Geniales Essen

Fett: Die Nährstoff-Fähre

Ein letzter, aber unglaublich wichtiger Vorteil davon, mehr gesundes Fett (in Form von fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Avocados, fetthaltigem Fisch oder nativem Olivenöl extra) über die Ernährung aufzunehmen, ist die Tatsache, dass Fett die Absorption entscheidender fettlöslicher Nährstoffe erleichtert, z. B. der Vitamine A, E, D und K sowie die wichtiger Carotinoide wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe haben weitreichende Auswirkungen auf den Körper, von der Vorbeugung gegen DNA-Schäden zum Schutz von Fetten, die bereits im Körper und Gehirn vorhanden sind, vor Alterung.

Carotinoide – die gelben, orangefarbenen und roten Pigmente, die in Möhren, Süßkartoffeln, Rhabarber und besonders dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vorhanden sind – wurden als wirkungsvolle Gehirn-Booster identifiziert (in dunkelgrünem Blattgemüse kann man sie nicht sehen, da sie von dem grünen Pigment des Chlorophylls verdeckt werden – aber sie sind vorhanden). Darunter wurden besonders die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin mit größerer neuraler Effizienz und „kristallisierter Intelligenz“ bzw. der Fähigkeit, zeitlebens angelernte Fähigkeiten und angeeignetes Wissen zu verwenden, in Verbindung gebracht.41

TURBOAUFLADUNG DES GEHIRNS MIT CAROTINOIDEN

Es ist schon seit einiger Zeit bekannt, dass Carotinoide eine wichtige Rolle dabei spielen, Augen und Gehirn vor der Alterung zu schützen, und es könnte sein, dass sie das Gehirn schneller machen. In einer klinischen Studie der University of Georgia gaben die Wissenschaftler 69 jungen, gesunden männlichen und weiblichen Studenten über vier Monate hinweg Nahrungsergänzungsmittel, die Lutein und Zeaxanthin enthielten – zwei Carotinoide, die in reichlich in Grünkohl, Spinat und Avocados vorkommen – bzw. ein Placebo. Bei den Studienteilnehmern, die Lutein und Zeaxanthin bekamen, war ein 20%iger Anstieg der visuellen Verarbeitungsgeschwindigkeit zu beobachten, gemessen an der automatischen Reaktion der Retina auf einen Stimulus. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit ist wichtig, da es sich dabei um die Geschwindigkeit handelt, in der wir Informationen aufnehmen, das Wahrgenommene einordnen und beginnen, darauf zu reagieren. Eine schnellere visuelle Verarbeitung korreliert tendenziell mit besserer sportlicher Leistung, Lesegeschwindigkeit und exekutiven Funktionen, während reduzierte Verarbeitungsgeschwindigkeit ein zentrales und frühes Merkmal kognitiven Rückgangs ist. Über den beeindruckenden Anstieg schrieben die Wissenschaftler: „[er ist] signifikant, da man in der Regel davon ausgeht, dass junge, gesunde Probanden auf der Höhe der Effizienz sind und man daher erwarten könnte, dass der Widerstand gegenüber Veränderungen groß ist.“ Weiter schrieben sie: „Generell ist zu bemerken, dass eine Verbesserung der Ernährung nicht nur zur Vorbeuge erworbener Krankheiten oder Mangelerkrankungen dient, sondern zur Optimierung der Funktion das gesamte Leben lang.“ Dem kann ich nur zustimmen!

Diese Nährstoffe benötigen Fett, um in unseren Körperkreislauf übergehen zu können. Das geht so weit, dass Carotinoide beim Verzehr von Salat nur in zu vernachlässigenden Mengen absorbiert werden, wenn sie nicht zusammen mit einem Fettlieferanten konsumiert werden.42 Ein großzügiger Schluck natives Olivenöl extra ist hier eine exzellente Wahl, man kann aber auch einfach ein paar hart gekochte Eier unter den Salat mischen. In einer Studie der Purdue University stellte sich heraus, dass bei Teilnehmern, die ihrem Salat drei Eier zufügten, die Absorption von Carotinoiden gegenüber der Absorption dieser Nährstoffe aus Salat ohne Eiern um das 3- bis 8-Fache anstieg.43 Wer keine Eier mag, kann Avocados zufügen – im Wissen, dass man dadurch ebenfalls in den Genuss der erstaunlichen Vorteile fettlöslicher Nährstoffe (z. B. Carotinoide) kommt, welche die Leistung des Gehirns steigern.

Diese Rolle spielt Fett also in unserem Körper. Viele Generationen von Familien wurden in Bezug auf unseren wichtigsten Nährstoff in die Irre geführt, doch heute ist uns die Bedeutung der richtigen Fette für das Gehirn bekannt. Sobald ich das begriffen hatte, veränderte ich meine Ernährung drastisch und die sättigenden, nährenden und sicheren Lebensmittel, die früher einmal tabu waren, wurden zu unersetzlichen Grundzutaten meiner Ernährung.

Aber noch haben wir es nicht ganz überstanden. Mit Fett fängt die kognitive Katastrophe (und Erlösung) erst an. Befassen wir uns als Nächstes also mit dem ultimativen Vorboten der Gehirnzerstörung.

MERKZETTEL

▸ Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind oxidationsanfällig und können entweder unsere besten Freunde oder unsere größten Feinde sein. Vermeiden Sie Getreide- oder Samenöle, z. B. Maiskeimöl und Sojaöl, ebenso frittierte Lebensmittel, für deren Zubereitung pflanzliches Speiseöl wiederverwendet wurde.

▸ Machen Sie Ihr Salatdressing selbst. Wer will schon 200 Kalorien aus verdächtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur gesündesten Mahlzeit des Tages essen? Im Supermarkt und sogar im Restaurant gekaufte Salate sind manchmal die schlimmsten Missetäter. In Restaurant wird natives Olivenöl extra häufig durch Rapsöl oder – noch schlimmer – mysteriöses „pflanzliches Speiseöl“ ersetzt oder damit verdünnt!

▸ Das Essen im Restaurant ist immer ein Glücksspiel, also sehen Sie den Eigentümern in die Augen und fragen Sie, welche Öle zum Kochen verwendet werden.

▸ Wenn Sie nicht in der Lage sind, pro Woche 3+ Portionen fetthaltigen Fisch (Wildlachs und Sardinen sind stark konzentrierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren) zu essen, sollten Sie ein Fischöl- Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, bzw. Algenöl, falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

▸ Natives Olivenöl extra sollte das vorwiegende Öl in Ihrer Ernährung sein.

▸ Gesättigtes Fett aus vollwertigen Lebensmitteln ist gesund im Kontext einer zuckerfreien Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, hohem Ballaststoffgehalt, Omega-3-Fettsäuren und essenziellen Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

▸ Transfette sind Teufelszeug im Rahmen einer gesunden Ernährung. Vermeiden Sie alle Lebensmittel, die gehärtetes Fett oder industriell verarbeitete Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, denn darin sind mindestens 5 % Transfette verborgen – selbst ohne den Prozess der Hydrierung.

▸ Bestimmte Nährstoffe aus Gemüse können nur in der Gegenwart von Fett vom Körper absorbiert werden. Daher sollten Salat und Gemüsegerichte immer auch eine Quelle für gesundes Fett enthalten.

* Zuvor wurden beim Einsatz von Omega-3-Fettsäuren gemischte Ergebnisse bei Menschen mit geistiger Erkrankung beobachtet, doch diese Studie bietet Hinweise darauf, dass es effektiver ist, früher mit der Behandlung zu beginnen.

† Manchmal enthalten experimentelle fettreiche Ernährungen sogar Transfette. Das macht wenig Sinn, wenn man daran denkt, dass menschengemachte Transfette hoch toxisch sind und ganz klar schädliche Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit haben.

GENIUS FOOD #2

AVOCADOS

Avocados sind ein „All-in-One“ Genius Food – eine Komplettlösung und das perfekte Lebensmittel zum Schützen und Fördern des Gehirns. Erst mal haben sie die höchste fettschützende Kapazität aller Obst- und Gemüsesorten. Das sind gute Nachrichten für unser Gehirn, das nicht nur das fetthaltigste Organ unseres Körpers ist, sondern oxidativen Stress (einer der größten Triebkräfte der Alterung) auch magnetisch anzieht – eine Konsequenz der Tatsache, dass 25 % des Sauerstoffs, den wir einatmen, dafür verwendet wird, in unserem Gehirn Energie zu erzeugen. Avocados sind außerdem reich an verschiedenen Formen von Vitamin E (eine Eigenschaft, die nur wenige Nahrungsergänzungsmittel für sich beanspruchen können) und sie sind ein wirkungsvoller Lieferant der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Aus Kapitel 2 wissen Sie bereits, dass diese Pigmente die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns erhöhen können, um richtig absorbiert zu werden jedoch Fett benötigen. Praktischerweise sind Avocados eine reichhaltige Quelle gesunder Fette.

Heutzutage sind Gefäßerkrankungen eine regelrechte Epidemie und treten nicht nur als Herzerkrankungen auf, sondern auch in Form von vaskulärer Demenz – nach Alzheimer die zweithäufigste Form der Demenz. Kalium und Natrium wirken bei der Regulation des Blutdrucks zusammen und sind essenziell für die Gefäßgesundheit, doch in der heutigen Zeit neigen wir dazu, unzureichende Mengen Kalium zu konsumieren. Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass unsere Jäger-Sammler-Vorfahren etwa viermal mehr Kalium konsumierten als wir es heute tun. Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass Bluthochdruck, Schlaganfälle und vaskuläre Demenz inzwischen so weit verbreitet sind. Avocados bieten gegenüber Bananen den doppelten Kaliumgehalt, daher ist eine ganze Avocado das perfekte Lebensmittel, um die geschätzten 400 Meilen Mikrovaskulatur im Gehirn zu versorgen.

Und wer braucht schließlich Weizenkleie, wenn er eine Avocado essen kann? Eine komplette Avocado mittlerer Größe enthält beeindruckende 12 Gramm Ballaststoffe – Nahrung für die hungrigen Bakterien, die in unserem Darm leben und die letztendlich ihre Miete in Form von biochemischen Verbindungen zahlen, die Leben und Gehirn unterstützen, indem sie Entzündungen hemmen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Wachstumsfaktoren im Gehirn ankurbeln.

Zur Verwendung: Ich versuche täglich eine halbe bis zu einer ganzen Avocado zu essen. Avocados können ganz einfach mit einer Prise Meersalz und etwas Olivenöl genossen werden. Oder man schneidet das Fruchtfleisch in Spalten und serviert es in Salaten, zu Eiern, in Smoothies oder meiner Supergehirn-Schüssel (siehe Kapitel 12 für Rezepte).

Profi-Tipp: Avocados sind dafür bekannt, dass sie lange brauchen, um zu reifen, dann aber innerhalb von ein oder zwei Tagen verderben. Damit überschüssige Avocados nicht schlecht werden, bewahrt man sie am besten im Kühlschrank auf, sobald sie reif sind, und nimmt sie wieder heraus, wenn man sie essen möchte. Das bringt den Punktsieg über die Avocado.

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