Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Я сообщила вам печальную новость: диеты не могут помочь надолго. Теперь попытаемся понять почему.

В социальной психологии существует идея о том, что причина одинакового поведения большого количества людей не в их личных качествах. Причина в условиях, в которых они находятся. Например, в классе почти все ученики перед тем, как начать говорить, тянут руку и спокойно ждут, когда их спросят. Это не значит, что все они застенчивы и чрезмерно вежливы. Обстановка влияет на них так сильно, что они, не задумываясь, следуют одинаковым неписаным правилам. Тот же принцип действует и у людей, полнеющих после диеты. Восстановление первоначального значения вовсе не показатель слабой воли, отсутствия самодисциплины и настойчивости или беспечности. Все дело в условиях, в которых оказывается человек, и в автоматической реакции, которую они провоцируют. Иными словами, если вам не удается избежать увеличения массы тела, не ваш характер тому виной.

Когда, похудев, вы стремитесь сохранить форму, против вас вступают в заговор сразу несколько обстоятельств. Каждое из них является сильным противником, ну а вместе они ставят вас в условия неравной борьбы. Первое обстоятельство – постоянное наличие соблазнов вокруг (об этом мы подробнее поговорим в главе 3). Два других – биология и психология. Возможно, вам покажется странным, что я отношу эти факторы к «обстоятельствам», но, как в примере с учениками, чтобы оценить влияние окружающей среды на поведение, нужно понять, почему происходит восстановление массы тела.

Набор потерянных килограммов после диеты в значительной степени является реакцией вашего организма на длительную нехватку пищи. Порой во время ограничения питания вам кажется, что вы вот-вот умрете от голода, но знаете, что при желании всегда можете открыть холодильник и подкрепиться. Однако вашему организму это неизвестно, и его никак нельзя убедить, что вы всего-навсего хотите стройные бедра и плоский животик. Организм обнаруживает, что в него поступает недостаточное количество килокалорий, и переходит на режим выживания. В ходе эволюции в наиболее сложные периоды остаться в живых (а потом передать гены будущим поколениям) удалось только тем организмам, которые приноровились, потребляя малое количество пищи, расходовать жизненную энергию экономно. Способствовал выживанию и другой фактор – психологический: организм сосредотачивался на поиске «дополнительного топлива» и в случае обнаружения пищи командовал съесть как можно больше.

Таким образом, биологические и психологические обстоятельства являются предпосылками восстановления массы тела. Биологические рассмотрим в первую очередь, поскольку они подготавливают почву для всех остальных.

Можно (частично) обвинять биологию

Ваши гены сильно влияют на то, сколько вы будете весить в разные периоды жизни. В вашем генетическом коде содержится информация о типе вашей фигуры и безвредном для здоровья диапазоне массы тела. То есть бо́льшую часть вашей взрослой жизни организм стремится оставаться в указанном диапазоне – я буду называть его заданным диапазоном. И если значение массы тела не соответствует ему, организм с помощью множества своих систем пытается вернуться к генетически заданным показателям. Звучит противоречиво? Однако роль генов в регулировании массы тела доказана. Чтобы понять это, не потребуются современные генетические карты, нужно просто понаблюдать за людьми со сходными генами{43}.

В одном классическом исследовании значения массы тела более 500 приемных детей сравнивали с показателями массы тела их биологических и приемных родителей{44}. Очевидно, что если гены влияют на эту характеристику сильнее внешних условий, то детские показатели должны быть сходны с показателями биологических родителей. Если же на массе тела больше сказываются приобретенные пищевые привычки, то должна обнаружиться весовая общность детей и приемных родителей. В итоге ученые выяснили, что масса детей соотносится с массой тела именно биологических родственников, а с массой тела приемных родителей не имеет ничего общего.

Лично меня данный пример шокирует, но если для вас он недостаточно убедителен, то вот еще одно доказательство, почерпнутое из исследования близнецов. Подобные изыскания часто проводят, чтобы выяснить, насколько сильно гены влияют на человеческие характеристики – от психических отклонений до физических недугов. Но изучение пищевого поведения близнецов обычно осложняется тем, что, помимо идентичного набора генов, у них одинаковые условия питания. Поэтому общность черт пищевого поведения может быть и результатом воздействия одной и той же среды{45}.

Для того чтобы исключить подобный фактор, исследователи подобрали близнецов, которые воспитывались в разных домах и не были знакомы. Может, вас удивит, что нашлось достаточное количество пар, удовлетворявших данным критериям, но это так. Данное исследование частично инициировалось кафедрой психологии Миннесотского университета, на которой я работаю (по случайному совпадению университет находится в Миннеаполисе и Сент-Поле, «городах-близнецах»[3]). Если вы подниметесь на пятый этаж, то увидите, что все стены увешаны фотографиями близнецов, которые были разлучены (в среднем) в пятимесячном возрасте, не встречались более 30 лет и воссоединились будучи взрослыми. Внешняя похожесть поражает так же, как и задокументированное сходство поведения. В важнейшем исследовании веса близнецов (на основании Шведского возрастного исследования приемных детей-близнецов[4]) приняли участие 93 пары, воспитанные по отдельности (и 154 пары близнецов, выросших вместе). Итоги не оставили сомнений – вес близнецов почти одинаков, воспитывались ли они вместе или раздельно. Данное исследование и еще несколько других подвели ученых к выводу, что 70 % весовой вариативности обеспечивается генами{46}. 70 %! Но еще более примечательно, что это немногим меньше, чем доля влияния генетического фактора на рост (около 80 %){47}. Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что вы никак не можете повлиять на значение массы своего тела, я лишь говорю о том, что степень вашего влияния ограничена{48} и в итоге вы все равно окажетесь в определенном вашими генами диапазоне массы тела.

«Хорошо, добиться уменьшения массы тела и надолго сохранить результат действительно сложно, но нет ничего проще, чем потолстеть, разве не так?» – возможно, спросите вы. На самом деле не так уж и просто. Ученые не обошли вниманием и эту часть уравнения: вместо того чтобы наблюдать, как люди худеют, а потом пытаются сохранить стройность, исследователи заставляли людей поправляться и сохранять нездоровую полноту. Быть толстым не так уж трудно, не правда ли? Ученые провели серию экспериментов по перекармливанию людей. А чтобы физические упражнения не помешали увеличению массы тела, в качестве испытуемых отобрали тех, кому упражнения недоступны, – заключенных{49}. Я без особого энтузиазма отношусь к привлечению заключенных к исследованиям, потому что нередко они не могут отказаться от участия, но в данном случае ученые подробно рассказали о своих планах и получили согласие от каждого испытуемого.

В ходе экспериментов происходило невероятное. Во-первых, было очень непросто сделать так, чтобы заключенные потолстели. Для увеличения начальной массы тела на 20 % им пришлось в течение четырех – шести месяцев потреблять огромное количество пищи – в некоторых случаях больше 10 000 килокалорий в день. Довольно много, учитывая, что в США дневной нормой для мужчин считается 2500 килокалорий. Некоторым заключенным не удалось сильно поправиться, несмотря на то что ели они очень много, а прибавка в весе была значительно меньше, чем в расчетах исследователей, учитывавших количество потребленных килокалорий. Самым удивительным было то, что испытуемым стоило большого труда сохранять достигнутый результат. Просто чтобы не похудеть, им приходилось ежедневно есть минимум 2700 килокалорий, иначе масса тела уменьшалась. В ходе аналогичного эксперимента студенты-добровольцы, получившие от ученых разрешение на прогулки и физические упражнения, вообще не смогли увеличить массу тела{50}. Еще один эксперимент ставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на 1000 килокалорий. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться{51}.

Эти исследования не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки диапазона массы тела, определенного нашими генами, но и доказывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать. Даже когда участники эксперимента потребляли одинаковое число килокалорий, количество набранных килограммов различалось. Близнецы, которые ежедневно потребляли на 1000 килокалорий больше, чем нужно, поправились на разное число килограммов – от 4 до 13. Иными словами, после одинаково килокалорийного питания одни участники набрали в три раза больший вес, чем другие. Близнецы набирали примерно равное число килограммов, и для каждой пары эта цифра была своей{52}. Эти эксперименты доказывают, что организм пытается удерживать массу нашего тела в генетически заданных рамках{53}. И когда мы за эти рамки не выходим, нам не стоит большого труда удерживать вес на определенном уровне. Можно есть чуть больше или чуть меньше, выполнять упражнения чуть чаще или чуть реже и все равно не достичь длительного эффекта. А вот выйти из заданного диапазона гораздо сложнее – ведь для этого нужно одолеть саму биологию. Для того чтобы сохранить заданное значение массы, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона. В данном случае организму кажется, что вам угрожает голодная смерть. Чтобы спасти вас, он принуждает потреблять больше пищи и активно запасается энергией – на всякий случай.

Когда вы соблюдаете диету и голодаете, ваш мозг реагирует на пищу, которая выглядит аппетитно, совершенно иначе, чем когда вы не ограничиваете себя в еде. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, а она начинает казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно{54}. Мозг властно командует поесть. В то же время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга – области, наделенной «исполнительными функциями» и отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам{55}. Каждой из этих мер по отдельности было бы достаточно, чтобы поработить вас, а уж вместе они тем более не оставляют никакого шанса. Ваша сопротивляемость парализуется как раз в тот момент, когда больше всего нужна. А еще хуже то, что подобная реакция организма особенно сильна у людей с ожирением. Чем дольше вы находитесь на диете, тем сильнее будете реагировать{56}.

Гормональные изменения – еще один метод, с помощью которого ваш организм борется за заданное значение массы тела. Теряя килограммы на диете, вы теряете и телесный жир{57}. Многие привыкли думать, что он представляет собой скапливающуюся под кожей неприятную субстанцию, которая превращает нас в толстяков, согревает и помогает удерживаться на морских волнах. Но телесный жир (его еще называют жировой тканью) – активный участник эндокринных процессов{58}. В жировой ткани вырабатываются гормоны, благодаря которым мы чувствуем голод и насыщение, а с потерей жира количество этих гормонов в организме меняется. Уровень гормонов, отвечающих за чувство насыщения (включая лептин, пептид YY и холецистокинин), понижается. Уровень же гормонов, вызывающих чувство голода (включая грелин, желудочный ингибиторный полипептид и панкреатический полипептид), повышается{59}. Аналогично измененным мозговым процессам гормональные перемены вынуждают вас срочно поесть, и поесть основательно. В одном исследовании сообщается о том, что соотношение гормонов может не восстановиться и через год после окончания диеты{60}.

Пока перемены в активности мозга и выработке гормонов заставляют вас больше есть, обмен веществ тоже ведет себя как предатель. Он меняется частично из-за того, что вы становитесь стройнее, и частично из-за последствий голода (как кажется организму). Не важно, соблюдаете вы диету или нет, масса тела влияет на обмен веществ. Каждый день требуется энергия на осуществление всех метаболических процессов; и чем больше вы весите, тем больше энергии (килокалорий) нужно просто на поддержание жизнедеятельности организма. Даже если не учитывать воздействие голодания на обмен веществ, с уменьшением массы тела вам в любом случае понадобится меньшее число килокалорий на метаболические процессы, ведь теперь они будут обслуживать тело меньшего размера. Значит, количество килокалорий, которые вы потребляли, чтобы потерять лишние килограммы, становится слишком большим, чтобы продолжить худеть{61}.

И наконец, голод тоже воздействует на обмен веществ. Обмен веществ замедляется, чтобы сохранить энергию в условиях поступления недостаточного количества пищи. К сожалению, это не продлевает ощущение сытости и не упрощает похудение. Совсем наоборот. Организм стремится использовать каждую килокалорию максимально эффективно, что позволяет ему функционировать, потребляя меньше килокалорий, чем необходимо при его размерах. В результате больше килокалорий оказываются ненужными и перерабатываются в жир.

Последствия таких изменений, мягко говоря, чреваты проблемами. Если вы потребляете недостаточно энергии, то главной задачей организма становится накапливание недостающих килокалорий в жировой ткани, и не важно, содержится жир в том, что вы едите, или нет{62}. В некоторых случаях даже обезжиренные продукты могут быть переработаны в жир. Еще более опасно следующее: те, кто худеет до 68 кг, физиологически отличаются от тех, для кого 68 кг – нормальная масса тела{63}. Чтобы, похудев до 68 кг, поддерживать результат, нужно потреблять меньшее количество килокалорий, чем те, кто столько весил все время (не говоря уже о том, что нужно съедать еще меньше, чем во время похудения), иначе масса тела будет восстанавливаться{64}.

Знаете, что меня больше всего выводит из себя в данной ситуации? Если вы начнете снова набирать вес, люди обвинят вас в отсутствии самоконтроля, хотя, вероятнее всего, вы будете питаться умереннее, чем они. Для того чтобы сохранять достигнутый результат, нужно побороть эволюцию, победить биологию, одолеть мозг, справиться с обменом веществ. С их помощью ваш организм пытается спасти вас от голода, так что бороться с ним нечестно. Быть человеком – огромное чудо, которое можно не любить, но уважать необходимо.

Не забудем обвинить психологию

Психология – еще один враг в битве за похудение на длительный период. У людей, соблюдающих диету и голодающих длительное время, происходят психологические перемены. Мы многое о них узнали благодаря беспрецедентному эксперименту, проведенному в 1940-х гг. Анселем Кисом, профессором Высшей школы здравоохранения Миннесотского университета{65}. 36 мужчин добровольно согласились голодать в течение полугода из гуманистических соображений: предоставить ученым возможность выяснить, как лучше помочь жертвам войны. Данное исследование принято называть «голодным» или «полуголодным», но я бы назвала его диетологическим, поскольку участникам было разрешено ежедневно потреблять почти 1600 килокалорий.

В ходе эксперимента с испытуемыми много чего происходило, и позже я расскажу об этом подробнее, но наиболее характерной психологической реакцией стала одержимость едой. На момент начала исследования у участников было множество увлечений. Они активно посещали разные культурные мероприятия, интересовались жизнью своего города, стремились познакомиться друг с другом. Некоторые из них даже записались на курсы. Однако вскоре голод обратил все их мысли к еде: они не хотели, да и не могли, думать ни о чем ином. Они перестали ходить на занятия, потеряли интерес к своей гуманистической миссии и даже к сексу. Еда стала главной темой их разговоров, снилась им. Свободное время они посвящали воспоминаниям о чудесных обедах и планированию обедов в будущем. Несколько добровольцев клятвенно обещали после окончания исследования связать свою жизнь с пищевой индустрией – открыть продуктовый магазин или ресторан, стать шеф-поваром, пойти работать на ферму. Даже те, кто раньше не увлекался готовкой, пристрастились к коллекционированию рецептов и чтению кулинарных справочников (один доброволец собрал 25 поваренных книг!){66}.

Такая линия поведения очень помогла бы нашим предкам в голодные годы. Тот, кто фокусировался исключительно на пище и на том, как ее добыть, преуспевал в ее поиске и соответственно имел больше шансов на выживание, чем тот, кому удавалось отвлечься от мыслей о еде. Но сегодня это означает лишь то, что чем усерднее мы стараемся ограничить свое питание, тем сильнее становится наша одержимость едой.

Для более детального изучения данного феномена мы с коллегой{67} проследили за людьми, которым не разрешают потреблять определенный продукт. Мы пригласили к участию студентов, проходящих у меня курс методологии исследования, и они охотно согласились нам помочь. Ежедневно в течение трех недель они должны были делать записи каждый раз, когда их посещали мысли об определенном продукте. На одну неделю есть этот продукт им запретили. И, конечно же, за эту неделю количество мыслей о еде заметно увеличилось по сравнению с двумя другими неделями{68}. Ничего особенно удивительного в этом нет. В самом начале Библии рассказывается о Еве, которая сопротивляется соблазну вкусить запретный плод. Но удивляет тот факт, что в отличие от Евы, которой завладели мысли о необычайно вкусном яблоке, студенты думали о запрещенном продукте чаще, даже если не особо любили его.

Соблюдать диету трудно потому, что необходимо ограничивать себя практически во всем, причем дольше недели. Из-за чувства голода вы станете больше думать о еде вообще и в особенности о тех продуктах, которые себе запретили. В результате вам станет только сложнее избегать их и сопротивляться желанию съесть.

Еще одна новость, которая заставит испытать стресс

Как мы выяснили, существуют биологические и психологические причины восстановления массы тела после похудения. Еще одним необычайно мощным фактором является стресс, который комбинирует в себе вышеупомянутые аспекты. Наверное, нет нужды давать определение стрессу – это явление из серии «не могу объяснить, но, когда чувствую, всегда узнаю́». Но мы, психологи, называем этим словом негативную эмоциональную реакцию, которая ведет к определенным физическим, когнитивным и поведенческим изменениям{69}. Считается, что эти изменения нужны, чтобы помочь нам справиться с определенным видом стресса, который возникает внезапно и требует быстрой мобилизации энергии, например при необходимости сбежать от мамонта или какого-нибудь быстрого хищника{70}

1

Одна из крупнейших ярмарок в США, на которой демонстрируются сельскохозяйственные достижения. Посетители ярмарки могут продегустировать разнообразные блюда, посмотреть представления музыкальных и танцевальных коллективов и покататься на аттракционах. – Прим. пер. (Все последующие примечания, не обозначенные пометой Прим. ред., принадлежат переводчику.)