Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу

Тренировки нужны в любом возрасте, без них никак – это важно прожить и принять, и встроить их в свою жизнь раз и навсегда, как чистку зубов. Хотите хорошие зубы – чистите их и посещайте стоматолога, хотите здоровое тело – занимайтесь им и посещайте фитнес-тренера, а иногда и врача, как ни крути. Здоровье кажется самым важным фактором жизни только тогда, когда оно ухудшается, когда с ним все в порядке, мы и не думаем о нем. И очень часто мы начинаем деятельность от какой-то негативной мотивации – когда уже «приперло», «стрельнуло», начались боли в спине/шее/коленях, проблемы со здоровьем. Тогда мы идем к врачу, отдаем кучу денег за анализы и приемы в поисках причин. Или не идем, и качество жизни на этом фоне начинает проседать. А большинство факторов риска потери здоровых лет жизни (гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный холестерин/сахар, избыточная масса тела, гиподинамия) можно успешно предупреждать тренировками, питанием, добавлением в свою жизнь хорошего сна и отдыха и профилактическими чек-апами (медосмотр, если называть по старинке) организма.

Для позвоночника

Межпозвоночные диски питаются только при движении позвоночника, как губка, впитывая межклеточную жидкость и наполняясь влагой. Поэтому очень важно не находится долго в одной позе. Чем чаще меняете положение, тем лучше для вашего позвоночника. Даже если сидеть, округлив спину (в позе «креветки»), это не станет проблемой для позвоночника, если через полчаса поменять положение, а через полчаса поменять снова или встать и подвигаться. Каждый позвонок в норме должен двигаться отдельно относительно другого, чтобы межпозвоночные диски имели возможность напитаться (как правило, у многих людей сгибание/разгибание происходит целыми сегментами, позвонки как будто склеены между собой от недостатка движения). Когда этого не происходит, диски постепенно проседают и просыхают, и позвоночник начинает «проседать». Появляется остеохондроз.

Но остеохондроз – это возрастные изменения позвоночника, который изнашивается в течение жизни, они настигнут всех и не являются чем-то ужасным. Однако чем позже эти изменения начнут проявляться, тем лучше. И тут главной профилактикой заболевания и болей вследствие остеохондроза является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях – так называемое 3D-движение или 3D-фитнес.

Для осанки

Попробуйте подержать чайник в согнутой руке рядом с собой и вытянув руку в сторону. Чувствуете разницу? Вроде бы вес чайника тот же, а держать его намного тяжелее. То же самое происходит, когда наша голова выдвинута вперед относительно тела – шея в этот момент держит уже не 4‒5 кг веса головы, а 10‒20 кг, в зависимости от угла наклона. И тут привет болям в шее, которая пытается удержать этот огромный для нее вес, грудном отделе, так как он поехал вперед за шеей. Та же «холка», да и двойной подбородок, и поплывший овал лица тоже имеют к этому отношение. Тренировками мы вырабатываем хорошую осанку и понимание правильного положения тела, наращиваем силу мышц, и это позволяет следить за осанкой в течение дня более осознанно.

Положение таза играет основную роль в поддержании осанки, и его передний или задний наклон, по сути, и является тем фактором, который осанку формирует. Когда вы начинаете заниматься, то уже на уровне ощущений приходит понимание того, как правильно выстраивать положение тела в пространстве, где должен находиться таз, а где голова (хотя, казалось бы, они всегда на одном месте, но нет), а мышечный корсет помогает это правильное положение поддержать. Через некоторое время после начала регулярных тренировок вам уже не захочется двигаться/стоять/сидеть неправильно, даже просто по причине лучшего понимания своего тела.

Позвоночник имеет свои врожденные кифозы (вогнутость) и лордозы (прогибы). В норме осанка – это не прямая спина с ровным позвоночником, а легкая волна с лордозом поясницы, кифозом грудного отдела, лордозом шеи и кифозом крестца, которая позволяет лучше амортизировать нагрузки при ходьбе или другой физической активности. И сдвиги осанки в любую сторону (как в плоскую, так и в избыточно кифозно-лордозную) чреваты болями, протрузиями и грыжами.

От протрузий и грыж

Еще один вариант страшных слов, которые всех пугают. Однако большинство людей даже не знают о существовании их в своем теле и спокойно живут до МРТ, а после начинают бояться двигаться, но это в корне неверно. Снова движение и тренировки являются главным корректором (кроме фазы обострения, тут без врача не обойтись, но эта фаза может и не случиться никогда). Сами грыжи создают болевые ощущения только в 5% случаев, в остальном – это боль мышечного характера, которая довольно легко поддается тренировкам и манипуляциям по расслаблению спазмированных мышц. А еще боли в спине могут быть психосоматической природы, но и здесь хороший контакт с телом, который активируется благодаря физической активности, улучшит ваше состояние.

В течение жизни грыжи/протрузии могут появляться и самостоятельно рассасываться в течение нескольких месяцев без вашего участия, это факт. А могут и вовсе не появиться при грамотной работе с телом. Если грыжа или протрузия уже есть и вы о ней знаете – это лишний повод начать укреплять тело. Если есть и в стадии обострения, то на этом этапе не нужно пропускать момент медицинской реабилитации, в первые недели кроме медицинских процедур только дыхание, ходьба, вытяжение. На «подострой» стадии – уже ЛФК на коврике, потом упражнения сидя, стоя, и после года в таком режиме – упражнения силовые с весами.

От артрозов (и артритов)

Возникают артрозы часто от отсутствия адекватного движения в суставах (причем как от недостатка, так и избытка его) и реабилитируются опять-таки движением, восстановлением правильной амплитуды движения в суставе. Не путать артрозы с артритами – у них другая природа возникновения. Но восстановление суставов после артритов тоже приведет вас на занятия. Приставка -ит к диагнозу – это про воспаление, -оз – про дегенеративные изменения. Конечно, с такими диагнозами восстанавливаться надо при помощи реабилитационного фитнеса, а изначально не допустить их – при помощи заботы о своем теле. Важно кормить его полезной едой, избегать дефицита витаминов и микроэлементов, давать правильную физическую нагрузку, вовремя восстанавливаться после травм, заболеваний, родов у женщин. Также не помешает знать свои проблемные зоны в организме (благодаря вовремя пройденным чекапам и консультациям врача, идеально – если вы сдаете еще и генетический тест – один раз за всю жизнь, зато информации, где нужно подстелить соломку, будет у вас в избытке).

Также при артритах нужно смотреть в сторону питания, желательно вместе с врачом, так как заболевание это имеет аутоиммунную природу, а такие заболевания сейчас корректируются в том числе через работу с питанием. Главное – найти знающего специалиста, который в курсе новых исследований. Медицина не стоит на месте, и постоянное обучение врача является одним из показателей его компетентности.

Для поддержания метаболизма

Есть такой термин – «метаболический синдром», его еще называют «смертельная четверка» (не хочу никого пугать, но это важно озвучить). Это комплекс метаболических нарушений, который состоит из таких симптомов, как инсулинорезистентность, высокий холестерин, повышенное артериальное давление, избыточный вес, сумма которых приводит к необратимым метаболическим и сердечно-сосудистым нарушениям в организме. И этого достаточно легко избежать, поддерживая активность и хорошо питаясь. Если у вас есть хотя бы один из перечисленных симптомов, то это уже повод начать заботиться о своем здоровье. А если есть все четыре, то сразу бежать на тренировки крайне не рекомендуется, лучше начать с чекапа и посещения врача и кардиолога. И уже после, и под контролем, начинать физическую активность.

Кстати, инсулирезистентность можно и вовсе не заметить на ранних этапах. Она может развиваться у внешне абсолютно здоровых людей с нормальным весом, без очевидных нарушений обменных процессов. Симптомы инсулинорезистентности на более поздних этапах знают многие – это темные пятна в подмышках, в промежности, на локтях, папилломки, жир на талии. А вот список симптомов, которые могут быть на ранней стадии:

– необъяснимые лишние 3‒5 кг;

– дисфункция щитовидной железы;

– частое мочеиспускание или ночные походы в туалет по маленькому;

– сильная тяга к углеводам;

– невозможность выдерживать трех-четырех часовые промежутки между едой, желание перекусить между основными приемами пищи;

– сонливость после обеда;

– сильная утомляемость во время тренировок.

Если у вас есть несколько симптомов из списка, то нужно сдать анализы и ловить ситуацию, пока она может быть контролируемой – внедрять правильное питание, физическую активность, иногда дополнительные препараты или БАДы (по рекомендации врача). На ранней стадии легко подкорректировать свой метаболизм именно так.

Кстати, есть мнение, что если нет проблем с лишним весом, то тренироваться не нужно. Это в корне неверное заблуждение, худышкам тоже важно тренироваться, так как заболевания опорно-двигательного аппарата, изменения метаболизма и другие описанные выше проблемы не падают только на людей с лишним весом (хотя он все же является сильным стресс-фактором для организма).

Когда не тренироваться

Иногда бывают ситуации, когда не тренироваться лучше, чем тренироваться, так как тренировка будет идти не во благо для организма.

Первое – если есть любое заболевание в острой фазе. Даже ОРЗ лучше переждать, чтобы организм занимался выздоровлением (на которое тратятся ресурсы), а не восстановлением после тренировок. И наоборот, если есть диагноз хронический, то тренировки обычно способны в разы улучшить ситуацию.

Второе – если у вас низкий белок, железо, ферритин в крови. Железо разносит по организму кислород, доставляет его в мышцы во время занятий, если уровень ферритина/железа низкий, то кислород в ткани поступать не успевает, и тренировка, кроме усталости и еще большей потери сил, не даст ничего. Аналогичная ситуация по белку – низкий уровень белка не позволит организму нормально восстанавливаться после занятия, и вы будете «кушать» свои же мышцы (тот белок, который у вас есть) вместо того, чтобы их укреплять. Что делать? Поднимать с врачом показатели и начинать заниматься с простых тренировок.

Третье – если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, не можете восстановиться еще несколько дней, то такого быть не должно! Значит, тренировки слишком интенсивные (или неправильно подобранные) для вашего состояния в данный момент и организму они не на пользу, он не может нормально адаптироваться к нагрузке и восстановиться после нее. Это знак посмотреть, что не так – сдать анализы, проверить дефицит витаминов и микроэлементов (сюда же может попасть первый пункт), гормоны, щитовидную железу. Также проследить за уровнем стресса и качеством сна и за питанием (хватает ли в пище белка, других нутриентов). Что делать? Грамотно подобрать тренировочный процесс и корректировать с врачом дефицитные состояния.

Четвертое – если ваш индекс массы тела больше 30 (вес в этом случае, как правило, больше 100 кг, не считая атлетов, вес которых растет за счет мышечной массы). Здесь предпочтительна стратегия снижения веса сначала за счет корректировки питания, и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам, а не наоборот. В противном случае можно получить ударную нагрузку на суставы и словить дополнительные диагнозы. Но не снижать вес (вследствие этого и не тренироваться) – тоже не вариант. Несмотря на эпоху бодипозитива, дело здесь совсем не в красоте, избыточный вес категорически плохо влияет на весь организм, ведет к проблемам диабета, сердечно-сосудистой и гормональной систем, буквально на все. Помните, как люди с лишним весом и связанным с ним заболеваниями, плохо переносили Covid (вплоть до летальных исходов). Именно активная мышечная масса создает эффект жиросжигания, так как она хорошо «кушает калории» и участвует в процессе метаболизма. В отличии от массы жировой, которая откладывает в себя лишние жиры и углеводы (при избытке углеводов, которые распадаются до глюкозы, инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты и откладывает в жировую массу организма).

Пятое – метаболический синдром, который я описала чуть выше. Повторяться не буду, в этом случае сначала контакт с врачом и выполнение рекомендаций по снижению холестерина, перестройка питания, проверка сердечно-сосудистой системы и только потом тренировки.

Первое, с чего нужно начинать свою тренировочную жизнь, – это, как ни странно, дыхание (но, если вы в тренировочном процессе давно, я все равно настоятельно рекомендую не пропускать эту часть). Не существует только одного варианта правильного дыхания, наше тело должно уметь в разных ситуациях дышать по-разному, и это норма адаптивности. Например, вы делаете наклон и зажали грудную клетку на какое-то время, в этом случае дыхание перераспределяется в те части тела, которые не зажаты – спина, боковые ребра. При беременности дыхание становится грудным, поверхностным, так как дышать вниз нет возможности.

То, что называют правильным «диафрагмальным» дыханием, – это тот вид дыхания, который в спокойном режиме большую часть дня должен превалировать над остальными. Диафрагма на вдохе в этом случае работает так: хорошо раскрываясь, она опускается вниз, расширяя нижние ребра, живот, поясницу и область тазового дна, соответственно, легкие максимально наполняются воздухом (диафрагма тянет их за собой). На выдохе – диафрагма, поднимаясь наверх, создает отрицательное давление, которое «затягивает вверх» тазовое дно, живот сдувается, ребра закрываются и собираются.

Таким образом, при хорошем дыхании идет постоянный массаж внутренних органов, активно двигается лимфа (о ней подробнее будет дальше), и область тазового дна сохраняет свою эластичность. Правильное дыхание – залог здоровья тазового дна даже без упражнений Кегеля. И это помимо основной функции дыхания – передачи кислорода и вывода углекислого газа из организма.

Диафрагма – это мышца, которую можно накачать и которая тоже может уйти в спазм, что часто и происходит – от стресса, беременности, недостаточной подвижности вспомогательных мышц, которые участвуют в дыхании. Тогда она не может работать, в полную силу раскрывая легкие, и дыхание ограничивается. Часто происходит такой вариант дыхания, который называется парадоксальным – когда на вдохе, наоборот, живот втягивается наверх, а на выдохе, расслабляясь, – вываливается вперед. В этом случае себя надо сознательно переучивать дыхательными практиками. Если нарушен паттерн дыхания или не работают мышцы, помогающие дыханию, например межреберные, то это сказывается и на здоровье, и на осанке. Выпирающий живот, ослабление мышц тазового дна, которые многие пытаются убрать качанием пресса (усугубляя ситуацию) и упражнениями Кегеля, часто уходят при работе с дыханием.

Дыхание и отечность идут рука об руку, иногда, чтобы «сдуться», достаточно наладить хорошее движение диафрагмы. Центральные лимфатические каналы проходят в районе диафрагмы, и она своей подвижностью, хорошо проталкивает заодно и лимфу. На моей практике были случаи, когда человек, хорошо задышав, сливает 3‒5 кг лишней жидкости, которая мертвым грузом висела на теле из-за того, что наша диафрагма-насос не дышала в полную амплитуду.