Женщина и контроль

Когнитивное искажение «Катастрофизация»

Теперь давайте поговорим о когнитивном искажении, которое усиливает наш страх неопределённости. Это катастрофизация. Мы уже разбирали это во второй книге. Но теперь мы копаем глубже.

Катастрофизация – это тенденция видеть в любой ситуации наихудший исход. Это когда мы берём маленькую проблему и раздуваем её до размеров вселенской катастрофы. Это когда мы говорим себе: «Если это случится, то всё пропало. Я не справлюсь. Я умру».

Катастрофизация – это когнитивное искажение. Это ошибка мышления. Но она кажется нам правдой. Потому что наш мозг не различает реальную угрозу и воображаемую. Он реагирует на наши мысли так, как будто они являются фактами.

Как катастрофизация связана с контролем

Катастрофизация и контроль связаны напрямую. Мы контролируем, потому что боимся катастрофы. Мы думаем: «Если я не проконтролирую, случится что-то ужасное». И мы контролируем. Мы проверяем. Мы следим. Мы держим. Чтобы предотвратить катастрофу.

Но катастрофа уже происходит. Она происходит в нашей голове. Мы рисуем ужасные сценарии. Мы представляем худшее. Мы живём в постоянном страхе. И этот страх разрушает нас.

Примеры катастрофизации

Приведу несколько примеров. Это реальные мысли, которые я слышала от своих клиенток. И от себя самой.

– Муж не позвонил. → «Он попал в аварию. Он мёртв. Я останусь одна».

– Дочь не сдала экзамен. → «Она не поступит. Она не найдёт работу. Она будет жить на улице. Я плохая мать».

– Начальник посмотрел косо. → «Он мной недоволен. Меня уволят. Я не найду работу. Я умру в нищете».

– Я забыла про встречу. → «Я безответственная. Я всё испортила. Меня никто не будет уважать».

– Я заметила морщину. → «Я старею. Я становлюсь некрасивой. Меня больше никто не полюбит».

Видите, как это работает? Маленькое событие раздувается до размеров катастрофы. И мы начинаем контролировать, чтобы предотвратить эту катастрофу. Но катастрофа не в реальности. Она в нашей голове. И мы контролируем не реальность. Мы контролируем свои страхи.

Почему мы катастрофизируем

Почему наш мозг рисует ужасные сценарии? Ответ прост. Потому что наш мозг пытается нас защитить. Он пытается предсказать опасность, чтобы мы могли подготовиться. Он думает: «Если я представлю худшее, то я смогу избежать этого».

Но это работает против нас. Потому что, представляя худшее, мы не избегаем его. Мы живём в нём. Мы страдаем от него. Мы разрушаем себя.

Кроме того, катастрофизация связана с нашим детством. Если в детстве мы пережили травму, если мы чувствовали себя беспомощными, если мы боялись, что что-то плохое случится, то наш мозг научился быть настороже. Он научился предсказывать опасность. Он научился катастрофизировать. И теперь он делает это автоматически. Даже когда опасности нет.

Как остановить катастрофизацию

Остановить катастрофизацию можно. Это требует практики. Но это возможно.

1: осознайте, что вы катастрофизируете.

Когда вы чувствуете тревогу, когда вы начинаете контролировать, остановитесь. Спросите себя: «Я катастрофизирую? Я представляю худшее?». Простое осознание уже снижает интенсивность.

2: проверьте факты.

Спросите себя: «Какие у меня есть доказательства того, что это случится?». В большинстве случаев доказательств нет. Есть только мои страхи. Есть только мои предположения.

3: найдите альтернативные объяснения.

Спросите себя: «Какие есть другие объяснения этой ситуации?». Например, муж не позвонил. Может быть, у него разрядился телефон. Может быть, он на встрече. Может быть, он просто забыл. Есть много объяснений, кроме катастрофы.

4: спросите себя: «Что самое худшее может случиться?».

А затем спросите: «Что я буду делать, если это случится?». В большинстве случаев вы найдёте решение. Вы справитесь. Вы выживете. Это снижает страх.

5: переключитесь на настоящее.

Катастрофизация – это жизнь в будущем. Вы представляете то, что ещё не случилось. Верните себя в настоящее. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас? Что я чувствую? Что я вижу? Что я слышу?». Это возвращает вас в реальность.

Вторичная выгода контроля

Теперь давайте поговорим о том, почему мы так крепко держимся за контроль. Потому что у контроля есть вторичная выгода. Мы получаем от него что-то. И пока мы не осознаем эту выгоду, мы не сможем отпустить.

Что мы получаем от контроля

Первое: чувство безопасности.

Когда мы контролируем, мы чувствуем себя в безопасности. Мы думаем: «Если я держу всё под контролем, то ничего плохого не случится». Это иллюзия. Но она успокаивает нас. На короткое время.

Второе: иллюзию управления жизнью.

Когда мы контролируем, мы чувствуем, что мы управляем своей жизнью. Мы чувствуем, что мы не жертвы обстоятельств. Мы чувствуем, что мы активны. Мы чувствуем, что мы влияем на свою судьбу. Это тоже иллюзия. Но она даёт нам ощущение силы.

Третье: ощущение собственной важности.

Когда мы контролируем, мы чувствуем, что мы важны. Мы чувствуем, что без нас всё рухнет. Мы чувствуем, что мы незаменимы. Это льстит нашему эго. Это даёт нам чувство значимости.

Четвёртое: избегание беспомощности.

Когда мы контролируем, мы не чувствуем беспомощность. Мы не чувствуем, что мы не можем ничего сделать. Мы не чувствуем, что мы жертвы. Мы чувствуем, что мы активны. Мы чувствуем, что мы боремся. Это защищает нас от боли беспомощности.

Почему вторичная выгода мешает нам отпустить

Вторичная выгода – это то, что удерживает нас в ловушке. Потому что мы не хотим отказываться от того, что получаем. Мы не хотим отказываться от чувства безопасности. Мы не хотим отказываться от иллюзии управления. Мы не хотим отказываться от ощущения важности. Мы не хотим отказываться от избегания беспомощности.

Но вот в чём правда. Всё это – иллюзии. Контроль не даёт нам безопасности. Он даёт нам тревогу. Контроль не даёт нам управления. Он даёт нам истощение. Контроль не даёт нам важности. Он даёт нам одиночество. Контроль не спасает нас от беспомощности. Он делает нас ещё более беспомощными. Потому что мы тратим всю свою энергию на контроль. А на жизнь у нас не остаётся сил.

Как осознать вторичную выгоду

Чтобы отпустить контроль, мы должны осознать вторичную выгоду. Мы должны увидеть, что мы получаем от контроля. И мы должны спросить себя: «Готова ли я отказаться от этого? Готова ли я променять иллюзию безопасности на реальную свободу?».

Это трудный вопрос. Потому что иллюзия безопасности кажется нам реальной. А свобода кажется нам страшной. Но выбор есть. И мы можем его сделать.

Практика: «Диалог со страхом»

Теперь мы переходим к практике. Потому что понимание – это хорошо. Но без действия ничего не изменится. Я предлагаю вам упражнение, которое я даю всем своим клиенткам. Я называю его «Диалог со страхом». Это простой, но мощный инструмент. Он поможет вам услышать, что на самом деле говорит ваш страх. И он поможет вам найти ответ от своей мудрой части.

Инструкция

Найдите тихое место. Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Настройтесь на честный разговор с собой.

1: представьте свой страх.

Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас тревогу. Это может быть проверка телефона мужа. Это может быть контроль над детьми. Это может быть тревога о работе. Это может быть страх старения.

Теперь представьте, что ваш страх – это персонаж. Как он выглядит? Какого он размера? Какого он цвета? Какой у него голос? Что он говорит?

Например, страх может выглядеть как маленький серый комок. Или как огромное чудовище. Или как тень. Или как ребёнок. Позвольте ему принять ту форму, которую он хочет.

2: напишите письмо от имени страха.

Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите письмо от имени вашего страха. Пусть он говорит вам всё, что хочет. Пусть он расскажет, чего он боится. Пусть он расскажет, что он пытается защитить.

Начните со слов: «Я – твой страх. Я пришёл к тебе, потому что...».

Продолжайте: «Я боюсь, что...», «Я пытаюсь защитить тебя от...», «Я хочу, чтобы ты...».

Пишите всё, что приходит в голову. Не фильтруйте. Не оценивайте. Просто позвольте страху говорить.

3: прочитайте письмо вслух.

Прочитайте письмо, которое написал ваш страх. Почувствуйте его слова. Почувствуйте его боль. Почувствуйте его страх. Он не враг. Он пытается вас защитить. Он просто не знает, как это сделать иначе.

4: напишите ответ от своей мудрой части.

Теперь возьмите другой лист бумаги. Напишите ответ от своей мудрой части. От той части вас, которая знает, что контроль не работает. От той части вас, которая хочет свободы. От той части вас, которая готова отпустить.

Начните со слов: «Я слышу тебя, мой страх. Спасибо, что ты пытаешься меня защитить. Но я хочу сказать тебе...».

Продолжайте: «Я понимаю, что ты боишься...», «Но я знаю, что...», «Я готова...», «Я выбираю...».

Пишите всё, что приходит в голову. Это ваш разговор с самим собой. Это ваше исцеление.

5: прочитайте ответ вслух.

Прочитайте ответ своей мудрой части. Почувствуйте его силу. Почувствуйте его любовь. Почувствуйте его свободу. Это ваш внутренний голос. Это ваша правда.

Пример диалога со страхом

Приведу пример из моей практики. Ко мне пришла женщина, назовём её Анна. Ей было сорок пять. Она проверяла телефон мужа. Мы сделали «Диалог со страхом». Вот что у неё получилось.

Письмо от страха:

«Я – твой страх. Я пришёл к тебе, потому что ты боишься, что тебя бросят. Я боюсь, что муж найдёт другую. Я боюсь, что ты останешься одна. Я боюсь, что ты не справишься. Я боюсь, что ты умрёшь от одиночества. Я пытаюсь защитить тебя. Я проверяю его телефон, чтобы ты знала правду. Я слежу за ним, чтобы ты была готова. Я контролирую, чтобы ты не была застигнута врасплох. Я хочу, чтобы ты была в безопасности. Я хочу, чтобы ты была любима. Я хочу, чтобы ты не страдала».

Ответ от мудрой части:

«Я слышу тебя, мой страх. Спасибо, что ты пытаешься меня защитить. Я понимаю, что ты боишься. Я понимаю, что ты хочешь, чтобы я была в безопасности. Но я хочу сказать тебе: то, что ты делаешь, не помогает. Проверка телефона не делает меня любимой. Слежка не делает меня в безопасности. Контроль не спасает меня от одиночества. Наоборот, он разрушает мои отношения. Он разрушает меня. Я знаю, что ты боишься. Но я хочу, чтобы ты знала: я справлюсь. Я сильная. Я не умру от одиночества. Я найду свою жизнь. Я найду свою любовь. Но для этого мне нужно отпустить. Мне нужно доверять. Мне нужно жить. Пожалуйста, отпусти меня. Позволь мне жить».

Когда Анна прочитала этот диалог, она заплакала. Она сказала: «Я никогда не думала, что мой страх – это не враг. Он просто пытается меня защитить. Но его защита меня убивает». Это было начало её освобождения.

Почему это работает

«Диалог со страхом» работает потому, что он позволяет нам отделить себя от страха. Мы перестаём быть страхом. Мы становимся наблюдателем страха. Мы можем услышать его. Мы можем понять его. И мы можем ответить ему. Это создаёт пространство между нами и нашим страхом. И в этом пространстве – наша свобода.

Практика: «Пять минут паники»

Теперь я даю вам вторую практику. Она называется «Пять минут паники». Это техника, которая позволяет вам проживать тревогу, не разрушая себя. Она особенно полезна для тех, кто боится отпустить контроль.

Инструкция

1: назначьте время.

Выберите время, когда вас никто не побеспокоит. Например, вечером, перед сном. Или утром, после того как все ушли. Выделите пять минут.

2: поставьте таймер.

Поставьте таймер на пять минут. Это важно. Потому что ваш мозг должен знать, что это ограниченное время. Что это не навсегда.

3: разрешите себе паниковать.

В эти пять минут вы позволяете себе паниковать. Вы позволяете себе бояться. Вы позволяете себе катастрофизировать. Вы позволяете себе представлять худшее. Не боритесь с этим. Не подавляйте. Просто позвольте.

Скажите себе: «В эти пять минут я позволяю себе бояться. Я позволяю себе паниковать. Я позволяю себе думать о худшем. Это моё время. Я имею право на эти чувства».

4: наблюдайте.

В это же время наблюдайте за собой. Как вы паникуете? Что вы чувствуете в теле? Где тревога? Как она выглядит? Что вы думаете? Какие сценарии вы представляете?

Просто наблюдайте. Не оценивайте. Не осуждайте. Просто замечайте.

5: остановитесь.

Когда таймер сработает, остановитесь. Скажите себе: «Стоп. Время вышло. Я сделала всё, что могла. Дальше – не моя зона. Я отпускаю это».

Сделайте глубокий вдох. Выдохните. Почувствуйте, как напряжение уходит. Почувствуйте, как вы возвращаетесь в настоящее.

6: сделайте что-то приятное.

После паники сделайте что-то, что приносит вам удовольствие. Выпейте чай. Примите ванну. Почитайте книгу. Позвоните подруге. Это помогает вашему мозгу переключиться. Это показывает ему, что после паники есть жизнь.

Почему это работает

«Пять минут паники» работает потому, что она даёт выход вашей тревоге. Вы не подавляете её. Вы не боретесь с ней. Вы проживаете её. Но вы делаете это в ограниченном пространстве. Вы контролируете время. Вы контролируете процесс. И это даёт вам ощущение силы.

Кроме того, эта техника показывает вашему мозгу, что паника – это не навсегда. Что она имеет начало и конец. Что вы можете её пережить. Это снижает страх перед паникой. И это снижает потребность в контроле.

Домашнее задание на неделю

Я даю вам задание, которое нужно выполнять каждый день в течение следующей недели. Это укрепит эффект практик и поможет вам пойти дальше.

День первый: осознание катастрофизации.

В течение дня замечайте, когда вы катастрофизируете. Записывайте эти моменты. Какая ситуация? Что вы представили? Что вы почувствовали?

День второй: проверка фактов.

Возьмите одну ситуацию, где вы катастрофизировали. Проверьте факты. Какие у вас есть доказательства того, что это случится? Какие есть альтернативные объяснения?

День третий: диалог со страхом.

Выполните упражнение «Диалог со страхом». Напишите письмо от страха и ответ от мудрой части. Прочитайте их вслух.

День четвёртый: пять минут паники.

Выполните технику «Пять минут паники». Запишите свои ощущения до, во время и после.

День пятый: вторичная выгода.

Напишите список: «Что я получаю от контроля?». Будьте честны. Что даёт вам контроль? Чувство безопасности? Иллюзию управления? Ощущение важности? Избегание беспомощности?

День шестой: отказ от контроля.

В течение дня, когда вы ловите себя на желании контролировать что-то, что не в ваших руках, остановитесь. Скажите себе: «Это не в моих руках. Я отпускаю это. Я возвращаюсь к себе».

День седьмой: рефлексия.

Перечитайте все свои записи за неделю. Что изменилось? Что стало легче? Что стало труднее? Что вы поняли о себе?

Итог главы

Первое. Мы боимся отпустить контроль, потому что боимся неопределённости. Неопределённость – это самое страшное для нашего мозга. Мы предпочитаем плохую новость хорошей неопределённости. Потому что неизвестность – это угроза. А угроза – это страх.

Второе. Катастрофизация – это когнитивное искажение, которое усиливает наш страх. Мы берём маленькую проблему и раздуваем её до размеров вселенской катастрофы. Мы рисуем ужасные сценарии. Мы живём в постоянном страхе. И этот страх разрушает нас.

Третье. У контроля есть вторичная выгода. Мы получаем от него чувство безопасности. Иллюзию управления жизнью. Ощущение собственной важности. Избегание беспомощности. И эти выгоды удерживают нас в ловушке. Мы не хотим отказываться от них. Но они – иллюзии. И они разрушают нас.

Четвёртое. Упражнение «Диалог со страхом» помогает нам услышать наш страх. Мы представляем страх как персонажа. Мы пишем ему письмо. Мы слушаем его. А потом мы пишем ответ от своей мудрой части. Это создаёт пространство между нами и страхом. И в этом пространстве – наша свобода.

Пятое. Техника «Пять минут паники» позволяет нам проживать тревогу, не разрушая себя. Мы выделяем пять минут. Мы разрешаем себе паниковать. Мы наблюдаем за собой. А потом мы останавливаемся. Это даёт нам ощущение контроля над процессом. И это снижает страх перед паникой.

Шестое. Мы боимся отпустить контроль, потому что думаем, что без него мы рассыплемся. Но на самом деле мы рассыпаемся именно от него. Наша задача – не избавиться от страха. Наша задача – научиться действовать, несмотря на него.

Седьмое. Домашнее задание на неделю – это система тренировок, которая поможет вам закрепить навык. Каждый день вы будете делать шаг к себе. К своей свободе. К своей жизни.

В следующей главе мы пойдём дальше. Мы разберём контроль над телом. Как перестать воевать с возрастом и весом. Как принять своё тело. Как перестать контролировать его и начать слушать. Мы выполним упражнение «Благодарность телу» и освоим технику «Сканирование тела». Это будет глава о любви к себе. О принятии. О мире с собой.

А пока – сделайте паузу. Закройте глаза. Вспомните одну ситуацию, где вы пытались контролировать что-то, что не в ваших руках. Спросите себя: «Чего я на самом деле боюсь?». Почувствуйте свой страх. Признайте его. И скажите себе: «Я слышу тебя. Я понимаю, что ты боишься. Но я справлюсь. Я отпускаю. Я доверяю». Почувствуйте, как это отзывается в теле. Может быть, это будет легко. Может быть, это будет трудно. Возможно, вы почувствуете сопротивление, злость или грусть. Это нормально. Это ваша правда. Примите её. И продолжайте идти дальше. Вы на правильном пути.