Айкидо. Работа с ощущениями

Работа с самим собой – это, с одной стороны, очень сложный комплекс мероприятий, когда заниматься этим тебя не может заставить никто, кроме себя самого, а пресловутая лень настырно шепчет: «Отдохни, не нужно так напрягаться, всё сделаешь завтра!». В этом смысле работа с партнёром или в команде предлагает более простые условия, ведь ты всегда можешь спрятаться за активностью других, а в крайнем случае тебя и вовсе могут заставить что-то предпринять. Тем не менее, начало саморазвития неизменно лежит именно в одиночной работе, которая в принципе должна производиться на протяжении всей жизни.

В айкидо зёрна будущей эффективной техники закладываются как раз при самостоятельной работе со своим телом. Сначала через базовую стойку, затем через базовые и дополнительные перемещения, кувырки и страховки. Это логично, ведь в этих упражнениях количество изучаемых принципов минимально, удержать их в голове намного проще и поэтому усвоить их на первом этапе не так сложно.

Базовая стойка

Встав на путь постижения айкидо и первый раз придя в зал, глупо надеяться, что мгновенно овладеешь мощными прикладными навыками и по дороге домой сможешь разбросать по тёмным уголкам сразу нескольких незадачливых хулиганов. Нужно смириться с тем, что первая тренировка, как и великое множество последующих, окажется не столь интересной и захватывающей, как бы этого хотелось. Начинать придётся с чего-то не совсем понятного, нудного и неприятного. Однако именно эти однообразные, на первый взгляд, вещи становятся тем фундаментом, на котором в будущем возводятся эффективные боевые навыки и, если ответственно идти к цели, настоящее мастерство.

В айкидо первым подобным камнем, который необходимо «сгрызть», оказывается базовая стойка – камаэ. Неудобная, непонятная и вообще странная. Как и, главное, зачем из такой нелепой позы вообще можно выполнять броски и контроли? Вот примерно такие мысли возникли у меня, когда тренер показал, какой должна быть стойка. Уверен, не я один задавался такими вопросами.

Не буду вдаваться в тонкости распределения веса, положения рук, ног, бедёр и других частей тела – всё это в обязательном порядке даже самый неопытный тренер рассказывает своим ученикам. Тем более, что эти знания никак не приближают осознания простого человеческого «на фига?». Что ж, попробую объяснить.

Камаэ – это не просто положение рук, ног и тела в пространстве. Это не стойка, которую вам в реальной драке (не дай Бог, конечно) необходимо принять, перед тем как показать все свои уникальные боевые качества. Это СТАТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, которое необходимо ОТРАБАТЫВАТЬ на каждой тренировке. Точно так же, как и другие упражнения, будь то кихон-доса, самостраховка или технический приём. Это отправная точка, ваша внутренняя настройка на то, чтобы все последующие движения и действия были максимально эффективными. Важно сказать, что основная работа при этом должна производиться у вас в голове. Иными словами, это статическое медитативное упражнение, призванное развить в вас целый ряд принципиально важных для дальнейшего роста вещей. Какие же качества и принципы мы развиваем в себе, когда отрабатываем камаэ?

– Владение собственным равновесием – в один прекрасный момент вы должны почувствовать, что стоите максимально устойчиво, и ни один человек не в состоянии вас сместить.

– Сила центральной линии (тюсин-рёку) – развитие сильной центральной линии начинается именно с базовой стойки, когда все части тела, грубо говоря, выстраиваются в наиболее эффективных плоскостях.

– Сфокусированная сила (сютю-рёку) – развитие ощущения целостности всего тела и возможности концентрировать энергию в нужном направлении. Строго говоря, смысл объединения тела в один эффективный механизм становится понятным при отработке перемещений и техник, однако своё начало сфокусированная сила берёт как раз в отработке камаэ.

Это основные принципы айкидо, которые мы начинаем постигать через отработку базовой стойки. Логично, что мы знакомимся с этими принципами более простым способом – в статике. Как только вы начнёте двигаться и пытаться выполнить какой-то даже простейший приём, то все внутренние наработки просто-напросто рассыпятся. Поэтому важно научиться чувствовать своё тело сначала в статичном положении, чтобы в дальнейшем перейти к сохранению этих ощущений в динамике.

Не ленитесь! Каждый раз, вставая в камаэ, собирайте свои мысли в узкий пучок, настраивайтесь на чёткость и эффективность, ощутите собственное равновесие, центральную линию и целостность тела.

Помните: стойка нуждается в постоянной отработке не меньше, чем эффектный бросок. А может даже и больше.

Камаэ. Условный рефлекс

Уверен, многие айкидоки не придают отработке базовой стойки особого значения, ведь чем оперативнее они «разделаются» с камаэ в ходе тренировки, тем быстрее перейдут к болезненному воздействию на суставы уке и головокружительным броскам (ведь это так круто!). В некоторых додзё и вовсе выходу в камаэ и существованию в стойке не уделяется должного внимания, что, как и множество других упущений, приводит к тому, что техника работает только на маленьких детях, абсолютно поддающихся уке или дворовых алкашах. Отработка камаэ бесконечно важна, если вы хотите добиться реального роста на пути постижения Айки.

Школьная программа в помощь

Выход в базовую стойку, как и нахождение в ней, – это стопроцентная медитативная работа. К счастью, как и во многих вещах, чем ответственнее, настойчивее и кропотливее мы будем идти к цели, тем быстрее её достигнем. Наша локальная цель – обретение особого физиологического, психологического, эмоционального, какого хотите, состояния готовности к любому действию нападающего. Как её достичь? Упрямо отрабатывать камаэ. Секрет до безобразия прост.

Здесь будет очень полезно обратиться к школьной программе – курс анатомии и физиологии человека. Наверняка многие, если не все, прекрасно помнят академика Павлова, его слюнявую собаку и термин «условный рефлекс». Ничего нового выдумавать не стану: в ходе отработки камаэ нам нужно выработать у себя условный рефлекс. Условие – физический выход в камаэ, рефлекс – необходимое внутреннее состояние. Замечали, когда мы чувствуем себя уверенно, тело автоматически принимает соответствующую позу? У вас не бегают глаза, не трясутся руки и голова, вы не переминаетесь с ноги на ногу. Ваше тело подстраивается под текущее внутреннее состояние. Тем, кто хоть немного знаком с психологией человека, известен и обратный эффект: если вы хотите чувствовать себя увереннее, нужно принять позу, которая ассоциируется у вас именно с этим состоянием. Увязка двух вещей – внутреннего состояния и внешнего положения тела – это и есть условный рефлекс, который выработался в вас бессознательно в течение жизни. Так давайте воспользуемся этим эффективным механизмом!

Мысли в стойке

Выход в базовую стойку от команды «миги/хидари ханми но камаэ» и вплоть до «камаэ найорэ» должен происходить максимально осознанно. Пока вы находитесь в камаэ, старайтесь увязать это положение тела с ощущением своего центра, центральной линии, расслабленностью тела и его цельностью, готовностью мгновенно отреагировать на любую атаку уке. Уверенный взгляд вперёд, абсолютная устойчивость, сильный низ и лёгкий верх. Представляйте себя деревом с мощной корневой системой вместо ног и упругими ветвями вместо рук. Вам должно быть максимально комфортно стоять в камаэ, расслабляйте всё, что только можно расслабить.

Это долгое и нудное занятие, которое потребует много времени. Но однажды, придя на очередную тренировку и выйдя в стойку, вы почувствуете, что развили в себе условный рефлекс. Положение камаэ автоматически запустит в вашем теле работу тех принципов, которые вы так усердно вдалбливали себе в мозг всё это время. Вам не нужно будет даже думать о том, всё ли в порядке с вашим центром, не искривлена ли центральная линия – всё это уже будет внутри. И тогда вы сможете переходить на новый уровень и уделять внимание сохранению старых и отработке новых принципов айкидо в динамике и работе с партнёром.

Но сначала статика. И побольше терпения!

О важности разминки

Разминка, как и скучные статические упражнения типа выхода в стойку, у большинства учеников считается чем-то формальным, её стараются выполнить как можно быстрее и не обращают внимания на качество упражнений. Разминающийся принимает расслабленную и рассредоточенную позу, переступает с ноги на ногу в процессе, вращения выполняются с минимальной амплитудой, а растяжка либо производится вполсилы, либо упускается вовсе. Важность такой подготовительной работы, к сожалению, не для всех очевидна, к тому же большинство скорее хотят заняться отработкой бросков и болевых контролей. Вот только без неё тренировка становится не просто энергетически скудной, но и довольно опасной.

Качественная и всесторонняя разминка преследует сразу несколько чрезвычайно важных целей:

– подготовка организма к интенсивным нагрузкам, которые без хорошей разминки воспринимаются очень тяжело;

– растяжение связок и разогрев суставов для увеличения амплитуды их движения и, следовательно, минимизации вероятности травм;

– получение заряда энергии, благодаря чему все последующие упражнения и техники становятся более динамичными и приятными.

На своих тренировках я всегда старался разделять разминку на два этапа: полноценная растяжка и разогрев тела. В первом случае – это растирание суставов, подготовка к болевым контролям за счёт самостоятельного умеренного воздействия на запястья, плечи и локти, разнообразные наклоны и вращения. Во втором – перекаты, кувырки, страховки и отработка с партнёром простых бросковых упражнений.

Я несколько раз становился свидетелем того, как отсутствие хорошей разминки вместе с непреднамеренным, но резким движением ситэ становились причиной крайне неприятных ощущений в суставах, которые сохранялись на протяжении нескольких дней или даже недель. Связки не были предварительно растянуты, поэтому даже небольшое воздействие, например, на запястье, вызывало острую боль. Занятия айкидо должны приносить радость, поэтому необходимо заботиться о собственном здоровье и в обязательном порядке в самом начале тренировки проводить качественную разминку.

Более того, систематическая растяжка суставов помогает поддерживать их в эластичном состоянии, и со временем вы почувствуете, что крайне болезненные в прошлом действия стали достаточно терпимыми.

У разминки может быть ещё одна цель, дополнительная, хоть и не обязательная, но которая может ощутимо ускорить рост мастерства и общего понимания айкидо. В процессе упражнений можно заниматься той же самой отработкой принципов айкидо через собственные ощущения, которая происходит при выполнении техник. Растяжение запястий, локтевых суставов, вращения рук и повороты тела – все эти и другие движения должны осуществляться при симметричном и устойчивом положении тела, с ощущением своего центра и ритмичным дыханием. Ответственный подход должен быть ко всем элементам тренировки, только так из хаотичного повторения за тренером движений можно прийти к собственному пониманию техник, их анализу и импровизации в их применении.

Укеми-вадза – отработка страховок

Не думаю, что в серьёзном тренировочном процессе можно назвать хоть один аспект, которому не обязательно уделять часть своего внимания. Раздел самостраховок – несомненно, важная часть подготовки, это не формальная разминка для того, чтобы разогреть организм, хоть с этой задачей интенсивные кувырки и контролируемые падения справляются как нельзя лучше. К отработке страховок необходимо относиться со всей ответственностью, ведь этот навык даёт бойцу множество преимуществ.

– Меньше травм. Быстрая реакция на самое начало болезненного воздействия поможет выйти из поединка без растянутых связок, ушибов и серьёзных увечий.

– Восстановление равновесия. Необходимость выполнения страховки говорит о том, что вас застали врасплох, равновесие нарушено, и инициатива в бою перешла к атакующему. В этом случае айкидоке глупо пытаться за счёт силы противостоять атаке, превозмогая боль и повышая тем самым вероятность получения болезненных ощущений. Мгновенное выполнение страховки позволит нивелировать преимущество нападающего, быстро восстановить потерянное равновесие и быть готовым к продолжению боя.

– Отработка принципов. Самостраховка в рамках самостоятельной работы – это дополнительная возможность развить в себе фундаментальные принципы айкидо, такие как формирование центральной линии, контроль собственного равновесия. Кроме того, отработка укеми – прекрасная тренировка для избавления от страха падения.

Разумеется, первые годы своих тренировок я не относился к страховкам как к чему-то принципиально важному. Мной всегда овладевал страх при необходимости выполнения высокой страховки, я часто пытался делать эти упражнения размеренно, с перерывами, жадно ждал команды тренера закончить кувырки, ведь я так устал! Да и вообще хотелось поскорее перейти к реальным техникам, где можно почувствовать своё превосходство над беззащитным партнёром. Но это были откровенно незрелые мысли.

Полноценная отработка самостраховок с неустанным соблюдением основных принципов айкидо и высокой степенью сосредоточенности, преодоление усталости и чёткая установка на достижение результата – вот что становится важной составляющей будущей добротной техники, когда не только в состоянии эффективно противостоять атаке, но и в целом чувствуешь себя намного более уверенно в любой стрессовой ситуации.

Для того, чтобы более полно прочувствовать необходимость отработки страховок, будет полезным рассмотреть их не обособленно, а сопоставить с реальностью и применимостью в гипотетическом бою. Тогда выполнение укеми будет происходить более осознанно.

Кохо-укеми

Самостраховка с падением назад, амортизацией обеими руками и прижатием подбородка к груди. Довольно проста в объяснении и понимании: представить фронтальный толчок или поскальзывание с уходом обеих ног вперёд очень легко, в таких ситуациях кохо-укеми помогает избежать серьёзных травм.

Земпо-укеми-ичи

Уход обеих ног назад с фронтальным падением на «треугольник» из предплечий с вершиной из сведённых кистей (в разных школах вариации страховки отличаются, я привёл порядок отработки, принятый в моей секции). Я всегда объясняю необходимость этой страховки, когда у человека выдёргивают ноги назад, и он теряет опору. Однако можно найти и более практическое применение: ты спотыкаешься и заваливаешься вперёд. Такая конфигурация тела помогает не удариться лицом и в целом амортизировать падение.

Одно любопытное наблюдение из жизни, связанное как раз с земпо-укеми-ичи. Будучи у меня в гостях, крестник, которому на тот момент было чуть больше года, в попытках пробежаться по кухне не устоял и плюхнулся на пол. Удивительно, но ему каким-то интуитивным образом удалось сгруппироваться и подстраховать своё падение, благодаря чему не было ни ушибов, ни плача. С моей точки зрения визуально это было очень похоже на земпо-укеми-ичи. Ну, или мне просто хочется верить, что элементы айкидо на самом деле так или иначе заложены в нас самой природой.

Земпо-укеми-ни

Фронтальное приземление попеременно на ладони с плавной амортизацией тела и свободным «порханием» ног. У этой страховки не самое очевидное практическое применение, именно о ней я чаще всего слышал вопросы от учеников. Ответ прост: земпо-укеми-ни используется уке при выполнении на нём некоторых техник удержания, таких как иккадзё-осаэ-ичи или никказдё-осаэ-ни. В конечной фазе, когда нас укладывают на пол. Обратите внимание, это именно она.

Земпо-кайтен-укеми

Перекат вперёд по закруглённой руке и диагонали спины с выпрямленной задней ногой. Страховка помогает свести к минимуму травмы из-за потери равновесия при падении вперёд, так же как и земпо-укеми-ичи, позволяя дополнительно быстро восстановить устойчивое положение и готовность к новым действиям, причём на безопасном расстоянии от нападающего за счёт выпрямления задней ноги и стремительного разворота.

Кохо-кайтен-укеми

Кувырок назад через плечо с выходом в стойку. Если продолжить аналогии, то обычная страховка кохо-укеми аналогично земпо-укеми позволяет не получить травмы при падении, в то время как кохо-кайтен-укеми аналогично земпо-кайтен-укеми – ещё и удалиться на безопасное расстояние от нападающего и восстановить свою устойчивую позицию.

Рётэ-кохо-укеми

Страховка с отшагом и падением назад, разворотом на плечах на 180° с последующей перегруппировкой и выходом в стойку. Так же как и кохо-кайтен-укеми позволяет провести контролируемое падение при фронтальном воздействии, удалиться на безопасное расстояние от нападающего и быстро восстановить свои позиции. Наверное, это наиболее часто применяемый страховочный элемент при самых разных бросковых техниках. Оно и понятно: страховка по-настоящему удобна и эффективна при падении назад.