- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0861-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Овощная лазанья с рикоттой и яйцом
Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 6)
Ингредиенты:
Листы для лазаньи – 9 шт.
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Рикотта – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Тертый сыр (моцарелла/пармезан) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец, базилик – по вкусу
Приготовление:
Нарежь баклажан и кабачок кружочками, обжарь с оливковым маслом до золотистости.
Обдай помидоры кипятком, сними кожицу и протуши с чесноком до соуса.
В рикотту добавь яйцо, посоли и перемешай.
Выложи в форму слоями: соус, лист лазаньи, овощи, рикотта. Повтори 3 слоя.
Сверху присыпь тертым сыром. Запекай при 180° C около 35 минут.
2. Яичная шакшука с сыром
Калорийность: ~250 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Помидоры – 4 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Сыр фета или брынза – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Паприка, тмин, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь лук, перец и чеснок. Обжарь на сковороде до мягкости.
Добавь нарезанные помидоры, туши до густоты.
Вбей яйца прямо в соус, посыпь специями.
Накрой крышкой и готовь до желаемой степени прожарки желтков.
Посыпь раскрошенной фетой, подай с хлебом или питой.
3. Запечённые овощи с яйцом и сыром
Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Картофель – 2 шт.
Яйца – 3 шт.
Сыр (гауда, моцарелла) – 80 г
Сливки 10% – 50 мл
Масло оливковое – 1 ст. л.
Соль, перец, орегано – по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель до полуготовности, нарежь кружочками.
Брокколи и цветную капусту раздели на соцветия, бланшируй пару минут.
Выложи овощи в форму, полей сливками, сверху – яйца и сыр.
Запекай при 180° C 20—25 минут, пока сыр не расплавится, а яйца не схватятся.
4. Спагетти с соусом песто, яйцом и шпинатом
Калорийность: ~330 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Спагетти – 150 г
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Песто (домашний или покупной) – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пармезан – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари спагетти до состояния аль денте.
Отдельно отварите яйца вкрутую (или пашот, если любишь).
В сковороде обжарь шпинат 1—2 минуты, добавь пасту.
Смешай пасту с соусом, выложи яйца сверху, посыпь пармезаном.
5. Запечённые яйца в болгарском перце с сыром
Калорийность: ~180 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Болгарский перец – 1 большой
Твёрдый сыр (например, чеддер) – 40 г
Зелень – по вкусу
Масло для смазывания формы
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разрежь перец пополам, очисти от семян.
Выложи половинки на противень, слегка смажь маслом.
В каждую половинку вбей по яйцу, сверху посыпь сыром.
Запекай при 180° C 15—20 минут до готовности яйца.
Перед подачей укрась зеленью.
6. Овощные котлеты с творогом и овсянкой
Калорийность: ~210 ккал на котлету (из 4)
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2
Творог (нежирный) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Масло для жарки – 1 ст. л.
Приготовление:
Натри морковь и картофель, мелко нарежь лук.
Смешай овощи с творогом, яйцом, хлопьями и специями.
Сформируй котлеты, обжарь по 3—4 мин с каждой стороны или запеки в духовке 20 мин при 180° C.
Подавай с йогуртовым соусом или салатом.
7. Крем-суп из тыквы с яйцом пашот и сливками
Калорийность: ~280 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Тыква (очищенная) – 300 г
Лук – 1/2
Сливки 10% – 100 мл
Яйцо – 2 шт.
Масло сливочное – 1 ч. л.
Мускатный орех, соль, перец – по вкусу
Зелень – по желанию
Приготовление:
Нарежь тыкву и лук, обжарь на сливочном масле.
Добавь немного воды, туши 15 мин до мягкости.
Пробей в блендере до кремовой консистенции, добавь сливки, специи, прогрей.
Яйца отварить пашот: вскипяти воду с уксусом, сделай воронку и влей аккуратно яйцо. Вари ~3 мин.
Подавай суп с яйцом и зеленью.
8. Картофельная запеканка с творогом и сыром
Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Картофель – 3 средних
Творог – 200 г
Яйца – 2 шт. Сыр твёрдый – 80 г
Лук – 1 шт. Сметана – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель и разомни в пюре. Обжарь мелко нарезанный лук до золотистого цвета. В миске смешай творог, яйца, сметану, добавь лук и тертый сыр. В форму выложи половину картофеля, затем творожную массу, затем остальной картофель. Посыпь сверху сыром. Запекай при 180° C 25—30 минут.
9. Салат с яйцом, авокадо и йогуртовым соусом
Калорийность: ~240 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры черри – 6—8 шт. Салат микс – горсть
Натуральный йогурт – 2 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари яйца вкрутую и нарежь. Нарежь авокадо и черри. Смешай йогурт с лимонным соком, специями и измельчённым чесноком. На тарелку выложи салат, сверху авокадо, черри и яйца. Полей соусом.
10. Фриттата с овощами и сыром
Калорийность: ~270 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Брокколи (отварная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Сыр (фета или гауда) – 50 г
Масло оливковое – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, посоли.
Обжарь овощи (перец, брокколи, черри) на сковороде 2—3 минуты.
Залей яичной смесью, уменьшай огонь до минимума.
Посыпь сыром и готовь под крышкой до готовности (или запеки 10 мин в духовке при 180° C).
11. Гратен из цветной капусты с яйцом и сыром
Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт. Молоко или сливки 10% – 100 мл
Твёрдый сыр – 50 г
Масло для формы – 1 ч. л. Мускатный орех, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту отварить до полуготовности (5—6 мин). В миске взбей яйцо, молоко и специи. Выложи капусту в форму, залей яично-молочной смесью. Посыпь сыром, запекай при 180° C около 25 минут до румяной корочки.
12. Овощное рагу с яйцом и сыром в прованском стиле
Калорийность: ~260 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт. Баклажан – 1/2 шт. Помидор – 2 шт. Лук – 1/2
Яйцо – 2 шт. Твёрдый сыр – 40 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Тимьян, базилик, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук, затем добавь остальные овощи и туши 15—20 мин. Вбей яйца прямо в рагу, перемешай – получится густая, почти кремовая консистенция. Посыпь сыром, готовь ещё 5 минут. Подавай с цельнозерновым хлебом или на подушке из киноа.
13. Овощное рагу с картофелем и нутом
Ингредиенты:
2 средних картофели (140 г) – примерно 100 ккал
1 банка нута (240 г) – около 360 ккал
1 морковь (70 г) – около 30 ккал
1 сладкий перец (150 г) – около 40 ккал
1 цуккини (200 г) – около 35 ккал
1 луковица (70 г) – около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Специи по вкусу (соль, перец, паприка)
Общая калорийность: примерно 935 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте морковь, сладкий перец и цуккини. Обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте картофель и нут. Залейте всё водой так, чтобы она покрывала овощи. Приправьте специями и тушите на среднем огне 20—25 минут до готовности картофеля.
14. Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки (200 г) – около 680 ккал
200 г шампиньонов – примерно 50 ккал
150 г шпината – около 35 ккал
1 луковица (70 г) – около 30 ккал
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 1035 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Промойте гречку и отварите её в 2 стаканах воды до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и жарьте до их готовности. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут. Смешайте готовую гречку с грибами и шпинатом. Приперчите по вкусу.
15. Спагетти с томатным соусом и фетой
Ингредиенты:
200 г спагетти – около 700 ккал
1 банка томатов в собственном соку (400 г) – около 110 ккал
100 г феты – примерно 260 ккал
2 зубчика чеснока – около 10 ккал
1 ст. ложка оливкового масла (15 мл) – около 120 ккал
Соль, перец и базилик по вкусу
Общая калорийность: примерно 1,200 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Сварите спагетти в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте масло, добавьте chopped чеснок и обжарьте до золотистого цвета. Вылейте банки с томатами, тушите соус 10—15 минут. Приправьте перцем, солью и базиликом. Смешайте спагетти с томатным соусом. Перед подачей добавьте раскрошенную фету.
16. Запеканка из цветной капусты и сыра
Ингредиенты:
1 средняя цветная капуста (500 г) – около 125 ккал
3 яйца – примерно 210 ккал
100 г твердого сыра (например, чеддер) – около 400 ккал
100 мл молока – примерно 60 ккал
Соль и перец по вкусу
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал
Общая калорийность: примерно 1,125 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Отварите цветную капусту в подсоленной воде до мягкости (около 10—15 минут). Разогрейте духовку до 180° C (350° F). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, натертый сыр, соль и перец. Отцеженную цветную капусту разомните вилкой и добавьте в яичную смесь. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания. Запекайте 25—30 минут до золотистой корочки.
17. Тако с авокадо и фасолью
Ингредиенты:
4 кукурузных лепешки для тако (около 200 г) – примерно 480 ккал
1 банка черной фасоли (400 г) – около 300 ккал
1 авокадо (200 г) – около 320 ккал
1 помидор (150 г) – около 30 ккал
1/2 луковицы – около 15 ккал
Лимонный сок, соль и специи по вкусу
Общая калорийность: примерно 1,145 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Обратите внимание на фасоль – промойте и отцеживайте её. Нарежьте авокадо, помидор и лук. На разогретой сковороде подогрейте кукурузные лепешки по 1—2 минуты с каждой стороны. На каждую лепешку выложите немного черной фасоли, нарезанные овощи и сбрызните лимонным соком. Приправьте по вкусу.
18. Рис с овощами и яйцом
Ингредиенты:
1 стакан риса (200 г) – около 680 ккал
100 г моркови – около 40 ккал
100 г горошка замороженного – примерно 80 ккал
2 яйца – около 140 ккал
2 ст. ложки соевого соуса – около 20 ккал
1 ст. ложка растительного масла (15 мл) – около 120 ккал
Общая калорийность: примерно 1,090 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Сварите рис до готовности. На сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанную морковь до мягкости. Добавьте замороженный горошек и обжарьте ещё 5 минут. Вбейте яйца, перемешайте и дайте им немного схватиться. Добавьте готовый рис и соевый соус. Хорошо перемешайте и разогревайте ещё 2—3 минуты.
19. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
9 пластин лазаньи – около 350 ккал
250 г рикотты – примерно 350 ккал
1 банка томатного соуса (400 г) – около 110 ккал
1 цуккини (200 г) – около 35 ккал
1 баклажан (200 г) – около 50 ккал
150 г шпината – около 35 ккал
100 г тертого сыра (моцарелла) – около 280 ккал
Соль, перец и орегано по вкусу
Общая калорийность: примерно 1,210 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Отварите пластины лазаньи в подсоленной воде до полуготовности, затем откиньте на дуршлаг. Нарежьте баклажан и цуккини, обжарьте их на сковороде до мягкости. В глубокой форме для запекания выложите слой томатного соуса, затем слой лазаньи, смешанной с рикоттой и шпинатом. Посыпьте чуть тертым сыром. Повторяйте слои до тех пор, пока не израсходуете все ингредиенты, завершая слоем соуса и сыра. Выпекайте около 30—40 минут до золотистой корочки.
20. Фриттата с брокколи и сыром
Ингредиенты:
4 яйца – около 280 ккал
200 г брокколи – около 70 ккал
100 г феты – примерно 260 ккал
1 луковица – около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 880 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C (350° F). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте разделенные на соцветия брокколи и немного обжарьте (около 5 минут). В отдельной миске взбейте яйца с солью и перцем, добавьте раскрошенную фету. Вылейте яичную смесь на овощи и готовьте на среднем огне, пока края не начнут схватываться (примерно 5—7 минут). Перенесите сковороду в духовку и готовьте 10—15 минут, пока фриттата не поднимется и не станет золотистой.
21. Пирог с луком и шпинатом
Ингредиенты:
1 упаковка готового теста (примерно 250 г) – около 900 ккал
300 г шпината – около 70 ккал
2 луковицы – примерно 60 ккал
3 яйца – около 210 ккал
150 мл сметаны – около 150 ккал
100 г твердого сыра (например, пармезан) – около 400 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 1,890 ккал (на 4 порции)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Лук нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. В миске смешайте яйца, сметану, соль и перец. Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога, оставив бортики. Выложите овощную начинку на тесто, затем залейте яичной смесью и посыпьте тертым сыром. Выпекайте около 30—35 минут до румяной корочки.
22. Крем-суп из помидоров и базилика
Ингредиенты:
800 г свежих помидоров (или 2 банки) – около 160 ккал
1 луковица – около 30 ккал
2 зубчика чеснока – около 10 ккал
500 мл овощного бульона – примерно 10 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
100 мл сливок (20%) – около 200 ккал
Свежий базилик – по вкусу
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 650 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте нарезанные помидоры (если используете свежие, предварительно очистите от шкурки) и тушите 10—15 минут. Добавьте овощной бульон, доведите до кипения и готовьте ещё 10 минут. Снимите с огня и используйте блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию. Верните на огонь, добавьте сливки и прогрейте, не доводя до кипения. Посолите и поперчите по вкусу, добавьте порубленный базилик перед подачей.
23. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
1 стакан киноа (185 г) – примерно 220 ккал
1 красный перец (150 г) – около 40 ккал
1 огурец (150 г) – около 15 ккал
100 г феты – около 260 ккал
1/2 красного лука – около 25 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Сок половины лимона – около 10 ккал
Соль и перец по вкусу
Зелень (петрушка или кинза) – по желанию
Общая калорийность: примерно 840 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой, затем отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут). Нарежьте красный перец, огурец и лук кубиками. В большой миске смешайте приготовленную киноа с нарезанными овощами, фетой и зеленью. Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте и подавайте.
24. Овощные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
2 средних картофели (300 г) – около 210 ккал
1 морковь (100 г) – около 40 ккал
1 цуккини (200 г) – около 35 ккал
1/2 стакана панировочных сухарей (50 г) – примерно 180 ккал
1 яйцо – примерно 70 ккал
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 775 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив немного масла, соль и перец. Натерите морковь и цуккини на крупной терке. Обжарьте их на сковороде с маслом до мягкости. В bowl смешайте обжаренные овощи, панировочные сухари и яйцо. Формируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте котлеты с картофельным пюре.
25. Салат «Нисуаз» с яйцом
Ингредиенты:
2 яйца – около 140 ккал
200 г зеленой фасоли – примерно 70 ккал
1 картофель (150 г) – около 100 ккал
1 помидор (150 г) – около 30 ккал
100 г оливок (черные) – примерно 100 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Соль, перец, свежий базилик – по вкусу
Общая калорийность: примерно 680 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Отварите картофель и яйца в подсоленной воде. Пока они варятся, отварите зеленую фасоль (около 5 минут). Нарежьте картофель и помидор кубиками. Смешайте в большой миске картофель, фасоль, помидор и оливки. Полейте смесь оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик. Нарежьте вареные яйца и положите на салат для подачи.
26. Паста с шпинатом и соусом из кешью
Ингредиенты:
250 г пасты (например, спагетти) – около 900 ккал
200 г шпината – около 50 ккал
50 г кешью – примерно 270 ккал
100 мл воды (для соуса) – 0 ккал
1 зубчик чеснока – около 5 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.