Веганские завтраки

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9740-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Веганская овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (или любое другое фрукт)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Горсть орехов или семян (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или растительное молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5—10 минут, помешивая, пока овсянка не станет мягкой. Снимите с огня и добавьте нарезанный банан, мед (или сироп) и орехи. Перемешайте и подавайте горячей.

2. Веганские панкейки

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 ст. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

1 ст. ложка сахара

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка растительного масла

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и сахар. В другой миске соедините растительное молоко, масло и ванильный экстракт. Соедините сухие и влажные ингредиенты и перемешайте до однородной консистенции. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выливайте по 1/4 стакана теста на сковороду. Жарьте по 2—3 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Подавайте с плодами, сиропом или ореховым маслом.

3. Тофу-бенедикт

Ингредиенты:

200 г тофу

1—2 ст. ложки соевого соуса

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Хлеб (тост или багет)

Авокадо (по желанию)

Шпинат или руккола

Приготовление:

Нарежьте тофу на ломтики и замаринуйте его в соевом соусе, добавив куркуму, соль и перец. Обжарьте тофу на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки. Поджарьте хлеб на тостере или в сковороде. На тост выкладывайте шпинат, обжаренный тофу и, по желанию, авокадо.

4. Смузи-болл с ягодами

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника)

1/2 стакана растительного молока

Топпинги: мюсли, семена чиа, орехи, свежие фрукты

Приготовление:

В блендере смешайте банан, замороженные ягоды и растительное молоко до получения однородной массы. Перелейте смузи в миску и украсьте сверху любимыми топпингами. Наслаждайтесь на завтрак или перекус!

5. Веганский йогурт с фруктами и гранолой

Ингредиенты:

1 стакан веганского йогурта (например, миндального или соевого)

1/2 стакана свежих ягод (или любых фруктов по выбору)

1/4 стакана гранолы

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

В глубокой миске выложите веганский йогурт. Сверху добавьте свежие фрукты и гранолу. Полейте медом или сиропом (по желанию). Подавайте сразу же.

6. Веганский завтрак-бумажник с овощами

Ингредиенты:

1 большой лист лаваша или питты

1/2 авокадо

1/2 стакана шпината

1/2 помидора, нарезанного

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (по желанию)

Приготовление:

На листе лаваша распределите шпинат, помидор и лук. Разомните авокадо и добавьте его сверху овощей. Приправьте солью и перцем. Заверните лаваш в трубочку или конверт. Можно слегка подогреть на сковороде или в тостере перед подачей.

7. Веганский пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан растительного молока (кокосового, миндального и т.д.)

1 столовая ложка кленового сиропа или меда (по желанию)

Щепотка ванили (по желанию)

Топпинги: свежие фрукты, орехи, кокосовые стружки

Приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ваниль. Хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 2—4 часа (или на ночь) для загустения. Перед подачей перемешайте пудинг, разливайте в миски и добавьте топпинги.

8. Веганский омлет из нута

Ингредиенты:

1/2 стакана муки из нута (бесглютеновая)

1/2 стакана воды

1/4 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

Овощи (шпинат, помидоры, лук) по желанию

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

В миске смешайте муку из нута, воду, куркуму, соль и перец до получения однородного теста. Добавьте нарезанные овощи. На сковороде разогрейте немного оливкового масла и вылейте тесто. Обжаривайте на среднем огне 5—7 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте с зеленью.

9. Веганский смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 спелый банан

1 стакан свежего шпината

1 стакан растительного молока (миндальное, соевое и т.д.)

1 столовая ложка орехового масла (по желанию)

Лёд по желанию

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, растительное молоко и ореховое масло. Добавьте лёд, если хотите. Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.

10. Веганский чесночный тост с помидорами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1—2 зубчика чеснока

1 крупный помидор

Оливковое масло

Соль и базилик по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде с небольшим количеством масла. Разрежьте зубчики чеснока пополам и натрите им поджаренный хлеб. Нарежьте помидор, посолите и добавьте сверху. Полейте оливковым маслом и украсьте базиликом.

11.Веганские кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1/3 стакана растительного масла

1/3 стакана кленового сиропа или другого подсластителя

1 ч. ложка ванильного экстракта

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки соды

Щепотка соли

1/2 стакана мелко нарезанных орехов (грецких или миндаля)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C и подготовьте форму для кексов, смазав её маслом или выложив бумажными капсулами. В миске размягчите бананы в пюре. Добавьте растительное масло, кленовый сироп и ванильный экстракт, хорошо перемешайте. В другой миске соедините муку, разрыхлитель, соду и соль. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к жидкой смеси, аккуратно перемешивая до однородности. Вмешайте орехи. Разложите тесто по формочкам, заполнив их на 2/3 и выпекайте 15—20 минут, пока кексы не станут золотистого цвета и не будут пронзены зубочисткой чистыми. Дайте кексам остыть перед подачей.

12. Веганская запеканка из сладкого картофеля

Ингредиенты:

2 больших сладких картофеля (батата), отваренных и размятых

1 стакан растительного молока

1 ч. ложка корицы

1/4 ч. ложки мускатного ореха

1/4 стакана кленового сиропа

1/2 стакана орехов или семян (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В миске смешайте размятый сладкий картофель, растительное молоко, корицу, мускатный орех и кленовый сироп до получения однородной массы. Выложите смесь в форму для запекания, посыпьте орехами или семенами сверху. Запекайте около 30 минут до золотистой корочки. Подавайте теплым.

13. Веганские тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1/2 стакана хумуса

1/2 огурца, нарезанного

1/2 моркови, нарезанной (можно натереть на терке)

Листья шпината или рукколы

Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде. Нанесите хумус на каждый ломтик хлеба. Сверху выложите нарезанные огурцы, морковь и зелень. Полейте оливковым маслом и приправьте солью и перцем по вкусу.

14. Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

1/2 стакана свежих или замороженных ягод (например, клубники, малины или черники)

2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль и т.д.)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

Промойте гречку в холодной воде. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте гречку и варите около 15—20 минут на медленном огне, пока гречка не станет мягкой

Когда гречка сварится, снимите её с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Подавайте кашу горячей, добавив сверху ягоды и орехи. При желании полейте медом или кленовым сиропом для сладости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.