Run.rar. Как запустить тело, если ты разработчик

Глава 2. Техническое задание на сердечно-сосудистую систему

В предыдущей главе мы диагностировали проблему и пришли к выводу, что бег — это не просто физическая активность, а фундаментальное обновление ядра операционной системы вашего тела. Теперь настало время спуститься на уровень ниже и разобраться с самым важным компонентом этого ядра — сердечно-сосудистой системой. Без понимания того, как она работает и как за ней следить, любые попытки начать бегать превратятся в опасную лотерею.

2.1. Почему «просто беги» — это вредный и даже опасный совет

В мире фитнеса и любительского спорта существует одна мантра, которая передаётся из уст в уста с упорством, достойным лучшего применения. Она звучит до безобразия просто: «Просто выйди на улицу и беги. Тело само тебе подскажет, как правильно». Эту фразу вы можете услышать от знакомого, который бегает уже пару месяцев и считает себя экспертом, прочитать в мотивационном блоге или увидеть в описании к видео на YouTube. Она кажется логичной и обнадёживающей. На практике же это один из самых вредных советов, который только можно дать начинающему бегуну, особенно если этот бегун — разработчик, привыкший к точности и определённости.

Давайте переведём этот совет на язык, понятный любому инженеру. Представьте, что вы — системный администратор, отвечающий за бесперебойную работу высоконагруженного кластера серверов, обрабатывающего миллионы запросов в секунду. Вы приходите утром на работу и видите, что мониторинг показывает аномальную нагрузку на базу данных. Вы открываете тикет, чтобы посмотреть документацию и понять, какие предельные значения допустимы, а в документации написана ровно одна строчка: «Просто включи сервер обратно. Он сам подскажет, какую нагрузку держать». Абсурд? Конечно. Ни один вменяемый специалист не будет работать с комплексной системой без налаженного мониторинга, без алертов, без чёткого понимания пороговых значений и без плана действий при их превышении. Такие действия называются «деплой на удачу», и они гарантированно приводят к инцидентам.

С человеческим телом всё обстоит ровно так же, только цена ошибки здесь измеряется не простоями сервера и потерянными деньгами компании, а вашим личным здоровьем. «Просто беги» — это и есть тот самый «деплой на удачу». Он работает ровно до тех пор, пока не случится инцидент. А инциденты в беге, в отличие от программных, нельзя откатить нажатием кнопки git revert или восстановлением из бэкапа. Инциденты в беге — это острая боль в колене, которая не проходит неделями. Это воспалённое ахиллово сухожилие, которое болит при каждом шаге. Это жгучее разочарование в себе и в спорте, когда после трёх попыток ты понимаешь, что больше никогда не наденешь кроссовки, потому что каждая попытка заканчивалась страданием.

Наш подход будет диаметрально противоположным. Мы не будем действовать наобум, полагаясь на мифическое «авось» или советы из интернета. Мы поступим так, как поступил бы грамотный инженер перед запуском нового сервиса в продакшен. Мы сначала настроим систему мониторинга. Мы определим, какие метрики будем отслеживать, какие показатели считать нормальными, а какие — тревожными. Мы настроим алерты и пропишем четкие инструкции на случай, если показатели выходят за допустимые рамки. И только после этого мы выполним первый, осторожный и полностью контролируемый запуск.

Главный датчик, наш основной инструмент мониторинга, наш персональный New Relic или Grafana для организма — это частота сердечных сокращений. Пульс. Именно этот показатель станет нашим компасом в мире бега, и именно от него мы будем плясать, выстраивая всю тренировочную программу.

2.2. Пульс — это показатель загрузки вашего центрального процессора

В любом вычислительном устройстве центральный процессор не работает на одной-единственной, фиксированной тактовой частоте. Современные процессоры динамически меняют свою частоту и энергопотребление в зависимости от текущей нагрузки. Если вы просто читаете почту, процессор работает в режиме энергосбережения, на минимальных частотах, едва потребляя энергию и почти не выделяя тепла. Это состояние называется idle, простой. Если вы компилируете большой проект, процессор повышает частоты, активирует дополнительные ядра и переходит в режим нормальной рабочей нагрузки. Если же вы запускаете тяжёлый бенчмарк, требующий максимальной производительности, процессор включает турбо-буст, разгоняясь до предельных паспортных значений, но при этом резко растёт тепловыделение, и если система охлаждения не справляется, температура уходит в критическую зону, что грозит троттлингом, нестабильной работой или даже физическим повреждением кристалла.

Сердечная мышца, миокард, ведёт себя поразительно похожим образом. Это ваш биологический центральный процессор, который круглосуточно, без перерывов и выходных, качает кровь по замкнутой системе сосудов. Пульс — это и есть его тактовая частота, количество сокращений в минуту. И, как и в случае с компьютерным процессором, работа на предельных частотах без должной подготовки, без тренированной сердечной мышцы и без адекватного восстановления ведёт не к росту производительности, а к износу и деградации «железа».

Ключевая проблема, с которой сталкиваются практически все начинающие бегуны, заключается в том, что они с первой же минуты своей первой тренировки загоняют свой биологический процессор в режим максимального турбо-буста. Им, выросшим на стереотипах из фильмов о спорте, кажется, что если они не задыхаются, если с них не льётся пот в три ручья, если лицо не краснеет, а сердце не выпрыгивает из груди, то тренировка «не считается», что они «недоработали». Это опаснейшее и глубочайшее заблуждение, которое приводит к тому, что девяносто процентов новичков бросают бег в первый же месяц, возненавидев его всей душой.

Прежде чем мы научимся бегать правильно, нам нужно освоить базовую терминологию и понять, с какими показателями мы будем работать. Речь пойдёт о трёх ключевых метриках, которые должен знать наизусть каждый бегун, желающий тренироваться системно и без травм.

Первая метрика — это пульс покоя. На профессиональном языке — Resting Heart Rate или RHR. Это частота сердечных сокращений в состоянии полного физического и ментального бездействия. Лучшее время для его измерения — сразу после пробуждения, не вставая с постели, ещё до того, как вы взяли в руки телефон и начали проверять рабочие чаты. Эта цифра показывает, с какой базовой тактовой частотой работает ваша система, когда к ней не предъявляется вообще никаких требований. У обычного офисного работника, ведущего сидячий образ жизни, пульс покоя обычно колеблется в районе семидесяти-восьмидесяти ударов в минуту. Это как процессор, который даже в простое почему-то загружен на двадцать процентов — что-то с системой не так. У человека, который регулярно тренируется несколько месяцев, пульс покоя снижается до пятидесяти-шестидесяти ударов. У профессиональных спортсменов, выступающих в видах спорта на выносливость, пульс покоя может опускаться до тридцати пяти — сорока пяти ударов в минуту.

Почему это происходит? Потому что тренированное сердце становится сильнее. Это такая же мышца, как бицепс или квадрицепс, и она подчиняется тем же законам адаптации. Регулярная, правильно дозированная нагрузка заставляет сердечную мышцу увеличивать свой объём и силу сокращения. В результате за один удар тренированное сердце прокачивает значительно больше крови, чем нетренированное. Если тому же объёму крови, который раньше требовал семидесяти сокращений в минуту, теперь хватает пятидесяти, сердце будет биться реже. Это прямой аналог перехода на более энергоэффективный процессор, который выполняет ту же работу, потребляя меньше энергии и выделяя меньше тепла. Снижение пульса покоя — это самый объективный, измеряемый в цифрах показатель того, что рефакторинг вашей сердечно-сосудистой системы идёт по плану и приносит плоды.

Вторая ключевая метрика — это максимальный пульс, MaxHR. Это теоретический, вычисляемый по формуле предел тактовой частоты, который ваш процессор способен выдать в условиях экстремальной нагрузки. Он определяется в первую очередь возрастом и в гораздо меньшей степени — генетикой и уровнем тренированности. Тренировки могут немного сдвинуть этот показатель, но фундаментально он задан вашей датой рождения. Самая простая, классическая формула для приблизительного расчёта максимального пульса выглядит так: от числа двести двадцать отнимите свой возраст. Эта формула не претендует на абсолютную точность, для каждого конкретного человека реальный максимум может отличаться на пять-десять ударов в ту или иную сторону, но для начала тренировок этой точности нам более чем достаточно. Если вам тридцать пять лет, ваш расчётный максимальный пульс составляет примерно сто восемьдесят пять ударов в минуту. Это красная черта, выше которой система работать не должна. Это защитное ограничение, зашитое в саму биологию сердечной мышцы.

Третья, самая важная для практического применения концепция — это пульсовые зоны. Вся ваша тренировочная жизнь отныне будет строиться не на субъективных ощущениях вроде «тяжело» или «легко», а на точном попадании в ту или иную зону. Представьте себе, что весь диапазон от пульса покоя до максимального пульса — это шкала загрузки процессора от нуля до ста процентов. Мы разметим эту шкалу на пять уровней, каждый из которых соответствует определённому режиму работы и определённым физиологическим процессам, происходящим в организме.

Первую зону часто называют зоной очень низкой интенсивности. Она располагается в диапазоне от пятидесяти до шестидесяти процентов от вашего максимального пульса. Если использовать аналогию с программным обеспечением, это уровень логирования DEBUG. Режим работы процессора — Idle, простой, фоновые задачи. По ощущениям это настолько лёгкая нагрузка, что вы можете спокойно, без заминок говорить полными, развёрнутыми предложениями, дышать исключительно носом и даже, если у вас хорошее настроение, напевать себе под нос любимую песню. В этой зоне организм в качестве основного источника энергии использует почти исключительно жиры. Тренировки в первой зоне — это восстановительные пробежки после тяжёлых дней, разминка перед основной нагрузкой, заминка после неё, а также самое безопасное время для отработки техники бега. Здесь вы можете думать о том, как ставите стопу, как работают руки, ровная ли спина, не отвлекаясь на борьбу с одышкой.

Вторая зона — это зона низкой интенсивности, часто называемая аэробной. Она лежит в границах от шестидесяти до семидесяти процентов от максимума. Уровень логирования — INFO, нормальная рабочая нагрузка. Говорить вам всё ещё легко и комфортно, вы можете обмениваться фразами с партнёром по пробежке, но дыхание становится чуть глубже и заметнее. Организм продолжает сжигать преимущественно жиры, постепенно подмешивая к ним углеводы. Это ключевая, стратегически важная зона для построения так называемой аэробной базы — фундамента выносливости, на котором будет держаться всё здание вашей будущей спортивной формы. Именно в этой зоне вы учите свой организм эффективно использовать кислород, быть экономичным и работать долго без усталости. По всем современным научным представлениям, около восьмидесяти процентов всего вашего тренировочного времени должно проходить именно здесь, на этом уровне интенсивности.

Третья зона — зона средней интенсивности. Диапазон от семидесяти до восьмидесяти процентов. Уровень логирования повышается до WARNING, что указывает на повышенную, но всё ещё контролируемую нагрузку. Разговаривать становится трудно, вы можете выдавливать из себя только короткие, рубленые фразы по три-четыре слова, между которыми приходится делать вдохи. Дыхание уже частое и отчётливо глубокое. В энергообеспечении начинают преобладать углеводы, хотя жиры всё ещё вносят существенный вклад. Тренировки в третьей зоне развивают аэробную мощность, повышают так называемый порог выносливости — ту скорость, на которой вы можете бежать достаточно долго, ещё не закисляясь продуктами анаэробного распада.

Четвёртая зона — зона высокой интенсивности, от восьмидесяти до девяноста процентов от максимума. Это уже уровень логирования ERROR, сигнализирующий о входе в режим турбо-буста. Ни о каких разговорах не может быть и речи, вы можете только выдавать односложные междометия. Бежать тяжело, очень тяжело, дыхание шумное и максимально глубокое, но субъективно это ощущение всё ещё можно терпеть, оно не переходит в паническое удушье. Организм переключается почти полностью на сжигание углеводов, а в мышцах и крови начинает накапливаться лактат — та самая молочная кислота, которая вызывает чувство жжения. Тренировки в этой зоне направлены на повышение толерантности организма к лактату, на способность перерабатывать и выводить его, продолжая работать на высокой скорости. Это тяжело и требует последующего длительного восстановления.

Пятая зона — зона максимальной интенсивности. Диапазон от девяноста до ста процентов. Это уровень CRITICAL, аварийный, экстренный режим. Нагрузка максимальна, вы работаете на пределе физиологических возможностей, и удерживать этот темп можно лишь считанные секунды, в лучшем случае десятки секунд. Энергия вырабатывается за счёт самых быстрых, но и самых ограниченных источников — креатинфосфата и анаэробного гликолиза. Тренировки в пятой зоне — это короткие, взрывные ускорения, которые используются крайне редко, точечно и только хорошо подготовленными атлетами для развития максимальной скорости и взрывной силы. Для наших с вами целей в обозримом будущем пятая зона не понадобится вовсе.

2.3. Фатальная ошибка новичка, или жизнь в зоне ERROR

Теперь, когда мы разметили всю шкалу, я хочу, чтобы вы честно ответили себе на один вопрос. Основываясь на описанных выше ощущениях, в какой пульсовой зоне, по-вашему, бегает типичный представитель офисного планктона, который вдохновился идеей «начать новую жизнь с понедельника», купил первые попавшиеся кроссовки и вышел на улицу?

Он выходит из подъезда, делает несколько шагов, а затем интуитивно, подстёгиваемый годами просмотра фильмов, где герои бегают быстро и красиво, набирает темп. Его пульс, который ещё минуту назад был в состоянии покоя, практически вертикально взлетает до отметки восемьдесят-девяносто процентов от максимума и закрепляется там. Дыхание сбивается моментально. Лицо наливается кровью. Сердце колотится где-то в горле. Система входит в режим жёсткого турбо-буста и держится в нём все пятнадцать-двадцать минут, пока у незадачливого бегуна не начинает колоть в правом боку или пока лёгкие не начинают гореть огнём. Он останавливается, упирается руками в колени, пытается отдышаться и думает про себя что-то вроде: «Фу-у-ух, вот это я дал жару! Вот это я реально позанимался, не филонил. Настоящая тренировка!»

А теперь давайте посмотрим на этот процесс с позиции системного администратора, который мониторит дашборд в реальном времени. Что только что произошло? Пользователь, не имеющий ни малейшего представления об устройстве системы, взял и одним махом загнал единственный, незаменимый, работающий без резервного копирования продакшен-сервер в режим девяноста процентов загрузки центрального процессора. И продержал его в этом режиме четверть часа. Как вы думаете, какой физиологический процесс он в этот момент тренировал? Способность митохондрий потреблять кислород? Мощность сердечного выброса? Толерантность к лактату? Вовсе нет. Он тренировал одну-единственную, абсолютно бесполезную в долгосрочной перспективе способность: способность своей системы страдать. Он учил свой организм тому, что бег — это всегда стресс, всегда боль, всегда удушье и всегда борьба за выживание.

Какие сигналы в этот момент получил мозг, главный центр управления и главная система безопасности нашего организма? Он получил мощнейший, недвусмысленный поток данных о том, что была предпринята попытка запуска активности, которая немедленно привела к критическому состоянию. Мозг послушно, как и положено хорошо спроектированной защитной системе, записывает в свой конфигурационный файл новое правило: IF activity == "running" THEN state = "extreme_pain" AND threat_level = "high". На следующий день, когда вы попытаетесь заставить себя снова надеть кроссовки, ваш собственный мозг будет вашим главным врагом. Он включит все доступные механизмы саботажа: внезапную сонливость, приступ лени, поиск срочных и невероятно важных дел, лишь бы избежать повторения вчерашнего кошмара. Вы будете думать, что это у вас недостаточно силы воли, и начнёте корить себя за слабость. На самом деле это просто корректно работающая защитная система, которую вы вчера собственноручно запрограммировали на избегание опасности.

Этот сценарий является самой распространённой, буквально убийственной причиной, по которой подавляющее большинство начинающих бегунов бросают тренировки в первые же недели. Они не бегали в физиологическом смысле этого слова. Они просто мучились и страдали в анаэробной зоне, искренне считая, что именно так и должен выглядеть спорт. А он так выглядеть не должен.

2.4. Архитектура правильной тренировки: принцип 80 на 20

Как же тогда должен быть спроектирован корректный, безопасный и при этом неумолимо ведущий к прогрессу нагрузочный тест для нашего биологического процессора? Ответ даёт принцип, известный в спортивной физиологии как «правило восьмидесяти на двадцать» или «поляризованная тренировка». Этот принцип не является чьей-то субъективной выдумкой, он многократно подтверждён независимыми научными исследованиями на бегунах, лыжниках, пловцах и велосипедистах, от новичков-любителей до членов олимпийских сборных.

Суть правила предельно проста и революционна по сравнению с «дворовым» подходом к тренировкам. Восемьдесят процентов всего вашего тренировочного времени, неделя за неделей, месяц за месяцем, должно проходить в зонах низкой интенсивности — первой и второй. Той самой, где вы можете спокойно разговаривать, дышать носом и чувствовать себя комфортно. И лишь оставшиеся двадцать процентов времени можно посвятить работе в зонах высокой интенсивности — третьей, четвёртой и выше. При этом для абсолютных новичков, которые только начинают свой путь, я рекомендую ещё более консервативную пропорцию: девяносто процентов низкой интенсивности и лишь десять процентов средней и высокой, а в первые два месяца — стопроцентно низкую интенсивность. Да, вы всё правильно поняли: первые два месяца вы вообще не должны бегать так, чтобы задыхаться.

Почему эта, на первый взгляд, «ленивая» схема работает в разы лучше, чем изнурительные, выматывающие тренировки, после которых выползаешь с дорожки? Причин несколько, и все они имеют под собой строгое научное обоснование.

Во-первых, низкоинтенсивный бег абсолютно безопасен для неадаптированной опорно-двигательной системы. Ваши суставы, связки, сухожилия и кости, годами не испытывавшие ударной нагрузки, адаптируются к ней в пять-десять раз медленнее, чем сердце и лёгкие. Ваша сердечно-сосудистая система может быть готова бежать марафон уже через три месяца тренировок, а вот подошвенная фасция или ахиллово сухожилие — категорически нет. Медленный бег трусцой даёт им необходимое время на адаптацию, постепенно укрепляя их без риска воспаления и разрыва.

Во-вторых, именно низкоинтенсивный бег строит ту самую аэробную базу, о которой так много говорят опытные бегуны. Вы учите мышечные клетки эффективно потреблять кислород и окислять жиры. Внутри ваших мышечных волокон, словно по мановению волшебной палочки, начинают размножаться митохондрии — крошечные энергетические станции, которые и обеспечивают вас энергией. В окружающих тканях прорастают новые капилляры, доставляя к этим станциям топливо и кислород. Это и есть тот самый апгрейд ядра, о котором мы говорили в первой главе. Это медленный, но верный процесс, который нельзя форсировать. Попытки «ускорить» его высокоинтенсивными тренировками приведут лишь к тому, что вы сорвёте адаптацию и получите травму.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.