С понедельника: Как начать и не бросить тренировки

Введение.

Если вы читаете эту книгу, вероятно, вы сталкивались с ситуацией, когда вечером в пятницу обещаете себе: «С понедельника точно начну тренировки! С Нового года, после отпуска, с первой же возможности…» Но вот наступает тот самый понедельник, а погода портится, на работе завал, да и ночью соседи мешали выспаться. В итоге вы решаете отложить начало тренировок на следующую неделю – ведь тогда точно будете полны сил и мотивации. Но проходит неделя, и ничего не меняется.

Может быть, вы даже пытались начать: тренировались дома или покупали абонемент в фитнес-клуб. Однако, позанимавшись неделю или две, вы чувствовали усталость, постоянно хотелось спать, а чувство голода не давало покоя. На работе снова копились дела, вы пропустили одну тренировку, потом другую – и постепенно забросили все начинания.

Вы расстраивались, злились на себя за то, что не можете заставить себя заниматься регулярно, винили лень. А ведь так хочется смотреть в зеркало и быть довольным своим отражением! Наверняка у вас в голове возникали вопросы:

– Как начать тренировки?

– С чего лучше начать?

– Тренироваться дома или в фитнес-клубе?

– А может, просто бегать по утрам? Но как быть зимой, когда холодно? И вообще, нужно ли мне это?

Не переживайте, вы не одиноки. Вот несколько типичных ошибок, которые возникают у многих в начале пути:

– Отсутствие четкой мотивации. Вы не понимаете, зачем вам тренировки и какие выгоды они принесут.

– Ожидание быстрых результатов. Когда прогресс оказывается медленнее, чем хотелось бы, интерес снижается.

– Сравнение себя с другими. Вы смотрите на чужие успехи и чувствуете, что не дотягиваете.

– Нерегулярные тренировки. Нет режима, занятия происходят хаотично.

– Отсутствие программы тренировок. Упражнения подбираются без системы, нет структуры или прогрессии нагрузки.

– Чрезмерные нагрузки. Желание ускорить результат часто приводит к выгоранию.

– Недостаток восстановления. Вы не уделяете должного внимания отдыху.

– Ошибки в питании. Например, вы не можете похудеть или набрать мышечную массу из-за несбалансированного рациона.

Я проведу вас за руку через каждый шаг и покажу, как постепенно сделать фитнес частью вашей жизни. Даже с минимальными ресурсами вы сможете стать более спортивными и привлекательными.

Почему важно дочитать книгу до конца?

Пожалуйста, прочтите эту книгу полностью. Не бросайте начатое, не делайте поспешных выводов и не торопитесь. Возможно, местами текст покажется скучным или не слишком интересным, но я настоятельно рекомендую дочитать до конца. Только тогда вы получите полное представление о том, что я хочу вам передать.

Более того, прочитайте книгу еще раз через месяц-другой, уже имея первый опыт тренировок. Уверен, вы откроете для себя что-то новое, а на некоторые вещи посмотрите совершенно иначе.

И не забудьте поделиться этой книгой с друзьями. Возможно, она поможет и им сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни и лучшей версии себя.

Наличие кубиков пресса на животе зависит от того, насколько далеко вы готовы зайти. Учитывая образ жизни среднестатистического человека, достичь этой цели будет непросто, но вполне возможно. Постоянный недосып, стресс на работе и дома, недостаток времени для тренировок, контроля питания и восстановления – всё это негативно влияет на результат. Однако при правильном подходе можно организовать свой режим дня так, чтобы он стал максимально эффективным.

В целом, для хорошего самочувствия и поддержания тела в форме достаточно тренироваться несколько раз в неделю и следить за питанием. Но даже это порой вызывает трудности.

Главный враг в достижении ваших целей – спешка. Хочется побыстрее похудеть, быстрее накачать мышцы, успеть "к Новому году", "к отпуску", "к свадьбе" или "к пляжному сезону". Но желание ускорить процесс обычно приводит лишь к стрессу и разочарованию. Расслабьтесь. Профессиональным атлетом становится лишь небольшой процент людей, и большинству это просто не нужно.

Важно понять, что тренировки – это не обязанность, не тяжёлое бремя и не работа. Это вклад в ваше здоровье, красоту и долголетие. Это ваше светлое будущее. Каждый раз, занимаясь физической активностью, напоминайте себе об этом.

Тренировочный процесс включает в себя комплекс мероприятий:

1. Мотивация – причины, по которым вы начинаете заниматься.

2. Цель – конкретный результат, к которому вы стремитесь.

3. Адаптация – постепенное привыкание организма к нагрузке.

4. Постепенное увеличение нагрузки – для стабильного прогресса.

5. Отслеживание результатов – чтобы видеть изменения и корректировать действия.

6. Восстановление – для прогресса и предотвращения перетренированности.

7. Регулярность – один из главных принципов успеха.

8. Контроль питания – основа для достижения результата.

Таким образом, управляя этими несколькими аспектами своей жизни, вы получаете:

– Красивое, здоровое и сильное тело.

– Хорошее настроение.

– Более высокую работоспособность.

– Повышенную самооценку и уверенность в себе, что меняет вашу жизнь в лучшую сторону.

Для упрощения этот список можно сократить до трёх пунктов:

1. Мотивация.

2. Тренировки.

3. Питание.

Каждому пункту в книге посвящена отдельная глава.

В первой главе мы будем говорить про мотивацию. Что такое мотивация? Мотивация – это побуждение к действию.Лень – это отсутствие мотивации. Чтобы начать внедрять изменения из списка, приведенного выше, нужно найти вескую причину, которая будет Вас вдохновлять. Организм не любит расходовать энергию зря, поэтому бессмысленным действиям он будет сопротивляться. Это проявится в желании пропустить тренировку или по халатности нарушить режим питания.

Плюс, формирование новой привычки, это очень энергозатратный процесс, который требует регулярного повторения одного и того же действия. Поэтому, тренировки можно пропускать только по действительно серьёзным причинам, связанным с угрозой для здоровья. Иногда, соблюдение режима может быть утомительным, и чтобы не сойти с дистанции важно определить для себя веские причины, чтобы при возникновении желания пропустить тренировку, напомнить себе для чего мы тренируемся.

Пример: друзья зовут вас на шашлыки в пятницу, а вы планировали тренировку. Социальная жизнь важна, но ваша цель требует дисциплины. В этой ситуации можно перенести тренировку на другое время или сократить её, но не пропускать. Тренировки, для достижения результата должны быть регулярными, поэтому, важно выработать привычку.

Конечно, жизнь непредсказуема. Болезнь, отпуск или просто усталость могут выбить вас из графика. Это нормально. Главное – помнить, что всегда можно начать заново. С учётом опыта вы сможете быстро восстановить форму.

Поэтому, чтобы долгое время сохранять интерес к тренировкам важно найти свою мотивацию, свои причины зачем, сформировать надежный фундамент для будущих регулярных тренировок. Поиском этих причин мы и будем заниматься в первой главе.

Вторая часть книги посвящена тренировкам.

После мотивации и постановки целей мы перейдём к практике. Важно не торопиться. Не нужно сразу строить график, как у профессионального атлета, и ждать мгновенных результатов.

Начнём с простых домашних упражнений, чтобы адаптировать организм к нагрузкам. Постепенно выстроить график и научимся отслеживать восстановление.

Когда вы почувствуете уверенность, можно будет:

– Экспериментировать с частотой и интенсивностью тренировок.

–Усложнить тренировочные комплексы.

– Попробовать занятия в фитнес-клубах.

Третья часть книги будет посвящена питанию.

В разделе о питании вы узнаете:

– Что такое КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

– Как рассчитать фактическую норму калорий.

– Как привести рацион к расчётным показателям для достижения цели.

Таким образом, при правильном подходе и действиях, шаг за шагом вы начнёте видеть результаты, ваше тело, отношение к тренировкам и питанию изменятся. Вы даже не заметите, как станете лучше выглядеть и чувствовать себя увереннее.

Продолжайте путь к своей цели, и вы обязательно достигнете успеха!

И подписаться на мою группу в ВК: https://vk.com/alekslittИ не забывайте заглянуть на мой сайт https://alekslitt.ru/

Предисловие

Прежде чем приступить к основной части книги, хочу сделать еще одно небольшое, но важное отступление. И сказать пару слов о том, как происходят изменения в привычном нам образе жизни.

Для того чтобы поддерживать себя в хорошей форме или изменить пропорции тела, нужно не так уж много: умеренная, систематическая физическая нагрузка, контроль питания и восстановления. Казалось бы, всё просто. Сегодня информация о тренировках и питании доступна каждому: есть как платные, так и бесплатные программы. С каждым годом появляется всё больше тренеров и фитнес-клубов. Однако, несмотря на все эти возможности, далеко не всем удаётся поддерживать себя в форме. Почему так происходит?

Дело в том, что на протяжении всей жизни у нас формируются привычки, вкусовые предпочтения, определённое отношение к окружающему миру, шаблоны поведения. Изменить их одним лишь волевым решением, к сожалению, невозможно.

Если вы годами баловали себя чем-то сладким – печеньем, конфетами, шоколадными батончиками, тортами, пирожными, хлебобулочными изделиями, салатами с обилием майонеза, пивом по выходным, сладкой газировкой и другими радостями современной пищевой промышленности, – отказаться от всего этого сразу не получится.

Всё дело в том, что ваше нынешнее состояние тела формировалось годами. Привычки, образ жизни, вкусы и предпочтения укоренялись десятилетиями – 10, 20, 30, а то и больше лет. Пытаться изменить их за один день невозможно, для этого потребуется время.

Представьте, что ваш привычный образ жизни – это гладкое асфальтированное шоссе с односторонним движением. Всё на нём просто, ясно и понятно. Вы знаете, куда ведёт эта дорога, какие препятствия на ней встречаются и как их преодолевать. Вам комфортно, потому что этот маршрут знаком.

А теперь представьте, что новая привычка – это заросшая лесная тропинка, по которой нужно пробираться ночью. Вокруг темно, под ногами корни деревьев, ветки царапают лицо, а тропа то и дело теряется.

Можно взять топор и с энтузиазмом начать прорубать себе путь. Вначале это даже может показаться увлекательным. Азарт, свежие впечатления, ощущение новизны – всё это даёт заряд энергии. Но через какое-то время силы начнут иссякать. Усталость возьмёт своё: вы начнёте спотыкаться, набивать мозоли, а голоса в голове будут нашёптывать: «Зачем тебе это? Вернись обратно, там проще!».

Как же сделать так, чтобы дорога к новой привычке не превратилась в изматывающее выживание?

Действовать нужно поступательно. Небольшие, но постоянные изменения приведут вас к цели быстрее, чем короткие, изматывающие рывки. Если вы хотите пробежать марафон, нет смысла нестись сломя голову с самого старта. Это только вымотает вас, а результата вы не добьётесь.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать меняться с минимальным стрессом:

Начните с малого.

Вместо того чтобы сразу садиться на строгую диету или начинать интенсивные тренировки, начните с небольших изменений. Например, замените сладкую газировку на воду с лимоном или добавьте 10-минутную зарядку в свой утренний ритуал.

Сосредоточьтесь на одной привычке за раз.

Не пытайтесь изменить всё и сразу. Выберите одну привычку, которую хотите изменить, и работайте над ней, пока она не станет частью вашей жизни.

Будьте терпеливы.

Помните, что формирование новой привычки занимает время. Исследования показывают, что в среднем на это требуется от 21 до 66 дней.

Не бойтесь ошибок.

Если вы сорвались и съели что-то вредное или пропустили тренировку, не ругайте себя. Просто продолжайте с того места, где остановились или начните с начала.

Найдите поддержку.

Расскажите о своих целях друзьям или найдите единомышленников. Поддержка окружающих поможет вам оставаться мотивированным.

Заключение

Изменение привычек – это марафон, а не спринт. Небольшие, но постоянные шаги приведут вас к цели быстрее, чем радикальные изменения, которые выматывают и лишают мотивации. Помните, что ваше тело и привычки формировались годами, и изменить их за один день невозможно. Будьте терпеливы, начните с малого и не бойтесь ошибок. Со временем вы увидите, как ваши усилия приносят плоды, а здоровый образ жизни становится не обязанностью, а естественной частью вашей жизни.

Мотивация.

На протяжении всей истории человечества хорошая физическая форма была залогом успеха.

С момента появления первобытного человека физическая подготовка служила основой выживания. Добыча пропитания, защита от диких животных и борьба за территорию требовали силы, ловкости и выносливости. Со временем необходимость в физической форме для выживания отошла на второй план, но её ценность в обществе сохранилась и актуальна по сей день.

Фитнес сегодня – это не просто тренировки, а целый образ жизни, который идеально вписывается в современный мир. Стремление к успеху, проявляющееся в улучшении финансового положения, карьерном росте, укреплении здоровья и развитии как личности, становится нормой. Современное общество диктует свои правила. Быть продуктивным, демонстрировать свои достижения, активно путешествовать, посещать важные события и стремиться к разностороннему развитию – всё это создаёт образ успешного человека.

Фитнес играет в этом значительную роль. Приобретая абонемент в фитнес-клуб, человек не только заботится о здоровье, но и демонстрирует целеустремлённость, дисциплину и финансовую стабильность. Это подчёркивает его социальную значимость и соответствие современным трендам. Таким образом, фитнес становится неотъемлемой частью жизни современного человека.

Фитнес помогает улучшить важнейшие аспекты жизни. Он влияет не только на внешний вид, делая фигуру более спортивной и привлекательной, но и на внутреннюю уверенность. Улучшая физическую форму, человек чувствует себя сильнее, энергичнее и конкурентоспособнее – как на рынке труда, так и в личной жизни. Всё это напрямую сказывается на качестве жизни.

Как и у любого начинания, у желания заниматься фитнесом есть свои истоки. Людей побуждает к этому стремление быть здоровыми, успешными, красивыми. Но занятия требуют ресурсов: времени, денег, сил. Тем не менее, с каждым годом всё больше людей делают осознанный выбор в пользу физического развития.

И всё же, покупая абонемент в фитнес-клуб, далеко не каждый человек достигает своей цели. Многие со временем теряют интерес, мотивация угасает, а занятия прекращаются. Понимание причин этого явления и поиск способов их устранения помогут не только сохранить интерес, но и добиться результатов.

Вот несколько распространённых причин, почему люди бросают тренировки:

1. Отсутствие чёткой цели. Без понимания, зачем вам нужны тренировки, мотивация быстро угасает.

2. Недостаток времени. Современный ритм жизни часто не оставляет места для регулярных занятий.

3. Ошибки в планировании. Слишком интенсивные тренировки или неправильное питание могут привести к выгоранию.

4. Сравнение с другими. Видя чужие успехи, люди часто теряют веру в себя.

5. Отсутствие поддержки. Без поддержки друзей, семьи или тренера сложно сохранить мотивацию.

Заключение.

Фитнес – это не просто способ улучшить физическую форму, это инструмент для достижения успеха в современном мире. Он помогает стать сильнее, увереннее и продуктивнее. Однако, чтобы добиться результатов, важно понимать, зачем вам это нужно, и уметь преодолевать препятствия на пути к цели.

В следующих главах мы подробно разберём, как найти свою мотивацию, начать регулярно тренироваться и следить за питанием, а также как сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Продолжайте читать, и вы узнаете, как превратить свои цели в реальность!

Когда я начал изучать тему мотивации, то обнаружил, что это одна из самых обширных и одновременно недостаточно изученных областей психологии и саморазвития. В самом общем смысле мотивация – это то, что побуждает человека к действию. В контексте фитнеса – это то, что заставляет нас встать с дивана, надеть кроссовки и отправиться на тренировку. Но что скрывается за этим простым определением? Почему одни люди годами сохраняют интерес к тренировкам, а другие бросают их через пару месяцев? Давайте разберемся.

Мотивация и лень: две стороны одной медали

Мотивация – это противоположность лени. Лень – это отсутствие мотивации. Когда мы ленимся, мы не видим смысла в действии, а если нет смысла, то нет и желания что-либо делать. На первый взгляд, все кажется простым: люди тренируются, чтобы лучше выглядеть, быть сильнее, участвовать в соревнованиях. Но так ли это на самом деле? Почему даже самые благие намерения часто разбиваются о реальность?

Базовые потребности как основа мотивации

Изучая информацию по мотивации, я пришел к выводу, что любая активность приобретает смысл только тогда, когда она помогает удовлетворить базовые потребности человека. В противном случае она теряет ценность. Интерес к фитнесу формируется после осознания этих потребностей. Когда человек решает начать заниматься, он рассчитывает, что вложенные деньги, время и усилия приведут к результату, который удовлетворит его потребности.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

1. Потребность в безопасности. Фитнес повышает силу и выносливость, а это помогает чувствовать себя увереннее в повседневной жизни. Сильный человек меньше подвержен травмам и лучше справляется с физическими нагрузками.

2. Потребность в любви. Здоровый, подтянутый человек более конкурентоспособен при выборе спутника жизни. Внешняя привлекательность часто играет важную роль в формировании отношений.

3. Потребность в уважении. Сильного и выносливого человека чаще уважают в обществе. Физическая форма может стать символом дисциплины и целеустремленности.

Кроме того, занятия фитнесом позволяют лучше познать возможности своего тела, развить физические навыки и улучшить внешность. Все это объясняет интерес к фитнесу как способу успешной самореализации.

Почему мотивация угасает?

Неудивительно, что в начале года многие ставят себе цель заняться физической формой, чтобы улучшить ее к лету. К этому времени у большинства уже есть определенный настрой и ответ на вопрос "Зачем?". Но, к сожалению, часто, эта мотивация угасает через 1-2 месяца.

Рост посещаемости фитнес-клубов обычно наблюдается в январе и достигает пика в марте, но затем идет на спад. Почему так происходит? Очевидно, что мотивация не постоянна, она меняется и зависит от множества факторов.

Мотивацию можно разделить на три основных вида:

1. Начальная мотивация. Это то, что заставляет нас сделать первый шаг. Например, желание понравиться противоположному полу или улучшить самочувствие.

2. Временная мотивация. Она связана с краткосрочными целями, такими как подготовка к пляжному сезону или соревнованиям. Как только цель достигнута, мотивация может исчезнуть.

3. Постоянная мотивация. Это уже сформированный образ жизни, когда тренировки становятся частью рутины, а их пропуск вызывает дискомфорт. На этом этапе фитнес становится не просто способом достижения целей, а частью личности.

Начальная и временная мотивация часто связаны с краткосрочными целями, которые, как правило, утрачивают свою значимость после их достижения или провала. В результате интерес к фитнесу снижается. Именно поэтому важно переходить от временной мотивации к постоянной.

Факторы, влияющие на мотивацию

Мотивация – это многокомпонентное понятие, уровень которого зависит от следующих факторов:

1. Причины мотивации. Почему вы хотите заниматься фитнесом? Какие потребности вы хотите удовлетворить?

2. Вид мотивации. Начальная, временная или постоянная? Какой из этих видов преобладает в вашем случае?

3. Ожидания. Что вы ждете от тренировок? Реалистичны ли ваши ожидания?

4. Тренировочный опыт. Чем больше опыта, тем реалистичнее ожидания и тем легче сохранять мотивацию.

Каждый из этих факторов проявляется по-разному на разных этапах. На начальном этапе ключевыми являются:

– понимание причин мотивации;

– постановка целей;

– систематизация процесса (регулярные тренировки, контроль нагрузки, восстановления и питания).

Важно помнить, что одной мотивации для достижения результатов недостаточно. Необходимо выстроить системный подход: от постепенного увеличения нагрузки до грамотного восстановления. На разных этапах перед человеком стоят разные задачи. Сначала нужно понять, зачем начинать тренировки, какие истинные мотивы за этим стоят, а затем четко определить цели, выстроить программу и приобрести тренировочный опыт. Все это поможет сохранить мотивацию и добиться результатов.

Заключение

Мотивация – это не просто желание что-то сделать. Это сложный процесс, который требует осознанности, планирования и системного подхода. Понимание своих потребностей, постановка реалистичных целей и постепенное формирование привычки тренироваться помогут вам не только начать, но и сохранить интерес к фитнесу на долгие годы. Помните, что фитнес – это не просто способ улучшить физическую форму, это путь к самореализации и удовлетворению базовых потребностей. Найдите свой "зачем", и мотивация станет вашим надежным спутником на этом пути.

Ранее мы уже выделили три вида мотивации. Теперь давайте разберем их подробнее.

На мой взгляд, это разделение весьма условно и сделано для удобства восприятия. По сути, все виды мотивации направлены на удовлетворение личных потребностей, таких как признание, внимание, уважение и другие, которые указаны в пирамиде Маслоу.

– Начальная мотивация

Как правило, начальная мотивация – это реакция на внешний побудитель. Например, желание понравиться противоположному полу, вдохновляющий видеоролик, цитата в интернете, рассказ друга о новом фитнес-клубе и т. д.

Для наглядности приведу несколько примеров из своей жизни.

Случай 1. Как мы с другом учились подтягиваться.

Когда мне и моему другу было лет по 8–10, в один из летних дней, слоняясь без дела, мы заметили ветку яблони в соседнем дворе. Она оказалась подходящей по высоте, и мы начали пробовать подтягиваться. Сначала просто висели на ветке, потом держась за ветку руками, подпрыгивали и медленно опускались. Затем стало получаться подтягиваться один раз, потом два, а позже мы научились делать подъем с переворотом.

Мы соревновались друг с другом – кто сделает больше повторений. Это стало отличной дружеской мотивацией. Почти каждый вечер летних каникул мы проводили за этими соревнованиями, радуясь новым результатам.

Но, как известно, все хорошее рано или поздно заканчивается. Мы подросли, интересы изменились, друг переехал в другой город, и вместе с ним исчез соревновательный дух. После этого я лишь изредка посещал спортплощадку, а вскоре и вовсе забросил тренировки.

Если удается найти единомышленника, тренировки становятся интереснее и азартнее, прогресс идет быстрее. Кроме того, партнер может помочь, подсказать ошибки или поддержать в трудный момент.

Однако найти такого единомышленника не всегда просто. У всех свои заботы, обязанности, разные графики работы. Со временем интересы и жизненные обстоятельства меняются, и ваш партнер может переключиться на что-то другое или вовсе прекратить тренироваться. Важно быть готовым к такому сценарию и сохранить стойкость, чтобы продолжить тренировки самостоятельно.

Случай 2. Желание впечатлить девушку

Был период, когда я хотел произвести впечатление на девушку. Я был очень худеньким и хотел набрать хотя бы пару килограмм веса. Для этого я регулярно отжимался и готовил себе коктейли из овсянки. Мне удалось увеличить количество отжиманий, и я начал замечать, как тело преображается, что приносило радость.