12 месяцев заботы о себе. Книга-план на каждый месяц, которая сделает вашу жизнь лучше

© Dr Lucy Maddox, 2022

© Сайфуллина А. Д., перевод на русский язык, 2024

© Оформление ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

То, как мы размышляем, как познаем мир и окружающих людей, выбираем… – все это зависит от психики. И когда жизнь катится под откос или мы оказываемся в таком состоянии, описание которого очевидно походит на душевное расстройство, на помощь стоит призывать клиническую психологию и психотерапию. Однако для того, чтобы пользоваться проверенными временем подходами в области психологии, отнюдь не обязательно оказываться в критическом состоянии. Многие правила будут полезны и в менее тяжелых, однако все равно неприятных случаях, с которыми мы сталкиваемся на каждом шагу. Такие правила можно внедрять в повседневную жизнь и преуспевать благодаря им.

В психологии всегда найдутся достижения, ценность которых стоит изучить и проверить для того, чтобы попытаться сделать свою жизнь лучше: современные психологи все чаще исследуют, как управлять собственным временем и преодолевать трудности на пути к успеху. Огромный вклад в распространение позитивной психологии в конце 1990-х годов внес ее основоположник Мартин Селигман: он призвал изучать не только слабости людей, но и их сильные стороны. Тем не менее корнями своими позитивная психология уходит еще в работы таких ученых, как Карл Роджерс, который был уверен: по умолчанию раскрыться в полной мере способен любой.

Опыт каждого человека можно представить в виде спектра переживаний, а симптомы, которые мы связываем с ментальными расстройствами, в таком случае можно рассматривать как крайность, одну из оконечностей этого спектра. И не стоит расценивать такой взгляд как попытку умалить тяжесть душевных расстройств: подавленность вследствие неудачи не идет ни в какое сравнение с депрессией, а склонность к беспокойству разительно отличается от тревожного расстройства. Однако часть подходов, которые используют психотерапевты, может быть полезна и в повседневной жизни. Я сама веду приемы и нередко осознаю, что озвучиваю мысли, полезные отнюдь не только в рамках психотерапии. И бо льшую часть таких мыслей я внедряю в собственную жизнь.

Клинической психологии я начала обучаться в двадцать четыре. Сейчас я понимаю, насколько тогда была молода, но в то время мне казалось иначе. Я начала обучение в Университетском колледже Лондона в Блумсбери после того, как год проработала научным сотрудником в Камберуэлле, на юге Лондона, где изучала биполярное расстройство. До того я училась в магистратуре – постигала нейробиологию – в Институте психиатрии, который располагается также в Камберуэлле, и попутно работала в нескольких местах, только бы потянуть до жестокого дорогую лондонскую жизнь. По субботам я работала в Музее науки – отвечала на вопросы посетителей, – а по вечерам подтягивала студентов в основах психологии. А до этого я год преподавала английский в Париже. А до этого – заканчивала бакалавриат по психологии, философии и физиологии в Оксфордском университете. Когда я только-только начала изучать психологию, то и подумать не могла, что однажды стану клиническим психологом. Но какой бы работой я ни занималась, какие бы знания ни получала, больше всего мне нравилось взаимодействовать с людьми – и клиническая психология как раз мне подходила: в ней можно одновременно и познавать людские души, и кому-то непосредственно помогать.

Клиническая психология сочетает в себе три основные составляющие: обучает важнейшим правилам и навыкам, необходимым каждому психотерапевту; позволяет заниматься каким-либо направлением исследований в области ментального здоровья; позволяет получить должность в государственном здравоохранительном учреждении. Причем все зависит от твоего выбора, и работать ты можешь с самыми разными людьми: детьми, взрослыми, пожилыми, людьми с ограниченными возможностями обучения. Кроме того, можно выбрать себе специализацию из списка, пусть и небольшого. Я вот решила заниматься вопросами, связанными с половым здоровьем и еще напроситься в психиатрическое отделение для подростков. При этом второе направление показалось мне настолько любопытным, что я отправляла электронные письма во множество лондонских больниц: не найдется у вас местечка? Необходимость трудиться не покладая рук в чем-то даже опьяняла: у меня была возможность ощутимо вырасти над собой тогда, когда, казалось, расти уже и некуда, применить те знания и навыки, которыми я обладала, научиться тому, как общаться с подростками. К счастью, учреждению South London and Maudsley NHS Foundation Trust (которое включает в себя четыре психиатрические лечебницы и частично зависит от государства) было что мне предложить, и в итоге я после выпуска сотрудничала с ним восемь лет, в течение которых узнала много всего полезного от лучших из коллег и от молодых людей, с которыми работала. После этого я обратилась в похожую организацию и заняла должность практикующего клинического психолога уже в ином отделении. Ушла я из этого отделения в 2017 году, после чего занимала самые разные должности в благотворительных учреждениях. Одновременно с этим я немного занималась частной практикой: принимала молодых и взрослых людей. А попутно – получала еще одну магистерскую степень, на этот раз в организационной психологии: мне захотелось выяснить, как улучшить положение дел в производственной среде и области здравоохранения. Потом, в 2022 году, я получила грант на исследование в Университете Бата и благодаря этому смогла уделять немного времени работе в государственных здравоохранительных учреждениях, а также одновременно заниматься психологией индивидуальной и организационной (и снова здравствуйте – стационарные отделения для подростков).

При этом я успевала развиваться еще в нескольких направлениях: читала лекции и (что мне особенно нравилось) делилась своими знаниями и опытом в области психологии как письменно, так и через аудиозаписи. В 2018 году я выпустила книгу о том, как на нас влияет детство, а в 2020-м – книгу для детей о том, что такое психическое здоровье. Над книгой, которую вы читаете сейчас, я размышляю уже не первый день: мне хочется поделиться теми наблюдениями из собственного обучения и опыта, которые, как мне кажется, наиболее полезны в повседневной жизни. Посоветовать приемы, которые можно без особых затруднений внедрить в свою жизнь хоть сегодня. Некоторые приемы я выбрала потому, что они помогли лично мне или позволили мне помочь кому-то; а некоторые – потому, что я раз за разом, долгие годы использую их, когда провожу сеансы психотерапии. Все подсказки, которыми я делюсь, подкреплены научными исследованиями и основаны на научных теориях, которые аргументируют их использование. Многое я взяла из когнитивно-поведенческой терапии, однако я обращалась и к другим подходам: нарративной терапии, ориентированной на решение краткосрочной терапии и семейной терапии. Я указываю, какие подходы использую, а потому вы всегда можете проверить мои слова.

Вся наша жизнь зиждется на психологии. Психология вплетена в наши отношения, в выбор нами места жительства и работы, в решения, важные и не очень, которые мы принимаем ежедневно. Эта книга основана на тех составляющих психологической практики, которые позволяют преодолевать трудности. У каждого времени года, у каждого месяца свое настроение, вот только это настроение отнюдь не всегда приятно. При этом любой новый год напоминает предыдущий, благодаря чему мы неизменно вспоминаем прошлые годы с их радостями и разочарованиями; и в то же время он отличается, ведь мы ставим перед собой новые задачи. Мы то и дело сталкиваемся с похожими трудностями. Преодолевать одни и те же преграды не значит топтаться на месте – это значит учиться, расти над собой и жить осознанно. Хуже, когда человек вовсе не замечает того, что натыкается на одинаковые препятствия.

Я распределила вопросы и мысли, которые всплывают то и дело на моих встречах с клиентами, по двенадцати месяцам. Каждая глава посвящена одному месяцу, с января по декабрь, в каждой я учитываю настроение соответствующего месяца и предлагаю те приемы из психологии, которые наверняка окажутся наиболее полезными именно в этом месяце. Я могу рассказать о каком-либо опыте, воспользоваться наработками из опыта клинической психологии, поразмышлять над примерами из жизни. Пусть даже я приписываю каждому месяцу свои трудности, это отнюдь не значит, что вы ни при каких условиях не можете столкнуться с январской трудностью, скажем, в марте. Поэтому смело используйте предложенные мной советы в любое подходящее время.

Январь начинается с новогодних обещаний. Начало нового года – ответственное время. В праздничный день, в который мы оцениваем свою жизнь и решаем, что и как изменить в ней или в себе. В этой главе я размышляю над тем, как с помощью приемов из психологии и психотерапии грамотно выбирать, как правильно менять привычки, а после им не изменять.

Февраль – мрачный месяц для жителей Северного полушария. Самый короткий, он будто тянется вечность. Февраль нередко угнетает и тех, кто живет по иную сторону экватора: многие зачастую именно в феврале осознают, сколько январских обещаний нарушили. От такого можно запросто впасть в уныние. Порой человек попросту не может заставить себя идти навстречу свершениям, пусть даже важным и нужным. Как справиться со столь угнетающим состоянием? Подскажет опыт борьбы кое с какими психическими состояниями. Одно из важнейших правил февраля заключается в том, что наши действия, пусть даже самые малые, способны повлиять на наше состояние, и этим необходимо вовсю пользоваться.

В марте, вероятно, самое время задуматься над тем, что изменить в окружающем пространстве. Весной люди, как правило, устраивают генеральные уборки и разбирают весь хлам. Эта глава заставит вас задуматься, правда ли вы понимаете, насколько окружающая обстановка важна для здоровья – и что вокруг себя изменить определенно стоит. Доказательств того, что окружающая среда ощутимо влияет как на душу, так и на тело, уйма. Достаточно взять хоть исследования о том, как на скорость восстановления влияет пребывание на открытом воздухе, хоть о том, насколько люди напряженнее из-за жизни в городах. Кроме того, на человека влияет то, что окружает его дома и на рабочем месте. И чтобы доказать это, я приведу в пример исследования, посвященные расстройству, из-за которого человек склонен захламлять дом. После чего – расскажу, как избавиться от всего ненужного.

В апреле все вокруг цветет – и нам впору вести с собой вдохновляющие на рост и развитие беседы. В апреле человек много времени проводит наедине с собой, и плохо, если при этом проявляется склонность к самобичеванию. Крайне полезным может оказаться умение вовремя замечать, что мы говорим сами себе, и при необходимости утихомиривать внутреннего придиру.

Май – порог лета, а лето вдохновляет на непринужденность и общение уже с внешним миром. В этой главе мы обратимся к тем знаниям из области психологии, которые связаны с умением говорить… и слушать. Помню, как во время профессиональной подготовки нередко попадала впросак в бытовых разговорах просто потому, что на работе привыкла обращать пристальное внимание на то, что и как говорит собеседник. И тем не менее в психотерапии найдется в достатке приемов, призванных облегчить общение и за пределами кабинета психотерапевта. В той же главе мы поговорим об уверенности в себе и о том, как правильно спорить.

В июне нас ожидают длинные вечера, благодаря которым у нас появляется больше времени и нередко – сил на ближайшее окружение. Праздники, встречи, мероприятия, свадьбы… Самое время немного расслабиться. Однако порой бывает так, что общение не ладится. Что-то мешает. А потому в главе, посвященной июню, мы поговорим о таких преградах, как страх общения, призраки прежних неудачных отношений и недопонимание между людьми.

Июльская жара нередко усиливает страх перед смертью, свойственный многим людям. За последние годы угроз человечеству – словно осознания бессмысленности своего существования, что застает внезапно среди ночи, было недостаточно – набралось с лихвой, и в их числе климатические изменения и пандемия. В июльской главе мы посмотрим, как нам способны помочь психологические исследования, посвященные климатическим изменениям, ковиду и неуверенности в будущем вообще. И ответим на вопрос, как экзистенциальные переживания влияют на наше состояние, когда жизнь оказывается под угрозой.

В августе лето в самом разгаре, а потому самое время поговорить о злости. Исследования показывают, что возможным недостатком жаркой погоды является то, что она повышает уровень раздражительности. Почему мы проще сердимся в жару? И как не срываться? Психология предлагает нам инструменты, которые помогут совладать с сильными эмоциями.

Сентябрь вечно возвращает меня в школьную пору – и я невольно испытываю ту же смесь страха и предвкушения, которые охватывали меня перед новым учебным годом. Взрослые люди в сентябре нередко ужасаются, когда вспоминают, что им предстоит работать целый год без продыху. Нечто похожее, только в меньших масштабах, человек испытывает в воскресенье вечером: у него сердце кровью обливается, едва он вспоминает, что уже завтра утром опять на работу. В сентябре мы тратим на работу много времени, и именно с ней связаны многие трудности. Поэтому в сентябрьской главе мы поговорим о том, как грамотно выстраивать расписание и какие при этом можно использовать хитрости.

В октябре нас ждут листопады и длинные ночи, словно сама наша жизнь погружается во мрак. Зима наступает ежегодно, однако это не отменяет того уныния, что просыпается из-за необходимости менять что-то и, как следствие, отказываться от привычного, переживать утрату. Я в октябре невольно задумываюсь о тех потерях, которые человек переживает в течение жизни. Каждый сталкивался с утратой – в том или ином виде: у кого-то заканчивались отношения, кто-то терял близких и испытывал глубокое горе, кто-то сталкивался с потерями «полегче», однако воспринимал их не менее тяжело. В этой главе мы поговорим о том, как справляться с потерями, почему порой мы чрезмерно чувствительны к ним и как не дать скорби отравить нашу жизнь.

В ноябре многие устают. Дни становятся непозволительно короткими, и нехватка солнечного света влияет на наше настроение, так и призывая впасть в спячку. Порой такому настроению очень даже стоит поддаться. Поэтому в ноябрьской главе мы поговорим о том, как правильно отдыхать, почему отдыхать важно и что повышает качество сна. У нас у всех куча дел, и каждый усердно трудится на своем поприще. При этом правильно отдыхать не менее важно, чем усердно работать, а потому отдых тоже можно счесть своего рода трудом.

Наконец, декабрьская глава призывает задуматься о том, как грамотно поддерживать общение с родными и не брать на себя слишком много. Декабрь коварен: он сталкивает в узких пространствах кучу родственников – вот только это отнюдь не всегда ведет к счастью и спокойствию. Почему все вспоминают о семье именно к концу года – и как пережить это время? Как смириться с тем, сколько именно вы успели сделать к концу года? И как отучиться от того, что очевидно мешает в жизни?

В послесловии я подвожу итог по всем главам и говорю о том, что последовательность месяцев в году – лишь очередной цикл в человеческой жизни. Благодаря повторяющейся череде месяцев человеку проще видеть, как течет время и насколько он, хочется верить, развивается. Каждый новый год можно сравнивать с предыдущим и при этом смотреть в будущее, надеяться на лучшее, а также стремиться к очередным свершениям с двойным усердием. Годовщины, дни рождения и праздники делят год на еще более краткие и понятные промежутки, благодаря чему тот не кажется бесконечной чередой дней, а также дают возможность остановиться, задуматься и, если необходимо, передумать. Это ключевые точки повествования о наших жизнях; точки, за которые можно ухватиться, словно за спасательный круг. При этом мы, здесь и сейчас, можем цепляться и за круги поменьше, поскольку к определенному порядку действий привыкло и наше тело, в том числе и легкие: вдох-выдох. Повторяемость того, что естественно для человека как вида, тоже по-своему успокаивает и отражается в окружающей природе: день сменяется сумерками, сумерки – мраком, почки распускаются в листья, которые затем опадают.

Как по мне, знания из области психологии позволяют лишний раз убедиться в цикличности жизни. Надеюсь, в этой книге вы найдете что-то полезное для себя. В ней я в том числе указываю, какие исследования позволили выработать те или иные приемы, а также объясняю, как использую их сама и чем они могут быть полезны в отдельных случаях. Я не буду рассказывать о судьбах своих клиентов, поскольку не смею нарушать неприкосновенность частной жизни. Однако, основываясь на собственном профессиональном опыте, я создала обобщенные примеры, которые наглядно показывают суть тех или иных трудностей.

Стоит понимать, что эта книга не способна заменить психотерапию и иные виды профессиональной помощи. Если какие-то из упомянутых трудностей проявляются у вас ощутимее и справиться с ними самостоятельно вам не удается, то настоятельно советую обратиться за помощью к специалисту. В этой книге я, словно сорока, собрала наиболее «блестящие» мелочи. Надеюсь, вы также сочтете их блестящими.

1

Январь