Der Ultralauf-Kompass

Wann sollte man mit dem Ultralaufen aufhören?

Wenn es nicht mehr läuft.

Höchst subjektive Angelegenheit, aber anders lässt es sich nicht festmachen. Der häufigste Grund, warum es »nicht mehr läuft«, ist eine Verletzung. In den seltensten Fällen ist die Diagnose so klar, dass es sich um eine chronische und sich nicht mehr bessernde Verletzung handelt. Vielmehr testet sich der Ultra-Enthusiast geduldig monatelang selbst durch kürzere, dann wieder länger und oft leider wieder kürzer werden müssende Läufe, ob es vielleicht doch wieder läuft … Und gar nicht mal so selten kommen diese Sportskameraden sogar aus der scheinbaren »Dauerverletzung« heraus und laufen dann wieder, als ob es diese Episode nie gegeben hätte!

Manchmal können es äußere Faktoren sein, die einem die Lust am Ultralaufen so weit dämpfen, dass es einfach nicht mehr läuft. Meistens ist das Zeitmangel und/oder insgesamt zu viel Stress. Der deutsche Rekordhalter im 24-h-Lauf, Wolfgang Schwerk, hat mal einige Jahre auf seinen geliebten Sport verzichten (müssen), weil er sehr stark in den Auf- und Ausbau seines Hauses eingespannt war und einfach nicht den Nerv hatte, auf diesen ganzen Handwerks- und Handwerker-Stress noch ein Ultra-Trainings- und Wettkampf-Programm aufzusatteln. Er ist nach dieser selbstgewählten schöpferischen Ultrapause mit spektakulären Weltrekorden in den superlangen Distanzen 1000 Meilen und 10 Tage grandios in die Ultraszene zurückgekehrt.

Dieses Beispiel zeigt übrigens, dass ein Abschied vom Ultralaufen nicht immer ein endgültiger sein muss – der Entschluss, ein paar Jahre Ultrapause einzulegen, kann über Dein ganzes Leben betrachtet eine gute Entscheidung sein. Dass Du in der Pause ein paar Jahre älter wirst und daher beim Wiedereinstieg wohl nicht mehr ganz an die Leistungen vor der Pause anknüpfen wirst, dürfte Dir dann schon mit Blick auf die Entwicklung Deiner Unterdistanz-Leistungen klar sein.

Muss ich ein sehr disziplinierter Mensch sein, um Ultras erfolgreich zu laufen?

Nein, Du musst nur das lange Laufen mögen.

Wenn man einem Menschen befehlen würde, 100 km oder 24 h zu laufen, würde man völlig zu Recht als Folterer und Sadist vor den Internationalen Gerichtshof in Den Haag gestellt. Solche langen Ausdauerleistungen können nur von Leuten bewältigt werden, die das Ganze aus freien Stücken, aus eigenem Antrieb und mit wenigstens vorübergehenden Lustgefühlen betreiben. Wir Freiwilligen machen dann Trainingseinheiten, die Nicht-Ultraläufer als »verrückt, sadistisch, nur mit äußerster Selbstdisziplin machbar« bezeichnen. Wir wissen dagegen: Es ist nicht Selbstdisziplin, sondern eine rundum schöne Geschichte mit Vorfreude, Vergnügen während des Laufs und (verhaltener) Befriedigung nachher, wenn wir uns für ein paar Stunden auf die Socken machen.

Ich würde sogar behaupten: Wer für die langen Einheiten oder das gesamte Ultratrainingspensum ständig an seine Selbstdisziplin appellieren muss, wird nicht lange Ultraläufer bleiben. Egal, wie relativ erfolgreich er oder sie ist: Ohne inneren Antrieb und Freude an Ultraläufen wird es nix Dauerhaftes.

So gesehen, mag es einige Leute geben, die mit eiserner Disziplin sportliche Erfolge im Ultralaufen erringen – aber sie werden immer deutlich in der Minderheit gegenüber den echten Liebhabern dieser Sportart sein.

Gibt es Ultraläufer ohne Ehrgeiz?

Angeblich ja, wenn man manche so über sich reden hört. Ich glaube: Ganz ohne Ehrgeiz ist bei uns Ultras niemand.

Die Antwort auf die Frage nach dem Ehrgeiz hängt natürlich davon ab, was unter Ehrgeiz verstanden wird. Mein Verständnis von Ehrgeiz möchte ich an zwei Läufer-Typen illustrieren, die sich selbst als »reine Genussläufer« bezeichnen bzw. »heute nur reiner Trainingslauf« sagen und in der Regel jegliche Ambitionen von sich weisen.

Bei den Genussläufern ist meist mindestens der ausgeprägte Wille da, nicht nur ziemlich oft zu starten, sondern auch ziemlich oft zu finishen – wobei das Finishen eines Ultras ja bereits eine Leistung ist, die von weit mehr als 99,9% der Bevölkerung nicht (auf Anhieb) bewältigt werden könnte. Genussläufer laufen gern in Gesellschaft, gucken sich die Gegend an, bleiben für Erinnerungsfotos oder ein Schwätzchen am Verpflegungsposten schon mal länger stehen. Gegen Ende eines Rennens schalten jedoch viele Genussläufer dann eigenartigerweise doch auf »Wettkampf«, »Plätze gut machen« etc. um. Und gucken im Ziel auf die Zeitabstände zu ihren Spezis, um ihre aktuelle Leistung in einem Quervergleich einzuordnen – gar nicht so anders als die Leute weiter vorne!

Ähnlich ist es bei den »Trainings-Wettkämpfern«: Klar wollen sie heute nicht alles zeigen, verzichten freiwillig auf einen möglichen Top-10-Platz oder so, und halten sich auch anfangs schön zurück, aber auf den letzten 10 km, weil sie sich ja sehr zurückgehalten haben und noch viel mehr Reserven haben als die vor ihnen kämpfenden Läufer, müssen sie ihren Ehrgeiz schon echt im Zaum halten, um nicht noch »locker vorbeizuziehen« etc. – und oft lassen sie dann ihrem Ehrgeiz doch noch freien Lauf.

Wer Ultra-Wettkämpfe läuft, hat in meinen Augen immer auch den Antrieb, dieses keineswegs selbstverständliche Erlebnis auch mit einer feinen Leistung mindestens nach eigenen Maßstäben abzuschließen. Eine nach eigenem Ermessen feine Leistung abliefern heißt für mich: gesunder Ehrgeiz. Ehrgeiz gehört nun mal zum Sport, ansonsten würden wir ja nicht zu Wettkämpfen gehen.

Krankhaften Ehrgeiz, Verbissenheit und Missgunst gibt es natürlich auch unter Ultraläufern – das sind Leute, die sich eher an Platzierungen relativ zu Konkurrenten orientieren oder sich ständig überehrgeizige, weil für sie unrealistische Ziele setzen. Regelmäßiges Ultralaufen erzieht aber zu gewisser Demut und Dankbarkeit auch für Resultate, die nicht ganz so wie gewünscht ausgefallen sind, und daher sehe ich die Fraktion der verbissenen, missgünstigen und krankhaft ehrgeizigen Ultras ganz klar in der Minderheit.

Muss man sich denn überhaupt so viele Gedanken um das Laufen machen oder reicht es nicht, einfach zu laufen?

Es reicht völlig aus, einfach zu laufen.

Aber erstens ist der Mensch anscheinend so gestrickt, dass er sich über seine Lieblingstätigkeiten durchaus auch ab und zu ganz gerne Gedanken macht und zweitens wendet sich das Buch ja ausdrücklich an diejenigen, die es wissen wollen, wie es läuft. Gelegentlich kann ich sogar einen Grund nennen, warum etwas funktioniert oder nicht.

Wenn Du es wirklich wissen willst, also noch mehr Spaß und/oder Erfolg mit Deiner Lauferei haben möchtest, dann musst Du entweder einen Trainer haben, der Dich auch bis in die Kleinigkeiten des Alltags betreut und lenkt – solche Leute sind eine aussterbende Art. Oder Du nimmst auch Dein Läuferleben in die eigene Hand. Gedanken machen, analysieren, spekulieren und planen ist die eine Sache – das Umsetzen dann noch eine weitere Disziplin.

Macht Ultralaufen langsam?

Nein.

Langsamer (z. B. über Halbmarathon oder 10 km) wirst Du allenfalls durch zu viel Ultralaufen bzw. zu selten gesetzte Temporeize. Um aber vernünftige Ultraläufe hinzubekommen, brauchst Du unbedingt auch Tempovermögen, und zwar Dein spezifisches. Viele Ultraläufer haben ihre PBs (= Persönliche Bestleistung) über 100 km oder 24 h genau in den Jahren erzielt, in denen sie sich auch auf den Unterdistanzen verbessert hatten.

Auch langfristig (alterskorrigiert natürlich …) ist Ultralaufen keine Tempobremse. In meinen wenigen Nicht-Ultralaufjahren war ich über kürzere Strecken relativ schwächer als z. B. im Marathon. Meine 10-km-Zeit hätte nach der Faustformel 10-km-Zeit x 4,66 eine Marathonzeit von knapp 2:44 »erlaubt« – gelaufen bin ich 2:38:36 und einige weitere Male unter meiner Faustformel-Marke von 2:44. Das war, als ich Anfang/Mitte Dreißig war. Jetzt, mit über 60 Jahren und fast 30 Jahren als Ultraläufer, bin ich über die kürzeren Strecken allmählich relativ besser als über Marathon geworden. Oder anders ausgedrückt: Der altersgemäße Leistungsrückgang ist bei mir auf den (ungeliebten) kürzeren Distanzen weniger ausgeprägt als bei Marathon und mehr.

Macht Ultralaufen doof?

Ja, aber glücklicherweise nur vorübergehend.

Du hast bestimmt schon erlebt, z. B. jenseits von km 30 eines voll gelaufenen Marathons, dass Dir einfaches Kopfrechnen nicht mehr gelingt, dass Dir alle möglichen queren Assoziationen ungefragt durch den Kopf tanzen, dass Du einen verdammt engen Tunnelblick bekommst, keine vernünftigen Sätze mehr rausbekommst (und zwar nicht wegen Atemnot) usw. usw. Das gibt sich alles spätestens eine Viertelstunde nach dem Finish. Bei Ultraläufen können ganz ähnliche Phänomene auftreten – hier eher durch die Dauer als die Intensität der Anstrengung. Im 24-h-Lauf kann es Phasen geben, in denen man quasi im Laufen »pennt« – alle Deine Wahrnehmungssinne sind auf absoluten Energiesparmodus runtergefahren. So lange Du dabei vorwärts läufst und nicht an den minimalsten Bodenunebenheiten hängen bleibst, gar nicht mal so schlecht … Aber in einem Wettkampf ist es schon besser, wenn man zu jeder Zeit relativ wach und aufmerksam durch die Gegend läuft. Ilona Schlegels »Dilledöppchen« haben als Betreuer in 24-h-Rennen meist in den grauen Morgenstunden (für alle) gut lesbare Schilder mit Rätselfragen oder ganz einfachen Fragen (»Was ist Deine Startnummer?«) in die Laufrichtung gehalten und z. B. auch mich »Penner« wachgerüttelt – die wussten, dass man vorübergehend doof werden kann und dass man für ein ordentliches Finish besser wieder seine sieben Sinne zusammensuchen sollte.

Langfristige Wirkungen hab ich weder bei mir noch anderen Ultras festgestellt. Sogar die Studie an den Teilnehmern des Transeuropalaufs 2009 hat per Messungen ergeben, dass die Gehirnmasse während der 67 Tage und 4500-Lauf-km tatsächlich im Schnitt um ein paar Gramm abgenommen hatte, aber nach ein paar Wochen »normalem« Leben bzw. Laufen alles wieder auf dem alten Stand war.

Macht Ultralaufen kreativ/innovativ?

Leider auch nicht.

Auf den kürzeren Dauerläufen von rund einer Stunde Dauer ist es Dir sicher auch hier und da passiert, dass Dir die tollsten Ideen zu Problemen in den Kopf schießen, zu denen Dir in der Hektik des Arbeitsalltags aber auch überhaupt nichts einfallen wollte. Die Flutung des Gehirns mit Sauerstoff kann schon erstaunliche Potentiale zum Vorschein bringen – und deswegen hatte ich im letzten Jahrtausend zeitweise ein Diktiergerät auf meine Trainingsrunden mitgenommen, weil ich mich ohne Gedächtnisstütze nach dem Lauf immer nur höchstens an die letzte Idee erinnern konnte, obwohl ich bestimmt 5 oder 6 tolle Einfälle während des Laufens hatte. Diesen Booster-Effekt auf die kreativen oder innovativen Gehirnbereiche habe ich auch auf den ersten 1–2 Stunden von meinen längeren Trainingsläufen erlebt. Aber danach verebbt der Strom der Gedankenblitze. Also kann ich bei mir leider keine über die bei Lauf-Normalos hinausgehende ultra-spezifische Gehirnstimulierung direkt während des Laufens feststellen. Und, mit Verlaub, bei anderen Ultraläufern auch nicht … Dieser schöne Nebeneffekt des Laufens kann sich halt bei allen einstellen, die sich ein, zwei Stunden an der frischen Luft bewegen – und zwar in einer Intensität weit unterhalb der individuellen Leistungsgrenze.

Ob dann unser langes Laufen wenigstens noch nachträglich die Gehirnzellen aktiver hält (so wie Muskeltraining noch einen nachlaufenden Kalorienverbrauch bewirkt), wage ich auch zu bezweifeln. Das Zufriedenheitsgefühl nach einem schönen langen Lauf überwiegt, und Zufriedenheit ist ja bekanntlich keine gute Seelenlage für das Aufkommen von innovativen Gedanken …

Was ist der beste Laufstil für Ultraläufe?

Der beste Laufstil ist der, welcher Dir das beste Gefühl gibt, dass Du mit minimalem Energieverbrauch relativ zügig vorwärts kommst.

Da kann es individuell sehr große Unterschiede geben, die man ja bereits auch im Marathon-Spitzenbereich bei den großen Rennen immer wieder verwundert bestaunen kann. Aber ebenso wie im Marathon kann man für Ultraläufe schon beschreiben, wie es denn idealerweise laufen sollte: Der ideale Ultralaufschritt für Strecken ab 100 km sieht nicht besonders dynamisch aus, sondern eher flüssig-rationell:

1.wenig Kniehub und generell wenig Bewegung in der Vertikalen – der Kopf des Läufers wird vom restlichen Körper mit einer möglichst geringen Abweichung von einer horizontalen Linie parallel zur Laufoberfläche vorwärts bewegt. Laufen wird ja gern als Aneinanderreihung von vielen kurzen Sprüngen beschrieben (und im Gegensatz zum Gehen sind für eine kurze Zeit ja tatsächlich auch beide Füße in der Luft). Es kommt beim Langstreckenlauf und erst recht beim Ultralauf darauf an, so wenig wie möglich an Energie zum Hochspringen zu vergeuden. Also so wenig wie möglich nach oben, sondern nach vorne »springen«.

2.Wenig Wert auf einen dynamischen Fußabdruck legen: der ermüdet nämlich die Wadenmuskulatur, verführt zum unökonomischen Hochspringen. Gute Ultraläufer springen nämlich auch nicht vorwärts, sie gleiten eher über den Parcours.

3.Eine Schrittfrequenz von ca. 90 Halbschritten pro Minute mit

4.guter Körperspannung und austariertem Armeinsatz.

Ein solcher Laufstil ist ideal, um viele befriedigende Ultralauf-Erlebnisse und -Ergebnisse einzufahren. Er ist für kürzere Distanzen auch nicht verkehrt, aber ganz schnelle Rennen kann man damit nicht erwarten.

Soll ich meinen Laufstil ändern, wenn er zu weit vom idealen Ultralaufstil weg ist?

Vieles gibt sich von alleine, wenn Du nur vernünftig trainierst.

Wir wissen ja alle, dass es ziemlich schwierig ist, seinen Laufstil zu ändern. Jedenfalls viel schwieriger, als z. B. gezielt das Wettkampftempo für einen Halbmarathon zu erhöhen. Deswegen (»bringt mir nichts«) verzichten die meisten Läufer gleich komplett auf eine bewusste Verbesserung ihres Laufstils. Je länger allerdings die Strecke, desto gravierender können die Folgen eines schlechten Laufstils werden. Für Ultras ist ein ökonomischer Laufstil nicht nur ein wichtiger Faktor für gute Wettkampf-Ergebnisse, sondern auch entscheidend dafür, ob man lange Freude am Ultralaufen hat oder sich von einer chronischen Verletzung in die nächste hinein läuft.

Die gute Botschaft ist, dass Du mit einem ausgewogenen Training Dein läuferisches Gesamtkunstwerk schon fast automatisch in Richtung idealer Laufstil veränderst. Ausgewogen heißt: Sinnvolle Abwechslung von Hochbelastungs- und Ausruhphasen über das ganze Jahr, über eine Trainingswoche und z. T. sogar in der einzelnen Trainingseinheit; kein einseitiges reines Ausdauertraining, sondern Einstreuen von Tempotraining zur richtigen Zeit in der richtigen Intensität, sowie Ausgleichsgymnastik zum Kontern der Überlastungsrisiken, die durch alleiniges Laufen zwangsläufig zu Verspannungen, Gelenkproblemen und Fehlhaltungen führen. Mehr dazu dann später in den Trainingsabschnitten dieses Buchs.

Wenn Du bewusst Deinen Laufstil ändern willst, mach das bitte nur mit einem guten Trainer. Nur jemand, der mit dem ausgebildeten Blick Deinen Laufstil von außen sieht, kann Dich hier vorwärts bringen – dies ist ein Gebiet, wo Du rein autodidaktisch doch sehr beschränkt bist.

Gibt es spezielle Laufschuhe für Ultradistanzen?

Nein.

Es gibt allerdings ein paar Dinge, die bei der Auswahl von Laufschuhen für Läufe über sehr lange Distanzen beachtet werden sollten. Vereinfacht gesagt: Die Überlegungen, die für die Wahl eines Marathonschuhs relevant sind, gelten erst recht für Läufe jenseits der Marathondistanz. Also lieber eine Nummer größer, lieber etwas mehr Gewicht und dafür auch mehr Halt/Stabilität.

Apropos Gewicht: Während des Laufens aufgesaugte Flüssigkeit (Schweiß, Regen, Kühlwasser etc.) kann einen Laufschuh, der im trockenen Zustand zu den Leichtgewichten zählt, verdammt schwer machen. Das Flüssigkeitsvolumen, das vom Laufschuh gespeichert werden kann, ist abhängig von seinem Aufbau und den verwendeten Materialien, also auch von Laufschuh zu Laufschuh unterschiedlich. Je nach Strecken- und Witterungsbedingungen kann man also vielleicht mit einem Schuh A, der trocken etwas schwerer ist als Schuh B, trotzdem über die gesamte Lauflänge gesehen die bessere Variante an den Füßen haben.

Kann mit Ultralaufen Geld verdient werden?

Ja, aber in vergleichsweise homöopathischen Dosen.

Im Gegensatz zum Marathon, wo z. T. ja schon 6-stellige Antrittsgelder und Siegprämien in der Höhe von mehrfachen Jahresgehältern (mitteleuropäischer Standard) gezahlt werden, ist das Ultralaufen eine Sportart, in der sich eher waschechte Amateure messen. Offiziell gehört das Ultralaufen aktuell zu den nicht-olympischen Sportarten, wobei bis weit in die zweite Hälfte des vorigen Jahrhunderts akribisch darauf geachtet wurde, dass Teilnehmer an olympischen Spielen wirklich echte Amateure waren und aber auch gar keine materielle Entlohnung für ihre sportlichen Leistungen erhalten durften. Echt paradox …

Ultralaufen ist in den USA seit mehreren Jahren sehr trendig geworden und insbesondere die Ultratrails bzw. als solche bezeichnete Klassiker wie der Western States oder Badwater genießen schon seit den achtziger Jahren mit 1–2-stündigen TV-Zusammenfassungen in den US-Network-Stationen wie ABC oder CBS eine für Ultraläufe ungewöhnlich hohe mediale Aufmerksamkeit. Im Ultratrail gibt es viel Geld zu verdienen: für Ausrüster, zumindest manche Veranstalter und darum rankende Dienstleistungen, und hier gibt es bei den großen Läufen tatsächlich auch Preisgelder, die mehrere tausend Dollar betragen können. Auch die Internationale Ultramarathon-Assoziation IAU, der weltweite Fachverband für das Ultralaufen und Ausrichter der Weltmeisterschaften in den Disziplinen 50 und 100 km, Ultratrail sowie 24 h hat damit begonnen, Preisgelder für die WMs auszuloben.

Dennoch, trotz großer Zuwachsraten bei der Anzahl an aktiven Ultraläufern von oft 10% von Jahr zu Jahr, wird unsere geliebte Sportart kein Massensport werden – weder in der Zahl der aktiven Ultras noch in der Zahl der passiven Zuschauer. Schon Marathon ist übrigens kein Massensport, das vergessen wir Läufer sehr leicht…Wer also mit seiner Lauferei wirklich Geld verdienen will, kann das nicht über Preis- oder gar Antrittsgelder in Ultraläufen realisieren.

Auch Sponsoren halten sich bei Ultraathleten vornehm zurück – hier geht der Geldhahn eher für Geschichten-Erzähler, Selbst-Promoter und Wichtigtuer mit oder ohne Promi-Bonus auf, weniger für die Leistungsspitze. Allerdings könnte ich mir vorstellen, dass die steigende Zahl an Ultraläufern und eine verstärkte Berichterstattung doch bald zu dem Punkt führt, an dem wirklich objektiv erfolgreiche Ultraathleten wie Welt- und Europameister oder mehrfache Deutsche Meister etwas mehr warmen Sponsoren-Geldregen auf sich ziehen. Denn für viele Firmen sind erfolgreiche Sportler gute allgemeine Vorbilder, um ihre Mitarbeiter zu (nicht-sportlichen) Höchstleistungen zu motivieren – denn Ultralaufen hat den Charme, dass man kein begnadetes Talent sein muss, sondern mit einem motivierenden Ziel, ehrlicher Trainingsarbeit und Geduld sich Erfolge erlaufen kann.

Wird im Ultramarathon gedopt?

Fast sicher ja.

Der finanzielle Anreiz, sich mit betrügerischen Machenschaften Wettbewerbsvorteile zu verschaffen, ist zwar deutlich geringer als z. B. im Marathonlauf. Auch das generelle öffentliche Interesse an Ultralaufergebnissen ist gering bis gar nicht vorhanden. Aber das spezielle Interesse »in der Szene« dürfte einigen ausreichen, beim oder vor dem Wettkampf nachzuhelfen. Obwohl es nur wenige echt ertappte Doper unter den Ultraläufern gibt, habe ich doch ein paar andere Betrugsversuche erlebt (wie das Mitfahren auf den Begleitfahrrädern in der Nacht der 100 km in Biel, oder betrügerisches Abkürzen), die mir gezeigt haben, dass es auch unter uns Ultraläufern schwarze Schafe gibt, denen es nicht ausreicht, eine ehrliche Leistung aus eigenem Vermögen zu liefern.

Dieses Abliefern einer ehrlichen Leistung aus eigenem Vermögen ist ja für die große Mehrheit der Ultraläufer eine wichtige Triebfeder, überhaupt weiterhin Ultraläufe zu machen. Welche Trainingsmaßnahme, welche taktischen Feinheiten wieviel bringen, ist immer wieder spannend zu fragen und wird mit dem ehrlich erlaufenen Wettkampfergebnis beantwortet – manchmal ungefähr, manchmal eindeutig. Deswegen sind alle Betrügereien wie Doping, Abkürzen oder Fremdhilfe in Anspruch nehmen nicht nur im Höchstmaß unfair, sondern auch ein riesiger Selbstbetrug.

So sehen es aus meiner Einschätzung die allermeisten Ultraläufer – aber es wäre naiv zu glauben, dass es wirklich alle auch so handhaben.

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