- -
- 100%
- +
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9738-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Веганский бургер с черными бобами
Калорийность на порцию: примерно 250—300 калорий
(в зависимости от размера бургеров и используемых булочек).
Ингредиенты:
1 банка черных бобов, промытых и высушенных
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/4 стакана нарезанного лука
2 зубчика чеснока, измельченных
1 ч.л. паприки
Соль и перец по вкусу
Кулинарное масло для жарки
Приготовление:
В глубокой миске истолките черные бобы вилкой. Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с маслом до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте в булочке с овощами и соусами по выбору.
Салат с киноа и овощами
Калорийность на порцию: примерно 220—250 калорий
(зависит от количества масла в заправке и добавленных ингредиентов).
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
1 красный перец, нарезанный кубиками
1 огурец, нарезанный кубиками
1/2 красного лука, нарезанного
Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для заправки
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа, уменьшите огонь и варите 15 минут. Затем оставьте под крышкой на 5 минут. В большой миске смешайте киноа с овощами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте охлажденным.
Тушеные овощи с чечевицей
Калорийность на порцию: около 300—350 калорий
(в зависимости от количества масла и других добавок).
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 луковица, нарезанная
2 моркови, нарезанные
1 па́чка сельдерея, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка томатов в собственном соку
4 стакана овощного бульона
1 ч.л. кумина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук, морковь и сельдерей до мягкости. Добавьте чеснок и обжарьте еще 1—2 минуты. Добавьте чечевицу, томаты, бульон, кумин, соль и перец. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите 25—30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Подавайте горячим с хлебом или рисом.
Веганские такос с фасолью
Калорийность на порцию: примерно 300—350 калорий
(зависит от количества начинки и размера тортильи).
Ингредиенты:
1 банка черной фасоли, промытой и высушенной
1 авокадо, нарезанный
1/2 стакана нарезанных помидоров
1/4 стакана мелко нарезанного красного лука
Лимонный сок, соль и перец по вкусу
Тортильи
Приготовление:
В миске смешайте фасоль, помидоры, лук, авокадо, лимонный сок, соль и перец. Нагрейте тортильи на сковороде или в микроволновке. Наполните тортильи начинкой и подавайте с любимыми соусами, например, с сальсой или гуакомоле.
Веганский шоколадный коктейль
Калорийность на порцию: примерно 200—250 калорий
(зависит от конкретного шоколада и добавленного банана).
Ингредиенты:
1 стакан несладкого миндального молока (или другого растительного молока)
2 ст. л. какао-порошка
1—2 ст. л. кленового сиропа или другого подсластителя
1 банан
Щепотка ванили (по желанию)
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной массы. Подавайте немедленно, можно украсить коктейль кусочками банана или шоколадной стружкой.
Фалафель с соусом тахини
Калорийность на порцию: примерно 400—500 калорий
(в зависимости от размера порции фалафелей и количества соуса).
Ингредиенты для фалафеля:
1 стакан нут (замоченный на ночь)
1/2 стакана петрушки, нарезанной
1/2 стакана кинзы (по желанию)
1/2 луковицы, нарезанной
3 зубчика чеснока
1 ч.л. кумина
1 ч.л. кориандра
Соль и перец по вкусу
Мука (по необходимости)
Масло для жарки
Ингредиенты для соуса тахини:
1/2 стакана тахини
1/4 стакана лимонного сока
2—3 зубчика чеснока, измельченных
Вода (по необходимости для консистенции)
Соль по вкусу
Приготовление фалафеля:
Отцеженный нут поместите в кухонный комбайн с петрушкой, кинзой, луком, чесноком, специями и солью. Измельчите до однородности. При необходимости добавьте немного муки, чтобы масса держала форму. Сформируйте маленькие котлеты. Обжарьте фалафели в горячем масле до золотистого цвета.
Приготовление соуса тахини:
В миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и соль. Постепенно добавляйте воду до желаемой консистенции.
Подавайте фалафели горячими с соусом тахини и лепешкой или в pita с овощами.
Веганская запеканка с картофелем и брокколи
Калорийность на порцию: около 250—300 калорий
(в зависимости от количества масла и веганского молока).
Ингредиенты:
4 картофели, нарезанных кружочками
1 маленькая головка брокколи, разделенная на соцветия
1 луковица, нарезанная
1 стакан веганского молока
1 ч.л. масла оливкового
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. В сковороде обжарьте лук до мягкости. Добавьте брокколи и обжарьте еще несколько минут. В форме для запекания выложите картофель, затем смесь с брокколи. Полейте веганским молоком, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 30—40 минут, пока картофель не станет мягким.
Веганский шокобрусничный десерт
Калорийность на порцию: примерно 200—250 калорий
(в зависимости от пропорций шоколада и брусники).
Ингредиенты:
1 стакан миндального молока
1/2 стакана шоколады (веганской)
1 чашка брусники (свежей или замороженной)
2 ст. л. кленового сиропа
1 ч.л. ванильного экстракта
Приготовление:
Растопите шоколад на водяной бане или в микроволновке с добавлением миндального молока. В другой кастрюле нагрейте бруснику с кленовым сиропом и ванильным экстрактом, пока она не начнет выделять сок. Вылейте растопленный шоколад в стакан, добавьте бруснику сверху и подавайте охлажденным как десерт.
Вегетарианские чили с фасолью
Калорийность на порцию: около 300—350 калорий
(в зависимости от масла и количества фасоли).
Ингредиенты:
1 банка черной фасоли, промытой
1 банка красной фасоли, промытой
1 банка консервированных томатов (в собственном соку)
1 луковица, нарезанная
1 красный перец, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченных
1—2 ч.л. порошка чили (на вкус)
1 ч.л. кумина
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и перец до мягкости. Добавьте чеснок, порошок чили и кумин, готовьте еще 1—2 минуты. Добавьте фасоль и консервированные томаты. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите 20—30 минут. При необходимости добавьте воду для достижения желаемой консистенции. Подавайте с хлебом или рисом.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.