- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0933-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Овсянка с йогуртом и фруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Натуральный йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)
Свежие фрукты (банан, ягоды) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед или сироп (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Снимите с огня и дайте настояться 2—3 минуты. Переложите в тарелку, добавьте йогурт, нарезанные фрукты и мед.
Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.
2. Тосты с авокадо и сыром
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)
Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)
Творожный сыр или фета – 50 г (около 100—150 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем. Намажьте авокадо на тосты и добавьте творожный сыр или фету. Украсить зеленью по желанию.
Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.
3. Блинчики с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Мука – 100 г (около 350 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Творог – 100 г (около 120 калорий)
Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)
Сахар или мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки. На готовые блинчики положите творог и ягоды, сверните их и подавайте с медом или сахаром.
Общая калорийность: примерно 620—700 калорий.
4. Запеченные яйца с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Шпинат или другие зелёные овощи – 50 г (около 12 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 30 г (около 120 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости. Выложите овощи в форму для запекания, сделайте небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посыпьте тертым сыром, добавьте соль и перец. Запекайте в духовке 10—15 минут, пока яйца не схватятся.
Общая калорийность: примерно 322 калории.
5. Греческий йогурт с гранолой и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г (около 120 калорий)
Гранола – 50 г (около 200 калорий)
Мед – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Свежие фрукты (например, клубника или банан) – 100 г (около 50—70 калорий)
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите греческий йогурт. Сверху добавьте гранолу и нарезанные фрукты. Полейте медом перед подачей.
Общая калорийность: примерно 390—410 калорий.
6. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Шпинат – 50 г (около 12 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)
Семена чиа (по желанию) – 1 ст. л. (около 60 калорий)
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Общая калорийность: примерно 282—342 калории.
7. Каша из киноа с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (около 180 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)
Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15—20 минут, пока она не станет мягкой. Переложите в тарелку, добавьте нарезанные фрукты, орехи и мед.
Общая калорийность: примерно 510—570 калорий.
8. Панкейки с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Мука – 100 г (около 350 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Молоко – 150 мл (около 60—90 калорий)
Творог – 100 г (около 120 калорий)
Разрыхлитель – 1 ч. л. (около 5 калорий)
Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед или сироп (по желанию) – 1 ст. л. (около 30 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте с творогом, ягодами и медом.
Общая калорийность: примерно 685—735 калорий.
9. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 500 г (около 600 калорий)
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Сахар – 3 ст. л. (около 90 калорий)
Изюм – 50 г (около 150 калорий)
Ванильный сахар – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Мука – 2 ст. л. (около 30 калорий)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар, изюм и муку до получения однородной массы. Переложите в форму для запекания и выпекайте 30—40 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1020 калорий (на всю запеканку, порция около 200—250 калорий).
10. Салат из свежих овощей с моцареллой
Ингредиенты:
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Болгарский перец – 100 г (около 30 калорий)
Моцарелла – 100 г (около 280 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Базилик, соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи и моцареллу кубиками. В миске смешайте овощи с моцареллой, добавьте оливковое масло, соль и перец. Украсить базиликом перед подачей.
Общая калорийность: примерно 565 калорий.
11. Каша из гречки с молоком и ягодами
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г (около 180 калорий)
Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед или сахар (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте гречку и варите на медленном огне 15—20 минут. Подавайте с ягодами и медом.
Общая калорийность: примерно 320—390 калорий.
12. Мюсли с йогуртом и орехами
Ингредиенты:
Мюсли – 50 г (около 200 калорий)
Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)
Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите мюсли. Добавьте йогурт и нарезанные фрукты. Посыпьте орехами перед подачей.
Общая калорийность: примерно 570—620 калорий.
13. Каша из овсяных хлопьев с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Яблоко – 1 шт. (около 60 калорий)
Корица – 1 ч. л. (около 6 калорий)
Мед или сахар (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Нарежьте яблоко и добавьте его в кашу вместе с корицей и медом. Перемешайте и дайте настояться несколько минут перед подачей.
Общая калорийность: примерно 326—376 калорий.
14. Тосты с хумусом и овощами
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)
Хумус – 50 г (около 150 калорий)
Огурец – 50 г (около 8 калорий)
Помидор – 50 г (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и добавьте соль и перец.
Общая калорийность: примерно 368 калорий.
15. Запеченные яблоки с творогом и орехами
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт. (около 120 калорий)
Творог – 200 г (около 240 калорий)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)
Мед – 2 ч. л. (около 40 калорий)
Корица – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Удалите сердцевину из яблок и заполните их творогом, смешанным с медом и корицей. Сверху посыпьте орехами. Запекайте в духовке 20—25 минут до мягкости яблок.
Общая калорийность: примерно 620 калорий (на всю порцию).
16. Салат с киноа, шпинатом и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (около 180 калорий)
Шпинат – 100 г (около 25 калорий)
Фета – 50 г (около 130 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут). В глубокой тарелке смешайте киноа, шпинат и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 455 калорий.
17. Коктейль из банана и йогурта
Ингредиенты:
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)
Молоко или растительное молоко – 100 мл (около 30—50 калорий)
Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В блендере смешайте банан, йогурт и молоко до получения однородной массы. Добавьте мед, если хотите, и снова перемешайте. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Общая калорийность: примерно 260—310 калорий.
18. Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Молоко – 50 мл (около 30—40 калорий)
Болгарский перец – 50 г (около 15 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Твердый сыр – 30 г (около 120 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи до мягкости. Залейте овощи яичной смесью и готовьте на медленном огне до готовности. Посыпьте тертым сыром и дайте ему расплавиться.
Общая калорийность: примерно 397—447 калорий.
19. Бутерброды с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)
Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Соль, перец по вкусу
Лимонный сок – по желанию (около 1 калории)
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Отварите или пожарьте яйцо. Намажьте авокадо на тосты и сверху положите яйцо.
Общая калорийность: примерно 421 калория.
20. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г (около 150 калорий)
Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)
Манго – 100 г (около 60 калорий)
Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике для загустения. Перед подачей добавьте нарезанное манго.
Общая калорийность: примерно 380—430 калорий.
21. Суп-пюре из брокколи и картофеля
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Картофель – 100 г (около 80 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон – 500 мл (около 20 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
В кастрюле на оливковом масле обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до мягкости. С помощью блендера сделайте пюре, при необходимости добавьте соль и перец.
Общая калорийность: примерно 302 калории.
22. Творожные оладьи с бананом
Ингредиенты:
Творог – 200 г (около 240 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Мука – 2 ст. л. (около 30 калорий)
Разрыхлитель – 1 ч. л. (около 5 калорий)
Оливковое масло для жарки – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо, нарезанный банан и муку с разрыхлителем. На разогретой сковороде с оливковым маслом выпекайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 555 калорий (на всю порцию).
23. Смузи с шпинатом и ананасом
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г (около 12 калорий)
Ананас (свежий или консервированный) – 100 г (около 50 калорий)
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)
Молоко или растительное молоко – 100 мл (около 30—50 калорий)
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Общая калорийность: примерно 302—352 калории.
24. Каша из ячменя с фруктами и медом
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.