. Подавайте: Остудите немного, нарежьте и подавайте.
15. Суп с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
200 г красной чечевицы
2 картофелины
1 морковь
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 л овощного бульона
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец, зира и тмин по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук и чеснок мелко нарежьте, морковь и картофель – кубиками. Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Добавьте овощи и чечевицу: Добавьте морковь, картофель и чечевицу, обжаривайте 5 минут. Затем влейте овощной бульон и доведите до кипения. Варите суп: Уменьшите огонь и варите на медленном огне около 25—30 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими. Подавайте: Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. Подавайте горячим с зеленью.
16. Запеченные картофельные гнезда с яйцом
Ингредиенты:
4 картофелины
4 яйца
100 г тертого сыра (например, моцарелла или чеддер)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте картофель: Разогрейте духовку до 200° C. Очистите картофель и отварите до полуготовности в подсоленной воде, затем дайте остыть. Сделайте гнезда: На противень положите пергамент, натрите картофель на крупной терке и выложите в виде гнезд (по кругу с углублением в центре). Запекайте картофель: Полейте гнезда оливковым маслом и посолите. Запекайте в духовке 20—25 минут до золотистого цвета. Добавьте яйца: Аккуратно разбейте по одному яйцу в каждое гнездо и посыпьте тертым сыром. Верните в духовку и запекайте еще 10—12 минут, пока яйца не схватятся. Подавайте: Дайте немного остыть перед подачей. Подавайте горячими.
17. Овощные крокеты с картофелем и сыром
Ингредиенты:
3 картофелины
100 г тертого сыра (например, чеддер или пармезан)
1 маленький кабачок
1 морковь
1 яйцо
100 г панировочных сухарей
3 ст. л. муки
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте овощи: Отварите картофель и разомните в пюре. На терке натрите кабачок и морковь, отожмите лишнюю влагу. Смешайте ингредиенты: В миске объедините картофельное пюре, натертые овощи, яйцо, тертый сыр, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте крокеты: Сформируйте из полученной массы небольшие круглые или овальные крокеты, обваляйте их в муке, затем в панировочных сухарях. Обжарьте: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте крокеты с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте: Подавайте горячими со сметаной или соусом по вашему выбору.
18. Салат из свеклы, козьего сыра и грецких орехов
Ингредиенты:
3 средние свеклы
100 г козьего сыра
50 г грецких орехов
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Соль и перец по вкусу
Зелень для подачи (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте свеклу: Отварите свеклу в оболочке до мягкости (около 40—60 минут), остудите и очистите. Нарежьте кубиками или дольками. Обжарьте орехи: На сухой сковороде слегка поджарьте грецкие орехи до золотистого цвета (2—3 минуты). Дайте остыть и нарежьте крупно. Смешайте салат: В миске объедините свеклу, обжаренные орехи и козий сыр, предварительно раскрошенный на кусочки.
19. Лемонграссовый суп с тофу и брокколи
Ингредиенты: 200 г тофу
1 л овощного бульона
1 большой стебель лемонграсса (мелко нарезанный)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.