© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0904-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Цуккини – 200 г (около 36 калорий)
Болгарский перец – 100 г (около 25 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите на среднем огне 30—40 минут до мягкости.
Общая калорийность: примерно 431 калория (на всю порцию, порция около 100—150 калорий).
2. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (около 370 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Фета – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурец и помидоры. В глубокой миске смешайте киноа, овощи, фету, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 776 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
3. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 50 г (около 200 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета. Смешайте пасту, брокколи и чеснок, добавьте тертый сыр, приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 850 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 500 г (около 130 калорий)
Картофель – 200 г (около 160 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон – 1 л (около 15 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном и варите до мягкости (около 20 минут). Измельчите суп в блендере до получения пюре.
Общая калорийность: примерно 475 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
5. Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурец, помидоры и лук. В глубокой миске смешайте чечевицу, овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 308 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
6. Карри с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 400 г (около 240 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)
Карри-порошок – 1 ст. л. (около 20 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте карри-порошок и обжаривайте ещё минуту. Вмешайте нут и шпинат, залейте кокосовым молоком. Тушите на среднем огне 15—20 минут до загустения.
Общая калорийность: примерно 630—660 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
7. Пирог с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто для пирога – 250 г (около 800 калорий)
Шпинат – 300 г (около 75 калорий)
Творог – 200 г (около 180 калорий)
Яйцо – 2 шт. (около 140 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. В миске смешайте шпинат, творог, яйца, соль и перец. Выложите тесто в форму, наполните начинкой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,305 калорий (на всю порцию, порция около 300—350 калорий).
