- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9805-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Чечевичный салат
Ингредиенты:
1 стакан вареной чечевицы (230 ккал)
1 красный болгарский перец (30 ккал)
1 огурец (15 ккал)
1 небольшая красная луковица (10 ккал)
2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)
Сок половины лимона (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 535 ккал (на 2 порции – 267 ккал на порцию)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты в миске. Заправь оливковым маслом и лимонным соком. Перемешай и подавай.
Рис с овощами и тофу
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (215 ккал)
1 стакан брокколи (55 ккал)
1 морковь (25 ккал)
100 г тофу (144 ккал)
1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Общая калорийность: 564 ккал (на 2 порции – 282 ккал на порцию)
Приготовление:
Отвари рис согласно инструкции. Обжарь нарезанный тофу на растительном масле до золотистой корочки. Добавь нарезанные овощи и обжаривай еще 5—7 минут. Добавь рис и соевый соус, перемешай и прогрей несколько минут перед подачей.
Киноа с черными бобами
Ингредиенты:
1 стакан киноа (222 ккал)
1 стакан черных бобов (227 ккал, можно использовать консервированные)
1 авокадо (240 ккал, по желанию)
1 помидор (22 ккал)
Сок лайма (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 729 ккал (на 2 порции – 365 ккал на порцию)
Приготовление:
Промой киноа и отвари ее в 2 стаканах воды 15 минут. Смешай готовую киноа, черные бобы и нарезанные овощи. Заправь соком лайма, посоли и поперчи.
Овощной рагу с нутом
Ингредиенты:
1 банка нута (240 г, 150 ккал)
2 моркови (50 ккал)
1 баклажан (30 ккал)
1 цукини (25 ккал)
1 лук (40 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
1 ч. ложка куркумы (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 425 ккал (на 2 порции – 213 ккал на порцию)
Приготовление:
На сковороде разогрей оливковое масло. Обжарь нарезанный лук до прозрачности. Добавь нарезанные морковь, баклажан и цукини. Обжаривай 5—7 минут. Добавь нут, куркуму, соль и перец. Готовь еще 10 минут, помешивая.
Спагетти с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
200 г цельнозерновых спагетти (700 ккал)
1 спелое авокадо (240 ккал)
100 г шпината (23 ккал)
1 зубчик чеснока (5 ккал)
1 ст. ложка лимонного сока (3 ккал)
Соль и черный перец по вкусу
Общая калорийность: 971 ккал (на 2 порции – 486 ккал на порцию)
Приготовление:
Отвари спагетти согласно инструкции. В блендере смешай авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, соль и перец до однородной массы. Смешай отваренные спагетти с соусом и подавай.
Чили с красной фасолью
Ингредиенты:
1 банка красной фасоли (240 г, 160 ккал)
1 банка помидоров в собственном соку (400 г, 80 ккал)
1 болгарский перец (30 ккал)
1 лук (40 ккал)
2 зубчика чеснока (10 ккал)
1 ч. ложка кунжутного масла (40 ккал)
1 ч. ложка паприки (5 ккал)
Острый перец по вкусу
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 365 ккал (на 2 порции – 182,5 ккал на порцию)
Приготовление:
На сковороде разогрей кунжутное масло. Обжарь лук и чеснок до прозрачности, добавь нарезанный болгарский перец. Добавь фасоль, помидоры, паприку, соль и перец. Туши 15 минут.
Гречка с овощами и грибами
Ингредиенты:
1 стакан гречки (170 ккал)
200 г шампиньонов (50 ккал)
1 морковь (25 ккал)
1 лук (40 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 405 ккал (на 2 порции – 202,5 ккал на порцию)
Приготовление:
Отвари гречку в 2 стаканах воды согласно инструкции. На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь лук до прозрачности. Добавь нарезанные грибы и морковь. Обжаривай до готовности. Смешай с гречкой, посоли и поперчи, прогрей и подавай.
Запеченные овощи с тахини
Ингредиенты:
1 баклажан (30 ккал)
1 цукини (25 ккал)
1 сладкий картофель (100 г, 90 ккал)
1 красный лук (40 ккал)
2 ст. ложки тахини (180 ккал)
Сок половины лимона (10 ккал)
Оливковое масло (1 ст. ложка, 120 ккал)
Специи по вкусу (например, паприка, кумин)
Общая калорийность: 395 ккал (на 2 порции – 197,5 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрей духовку до 200° C. Нарежь все овощи и уложи их на противень. Заправь оливковым маслом и специями, перемешай. Запекай 25—30 минут. Перед подачей полей тахини и лимонным соком.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.