Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, имея в виду то, на что он способен – от строительства пирамид до высадки на Луну. Однако тот же мозг расставляет нам ловушки, создавая представления, мысли и убеждения, которые мучают нас. Мозг может порождать сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство, и переключать внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и начинает казаться, что нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, что правильный выбор сделать невозможно. Как освободиться из этих ловушек, в которые загоняет нас мозг?

Ответ на этот вопрос может показаться очень сложным – ведь, так или иначе, мы живем в реальности, создаваемой нашим мозгом. Все, что вы видите, создано сложнейшими связями между глазами и теми частями мозга, которые обрабатывают и интерпретируют информацию, получаемую глазами. Если разрушить эти связи, вы не сможете видеть, даже если глаза будут совершенно здоровы. Подобным же образом, чтобы услышать звук, необходимо, чтобы мозг истолковал значение звуков, вызывающих вибрации барабанных перепонок, – от тиканья часов до возгласа «Свобода!». Если будут повреждены отделы височной доли головного мозга, той его части, которая интерпретирует значение слов, то речь вашего друга внезапно покажется вам бессмысленной или произнесенной на каком-то странном незнакомом языке: ваши уши и отделы мозга обрабатывают звуки, чтобы сделать их слышимыми, но вся память о том, что эти звуки значат, была бы утрачена в результате повреждения этого отдела, – ваш мозг придает смысл звукам, которые вы слышите.

Большинство из нас не отдает себе отчета в своей зависимости от мозга в привычном восприятии реальности, пока его не утратит. Наше восприятие формируется работой мозга, и в создании каждого впечатления участвуют бесчисленные участки мозга.

Когда Фрэн сбила машина и она ударилась головой о тротуар, она повредила один из отделов задней коры головного мозга, который называется веретенообразной извилиной, – и внезапно поняла, что не может распознавать лица: глядя на чье-то лицо, она не могла понять, принадлежит ли оно тому, кого она знала, или незнакомцу. Когда человек начинал говорить, она могла в целом определить, был это знакомый или нет, но всю оставшуюся жизнь с трудом распознавала людей по лицам, и ей приходилось полагаться на другие данные – их голоса, темы, которые они обсуждали, или какие-то характерные признаки вроде рыжих кудрей или темных бровей. Большинство из нас принимает как должное то, что наш мозг обрабатывает сложное строение лиц и хранит подробные данные о них, благодаря чему мы можем узнать знакомое лицо, – мы даже не осознаем, насколько наша реальность формируется нашим мозгом.

Но даже признав тот факт, что всю нашу жизнь наш мозг обрабатывает и интерпретирует окружающий нас мир, как избежать того, что он постоянно заставляет нас видеть этот мир опасным? Если донимают мысли о заражении какой-то болезнью, как остановить их? Если мы беспокоимся о том, чтобы не причинить вред кому-либо, или о том, что где-то в нашем теле развивается раковая опухоль, как перестать об этом думать? Если каждый раз при попытке вести машину мы ощущаем панику, как это преодолеть? Ведь мозг больше не помогает нам понимать наш мир и приспосабливаться к нему – он превратился в камеру пыток!

Если мозг уже стал камерой пыток, что с этим делать? Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), вы особенно нуждаетесь в ответе на этот вопрос. Чтобы понять, как выбраться из ловушки ОКР, вам нужно знать, как функционирует мозг. Дело в том, что мозг работает на основе конкретных правил и ограничений, и, разобравшись в том, как он это делает, можно использовать знание правил и процессов, управляющих функционированием мозга, для того, чтобы лучше контролировать свою жизнь. Например, знание о том, что мозг способен сосредотачивать внимание только на чем-то одном, – важное средство самозащиты для человека, страдающего от обсессий. Мы покажем вам, как использовать это ограничение с пользой для себя, и вы научитесь лучше контролировать тревожные мысли, выбивающие из колеи. Изучив деятельность «тревожного» мозга, как мы будем его называть, вы сможете освоить еще больше способов его контролировать.

Как необходимо знать устройство автомобиля, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, так нужно знать и об устройстве мозга, чтобы поддерживать такую его деятельность, которая не будет причинять вам страданий.

Иметь навязчивые тревожные мысли – это как иметь автомобиль с какими-то неполадками: зная о том, что проблема в двигателе, легче найти способы с ней справиться – возможно, для этого придется постоянно проверять масло и регулярно добавлять его. Мы, авторы этой книги, имеем докторские ученые степени, но не представляем, что делать, когда машина издает странные звуки или из выхлопной трубы валит дым. Мы звоним Джереми, нашему любимому механику, и он говорит нам, что нужно сделать.

В этой книге мы расскажем о том, как переучить свой тревожный мозг таким образом, чтобы ваша жизнь стала лучше. Если продолжить аналогию с механиком, то вы обратились к нужным людям: мы поделимся своими знаниями о процессах, вызывающих мучительные для вас обсессии и компульсии, и покажем, как снизить интенсивность этих мыслей и действий, заменив их теми, которые позволят вам жить более продуктивно и счастливо. Мы объясним процессы, которые создают мучительное ощущение тревоги и страха, зачастую вынуждающее выполнять определенные действия (и иногда делать это снова и снова), чтобы ощутить какое-то облегчение. Мы научим вас, как выбираться из этих порочных кругов, предложив новые способы справляться с тревогой. Вы узнаете, как эффективно бороться с обсессиями и тревогой, не позволяя своему мозгу производить столько беспокойства, как уживаться с тревогой, пока она не сойдет на нет, и отключать ее как можно быстрее.

Что вызывает ОКР?

Если у вас ОКР, естественно, вас волнует вопрос, что не так с вашим мозгом. В нем какие-то неполадки? Начнем с того, что какие-то неполадки в мозге есть у всех нас – идеального мозга не бывает. Каждый человек уникален, поскольку формируется в результате сложных процессов соединения и деления клеток и сочетает в себе генетический материал двух разных людей, – и это поистине похоже на чудо. В отличие от автомобилей, которые в процессе создания тестируются и совершенствуются для минимизации проблем, создать человека с идеально функционирующим мозгом невозможно, поэтому мозгу каждого человека присущи свои достоинства и недостатки, и самое лучшее, что можно сделать, – это воспользоваться преимуществами и достоинствами того мозга, который нам достался, натренировать его для обучения, насколько это возможно, и постараться избегать тех аспектов жизни, которые требуют использования его менее развитых функций. Например, мозг некоторых людей прекрасно справляется с математическими операциями, и из них могут получаться отличные бухгалтеры, иному же типу мозга лучше держаться подальше от этой профессии. Мозг некоторых людей, страдающих ОКР, может часами фокусировать пристальное внимание на мельчайших деталях ситуации, не удовлетворяясь до тех пор, пока все не будет сделано правильно. Такой тип мозга может сделать человека аккуратным и внимательным писателем, но в иных ситуациях будет доставлять ему сложности – человеку будет трудно добраться куда-то вовремя, поскольку он не может покинуть дом, пока не убедится, что там все в порядке.

Все мы имеем возможность менять свой мозг и свое поведение посредством обучения и развития навыков, но у каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, многие из которых обусловлены наследственными свойствами мозга.

Те части мозга, которые связаны с симптомами ОКР, включают отделы лобных долей коры головного мозга, базальные ядра и связи между лобными долями и миндалевидным телом (Fullana et al., 2017; Nazeer et al., 2020; Welter et al., 2011). Подробнее мы рассмотрим эти части мозга в последующих главах, сейчас нам важно, почему эти мозговые структуры ведут себя у людей с ОКР иначе. Было установлено, что ОКР и другие тревожные расстройства могут быть свойственны разным поколениям семьи, а это значит, что они могут передаваться по наследству: если у вас кто-то из родителей страдал тревожностью, то вы с большей вероятностью можете иметь такие же трудности. Исследования семей с приемными детьми показали, что дело не просто в воспитании ребенка тревожным родителем – в развитии подобных расстройств также определенно участвует генетический элемент (Gregory and Eley, 2007). Однако генетика не является единственным важным фактором: некоторые страхи и беспокойства развиваются на основе личного опыта, в результате влияния семьи и друзей. Другими словами, мозговые процессы, вызывающие ОКР, являются результатом как генетических склонностей, так и жизненного опыта (Nestadt, Grados, and Samuels, 2010).

Кроме того, исследователи обнаружили, что обсессии и другие симптомы тревожности могут появляться из-за вирусов, поражающих мозг. Два распространенных вируса, которым подвержены дети в возрасте от трех до двенадцати лет, называются PANDAS (педиатрические аутоиммунные нейропсихиатрические расстройства, ассоциированные со стрептококковыми инфекциями) и PANS (педиатрический острый нейропсихиатрический синдром). Эти вирусы вызывают повреждение базальных ядер, что приводит к появлению таких симптомов, как обсессии, компульсивное поведение и тики (Bernstein et al., 2010). Когда ОКР развивается у ребенка на фоне этих вирусов, эти симптомы проявляются вскоре после заражения вирусом при отсутствии каких-либо признаков ОКР ранее (Baj et al., 2020).

Таким образом, очевидно, что симптомы ОКР вызывают структуры мозга, поврежденные в результате влияния генетических факторов, болезни или полученного опыта. Самое главное, что вам нужно знать, – это то, что вы не виноваты в развитии у вас ОКР и не стоит себя за это казнить. С другой стороны, вы ответственны за то, чтобы выяснить, что с вами происходит, и что-то предпринять, потому что вы заслуживаете лучшей жизни, чем та, которой ограничивает вас ОКР. Симптомы ОКР могут очень мешать полноценной жизни, и понимание того, как они создаются мозгом, поможет вам снизить их остроту.

Обсессивное мышление при ОКР

Если вас преследуют бесконечно повторяющиеся мысли, то вы имеете дело с обсессивным мышлением. Обсессивное мышление бывает различных видов. Наиболее распространенным является беспокойство, то есть мысли о том, что может пойти не так, о потенциальных негативных исходах ситуаций. Беспокойные мысли чаще всего начинаются с фразы «а что, если…» и продолжаются пугающими представлениями о том, что может произойти. Поводы для беспокойства обычно меняются день ото дня, в зависимости от обстоятельств. Люди часто активно и осознанно поддаются беспокойству, хотя некоторые считают, что это трудно контролировать. В случае ОКР беспокойство начинает отнимать много времени и не поддается контролю (Clark, 2020).

Обсессии, или наваждения, – еще один вид обсессивного мышления. При обсессии также наблюдаются повторяющиеся мысли, но они более стабильны, чем тревожные, которые меняются с каждым днем. Например, Брюс постоянно думает о том, что, возможно, ему не удастся окончить колледж, несмотря на то что у него хорошие оценки. Обсессии – это нежелательные мысли, от которых нельзя отмахнуться. В основе их могут быть тревоги, а также образы или импульсы. Например, в голове Роуз раз за разом возникает картина того, как ее маленького брата сбивает машина, и она не может прекратить это. У Терренса, когда он ведет машину на шоссе, часто возникает импульс поехать наперерез грузовой фуре, и он беспокоится о том, что это может значить, хотя никогда этого не делает. Обсессии могут быть порождены сомнениями в том, сделали ли вы что-либо, или постоянными попытками решить, что вам следует делать. Вы можете беспрестанно беспокоиться о том, выключили ли выпрямитель для волос, или больше часа решать, какой чай вам следует выпить. Также обсессии могут быть основаны на образах ужасных опасностей, которые могут угрожать вам или любимым людям. Иногда они ощущаются как указания на то, как вам «следует» поступить, превращаясь в жесткие приказы, которым, как вам кажется, вы должны подчиниться. Некоторые обсессивные мысли рисуют вам маловероятные или неправдоподобные ситуации, но от них все равно не отвлечься: например, вы можете бояться переехать собаку по пути на работу, не заметив этого.

Беспокойство может возникать по поводу любых ситуаций и тем: человеческий мозг способен беспокоиться практически о чем угодно – просто представьте, что могло бы пойти не так в той или иной ситуации, и вот вы уже беспокоитесь.

Обсессии чаще всего попадают в какие-то тематические категории, среди которых можно выделить страх заражения – сюда относятся беспокойные мысли по поводу контакта с грязью, бактериями, вирусами и так далее. Например, Глэдис страшно боится есть что-либо на сборных обедах в церкви, потому что не знает, где и как эта еда была приготовлена. Еще одна популярная тема – это навязчивая потребность в порядке: предметы, события и даже движения должны быть правильно организованы или следовать определенному порядку. Содержание ящиков в шкафу, машины на дороге, праздничный ужин и даже собственные жесты при разговоре становятся объектом болезненного внимания. Насилие и агрессия также могут быть темой для обсессий. Новый член футбольной команды колледжа может постоянно беспокоиться о том, что причинил кому-то вред в старших классах, хотя не может вспомнить ничего такого. Иногда у людей возникают импульсы или образы того, как они проявляют агрессию или совершают сексуальное насилие, и они боятся, что могут такое сделать, хотя даже сама мысль об этом пугает их.

Перфекционизм – очень распространенная тема обсессий у людей, страдающих ОКР. Перфекционисты сосредоточенно пытаются избегать любых недостатков во внешнем виде или ошибок в поведении, несмотря на тот факт, что человеческие существа в принципе не могут достичь совершенства. Одна юная девушка не могла выносить занятия по игре на фортепиано, потому что после того, как учитель показывал ей, как сыграть ту или иную музыкальную пьесу, у нее не получалось сыграть так же. Одна выпускница факультета английского языка не могла дописать диссертацию, поскольку ни одно предложение в ее черновике не соответствовало ее представлениям о тексте «уровня диссертации».

Иных людей беспокоят щепетильные темы религии и сексуальности. Человек может беспокоиться о том, что никогда не попадет в рай, поскольку Бог видит все его мысли, и постоянно искать способы искупить вину за то, что злился на своих родителей в детстве. Женщина может беспокоиться, не лесбиянка ли она, даже если не чувствует никакого влечения к женщинам.

Неизвестно, почему определенные люди зацикливаются на определенных темах, но за разными обсессиями стоят одни и те же мозговые процессы – меняются только темы.

Обсессивное мышление может подчинить себе жизнь человека. Студент колледжа может беспокоиться о том, что его девушка его не любит, и требовать подтверждения любви по многу раз в день. Мать, едущая на работу, может представлять, как ее дом полыхает огнем, потому что она оставила зажженной газовую плиту, и возвращается, чтобы ее проверить, ежедневно опаздывая из-за этого на работу. Няня может бояться того, что схватит нож с деревянной стойки на кухне и убьет спящих детей, что вынуждает ее бросить эту работу. Одни и те же пугающие мысли возвращаются снова и снова, ежедневно занимая более часа, а иногда и большую часть времени бодрствования. Обсессии зачастую вынуждают человека предпринимать действия, чтобы справиться с этими мыслями, как-то нейтрализовать их, и зачастую это приводит к компульсиям.

Компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, которые человек совершает, реагируя на пугающую мысль или ситуацию, чтобы унять страх. Такие действия могут принимать разнообразную форму – проверки, подсчета, очистки и попыток снова и снова убедиться в чем-либо. Компульсии способны подчинить себе вашу жизнь в той же мере, что и обсессии, поскольку позволяют быстро нейтрализовать навязчивые мысли или тревоги, избавившись от стресса, который они вызывают. Когда Дэмиен начинает нервничать в пробке на дороге, он складывает цифры на номерных знаках машин перед ним. Он понимает, что это бессмысленно и даже может быть опасным, потому что отвлекает, но он чувствует, что это его как-то защищает. Или, например, вы испытываете приступ тревоги по поводу беспорядка в расположении бутылочек с таблетками на полке шкафчика с лекарствами и, наведя порядок, ощущаете, как тревога уходит. Когда вы выполняете компульсивное действие, ощущение тревоги, связанное с определенными мыслями или ситуациями, снижается, и облегчение, которое вы чувствуете, вознаграждает вас за совершение этого действия. Но это облегчение усиливает компульсию – так в чем же проблема? Проблема в том, что ваше облегчение временно, и вскоре вам снова понадобится выполнить компульсивное действие, а потом опять… В главе 9 мы поговорим о том, как уменьшить количество компульсивных действий, отнимающих ваше время.

Обсесии и тревоги в мозге

Человеческий мозг появился миллион лет назад в мире, совершенно не похожем на современный. Пути и процессы в мозге развивались, позволяя людям выживать в мире, где они были не только охотниками и собирателями, но и добычей. По мере того как люди учились заниматься сельским хозяйством и создавали сообщества, пути и процессы в нашем мозге адаптировались к использованию в новых условиях, но процесс адаптации происходил не так уж просто. Иногда люди говорят об адаптации мозга к новым требованиям и возможностям так, как будто его можно переделывать как дом, достраивая новые помещения и лестницы, устанавливая новую технику. Но это совершенно неправильное представление: пути и процессы в мозге по большей части не менялись на протяжении веков, как старая изба, которая лишилась стены, но где сохранились мебель и утварь столетней давности.

На протяжении столетий некоторые части нашего мозга становились объемнее и их структура усложнялась, но если сравнить наш мозг – не только с мозгом первобытных людей, но даже с мозгом других животных, то обнаружится множество идентичных путей и процессов. Несмотря на то что у людей определенно имеются пути и процессы, не свойственные другим животным, прежде всего в лобных долях, все новые пути связаны с путями, которые функционировали практически без изменений с тех пор, как люди еще были охотниками и собирателями. Можно представить, что упомянутая старая изба обзавелась пристройкой сверху, которая служит библиотекой, где на полках множество современных книг, но в самой избе до сих пор старый камин и все та же грубо обтесанная деревянная мебель, что и раньше. Несмотря на все те знания, что содержатся в книгах, расставленных на полках библиотеки, ни современной кухни, ни системы отопления построено не было – так и в нашем мозге многие его части не были перестроены для адаптации к современной жизни. В коре головного мозга сформировались новые связи, которые обеспечивают новые возможности, более высокий уровень мышления и повышенную способность сохранять знания, но основная структура и функции мозга остались неизменными. Это значит, что, несмотря на умение человека мыслить так, как другие животные не способны, соответствующие части нашего мозга связаны с более старыми его частями, которые работают так, словно мы до сих пор являемся потенциальной добычей опасных животных. Мы обладаем сложной системой защиты, сплетенной из нервных проводящих путей нашего мозга и тела, и она до сих пор разными способами влияет на наши ежедневные реакции на угрозу. Эта защитная система участвует в создании симптомов и страхов, ассоциированных с ОКР. И вместо того, чтобы помогать нам, сравнительно недавно развитые мыслительные мощности нашего мозга производят мысли и образы, вынуждающие мозг с большей вероятностью активировать систему защиты.

Тревоги и навязчивые мысли – часть тех мыслительных способностей, что порождены более молодыми участками нашего мозга. Лобные доли мозга, находящиеся за лбом и потому называемые именно так, становились крупнее по мере того, как люди развивались как вид, обеспечивая нас новыми способностями, которых нет у других животных. Одной из таких способностей является прогнозирование, то есть способность думать о том, что может произойти, до того, как это случится. Эта способность развилась в той области мозга, которая контролирует наши движения (Leaver et al., 2009), и это логично: если лобные доли отвечают за движения наших рук и ног, то развитие способности прогнозировать будущее позволит совершать верные движения. Умение продумывать движения перед тем, как их осуществлять, было важно для охоты и реакции на физические угрозы.

Однако способность человеческого мозга к прогнозированию пошла дальше простого продумывания движений и развилась в сложный процесс, в итоге позволяющий человеку представлять события и объекты, которых он никогда не видел. Эта способность, в сочетании со способностью планировать (также развитой в лобных долях), породила все виды поведения, характерного только для человека, – от обучения самостоятельному выращиванию пищи до возведения впечатляющих сооружений, и в конечном итоге к множеству всех вообразимых удивительных деяний, спланированных и осуществленных людьми, включая полеты на Луну.

Эта потрясающая способность человеческого мозга к прогнозированию – дар, во многом полезный для нас, но за него приходится платить. Мы способны представить множество пугающих событий – от того, как ломаем какую-то важную вещь, до обстоятельств собственной смерти, – которые могут произойти, а могут и нет.

Способность к таким мыслям не проходит бесследно для человечества; мы можем быть одержимы бесчисленными идеями и образами и при этом переживать эмоциональные реакции, подобные тем, что были бы в случае реального события. Это происходит потому, что новые участки человеческого мозга, способные порождать такие мысли и образы, связаны со всем остальным мозгом, а последний, к сожалению, не перестроился таким образом, чтобы реагировать на воображаемые опасности как-то иначе, чем на реальные. Когда вы представляете событие, защитные системы мозга зачастую реагируют так, будто это событие уже происходит, готовя вас к физической реакции и вызывая изменения в других частях мозга и тела, что в сознании переживается весьма эмоционально.