© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0861-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Овощная лазанья с рикоттой и яйцом
Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 6)
Ингредиенты:
Листы для лазаньи – 9 шт.
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Рикотта – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Тертый сыр (моцарелла/пармезан) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец, базилик – по вкусу
Приготовление:
Нарежь баклажан и кабачок кружочками, обжарь с оливковым маслом до золотистости.
Обдай помидоры кипятком, сними кожицу и протуши с чесноком до соуса.
В рикотту добавь яйцо, посоли и перемешай.
Выложи в форму слоями: соус, лист лазаньи, овощи, рикотта. Повтори 3 слоя.
Сверху присыпь тертым сыром. Запекай при 180° C около 35 минут.
2. Яичная шакшука с сыром
Калорийность: ~250 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Помидоры – 4 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Сыр фета или брынза – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Паприка, тмин, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь лук, перец и чеснок. Обжарь на сковороде до мягкости.
Добавь нарезанные помидоры, туши до густоты.
Вбей яйца прямо в соус, посыпь специями.
Накрой крышкой и готовь до желаемой степени прожарки желтков.
Посыпь раскрошенной фетой, подай с хлебом или питой.
3. Запечённые овощи с яйцом и сыром
Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Картофель – 2 шт.
Яйца – 3 шт.
Сыр (гауда, моцарелла) – 80 г
Сливки 10% – 50 мл
Масло оливковое – 1 ст. л.
Соль, перец, орегано – по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель до полуготовности, нарежь кружочками.
Брокколи и цветную капусту раздели на соцветия, бланшируй пару минут.
Выложи овощи в форму, полей сливками, сверху – яйца и сыр.
Запекай при 180° C 20—25 минут, пока сыр не расплавится, а яйца не схватятся.
4. Спагетти с соусом песто, яйцом и шпинатом
Калорийность: ~330 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Спагетти – 150 г
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Песто (домашний или покупной) – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пармезан – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари спагетти до состояния аль денте.
Отдельно отварите яйца вкрутую (или пашот, если любишь).
В сковороде обжарь шпинат 1—2 минуты, добавь пасту.
Смешай пасту с соусом, выложи яйца сверху, посыпь пармезаном.
5. Запечённые яйца в болгарском перце с сыром
Калорийность: ~180 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Болгарский перец – 1 большой
Твёрдый сыр (например, чеддер) – 40 г
Зелень – по вкусу
Масло для смазывания формы
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разрежь перец пополам, очисти от семян.
Выложи половинки на противень, слегка смажь маслом.
В каждую половинку вбей по яйцу, сверху посыпь сыром.
Запекай при 180° C 15—20 минут до готовности яйца.
Перед подачей укрась зеленью.
6. Овощные котлеты с творогом и овсянкой
Калорийность: ~210 ккал на котлету (из 4)
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2
Творог (нежирный) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Масло для жарки – 1 ст. л.
Приготовление:
Натри морковь и картофель, мелко нарежь лук.
Смешай овощи с творогом, яйцом, хлопьями и специями.
Сформируй котлеты, обжарь по 3—4 мин с каждой стороны или запеки в духовке 20 мин при 180° C.
Подавай с йогуртовым соусом или салатом.
7. Крем-суп из тыквы с яйцом пашот и сливками
Калорийность: ~280 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Тыква (очищенная) – 300 г
Лук – 1/2
Сливки 10% – 100 мл
Яйцо – 2 шт.
Масло сливочное – 1 ч. л.
Мускатный орех, соль, перец – по вкусу
Зелень – по желанию
Приготовление:
Нарежь тыкву и лук, обжарь на сливочном масле.
Добавь немного воды, туши 15 мин до мягкости.
Пробей в блендере до кремовой консистенции, добавь сливки, специи, прогрей.
Яйца отварить пашот: вскипяти воду с уксусом, сделай воронку и влей аккуратно яйцо. Вари ~3 мин.
Подавай суп с яйцом и зеленью.
8. Картофельная запеканка с творогом и сыром
Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Картофель – 3 средних
Творог – 200 г
Яйца – 2 шт. Сыр твёрдый – 80 г
Лук – 1 шт. Сметана – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель и разомни в пюре. Обжарь мелко нарезанный лук до золотистого цвета. В миске смешай творог, яйца, сметану, добавь лук и тертый сыр. В форму выложи половину картофеля, затем творожную массу, затем остальной картофель. Посыпь сверху сыром. Запекай при 180° C 25—30 минут.
9. Салат с яйцом, авокадо и йогуртовым соусом
Калорийность: ~240 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры черри – 6—8 шт. Салат микс – горсть
Натуральный йогурт – 2 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отвари яйца вкрутую и нарежь. Нарежь авокадо и черри. Смешай йогурт с лимонным соком, специями и измельчённым чесноком. На тарелку выложи салат, сверху авокадо, черри и яйца. Полей соусом.
10. Фриттата с овощами и сыром
Калорийность: ~270 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Брокколи (отварная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Сыр (фета или гауда) – 50 г
Масло оливковое – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, посоли.
Обжарь овощи (перец, брокколи, черри) на сковороде 2—3 минуты.
Залей яичной смесью, уменьшай огонь до минимума.
Посыпь сыром и готовь под крышкой до готовности (или запеки 10 мин в духовке при 180° C).
11. Гратен из цветной капусты с яйцом и сыром
Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 2)
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт. Молоко или сливки 10% – 100 мл
Твёрдый сыр – 50 г
Масло для формы – 1 ч. л. Мускатный орех, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту отварить до полуготовности (5—6 мин). В миске взбей яйцо, молоко и специи. Выложи капусту в форму, залей яично-молочной смесью. Посыпь сыром, запекай при 180° C около 25 минут до румяной корочки.
12. Овощное рагу с яйцом и сыром в прованском стиле
Калорийность: ~260 ккал на порцию (из 3)
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт. Баклажан – 1/2 шт. Помидор – 2 шт. Лук – 1/2
Яйцо – 2 шт. Твёрдый сыр – 40 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Тимьян, базилик, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук, затем добавь остальные овощи и туши 15—20 мин. Вбей яйца прямо в рагу, перемешай – получится густая, почти кремовая консистенция. Посыпь сыром, готовь ещё 5 минут. Подавай с цельнозерновым хлебом или на подушке из киноа.
13. Овощное рагу с картофелем и нутом
Ингредиенты:
2 средних картофели (140 г) – примерно 100 ккал
1 банка нута (240 г) – около 360 ккал
1 морковь (70 г) – около 30 ккал
1 сладкий перец (150 г) – около 40 ккал
1 цуккини (200 г) – около 35 ккал
1 луковица (70 г) – около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) – около 240 ккал
Специи по вкусу (соль, перец, паприка)
Общая калорийность: примерно 935 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте морковь, сладкий перец и цуккини. Обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте картофель и нут. Залейте всё водой так, чтобы она покрывала овощи. Приправьте специями и тушите на среднем огне 20—25 минут до готовности картофеля.
14. Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки (200 г) – около 680 ккал
200 г шампиньонов – примерно 50 ккал
150 г шпината – около 35 ккал
1 луковица (70 г) – около 30 ккал
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) – около 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: примерно 1035 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Промойте гречку и отварите её в 2 стаканах воды до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и жарьте до их готовности. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут. Смешайте готовую гречку с грибами и шпинатом. Приперчите по вкусу.
15. Спагетти с томатным соусом и фетой
Ингредиенты:
200 г спагетти – около 700 ккал
1 банка томатов в собственном соку (400 г) – около 110 ккал
100 г феты – примерно 260 ккал
2 зубчика чеснока – около 10 ккал
1 ст. ложка оливкового масла (15 мл) – около 120 ккал
Соль, перец и базилик по вкусу
Общая калорийность: примерно 1,200 ккал (на 2 порции)
Приготовление:
Сварите спагетти в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте масло, добавьте chopped чеснок и обжарьте до золотистого цвета. Вылейте банки с томатами, тушите соус 10—15 минут. Приправьте перцем, солью и базиликом. Смешайте спагетти с томатным соусом. Перед подачей добавьте раскрошенную фету.