Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Хотя снижение рисков для здоровья и поддержание его хорошего состояния – цели благородные, настало время уделить больше внимания и усилий увеличению потенциала организма путем улучшения физических, умственных и социальных возможностей человека.

Энергия. С ней связана вся наша жизнь с момента проникновения сперматозоида в яйцеклетку. Ученым удалось запечатлеть на камеру «цинковую искру» – зеленую вспышку, возникающую при оплодотворении яйцеклетки[7]. Сразу же после завершения процесса оплодотворения митохондрии возникшей зиготы направляют всю свою энергию на развитие эмбриона. Митохондрии – это органеллы[8] клетки, которые выступают в роли генератора и аккумулятора, вырабатывая и храня энергию. Яркость вашей внутренней искры напрямую зависит от того, как хорошо ваши митохондрии справляются с синтезом, накапливанием и распределением энергии. При ее недостатке человеческий организм перестает справляться со своими важнейшими функциями: ему не хватает топлива. Поэтому то, насколько хорошо вы себя чувствуете, определяется силой вашей искры и вашей способностью вырабатывать энергию.

Возможно, вы уже имеете общее представление о состоянии вашей внутренний искры. Когда просыпаетесь утром, вы полны энергии? А в течение дня вы так же бодры или ваш запас сил иссякает задолго до вечера? Есть ли у вас хронические боли? Боль может быть сигналом недостатка энергии, в то время как отличное самочувствие говорит о ее большом запасе. Но хватит ли ваших резервов для реализации того, что от вас требует ваша жизнь и весь мир вокруг? Большинство моих пациенток на этот вопрос поначалу отвечают отрицательно.

На самом деле утомляемость – одна из самых распространенных жалоб, с которыми сталкиваются современные врачи. Эту тенденцию могу подтвердить не только я, но и множество моих коллег. Постоянная усталость, восприимчивость организма к вирусам, проблемы с настроением и повышенная реакция на стресс стали обыденностью для многих людей, но так быть не должно. Почти у всех моих пациентов с переутомлением я наблюдаю одну и ту же картину: жизненный уклад, противоречащий основным принципам здорового образа жизни, который приводит к таким негативным последствиям, как дефицит энергии и ослабление иммунной системы. А потом они оказываются в серьезной стрессовой ситуации или заражаются какой-нибудь противной инфекцией – и не могут полностью восстановить запас сил. Невзгоды проходят, а здоровье все равно не возвращается в оптимальное состояние.

Если у человека возникает недостаток энергии, он это чувствует: его мозг перестает функционировать на полную мощность, организм не может эффективно справляться со своими задачами, а жизнь кажется сложной, напряженной и неинтересной. При длительном пребывании в таком состоянии новая болезнь – лишь вопрос времени. Энергия – фундамент долголетия и продолжительной здоровой жизни. Если вы хотите прожить долго, наслаждаясь каждым моментом на этой земле, то вам стоит уделить внимание увеличению энергетического ресурса и разжиганию внутренней искры.

Продолжительность жизни vs. продолжительность здоровой жизни

Продолжительность здоровой жизни – период жизни, когда вас не одолевают заболевания и физические недуги. Вы здоровы, подвижны, заняты активной деятельностью, а ваш мозг работает быстро и без сбоев. Длительность этого периода зависит от производимой вами энергии. Чем больше энергии синтезируют ваши клетки, тем лучше работает ваш организм и тем дольше вы будете здоровы. Обычно люди уделяют больше внимания продолжительности жизни. Они пьют лекарства, ложатся на операции – делают все, чтобы поддержать свое здоровье на плаву, но их организм постепенно начинает функционировать все хуже и отказывать все чаще. В то же время концентрация на увеличении продолжительности здоровых лет позволит вам продлить период энергичной, интересной и не омраченной болезнями жизни. Вы же именно этого хотите?

Если взглянуть на истории болезней супердолгожителей (то есть людей, проживших больше 110 лет), окажется, что они страдали от тех же хронических заболеваний, которым подвержены мы все. Главным их отличием от основной части населения является то, что долгожители начинают болеть только в последние годы своей жизни – а иногда в последние месяцы или даже недели. Иными словами, у них высокая продолжительность здоровой жизни.

Те же, у кого рано появляются хронические заболевания, десятилетиями мучаются от боли и бессилия, конец которым приходит лишь со смертью. Так живут почти все, поэтому кажется, что такого сценария никому из нас не избежать, но правда состоит в том, что в большинстве случаев ваше благоденствие или страдания во второй половине жизни не предопределены. В действительности все зависит преимущественно от вас самих. То, в каком состоянии вы встретите будущее, определяется тем, как вы живете (наращиваете и поддерживаете свой энергоресурс) сегодня.

Бытует мнение, что долголетие передается по наследству, но последние исследования показывают, что генетическую основу имеют лишь 10–20 % факторов, определяющих продолжительность жизни[9]. С начала ХХ в. продолжительность жизни граждан США выросла почти на 60 %. Это стало возможным в том числе благодаря уменьшению количества смертей от инфекционных заболеваний, которого удалось добиться посредством применения ряда санитарно-гигиенических мер вроде распространения канализационных сетей и обработки сточных вод, контроля пищевой безопасности, разработки вакцин и антибиотиков, а также изменения общественных представлений о личной гигиене[10]. Однако в 2014 г. средняя продолжительность жизни в США достигла пиковых показателей в 78,9 года и начала вновь снижаться[11]. Согласно прогнозу Центров по контролю и профилактике заболеваний в США[12], ожидаемая продолжительность жизни в 2020 г. составляла 77,3 года (это средний показатель для мужчин и женщин; последние обычно живут немного дольше). В 2020 г. этот показатель упал еще на 1,5 года из-за пандемии COVID-19 – но она всего лишь ускорила уже начавшийся процесс. Соединенные Штаты находятся на шокирующе низких строках рейтингов развитых стран по продолжительности жизни (на первом месте – Япония).

Если вы посмотрите на причины смерти за последние 10 лет, то увидите, что в основе большинства хронических болезней, убивающих нас, лежат устранимые факторы риска (в том числе неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, алкоголизм, высокий уровень стресса, социальная изолированность и др.). Возьмем самую распространенную причину смертей – сердечно-сосудистые заболевания. Ежегодно болезни этой группы убивают больше людей, чем любые другие недуги, а экономика США ежедневно теряет около миллиарда долларов на медицинских расходах и ущербе для производства, нанесенного этими заболеваниями[13]. Болезни сердца часто возникают уже у людей среднего возраста – вы не поверите, но у очень многих первый инфаркт случается между 35 и 64 годами, – однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, 80 % заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая ишемию и инсульт, предотвратимы[14]. Рака, еще одной распространенной причины смерти, как минимум в 50 % случаев[15] тоже можно избежать, если бросить курить, перейти на более богатую полезными веществами диету, меньше употреблять алкоголь, пройти вакцинацию от вирусов гепатита и папилломы человека (ВПЧ) и принимать меры профилактики рака кожи.

А еще есть диабет – заболевание, распространенность которого в США поражает. Более 10 % американцев страдают от диабета, примерно у трети граждан выявлен преддиабет, и эти цифры растут быстрее всего среди представителей молодого поколения[16]. Но риск возникновения диабета II типа заложен генетически лишь в 10–15 % случаев. Это значит, что в основном он развивается под влиянием современного образа жизни, социально-экономических и экологических факторов. К большому сожалению, 84 % людей с преддиабетом даже не знают о своей болезни, а у 21 % тех, кто уже страдает от диабета, он еще не был диагностирован[17].

Жизненный уклад и окружение большинства наших современников являются идеальными условиями для возникновения митохондриальной дисфункции. А она, в свою очередь, нарушает обмен веществ, приводит к недостатку энергии и преждевременному старению, запускает воспалительные процессы – и в конечном итоге обуславливает возникновение хронических заболеваний. Митохондрии – органеллы внутри клеток вашего организма – вырабатывают энергию, и поэтому от их количества и благополучия зависит наш энергетический потенциал. Вот почему я называю митохондрии нашими «батарейками». Стоит снизиться емкости батарейки, как тут же начнет страдать ваше здоровье, так как организму не хватит энергии для поддержания хорошего самочувствия.

Разумеется, вне зависимости от генетики и образа жизни в мире всегда останутся люди, страдающие от тех или иных болезней. Но верно и то, что большинству из нас под силу предупредить или хотя бы отсрочить возникновение хронических метаболических заболеваний, увеличив энергетический потенциал и уменьшив утечку энергии.

Так как в наши дни большинство населения планеты живет в условиях недостаточного производства энергии, неудивительно, что, по данным Национального центра профилактики хронических заболеваний и популяризации здорового образа жизни, 60 % американцев страдают как минимум от одного хронического заболевания[18]. В отличие от многих охотников за долголетием из Кремниевой долины, я не стремлюсь дожить до 150 лет – моей целью является поддержание максимального качества жизни как можно дольше. В какой-то момент смерть настигнет каждого из нас, но это не значит, что немощь тела и мозга должна наступить задолго до конца жизни, – хоть мы и привыкли к этой мысли.

Если вы начнете оптимизировать свой энергетический запас, пока еще здоровы (или относительно здоровы), у вас получится отсрочить развитие многих болезней и наступление старческой немощи. Вы сможете выровнять кривую собственного здоровья и добиться лучшего уровня жизни на более долгий срок. А если повезет, вы даже присоединитесь к клубу супердолгожителей и отпразднуете свой 110-й день рождения в добром здравии.

Для максимального увеличения продолжительности здоровой жизни нужно перестать делать то, что уменьшает ваш энергетический запас, и начать делать то, от чего он увеличится. Все и впрямь так просто. Если вы хотите поправить здоровье и сохранить его на долгие годы, то вашей целью должно быть наращивание энергетического потенциала через оптимизацию работы митохондрий. Создайте много больших батарей, которые будут хранить максимум энергии, постоянно поддерживайте их заряд и расходуйте его грамотно. Так вы сможете вновь разжечь свою искру. Это и есть основа вашего здоровья.

Рис. 1. Выровняйте кривую здоровья

Людям всегда приходилось бороться со стрессорами, однако стресс, с которым мы ежедневно сталкиваемся в XXI в., значительно отличается от того, с которым имели дело наши предки. Нас окружает искусственная (мы живем в эру электричества и замкнутых пространств) и невероятно загрязненная среда обитания, а наши жизни больше не подчинены естественным солнечным циклам и смене времен года. В основе нашей культуры лежат такие несовместимые понятия, как комфорт и погоня за совершенством, получение удовольствия от жизни и сверхпродуктивность. Зачастую мы живем в отрыве от наших родственников и общаемся с ними и с друзьями, склонив головы над экранами гаджетов и практически не обращая внимания на то, что творится вокруг нас. Иными словами, мы сделали все, чтобы наше существование было прямо противоположно тому, что мы унаследовали от предков. Человеческой природе чужды сидячий образ жизни, переедание, отсутствие ограничений в еде, постоянный сильный стресс, свет экранов в ночи, подавление эмоций и жизнь в одиночестве, вне племени. Все это противоречит тому, что заложено у нас в генах, выбивает нас из природного равновесия и препятствует синтезу энергии, в итоге приводя к ухудшению уровня жизни и преждевременному ее концу.

Хорошее здоровье – это умение адаптироваться

Чтобы лучше понять, как ваш энергетический запас влияет на здоровье, предлагаю пристальнее взглянуть на само понятие здоровья. В 1948 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»[19]. ВОЗ задала высокую и практически недостижимую планку. Люди заражаются вирусами, ломают кости да и в целом с возрастом изнашиваются физически, особенно если прожили насыщенную событиями жизнь. Кто, по вашему мнению, здоровее: тот, кто целыми днями сидит в кресле, ест зеленый салат и никогда не рискует, или же тот, кто покоряет горные вершины, занимается океанским дайвингом и путешествует по всему миру – и в процессе где-то подхватил вирус, заработал стрессовый перелом и разрыв сухожилия? Чтобы понять, что такое здоровье, нужно для начала разобраться с тем, что вы сами под этим понимаете. Как вы хотите использовать вашу энергию? И что именно вы хотите получить от своей жизни? Вы больше цените безопасность или дух приключений? Покой и размеренность или же риск и опасность?

Я считаю, что самое лучше определение здоровья, учитывающее уникальность наших жизней и желаний, дала Махтельд Хубер. Вот что она писала по этому поводу в 2011 г.: «Здоровье – умение адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных трудностей»[20]. Я тоже под здоровьем понимаю умение человека приспосабливаться к любым невзгодам. Жизнь постоянно бросает нам вызовы, и то, как мы реагируем на них, как подстраиваемся под новые условия, и есть настоящий показатель здоровья. Хорошее состояние здоровья определяется нашей способностью противостоять сильным стрессорам и наличием эмоциональных, физических, духовных и социальных ресурсов, способствующих восстановлению нашего организма и возвращению его к процветанию.

К сожалению, многие женщины уже находятся в состоянии морального и физического истощения. Они не способны адаптироваться. Если у вас возникло хроническое заболевание, значит, вы не адаптивны. Если вы все время чувствуете усталость, значит, вы не адаптивны. Если вы переедаете или недосыпаете, перерабатываете или недорабатываете, перегружаете себя в спортзале или все никак не заставите себя начать тренироваться, не общаетесь с людьми или не вылезаете из социальных сетей, пичкаете себя кофеином и сигаретами или лечитесь алкоголем и запрещенными веществами – и если вы не можете покончить с этими крайностями, значит, вы не адаптивны.

Так почему же мы не умеем адаптироваться к неблагоприятным условиям? Это вопрос на 4 трлн долл. (потому что именно столько американцы потратили на здравоохранение в 2020 г.[21]). Люди – особенно женщины – выгорели, они утомлены, тревожны, подавлены. Мы рвем жилы, чтобы добиться лучших результатов, постоянно переживаем, думая о том, что ждет нас впереди, и оцепеневаем от страха провала (или страха успеха). Многие мои подруги и подписчицы признаются, что борются со скрытыми последствиями травм, клинической депрессией, мучительной тревожностью и внутренними сомнениями по поводу ценности своего тела и права решать его судьбу. Что-то не так, и это очевидно, но самые популярные советы в таких ситуациях не выходят за рамки банальных «сбрось пару килограммов», «попробуй выспаться» или «постарайся не нервничать». Что еще хуже, от этих проблем страдают все более молодые люди. Согласно данным Американской психологической ассоциации[22], миллениалы и зумеры сообщают о переживаемом стрессе чаще всех остальных возрастных групп. Раньше молодые люди обладали самой яркой искрой, но теперь это не так. Всему виной энергетический кризис человечества.

Но не стоит отчаиваться. Даже если ваш доктор не знает, как избавиться от непонятных и мешающих жить симптомов не поддающегося диагностике энергетического опустошения, вы можете многое сделать самостоятельно. Начните с малого и постепенно восстановите прежний запас сил. Затем попробуйте создать больше батареек, постоянно заниматься поддержанием их заряда и использовать их для наращивания резерва энергии, а не его истощения. Так вы сможете создать стойкий организм, который умеет приспосабливаться к невзгодам и справляться с ними. Так вы зажжете свою искру.

Оцениваем яркость вашей искры

Если бы вы были персонажем компьютерной игры, как бы выглядел ваш уровень энергии сейчас? У вас было бы полно сердечек или последняя жизнь? Теперь представьте, что вы встретились с противником и потратили всю энергию. Если у вас осталось еще несколько жизней, можно спокойно начать все заново – вы отложите реванш на потом, а пока займетесь накоплением энергии при помощи прокачки разных умений. Но если вы не сумеете нарастить запасы энергии, вам не удастся задержаться в игре надолго.

Понимание этой идеи является ключом к техникам, представленным в этой книге. Думая о своем (митохондриальном) здоровье с этой точки зрения, вы сможете легко понять, что вас выматывает и что придает вам сил. Ваш энергетический потенциал подобен мышце: чтобы он вырос, нужно ежедневно тренировать ваш организм, принимая верные решения. Чем больше ваш запас сил, тем больше дивидендов вы получите и тем лучше сможете приспосабливаться к трудностям.

Одним из главных аргументов за здоровый образ жизни является то, что здоровые люди реже имеют дело с системой «здравоохранения». Хотя давайте называть вещи своими именами: они реже имеют дело с индустрией массового выписывания чеков за лечение. Современная американская медицина создана для работы с заболеваниями, инвалидностью, смертями и для сбора с вас денег за предоставленные медицинские услуги, но не для того, чтобы предотвращать или поворачивать вспять развитие хронических болезней. Здравоохранение стоит больших денег, но оно не предоставляет никакого выбора ни пациентам, ни докторам. Как только врач оказывается в больнице, он становится субподрядчиком страховых компаний, нравится ему это или нет. Система не поощряет его работать над улучшением нашего здоровья и самочувствия. В медицинских вузах даже не учат диетологии и профилактической медицине, так что в любом случае большинство докторов не имеют достаточного багажа знаний для этого.

Более того, система здравоохранения США – военизированная и бюрократическая организация, заставляющая врачей тратить львиную долю своей жизни и здоровья на помощь другим. Я говорю об этом с точки зрения личного опыта, так как я когда-то тоже работала в этой системе. Эмоциональное выгорание крайне распространено в среде врачей, так как они трудятся за пределами своих возможностей, пытаясь справиться с непосильной ношей в виде огромного количества больных людей среди приписанного к их клиникам населения. Доктора находятся на вершине списка профессий с самой высокой частотностью самоубийств[23]. Они тратят гораздо больше энергии, чем вырабатывают, и в итоге ломаются.

Тот факт, что мы позволили поставить благополучие нашей экономики (18 % ВВП) в зависимость от наших болезней, просто сводит с ума. Вы и правда хотите зависеть от перегруженных врачей, работающих в рамках устаревшей и неэффективной системы? Когда вам действительно нужна будет помощь, без врачей, конечно, не обойтись, но биохакинг и здоровый образ жизни способны увеличить ваш энергетический потенциал и стойкость вашего организма, а от этого напрямую зависит, возникнет ли у вас когда-нибудь нужда обратиться к доктору для чего-то, кроме экстренной помощи.

До того как я начала заботиться о своем здоровье, я пила слишком много кофе, толком не спала и вообще не занималась спортом. Мне было лень готовить, поэтому я ела хлопья с молоком (причем несколько раз в день). Я не умела справляться со стрессом и страдала от постоянной тревожности. Вместо того чтобы увеличивать уровень своей энергии при помощи качественного сна, занятий спортом и правильного питания, я выжимала из себя все соки. Когда я решила пить не больше одной чашки кофе в день, начать высыпаться, заниматься йогой ежедневно, организовать сбалансированное питание с фокусом на овощах и каждый день уделять время медитации, я смогла начать больше работать, прикладывая к этому меньше усилий.

Чтобы понять, как добиться оптимизации энергозатрат, нужно сначала оценить уровень, на котором вы сейчас находитесь, а потом уже исходя из этого знания поставить цели, которых хотите достичь. Вы можете начать прямо сейчас – с честной оценки состояния ваших батареек. Перед вами список признаков того, что у вас недостаток энергии.

• Вашего запаса сил не хватает на целый день. Бывает ли у вас такое, что в середине дня кажется, будто вам нужно вздремнуть (или выпить двойной эспрессо)? Если, ложась в кровать, вы чувствуете, что еле дожили до этого момента, – это очевидный признак отсутствия заряда в ваших батарейках.

• Вялое утро. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Многие не могут вылезти из постели без помощи будильника. Здоровый, полный энергии человек легко просыпается без будильника и чувствует себя бодро.

• Проблемы со сном. Вы спите как сурок или просыпаетесь несколько раз за ночь? Крепкий ночной сон и заряд бодрости утром – признак хорошего энергетического ресурса и очень важный способ зарядки вашего внутреннего аккумулятора.

• Постоянные перемены настроения. Непредсказуемость, эмоциональные качели, стресс и тревожность – это все результат проблем со здоровьем. Недостаток энергии негативно сказывается на работе головного мозга, так как он потребляет ее больше, чем любой другой ваш орган. Поэтому с ослабеванием вашей энергетической системы слабеет и мозг.

• Невозможность сосредоточиться. Если вы не можете сфокусироваться на своей работе и в целом испытываете проблемы с концентрацией, это еще один признак энергетического кризиса. Затуманенность сознания и неспособность справляться с жизненными трудностями – свидетельства того, что мозг не получает стабильного потока энергии.

• Постоянное чувство голода. Это может быть симптомом стресса, плохой регуляции уровня сахара в крови, высокоуглеводной диеты с минимальным количеством питательных веществ (она становится причиной проблем с метаболизмом) или же трудностей с переключением организма со сжигания углеводов на сжигание жиров. Со временем все это приводит к недостатку жизненных сил. Чревоугодие – верный способ подорвать здоровье ваших митохондрий.

• Проблемы в отношениях с людьми. На первый взгляд это никак не связано со здоровьем, однако если у вас нет хотя бы пары-тройки людей, с которыми вас связывают крепкие отношения, вам будет трудно поддерживать хорошее самочувствие. Здоровые отношения с людьми, всегда готовыми прийти на помощь, активно способствуют снижению стресса и улучшению качества жизни. Их отсутствие, наоборот, может серьезно уменьшить ваш энергетический потенциал.

• Низкая выносливость и сила. Проблемы с силой и выносливостью – верный признак недостатка энергии. Когда вы полны сил, вам намного проще справляться с физическими нагрузками, даже если вы только начинаете заниматься спортом. Если же вам с трудом дается подъем на пару этажей, стоит задуматься о состоянии ваших митохондрий.

• Гибкость и крепость костей. Хрупкость костей и чувство скованности в суставах – еще один признак негативного влияния недостатка энергии на ваш организм.

• Притупление чувств. Ваши чувства напрямую связаны с нервной системой. Хорошее зрение, слух, вкус, обоняние и осязание отражают хорошее состояние вашей «проводки», в то время как притупление чувств говорит о проблемах с ней.

• Тусклая кожа. Когда смотришь на здорового и энергичного человека, кажется, будто он светится изнутри (даже если он уже в возрасте). Это называют аутофлуоресценцией кожи. А теперь представьте кого-нибудь с землистым цветом лица или человека с проблемами кожи, будь то кистозное акне, обилие морщин или дряблость. Все это признаки гормонального нарушения, зачастую возникающего из-за инсулинорезистентности. Страдающие от диабета люди, чьи митохондрии не работают как положено, редко обладают такой же сияющей кожей, как здоровые[24].

• Висцеральный жир. Многие считают, что цифры на весах являются показателем здоровья, однако на самом деле гораздо большее значение имеет вид жира. Небольшой лишний вес никак вам не навредит, но если у вас появился избыток висцерального жира (он накапливается в брюшной полости, рядом с жизненно важными органами) – даже если вы сами по себе стройны, – это явный признак проблем со здоровьем. Лучше всего для анализа объема висцерального жира подходят МРТ брюшной полости и денситометрия, но вы также можете провести самообследование: если вы женщина и ваш обхват талии более 90 см (100 см для мужчин), то это не норма.