Про выгорание. Продуктивность и мышление роста. 10 основ для достижения устойчивого результата. Инструкция для современных руководителей

Как понять, что вы столкнулись именно с выгоранием?

Ведь, прежде чем работать с чем-то, искать решения, нужно убедиться, что проблема существует. Сегодня вы можете найти массу источников с тестами на выгорание. Есть известные тесты Бойко, Маслач и другие. Они прекрасно работают, хотя несколько сложны и все-таки, не вполне современны.

Однако эти тесты не дают нам ответа на простой, но крайне важный вопрос:

Если есть выгорание, то что такое НЕ выгорание?

Да, мы можем работать с выгоранием, искать из него выход, пути преодоления, а к чему мы тогда идем? Если есть тест, который позволяет понять, что ты выгорел, то как можно понять, что ты НЕ выгорел?

Для ответа на эти вопросы предлагаю вам простую модель (не тест) для самодиагностики. Ее можно использовать каждый день, оценивая свое состояние, и также прямо сейчас определить – есть ли у вас выгорание и какая у него стадия. Эта модель по большому счету формирует привычку оценки собственного эмоционального и энергетического состояния. При самодиагностике предлагаю сравнить две противоположности.

С одной стороны – выгорание. А с другой – продуктивность. Именно через сравнение мы можем познать и одно явление, и другое.

Модель для самодиагностики

В ней 4 сегмента. Каждый сегмент модели – это состояние, в котором мы можем находиться в течение определенного периода жизни.

Первый сегмент – это состояние ресурса

Если брать шкалу эмоциональных состояний, где есть высокие (ресурсные) и низкие (нересурсные) состояния, то наивысшим ресурсным состоянием является энтузиазм.

Именно энтузиазмом характеризуется состояние продуктивности.

Что происходит, если вы на этом уровне? Вы просыпаетесь утром, и первая мысль: «Хочу! Хочу вставать, завтракать, жить, творить, действовать!»

Вы собираетесь утром по делам, думая, что хотите сделать завтрак детям (если они есть), отвезти либо проводить их в школу. Едете по делам и радуетесь, что живете в вашем прекрасном городе, в замечательной стране.

В вашем офисе вы наслаждаетесь движухой, драйвом, рады тому, что дел много, другие люди ходят с вами взаимодействовать, вы нужны, востребованы. Вам интересна ваша деятельность. Есть куча планов, куча идей, вы наполнены энтузиазмом, радостью, новые идеи приходят к вам! После рабочего дня у вас сохраняются желания: сходить на спорт, в кино, в театр, встретиться с друзьями, провести время в кругу семьи. Ваших 24 часов чудесным образом хватает и на дом, и на работу, и на личную жизнь, и на хобби.

Да, в течение дня вы можете уставать, вы можете переживать неприятные моменты, раздражаться, испытывать стресс. Но быстро отходите. Эмпатия помогает вам с сопереживанием относиться к другим людям. Даже если вам делают неприятно, вы понимаете первопричину таких действий, понимаете, что человек делает это не из дурных побуждений, а потому, что он сам в деструктивном состоянии и неосознанно предлагает вам присоединиться к этому. А вы выбираете другое. Без осуждения, но сохраняя свои личные границы, самоуважение.

И да, вы можете устать за день. Можете устать сильно. И даже если сильно устали, то усталость эта приятная.

Вы сидели когда-нибудь на берегу озера, моря или океана, провожая солнце на закате? Наблюдая за тем, как его диск делает «тачдаун», погружаясь за горизонт? Что вы чувствовали при этом? Это не было радостью, верно? Но и сожалением это сложно назвать, однако это легкое чувство принятия, позитивной нейтральности, удовлетворенности, благодарности за прожитый день, провожания всего, что было. Отпускания со знанием, что завтра – новый день!

Ночью вы высыпаетесь, в крайнем случае отдыхаете в выходные – и снова в ресурсе и энтузиазме. Ресурс, радость и энтузиазм – главные маркеры вашего состояния и признаки нулевой стадии выгорания. Как часто вы находитесь в этой стадии? Мои наблюдения говорят, что людей, в повседневности находящихся в этой стадии – крайне мало.

Второй сегмент – выживание (предвыгорание)

Многие из нас большую часть времени находятся в конфронтации и сопротивлении. Чему, спросите вы? Тому, что есть!

Вот как выглядит день такого человека: вы просыпаетесь утром, и первая мысль: «Надо! Надо вставать, завтракать, готовить кому-то завтрак, вести кого-то в школу и переться, ехать на работу».

Вы смотрите в окно, и там погода, которая вам не нравится. Вы смотритесь в зеркало и не очень довольны отражением. Вы недовольны тем, что дети долго собираются, вам кажется: «Да они издеваются!»

Вы уже в дороге на работу, в офис, едете по делам. Вокруг много людей, машин. Вы раздражаетесь, вас сопровождают мысли: «Ну куда вы все едете/идете?! В этот час!»

На работе «всем от вас что-то надо», много всего нужно делать, все чего-то от вас хотят. Но надо работать, надо зарабатывать деньги, надо кормить семью, надо выполнять свои обязательства и т. п.

Вечер подходит, а вам еще надо идти на тренировку, к врачу, к родственникам, встречаться с друзьями… Сил на все это нет, лучше домой!

Вечером вас хватает на то, чтобы почитать, посмотреть кино, посидеть в соцсетях. Сама жизнь больше похожа на путь из двух станций: дом – работа. На остальное просто нет времени, да, честно говоря, и желания. Вы любите винишко, пивко или коньячок. Иногда, по вечерам, в компании или по праздникам. Это хорошо снимает стресс. Впрочем, его также хорошо снимает что-то сладенькое, хорошо поесть.

Конфликты являются нормой, иногда вы срываетесь на других, негативные эмоции – ваш частый спутник, беспокойства, стресс, переживания – это контекст жизни.

Все эти переживания, стресс, раздражительность, конфронтация, сопротивление – пожирают ваш ресурс. Стресс нарастает, отражается на ментальном и эмоциональном, а затем и на физическом состоянии. А это в свою очередь вызывает новый стресс. Например, от лишних килограммов, новых беспокойств, проблем с людьми, во взаимодействии дома или на работе.

Третий сегмент – собственно выгорание

Проблема заключается в том, что, вступая в зону выживания, конфронтации, сопротивления, мы, как правило, действуем реактивно – сражаемся с трудностями, избегаем их, прячемся, игнорируем. Продолжаем тратить свой ресурс, еще усиленнее делая то, что делали раньше, используя те же самые стратегии для преодоления стресса и тем самым закапывая себя еще глубже. У нас нет другого выбора (если мы не изменим свои подходы), кроме как свалиться в выгорание.

Когда мы выгорели, то мы просыпаемся утром и… уже устали. Первая мысль — «Не хочу и ничего не надо». «Не хочу вставать, не хочу ничего делать, не могу, нет желания, нет сил, нет ресурса и никакой мотивации». После выходных – мы как будто бы не отдыхали, а после отпуска, где проявился хоть какой-то энтузиазм, он тут же гасится при мыслях о работе, а в крайнем случае нам достаточно 5—10 минут поговорить с кем-то из офиса, чтобы нам рассказали обо всем, что происходило, пока нас не было, и все – чувство, будто бы мы в отпуске и не были. Мысль о работе вызывает стойкое отвращение, нарастает эмоциональное, ментальное и физическое истощение, глобальная усталость.

Выгорание, напомню, характеризуется именно нарастанием состояния. Мы возвращаемся после выходных, отпуска хуже, чем были до этого, в более сложном, тяжелом состоянии. Наши батарейки сели…

Четвертый сегмент – восстановление

Естественный процесс отдыха, восстановления ресурса. Восстановление происходит за ночь или выходные для человека, находящегося в состоянии общей продуктивности. В крайнем случае, достаточно выходных. А вот если мы в стадии предвыгорания, выживаем, то к концу недели усталость накапливается! Выходных недостаточно, чтобы в понедельник чувствовать устойчивый энтузиазм. Поможет отпуск, но уже через неделю после – будто отпуска и не было!

А на какой стадии находитесь вы? Большую часть времени жизни.

Если «надо» – это ваш контекст, то уже пора предпринимать действия. Причем срочно! Если медлить, то ситуация будет ухудшаться.

Выживание – это уже яркий признак начала выгорания.

Если вы уже выгорели, что ж, хорошая новость: можно смело менять многие привычки, направления развития. И вы скоро узнаете, на чем можно выстроить устойчивую модель вашей работы и жизни без выгорания.

Если большая часть времени вашей жизни, работы для вас проходит в продуктивности – это прекрасная новость!

Хочу подчеркнуть, что продуктивность – это не мимолетная возможность, спонтанно возникающая вследствие внезапной радости, приема энергетика, приятной покупки, поездки на море. Это – база, норма, в которой каждый из нас может и должен находиться большую часть своей жизни. При условии, что в жизни присутствуют все те основы, о которых пойдет дальше речь в этой книге!

Итак, если вы большую часть времени находитесь в продуктивности – вы можете продолжить чтение, чтобы обеспечить профилактику выгорания. Либо отложите книгу и не тратьте на нее лишнее время, а творите, живите и радуйтесь! 😊

Да-да, я не оговорился. Речь играет в нашей жизни существенно большую роль, чем кажется. Это не только инструмент для коммуникации с другими людьми, это еще и инструмент для внутренней коммуникации, взаимодействия с собой. Речь играет определяющее значение в процессе самоосознавания. Это то, через что мы осознаем себя, окружающую нас реальность. Это то, что мы говорим себе, прежде чем принять или не принять то или иное решение. Решение, за которым следуют наши действия либо бездействия. За решениями следуют результаты, а получая результаты, мы осознаем их последствия (с помощью все той же внутренней речи), принимаем решения, действуем, получаем результаты и так далее.

У речи есть так называемая историческая функция. Обратите внимание, что мы часто произносим некоторые установки, реплики или метафоры, о происхождении которых не задумываемся. Весьма вероятно, что они передаются из поколения в поколение. И так как они являются полуавтоматическими, то хитрым образом вплетены в процесс нашего мышления и самоосознавания. А значит, оказывают существенное влияние на всю нашу жизнь. Такими установками являются, например: «Рожденный плавать – летать не может», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», «Тише едешь – дальше будешь» и другие. Мы часто, уже сделав что-то, решив что-то, «подсовываем» себе подобное выражение, как бы оправдывая свои действия.

И тогда мы начинаем оправдывать в том числе собственные ограничения, отстаивать их, используя подобные крылатые фразы.

Допустим, мы говорим: «Рожденный плавать – летать не может», оправдывая то, что у нас что-то не получается. Мы как бы говорим себе: «Нечего даже пытаться, это просто не твое!» И… закрываем для себя саму возможность. Мы говорим: «Без труда не выловишь рыбку из пруда», тем самым считая, что нужно много работать, то есть делать руками, совершать действия, чтобы заработать что-то. Хотя практика показывает отсутствие прямой зависимости между количеством действий и зарабатываемых денег. Скорее важно делать правильные действия в нужный момент времени. А просто делание – это путь к техническому выгоранию.

Мы говорим: «Тише едешь – дальше будешь», часто оправдывая свое бездействие, медлительность и перфекционизм, когда мы могли бы давно изменить ситуацию, но не делаем это, не решаемся на сами перемены.

Есть и специфические исторические мифы и легенды о выгорании.

Миф первый: «Выгореть на любимой работе невозможно».

Миф второй: «Чтобы выгореть, нужно гореть».

Миф третий: «Выгорание – признак самоотверженного труда».

Миф четвертый: «Выгорание – это выдумки, есть просто лень».

Миф пятый: «Выгорания не существует, есть усталость. Отдохни, и все пройдет!»

Миф шестой: «Лучшее лекарство от выгорания – смена профессии, компании, обстановки».

Миф седьмой: «Выгорание – это болезнь, которую нужно лечить, проблема, с которой нужно бороться».

Опираясь на эти мифы как на внутренние установки, мы совершаем действия, бездействуем, теряем время, деньги, часто и здоровье.

Рассмотрим мифы подробнее.

Миф первый: «Выгореть на любимой работе невозможно»

Источник мифа – скорее всего, вольная, однобокая интерпретация того постулата, что причиной выгорания (профессионального в первую очередь) является выбор не своей деятельности, дела не по душе. Логика мифа идет от обратного – если дело твое, то выгореть невозможно. Как следствие – есть лишь один путь выхода из выгорания: если ты выгорел, значит, занят не своим делом – меняй сферу деятельности, и выгорания не будет!

Это печальная новость для работодателей, которые и так жалуются на кадровый голод. Если исходить из цифры около 80% (именно столько сотрудников сегодня испытывают симптомы выгорания), то риски потерять большую часть коллектива есть у каждого бизнеса.

Вопрос поиска «своего» дела – не быстрый, им можно заниматься годы. Все зависит от того, насколько человек в контакте с собой, как он ищет это самое «свое» дело. Как бизнес-тренер и консультант, через которого прошли сотни клиентов в поиске своего дела с симптомами профессионального выгорания, могу сказать, что процесс этот не из легких. Кому-то требуются годы. А как быть, если симптомы выгорания есть у топ-менеджера либо владельца бизнеса? Все бросить, уйти в новое дело, например в коучи?

А разве вы не встречали людей, которые выгорают в любимом деле? Например, потому что не сразу все получается, потому что работают без отдыха, потому что не умеют делегировать и все тащат на себе, потому что долго, из-за того что все идет по кругу и так далее?

Мое мнение – в 80% случаев причинами выгорания является не столько выбор того, ЧТО мы делаем, сколько то, КАК мы это делаем. И совсем не обязательно менять сферу деятельности, часто достаточно изменить подход к текущей, чтобы избавиться от выгорания.

Если мы будем исходить из знания о четырех типах выгорания, описанных в главе 2, то будем знать, что причиной выгорания может быть перенапряжение от взаимодействия с людьми. Может ли это случиться на любимой работе? Конечно! Возьмите, например, работу врача, юриста, учителя, коуча. Причинами выгорания могут быть технические нюансы, привычка работать 24/7 (которая особенно остро проявится именно на любимой работе!), не отдыхать, не делегировать и т. п. Смысловое выгорание может получиться и с любимой работой, но когда человек в целом теряет смыслы для жизни. И лишь в случае с профессиональным выгоранием речь может, подчеркиваю, может идти о любимом/нелюбимом деле. И то с оговорками, что часто можно остаться в той же сфере, но сменить фокус своих усилий. Например, перейти на управленческую позицию с экспертной.

Миф второй: «Чтобы выгореть, нужно гореть»

Миф происходит из простой конструкции – мы выгораем, когда ранее зажглись какой-то идеей, темой, работой. Работали-работали, перестали получать удовольствие, и все, потухли. Такое бывает, особенно это заметно тогда, когда мы, выгорев на одном месте, просто меняем компанию либо проект, направление и некоторое время горим энтузиазмом нового, а потом, так и не найдя в работе источника энергии, затухаем. Если же в основе нашей деятельности лежит следование нашей миссии, назначению, то источник энергии там бесконечен. Чем больше мы развиваем свое дело, профессию, навыки, чем больше пользы приносим, тем сильнее источник. И, грубо говоря, мы можем на старте вообще особо не гореть своим делом, начинанием. А просто начав то, к чему лежит душа и сердце, постепенно разжигаем огонь, который нас греет (и не только нас), а не выжигает.

Для примера берем другу сферу – отношения. Есть распространенное мнение, что отношения, начинающиеся на высокой ноте, скорее всего, закончатся также на высокой, но со знаком минус. Страстные отношения приходят к страстным расставаниям. И наоборот, начинающиеся спокойно, из искры, из тепла отношения постепенно утепляются, разгораются и развиваются. Этим отличаются эмоциональные отношения от здоровых.

Поэтому данный миф может также считаться развенчанным. Совсем не обязательно, чтобы в деле вашем был огонь изначально, а если вы горите своим делом, то это может длиться столько, сколько вы сами того захотите.

Миф третий: «Выгорание – признак самоотверженного труда»

К чему приводит этот миф? Мы работаем, не отдыхаем и, даже когда признаки выгорания первой стадии налицо, продолжаем пахать, как бы доказывая себе и окружающим, мол, смотрите, как я стараюсь! Откуда это? Есть два источника. Детство, где многим говорили, как нехорошо быть бездельником, и генетика (это научный факт) – нам передается знание о том, что «кто не работает, тот не ест». А если брать советское прошлое, то там была статья за тунеядство, а героями были в том числе стахановцы – прообраз человека, готового работать 24/7, не щадя себя.

Возможно, тогда это было нужно, но сейчас другое время. Тем более если речь идет о руководителе или предпринимателе – лишь 20% наших действий дают 80% результата. Чем мы выше по карьерной лестнице, в иерархии бизнеса, тем большую ценность имеют наши действия, наши решения. И тем более важно, чтобы мы сами находились в ресурсе. Вместо демонстрации самоотверженного труда (что было бы актуально в условиях кризиса) важнее демонстрировать свою продуктивность.

Миф развенчан! Трудиться стоит не много, а продуктивно.

Миф четвертый: «Выгорание – это выдумки, есть просто лень»

С одной стороны, да, мы можем предположить, что человек, которому лень, может прикрываться выгоранием. А с другой стороны, здесь важно договориться о понятиях. Напомню, что выгорание – это синдром нарастающего эмоционального, ментального и физического истощения, вызванного перенапряжением при взаимодействии и стрессом. Лень, строго говоря, это не чувство и не состояние.

Мы говорим, что нам лень:

– когда мы чего-то не хотим делать, когда нет мотивации;

– когда мы боимся делать, боимся проиграть, провалиться, столкнуться с препятствиями, трудностями;

– когда мы не знаем, как делать, когда мы не знаем, с чего начать.

То есть выгорание и лень вызваны разными причинами, проявляются по-разному, и работать с ними также необходимо разными способами.

Может ли лень быть одним из симптомов выгорания? Да, вполне. Например, когда вас уже тошнит от вашей деятельности, сил нет ею заниматься, вы можете сказать: «Мне лень». И наоборот, когда у вас нет мотивации делать то, что вас заставляют делать, например, не спрашивая ваше мнение, предъявляя непрозрачные ожидания, неясную систему мотивации, вы вполне можете отказаться от этого или делать это спустя рукава, говоря: «Я выгорел».

Это похоже на работу с возражениями, когда самым частым возражением является «дорого», но по факту это просто первое, что приходит в голову, а под этим могут быть совершенно иные причины, в частности недоверие продавцу, продукту.

Таким образом, нужно разбираться в каждом конкретном случае, а вопрос проясняется через простое интервью. Самостоятельно же можно определить, лень это или выгорание, через модель самодиагностики, совместив свои ответы с определениями, данными в первой главе.

Миф четвертый развенчан! Лень и выгорание – разные феномены. При этом вербально мы можем называть одно другим, ошибаясь лингвистически. Внутри при этом будут совершенно разные состояния, к лени и выгоранию применимы разные решения.

Миф пятый: «Выгорания не существует, есть усталость. Отдохни, и все пройдет!»

Данный миф, вероятнее всего, также существует из-за лингвистических ошибок, ошибок в понятиях. Мы можем сказать «я выгорел», имея в виду свою усталость, мы можем сказать «я устал», на самом деле выгорев.

Происходит это из-за некоторой неграмотности, небрежности в использовании понятий. Проблема может возникнуть в том случае, если мы, имея все признаки выгорания, считая при этом, что достаточно отдохнуть, и все пройдет, ничего другого не предпринимаем, тем самым лишь усиливая эффекты именно выгорания в своей жизни.

Напомню, что при выгорании отдых не помогает. Мы не успеваем восстановиться за ночь, за выходные, даже после отпуска мы быстро приходим в состояние хуже, чем было до отпуска. В этом принципиальное отличие усталости от выгорания, при котором имеет место нарастающее напряжение.

Миф развенчан! Выгорание и усталость – разные явления. Простой отдых при выгорании не поможет. Проверить очень легко – если отдохнуть достаточно, вы снова бодры и полны энергии, значит, речь именно об усталости. Единственным исключением из этих доводов будет так называемое техническое выгорание. Где мы приходим к истощению ресурса, в том числе из-за неравномерного распределения времени работы и отдыха. В этом случае бывает также достаточно отдыха, чтобы восстановиться, однако долгосрочный эффект достигается за счет изменения привычек распределения рабочего времени и времени отдыха.

Миф шестой: «Лучшее лекарство от выгорания – смена профессии, компании, обстановки»

Данный миф имеет бытовое происхождение и основан на довольно поверхностном отношении к феномену выгорания, его причинам. Скорее всего, из-за непонимания принципов работы с выгоранием, его причин, мы действительно часто пользуемся простым средством – сменой обстановки/работы. И это действительно дает краткосрочный эффект улучшений. За счет новизны, за счет того, что на новом месте нужно решать какие-то новые задачи, заново выстраивать отношения, в каком-то смысле преодолевать свои страхи, то мы получаем удовольствие от процесса, больше вовлечены в него. Но лишь до момента, пока не придем к относительной стабильности. И чем мы опытнее, тем быстрее этот момент наступает и тем быстрее мы снова оказываемся «в том же самом месте».

Я не хочу сказать, что не нужно менять работу, компанию, обстановку. Можно и нужно! Особенно если в текущем месте вы терпите неудобства, дискомфорт. Смена обстановки – это в принципе один из инструментов для профилактики выгорания. Новое вызывает гормональную реакцию, мы получаем положительный стресс, эндорфины, повышение вовлеченности и интереса к жизни.

Например, я лично заметил такую особенность: если мы семьей едем отдыхать и 2 недели находимся в одном месте, то время пролетает быстро, незаметно. А если мы каждые 2—3 дня переезжаем на новое место, то отдых получается насыщенным, сочным, долгим и запоминающимся. Наш мозг быстро «оцифровывает» обстановку, автоматизирует ощущения, поэтому смена обстановки дает импульс к развитию новых нейронных связей, дает нам энергию и эмоции.

Но у этого метода есть оборотная сторона. Как быть, если вы хотите стать экспертом в определенной области, если вы развиваете свой бизнес, хотите глубины в своих личных отношениях? Смена партнера, бизнеса, профессиональной сферы тогда пойдет только во вред. А как же те, кто всю жизнь в отношениях с одним партнером либо в одном бизнесе? Как они справляются, разве они все поголовно выгорают?

Миф развенчан! Похоже, что нет универсального решения и в действительности смена чего-либо имеет смысл тогда, когда вы не просто меняете шило на мыло, а делаете осознанный выбор, понимая, что меняете не просто ширму, форму, но и содержание тоже.

Миф седьмой: «Выгорание – это болезнь, которую нужно лечить, проблема, с которой нужно бороться»

Этот миф, по всей видимости, сложился из нескольких предпосылок. Во-первых, о выгорании как о проблеме, как о синдроме заявили в ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения). Выгорание было включено в справочник «Статистика смертности и заболеваемости» в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья или контакт со службами здравоохранения», подраздел «Проблемы, ассоциированные с занятостью и безработицей», раздел QD85. Где наряду с выгоранием есть такие проблемы, как: «Проблемы, ассоциированные со сменой работы», «Проблемы, ассоциированные с потерей работы», «Проблемы, ассоциированные с условиями работы», «Проблемы, ассоциированные с угрозой потери работы» (QD 81, 82, 83, 84). Источник – ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics (Ver. 01/2023).