- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0904-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Цуккини – 200 г (около 36 калорий)
Болгарский перец – 100 г (около 25 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите на среднем огне 30—40 минут до мягкости.
Общая калорийность: примерно 431 калория (на всю порцию, порция около 100—150 калорий).
2. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (около 370 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Фета – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурец и помидоры. В глубокой миске смешайте киноа, овощи, фету, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 776 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
3. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 50 г (около 200 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета. Смешайте пасту, брокколи и чеснок, добавьте тертый сыр, приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 850 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 500 г (около 130 калорий)
Картофель – 200 г (около 160 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон – 1 л (около 15 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном и варите до мягкости (около 20 минут). Измельчите суп в блендере до получения пюре.
Общая калорийность: примерно 475 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
5. Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурец, помидоры и лук. В глубокой миске смешайте чечевицу, овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 308 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
6. Карри с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 400 г (около 240 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)
Карри-порошок – 1 ст. л. (около 20 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте карри-порошок и обжаривайте ещё минуту. Вмешайте нут и шпинат, залейте кокосовым молоком. Тушите на среднем огне 15—20 минут до загустения.
Общая калорийность: примерно 630—660 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
7. Пирог с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто для пирога – 250 г (около 800 калорий)
Шпинат – 300 г (около 75 калорий)
Творог – 200 г (около 180 калорий)
Яйцо – 2 шт. (около 140 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. В миске смешайте шпинат, творог, яйца, соль и перец. Выложите тесто в форму, наполните начинкой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,305 калорий (на всю порцию, порция около 300—350 калорий).
8. Фаршированные перцы с рисом и овощами
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт. (около 100 калорий)
Рис (отварной) – 200 г (около 260 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите до мягкости. Смешайте рис с овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Наполните перцы смесью и выложите их в форму для запекания. Запекайте 30—35 минут.
Общая калорийность: примерно 550 калорий (на всю порцию, порция около 150 калорий).
9. Овощное рагу с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Картофель – 300 г (около 240 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Цветная капуста – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5—7 минут. Добавьте брокколи и цветную капусту, приправьте солью, перцем и специями, тушите 20—25 минут до готовности.
Общая калорийность: примерно 710 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
10. Запеченные овощи с брынзой
Ингредиенты:
Кабачок – 200 г (около 36 калорий)
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Брынза – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. Нарежьте все овощи кружочками. Выложите овощи в форму для запекания, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Посыпьте брынзой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 616 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
11. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 250 г (около 350 калорий)
Рикотта – 250 г (около 300 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 400 г (около 80 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, итальянские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. Смешайте с рикоттой, приправьте солью и перцем. В форму для запекания уложите слоями: листы лазаньи, смесь рикотты со шпинатом, нарезанные помидоры. Повторяйте до окончания ингредиентов. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,060 калорий (на всю порцию, порция около 250—300 калорий).
12. Овощной плов с чечевицей
Ингредиенты:
Рис (длиннозерный) – 200 г (около 700 калорий)
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Специи (зира, куркума) по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и обжаривайте 5—7 минут. Добавьте рис, чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (в два раза больше объема риса). Варите на медленном огне до готовности риса (около 20 минут).
Общая калорийность: примерно 1,180 калорий (на всю порцию, порция около 300 калорий).
13. Тортилья с овощами и сыром
Ингредиенты:
Тортильи (пшеничные или кукурузные) – 4 шт. (около 400 калорий)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.