Растительные и животные белки: как совмещать для максимальной пользы

Часть 2. Полноценный белок: мифы и реальность

Концепция “полноценного” или “полноценного по аминокислотному составу” белка долгое время была центральной в диетологии, особенно когда речь шла о вегетарианском и веганском питании. Она оказала значительное влияние на формирование диетических рекомендаций и повседневных пищевых привычек. Однако за последние десятилетия научное понимание этого вопроса значительно эволюционировало, развеивая многие укоренившиеся мифы и предлагая более нюансированный взгляд на качество белка.

2.1. Что такое полноценный белок: определение и значение

Традиционно, термин “полноценный белок” (complete protein) использовался для описания белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях, необходимых для поддержания жизни, роста и восстановления тканей человека. Под “достаточными пропорциями” понималось соответствие определенному эталонному аминокислотному профилю, который отражает потребности человеческого организма.

Белки, не содержащие одну или несколько незаменимых аминокислот в достаточном количестве, назывались “неполноценными” (incomplete protein) или “ограниченными” (limiting protein).

Незаменимые аминокислоты (НАК): Как мы уже обсуждали в Части 1, это те аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. К ним относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Их наличие в адекватных количествах является критическим для синтеза всех белков, необходимых организму.

Лимитирующая аминокислота: Это незаменимая аминокислота, которая присутствует в белке в наименьшем количестве по отношению к потребности организма (т.е. к эталонному профилю). Именно ее недостаток ограничивает общий синтез нового белка в организме, даже если все остальные незаменимые аминокислоты присутствуют в избытке. Представьте, что вы строите дом из кирпичей, но у вас есть ограниченное количество цемента. Количество цемента будет лимитирующим фактором, определяющим, сколько кирпичей вы сможете использовать и, соответственно, какого размера дом сможете построить. Примеры лимитирующих аминокислот в растительных продуктах: В большинстве зерновых культур (пшеница, рис, кукуруза, овес) лимитирующей аминокислотой обычно является лизин (иногда треонин). В большинстве бобовых (фасоль, чечевица, горох) лимитирующими аминокислотами являются метионин и/или цистеин (поскольку цистеин может быть синтезирован из метионина, их часто рассматривают вместе). В некоторых орехах и семенах также могут быть лимитирующие аминокислоты, чаще всего лизин.

Значение традиционной концепции: Изначально эта концепция была разработана для:

Оценки качества белков: Позволяла классифицировать продукты по их способности удовлетворять потребности в НАК.

Профилактики дефицита белка: В странах с ограниченным доступом к разнообразным продуктам, где рацион мог быть монотонным и состоял из одного типа растительного белка, понимание лимитирующих аминокислот было важным для предотвращения белковой недостаточности, особенно у растущих детей.

Формирования диетических рекомендаций: Долгое время считалось, что животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко) являются “полноценными”, поскольку они, как правило, содержат все НАК в хороших пропорциях и близки к эталонному профилю. В то же время, большинство растительных белков классифицировались как “неполноценные” из-за наличия лимитирующих аминокислот. Это привело к распространенному убеждению, что растительная диета inherently less optimal and more difficult to manage.

Однако, как мы увидим далее, это упрощенное понимание не учитывает динамику пищеварения и метаболизма в реальном человеческом организме, особенно в контексте разнообразного питания.

2.2. Миф о необходимости совмещения всех аминокислот в одном приеме пищи

Один из самых стойких и широко распространенных мифов, связанных с полноценным белком, заключается в том, что вегетарианцы и веганы должны комбинировать различные источники растительного белка (например, бобовые и зерновые) в одном приеме пищи, чтобы получить “полноценный” аминокислотный профиль. Этот миф, известный как “комбинирование белков” или “комплементация белков”, получил широкое распространение после публикации книги Фрэнсис Мур Лаппе “Диета для маленькой планеты” (Diet for a Small Planet) в 1971 году.

Происхождение и суть мифа: Фрэнсис Мур Лаппе, в своей революционной для того времени книге, стремилась показать, что растительные диеты могут быть питательно полноценными и являются более экологически устойчивыми. Она предложила идею “комбинирования” или “взаимного дополнения” белков: поскольку растительные белки часто имеют лимитирующие аминокислоты, необходимо “комбинировать” их таким образом, чтобы дефицит одной аминокислоты в одном продукте был восполнен ее избытком в другом, и чтобы все это происходило одновременно в рамках одного приема пищи.

Классический пример: Рис (с низким содержанием лизина) и фасоль (с низким содержанием метионина) вместе образуют “полноценный” аминокислотный профиль. Согласно мифу, если их съесть по отдельности, белок не будет полноценным.

Научное развенчание мифа: Современная диетология и биохимия полностью опровергли необходимость одновременного комбинирования белков в каждом приеме пищи. Ведущие мировые организации здравоохранения и питания (такие как Всемирная организация здравоохранения, Академия питания и диетологии США) однозначно заявляют, что это не является необходимым для здоровых взрослых.

“Аминокислотный пул” организма: Человеческий организм не “перезагружается” после каждого приема пищи. Вместо этого он поддерживает так называемый “аминокислотный пул” – динамический запас свободных аминокислот, которые постоянно циркулируют в крови и находятся внутри клеток. Этот пул постоянно пополняется за счет: Расщепления пищевых белков (из еды). Распада собственных белков организма (постоянный процесс обновления). Синтеза заменимых аминокислот.

Время циркуляции аминокислот: Аминокислоты, поступившие с едой, остаются в этом аминокислотном пуле в течение довольно длительного времени – от нескольких часов до суток (до 24 часов). Это означает, что если вы съедите бобовые (богатые лизином) на завтрак, а рис (богатый метионином) на ужин, ваш организм вполне способен извлечь необходимые аминокислоты из обоих приемов пищи и использовать их из общего пула для сборки всех необходимых белков. Нет никакой биологической необходимости съедать их вместе в один и тот же момент или даже в рамках одного приема пищи.

Адаптация и эффективность метаболизма: Человеческий организм – это удивительно адаптивная и эффективная система. Он способен перерабатывать и использовать аминокислоты, поступающие в течение дня, и не требует строгого синхронного поступления всех компонентов. В течение дня организм собирает “строительные блоки” и использует их по мере необходимости.

Важное уточнение и практический вывод: Хотя миф о необходимости одновременного комбинирования был развенчан, концепция общего разнообразия растительных источников белка в течение дня или недели остается крайне важной. Регулярное потребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи, естественно обеспечивает поступление всех необходимых незаменимых аминокислот без сложных расчетов или беспокойства о “неполноценности” каждого отдельного продукта.

Таким образом, вегетарианцам и веганам не нужно беспокоиться о “неполноценности” каждого отдельного растительного продукта. Главное – обеспечить разнообразие рациона в течение дня и недели, чтобы все необходимые аминокислоты поступали из различных источников.

2.3. Современное понимание полноценности белка и его оценка

Современные диетологические рекомендации смещают фокус с оценки “полноценности” отдельного белка на общий пищевой паттерн и разнообразие рациона. Однако, для более точной и количественной оценки качества белка были разработаны различные метрики, которые учитывают не только аминокислотный профиль, но и его усвояемость.

Эволюция методов оценки качества белка: Исторически, для оценки качества белка использовались такие методы, как:

Коэффициент эффективности белка (Protein Efficiency Ratio, PER): Измеряет прирост массы тела животных на 1 грамм потребленного белка. Устаревший и не очень применимый к человеку.

Биологическая ценность (Biological Value, BV): Измеряет процент усвоенного азота, который удерживается организмом. Учитывает аминокислотный профиль и усвояемость, но имеет ограничения.

Использование чистого белка (Net Protein Utilization, NPU): Похож на BV, но более комплексен.

Однако наиболее широко используемыми и современными методами являются те, которые учитывают аминокислотный профиль и перевариваемость:

1. Аминокислотный скор (Amino Acid Score, AAS):

Принцип: Этот метод является базовым для последующих более сложных систем. Он сравнивает содержание каждой незаменимой аминокислоты в тестируемом белке с содержанием той же аминокислоты в “идеальном” или референсном белке. Референсный белок – это гипотетический белок, который содержит незаменимые аминокислоты в оптимальных для человека пропорциях.

Расчет: AAS для конкретной незаменимой аминокислоты = (мг НАК в 1 г тестируемого белка / мг НАК в 1 г референсного белка) * 100.

Лимитирующая аминокислота: Общий AAS белка определяется по наименьшему значению AAS среди всех незаменимых аминокислот. Эта аминокислота и является лимитирующей.

Ограничения: AAS не учитывает усвояемость белка в пищеварительном тракте. Он предполагает, что все аминокислоты, присутствующие в пище, полностью усваиваются, что не всегда соответствует действительности.

2. Коэффициент усвояемости белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS):

Разработка: PDCAAS был разработан и рекомендован Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) в 1993 году и долгое время считался “золотым стандартом” для оценки качества белка.

Принцип: PDCAAS улучшает AAS, вводя поправку на перевариваемость белка. Он учитывает не только аминокислотный профиль, но и усвояемость белка в пищеварительном тракте, измеряя, какая часть азота белка абсорбируется в кишечнике (хотя для простоты часто использовалась фекальная перевариваемость, которая может быть не совсем точной).

Как рассчитывается: PDCAAS = (Аминокислотный скор самой лимитирующей аминокислоты) * (Коэффициент перевариваемости белка).

Шкала: Значения PDCAAS варьируются от 0 до 1.0 (или от 0% до 100%). Чем ближе к 1.0, тем выше качество белка.

Примеры (по PDCAAS): Яичный белок, казеин (молочный белок), сывороточный белок, соевый изолят: PDCAAS = 1.0. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты в избытке или в оптимальном количестве после учета перевариваемости. Говядина: PDCAAS ≈ 0.92 Горох: PDCAAS ≈ 0.69 Черная фасоль: PDCAAS ≈ 0.75 Цельная пшеница: PDCAAS ≈ 0.42 Арахис: PDCAAS ≈ 0.52

Критика PDCAAS: Несмотря на свою распространенность, PDCAAS имеет серьезные ограничения: “Обрезание” на 1.0: Основная критика заключается в том, что PDCAAS искусственно обрезается на уровне 1.0. Это означает, что белки, которые имеют избыточное количество незаменимых аминокислот по сравнению с эталонным профилем, не могут получить оценку выше 1.0. Это не позволяет различить белки, которые могут быть более эффективными, чем другие, даже если они оба имеют PDCAAS 1.0 (например, сывороточный белок, богатый лейцином, может быть более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка, чем казеин, хотя оба имеют PDCAAS 1.0). Перевариваемость: Использование фекальной перевариваемости может быть неточным, поскольку она включает азот из микрофлоры кишечника и отмерших клеток, а не только из абсорбированных аминокислот. Не учитывает антипитательные факторы: Метод не в полной мере учитывает влияние антипитательных факторов на биодоступность аминокислот.

3. Перевариваемый аминокислотный скор (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS):

Разработка: DIAAS – это более новая и точная методология оценки качества белка, предложенная ФАО в 2013 году в качестве замены PDCAAS. Она направлена на устранение недостатков PDCAAS.

Принцип: DIAAS измеряет перевариваемость аминокислот на уровне подвздошной кишки (конечного отдела тонкого кишечника). Это считается гораздо более точным показателем количества аминокислот, которые реально доступны для поглощения организмом и использования в метаболизме. В отличие от фекальной перевариваемости, это измерение отражает истинное количество доступных аминокислот, избегая включения азота из микрофлоры толстого кишечника.

Как рассчитывается: Для каждой незаменимой аминокислоты рассчитывается индивидуальный скор путем сравнения количества усвоенной аминокислоты с эталонным профилем. Затем берется наименьшее значение среди всех НАК, чтобы получить общий DIAAS для белка.

Шкала: Значения DIAAS могут быть выше 100% (например, 110%, 120%), что позволяет более точно ранжировать белки с очень высоким качеством и отражать их превосходство.

Интерпретация DIAAS: < 75: Низкое качество белка. 75 – 99: Хорошее качество белка. ≥ 100: Отличное качество белка.

Примеры (по DIAAS): Сывороточный белок: >110 (один из самых высоких показателей) Яичный белок: ~100-110 Молочный белок (казеин): ~100 Говядина: ~90-100 Соевый изолят: ~90-100 Гороховый белок: ~60-70 (хотя это “хорошо” по PDCAAS, DIAAS показывает его истинное качество) Рис: ~50-60 Пшеница: ~40-50 Миндаль: ~30-40 (показывает, что орехи, хотя и содержат белок, не являются его основным источником с точки зрения DIAAS)

Значение DIAAS: DIAAS позволяет более точно различать качество белков и особенно важен для оценки растительных белков, показывая, что многие из них имеют более низкое качество по сравнению с животными белками по отдельности, но при этом могут быть эффективно скомбинированы. Он дает более реалистичную картину доступности аминокислот.

Практическое значение для рациона: Для всеядных людей эти метрики, возможно, не имеют решающего значения в повседневной жизни, поскольку их рацион, как правило, включает достаточное количество высококачественных животных белков, которые легко обеспечивают все НАК. Однако для вегетарианцев, веганов, спортсменов, пожилых людей и людей с особыми потребностями понимание DIAAS и PDCAAS может быть полезным. Это помогает:

Сознательно включать в рацион разнообразные источники белка: Чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.

Оптимизировать комбинации: Например, понимание, что бобовые богаты лизином, а зерновые – метионином, подтверждает, что их совместное употребление эффективно дополняет друг друга (хотя не обязательно в один прием пищи).

Выбирать добавки: Если требуется дополнительный белок, DIAAS может помочь выбрать наиболее эффективные белковые порошки.

Ключевой вывод из современного понимания: не стоит зацикливаться на “полноценности” каждого отдельного продукта или каждого приема пищи. Важнее обеспечить разнообразие источников белка в течение дня и недели, чтобы организм мог получить все необходимые “строительные блоки” из общего “аминокислотного пула”. Различные растительные белки, которые могут быть “неполноценными” по отдельности (имеют низкий DIAAS), прекрасно дополняют друг друга при разнообразном питании и в сочетании с небольшим количеством животных белков (во флекситарианской или ово-лакто вегетарианской диете) обеспечивают полноценный и высококачественный белок.

Часть 3. Растительные белки: преимущества и особенности

Растительные белки играют все более значимую роль в рационе современного человека. От этических и экологических соображений до явных преимуществ для здоровья, переход к большему потреблению растительных белков становится глобальным трендом, поддерживаемым научными исследованиями и рекомендациями ведущих диетологических организаций. Однако важно понимать их особенности, чтобы максимально эффективно использовать их потенциал и избежать возможных ошибок при составлении рациона.

3.1. Уникальные характеристики растительных белков

Растительные белки отличаются от животных белков по нескольким ключевым параметрам, что обусловливает их специфические свойства, влияние на организм и, в конечном итоге, их преимущества в диете.

Аминокислотный профиль: Лимитирующие аминокислоты: В отличие от большинства животных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, многие растительные белки имеют одну или несколько лимитирующих незаменимых аминокислот. Это означает, что для максимального синтеза белка в организме требуется получить эту лимитирующую аминокислоту из другого источника. Зерновые культуры (пшеница, рис, кукуруза, овес): Чаще всего лимитирующей аминокислотой является лизин и/или треонин. Однако они, как правило, богаты метионином и цистеином. Бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис): Обычно лимитирующими аминокислотами являются метионин и/или цистеин. При этом они являются отличными источниками лизина. Орехи и семена: Часто имеют лимитирующие аминокислоты, чаще всего лизин и/или треонин, в зависимости от конкретного вида. “Полноценные” растительные белки: Существуют исключения среди растительных источников, которые считаются “полноценными” по аминокислотному составу, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в адекватных (или очень близких к адекватным) пропорциях. К ним относятся: Соя (и продукты из нее: тофу, темпе, эдамаме): Является одним из наиболее полных растительных белков, чей аминокислотный профиль очень близок к животным белкам. Киноа: Этот псевдозлак часто называют “суперфудом” именно за его полноценный аминокислотный профиль, богатый лизином и другими НАК. Гречка: Еще один псевдозлак, который также является хорошим источником всех незаменимых аминокислот. Семена конопли (конопляные протеины): Содержат полный набор аминокислот и имеют высокую биодоступность. Семена чиа: Содержат все незаменимые аминокислоты, хотя и в меньших концентрациях по сравнению с соей или киноа. Спирулина: Сине-зеленая водоросль, которая также считается полноценным источником белка. Практическое значение: Благодаря концепции “аминокислотного пула” (см. Часть 2), организму не нужно получать все незаменимые аминокислоты в одном приеме пищи. Достаточно обеспечить разнообразие растительных источников в течение дня, чтобы получить полный спектр НАК. Например, сочетание бобовых с зерновыми (рис с фасолью) является классическим примером взаимного дополнения аминокислотных профилей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.