Марафон «Стройное сознание». 28 дней

© Маргарита Сарвалова, 2025

ISBN 978-5-0068-3183-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ: ЗАЧЕМ БЕЖАТЬ, ЕСЛИ МОЖНО ПРИЙТИ?

Самый главный мир, который вам нужен – это мир с собой!

Представьте, что вы годами участвуете в марафоне. Но не в том, где финишная лента манит к победе, а в изнурительном, бесконечном забеге по кругу. Это марафон борьбы. Борьбы с собой. С одной стороны – вы, который хочет быть стройным, здоровым, полным энергии. С другой – вы, который ищет утешения в шоколадке, награды за стресс куском пиццы и тянется за булочкой от скуки.

Эта борьба истощает. Каждая новая диета – это новая битва, где проигрываете вы, даже если на весах временная победа. Потому что сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой пару «друзей». А чувство вины становится вашим постоянным спутником.

Что, если я скажу вам, что вы бежите не в ту сторону? Что проблема не в силе воли, а в подходе? Лишний вес – это не враг, с которым нужно сражаться. Это сигнал. Язык, на котором ваше сознание пытается рассказать о чем-то важном: о невысказанных эмоциях, о недостатке заботы, о глубинном стрессе или старых убеждениях, которые тянут вас вниз, как якорь.

Эта книга – не очередная диета. Это «Марафон Стройного Сознания». 28-дневное путешествие, в котором мы сменим тактику. Мы сложим оружие и прекратим борьбу. Вместо этого мы будем исследовать, слушать, понимать и договариваться. Мы перенаправим энергию с войны против себя на созидание себя.

Основанный на принципах психологии лишнего веса, этот марафон поможет вам не просто изменить тело, а трансформировать отношения с едой, с собой и с жизнью. Вы научитесь не бороться с собой, а сотрудничать с самой мудрой частью вашего «Я». Готовы пробежать последний марафон в своей жизни, чтобы наконец-то остановиться и обрести покой в теле, которое вам по-настоящему дом?

Ваше путешествие начинается здесь.

С наилучшими пожеланиями, Маргарита Сарвалова

ВАШ ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК: ДНЕВНИК СТРОЙНОГО СОЗНАНИЯ

Зачем вести дневник, если можно просто меньше есть?

Этот вопрос задает себе каждый, кто начинает очередной марафон по похудению. И это прекрасный вопрос. Ответ на него – основа нашего подхода.

Представьте, что вы пришли к врачу с сильной болью. Что сделает хороший врач? Он не сразу выпишет обезболивающее. Сначала он задаст вопросы: «Где именно болит? Когда началось? Что предшествовало? Когда боль усиливается, а когда стихает?».

Ваше пищевое поведение – это та же боль. Это симптом. Симптом того, что в царстве вашего сознания что-то разладилось. Дневник Стройного Сознания – это не журнал учета калорий. Это ваша карта внутреннего мира. Это инструмент диагностики, который поможет вам не бороться с симптомами (лишними килограммами), а найти и исцелить причину.

Мы не считаем калории, мы считаем открытия…

Принципы ведения дневника: слушать, замечать, а не осуждать.

Самое главное правило, которое отменит все предыдущие провалы: здесь нет места критике и самобичеванию. Вы – не судья, а любопытный исследователь собственной жизни. Ваша задача – наблюдать и фиксировать.

Если вы сорвались и съели целую пачку печенья, запись «Я безвольная свинья, у меня ничего не получится» – это приговор. Она уничтожает мотивацию. Запись «Вечером, после жесткого разговора с начальником, я почувствовал (а) тревогу и опустошение. Руки сами потянулись к печенью. Съела 10 штук, почти не чувствуя вкуса. Полегчало ненадолго, потом появилась тяжесть и чувство вины» – это ценные данные для анализа. Это не провал, это рутинная работа.

Ваш девиз: «Я заметил (а). Мне интересно. Я понимаю. Я принимаю.»

СТРУКТУРА ВАШЕГО ДНЕВНИКА СТРОЙНОГО СОЗНАНИЯ

Заполняйте дневник не реже 2—3 раз в день (после основных приемов пищи) и обязательно вечером. Не стремитесь к идеальным формулировкам, пишите, как есть.

1. Ситуация и Контекст (Что произошло?)

– Время и место: когда и где я ел (а)?

– Социальный контекст: один, с семьей, за компьютером, перед телевизором?

– Чем занимался (ась) перед едой: работал, скучал, нервничал, отдыхал?

2. Еда и Ощущения (Что и как я ел (а)?)

– Что я съел (а)? (Не нужно граммов и калорий! Просто список).

– Был ли я действительно голоден (на)? Оцените уровень физического голода по шкале от 1 (совсем не голоден) до 10 (зверски голоден).

– Как я ел (а)? Быстро, медленно, с наслаждением, на бегу, не замечая вкуса?

3. Мысли и Эмоции (Что творилось у меня в голове и в душе?)

– Какая эмоция/чувство были до еды? (Стресс, скука, радость, усталость, тревога, злость).

– О чем я думал (а) перед тем, как взять еду? («Я это заслужил (а)», «Все равно уже сорвался (ась)», «Лишь бы успокоиться»).

– Какие чувства появились после еды? (Удовольствие, вина, облегчение, стыд, тяжесть)?

4. Анализ без Оценки (Что я узнал (а) о себе?)

– Какой тип голода это был? Физический (желудок) или эмоциональный (душа)?

– Что на самом деле мне было нужно в тот момент? (Не еда, а… покой, перерыв, поддержка, развлечение, смелость сказать «нет»? ).

– Какое открытие я сегодня сделал (а) о связи моего настроения и моего выбора еды?

Пример заполнения дневника

Ситуация: 18:30, дома, на кухне. Только пришел с работы, проверил почту – пришло письмо о срыве важной сделки.

Еда и Ощущения: съел (а) бутерброд с колбасой (один), потом прямо из пачки горсть чипсов, три печенья. Голод был на 3—4 из 10. Ел (а) быстро, стоя, почти не чувствуя вкуса.

Мысли и Эмоции: до: чувствовал (а) разочарование, тревогу о будущем, злость на себя. Мысль: «Вот я неудачник, ничего не могу довести до конца». После: появилось чувство стыда («опять наелся (ась) всякой дряни»), тяжесть в желудке, тревога не ушла.

Анализ без Оценки: тип голода: ясно, что это был эмоциональный голод (тревога, поиск утешения). Настоящая потребность: мне нужен был не бутерброд, а способ переключиться и успокоиться после плохой новости. Возможно, мне нужно было 10 минут тишины, прогулка или разговор с другом для поддержки. Открытие: я заедаю профессиональные неудачи.

Еда – мой первый способ «закрыть» негативную эмоцию.

Ваш дневник – это безопасное пространство для диалога с собой. Ведя его, вы постепенно:

– Сместите фокус с «Что я съел?» на «Почему я это съел?».

– Научитесь распознавать истинные эмоции и потребности, которые прячутся за желанием поесть.

– Соберете бесценную информацию о себе, которая станет основой для глубоких и устойчивых изменений на всех последующих этапах марафона.

Каждая запись – это шаг к прекращению борьбы, критики и заключению прочного мира с самим собой.

ДЕНЬ 1: ЧЕСТНЫЙ РАЗГОВОР С СОБОЙ. ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ?

Главная цель дня: провести глубокую ревизию своих истинных мотивов. Отказаться от автоматических, навязанных извне целей и найти свои, экологичные и устойчивые. Это день исследования, а не борьбы.

КЛЮЧЕВАЯ УСТАНОВКА НА СЕГОДНЯ: «Я НЕ НАЧИНАЮ БОРОТЬСЯ. Я НАЧИНАЮ ПОНИМАТЬ».

Утренний настрой (15 минут)

Задача: создать правильный психологический настрой на день – без осуждения, с любопытством к себе.

– Медитация-настройка (10 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте 3—5 глубоких, медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как тело расслабляется.

Мысленно произнесите ключевую установку дня: «Сегодня – день исследования, а не оценки. Я буду наблюдать за своими мыслями и желаниями с интересом ученого, без критики. Моя главная задача – услышать и понять себя».

Побудьте 5—7 минут в тишине, просто следя за дыханием. Если появляются мысли о еде, весе или критике, мягко возвращайте внимание к вдоху и выдоху.

2. Формулировка намерения (5 минут)

Возьмите дневник и напишите или произнесите вслух: «Сегодня, «____» _________ 20___ года, я осознанно наблюдаю за всем, что связано с едой, телом и моими внутренними ощущениями. На каждый импульс я задаю себе вопрос „Что сейчас со мной происходит на самом деле?“».

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Основное упражнение: «Раскопки моих истинных мотивов» (45—60 минут)

Задача: разделить поверхностные, «социально одобренные» причины похудения и глубинные, истинные потребности, которые за ними стоят.

Инструкция: Возьмите дневник и ручку. Ответьте на следующие вопросы максимально честно, стараясь «докопаться» до сути. Помните: здесь нет правильных или неправильных ответов.

– Вопрос 1. «Почему я хочу похудеть? Вскрываем первый слой»

Сначала запишите первый, очевидный ответ.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например: «Чтобы быть здоровее», «Чтобы лучше выглядеть», «Чтобы влезть в старые джинсы».

А теперь задайте себе череду уточняющих вопросов:

– Вопрос 2 «Что даст мне (ответ на 1 вопрос)?»

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например: «Я буду нравиться себе и другим».

– Вопрос 3 «Что изменится, когда я буду (ответ на 2 вопрос)?»

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например: «Я буду чувствовать себя увереннее, меня будут больше уважать, я перестану стыдиться своего тела».

– Вопрос 4 «Что значит для меня (ответ на вопрос 3)?»

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например: «Я смогу, наконец, чувствовать себя в безопасности среди людей, расслабиться и быть собой».

Ваш итоговый, глубинный мотив может звучать так: «Я хочу похудеть, чтобы почувствовать себя в безопасности и заслужить принятие (свое и окружающих)», запишите его:

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Вопрос 5. «Что волшебного случится в моей жизни на „идеальном весе“?»

Запишите свои ожидания:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Пример: «Я стану счастливее», «У меня наладятся отношения», «Я найду хорошую работу», «У меня появится энергия».

Проведите проверку реальностью, спросив себя:

– «А действительно ли мой вес – единственное и главное препятствие для этого? Могу ли я представить человека с моим идеальным весом, но с теми же жизненными проблемами?»

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Цель этого вопроса – отделить вес как фактор от веса как символа решения всех проблем. Часто мы бессознательно наделяем похудение магической силой, которую оно не может нести.

– Вопрос 6. «Чего я боюсь, если ничего не изменю?»

Это самый важный и болезненный вопрос. Запишите свои страхи:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Примеры: «Боюсь серьезно заболеть», «Боюсь, что меня бросит партнер», «Боюсь до конца жизни остаться невидимкой», «Боюсь, что так и не пойму, на что я вообще способна».

Осознайте: именно эти страхи и являются главным топливом для тревоги и последующих резких, неэкологичных действий (жестких диет, срывов). Выявление страха – это уже 90% работы по обезвреживанию его власти.

Вечерний ритуал подведения итогов (20 минут)

Задача: закрепить инсайты дня и перейти от анализа к принятию.

– Резюмирующие записи (10 минут)

Вернитесь к своим утренним ответам. Кратко сформулируйте 2—3 главных открытия дня:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например:

«Я понял (а), что мое желание похудеть – это на 90% желание избавиться от стыда и чувствовать себя «правильным (ой) «».

«Я осознал (а), что жду от похудения чуда – что оно решит мои проблемы на работе. Но теперь я вижу, что это разные задачи».

«Мой главный страх – это не болезнь, а отвержение. Еда стала щитом от этого страха».

– Практика благодарности и принятия (10 минут)

Напишите в дневнике фразу, обращенную к себе: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например, «Сегодня я проделал (а) огромную работу. Я был (а) смелым (ой) и честным (ой) с собой.

Я благодарен (на) себе за это.

Я принимаю все обнаруженные мной чувства и страхи как часть себя. Завтра я продолжу исследование с тем же любопытством».

Сделайте три глубоких вдоха, мысленно отпуская все напряжение дня.

Сегодня мы НЕ меняем питание. Мы просто наблюдаем. Если захотелось съесть что-то, перед действием спросите себя: «Я ем это от физического голода или чтобы заесть ту тревогу/скуку/грусть, которую я только что обнаружил (а)?» Ответ не для осуждения – он просто информация для вашей карты мотивов.

Это фундаментальный день, который закладывает основу для всей последующей работы. Удачи в исследовании!

ДЕНЬ 2: ВЕДЕНИЕ «ДНЕВНИКА ТРИГГЕРОВ»

Главная цель дня – не бороться с желанием поесть, а стать внимательным исследователем собственного поведения. Мы переходим от режима «автопилота» к режиму «осознанного наблюдателя».

КЛЮЧЕВАЯ УСТАНОВКА НА СЕГОДНЯ: «ЛЮБОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЕСТЬ – ЭТО ЦЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ О СЕБЕ, А НЕ ПОВОД ДЛЯ КРИТИКИ».

Предварительная подготовка

Задача: создать шаблон и начать вести дневник триггеров.

– Подготовка инструмента – создание «Дневника триггеров»

Выберите удобный для вас формат. Важно, чтобы он был всегда под рукой.

Создайте шаблон для записей. Для каждого эпизода приема пищи или возникновения сильного желания поесть фиксируйте следующие пункты:

– Время

– Место и ситуация

– Эмоция

– Состояние

– Мысль

– Уровень физического голода

– Что хотелось съесть?

– Действие

ПРИМЕР ДНЕВНИКА ТРИГГЕРОВ

Дата _______________________

Практика в течение дня

Ваша задача – не менять свое пищевое поведение, а просто фиксировать. Действуйте как бесстрастный ученый, собирающий данные.

Сразу после пробуждения: положите дневник на видное место или создайте ярлык на главном экране телефона.

Перед любым приемом пищи или перекусом: сделайте паузу на 30 секунд. Спросите себя: «Я действительно чувствую физический голод? Или я ем потому, что… (наступило время обеда, мне скучно, я расстроен)?». Кратко зафиксируйте ответы в дневнике.

При внезапном желании перекусить: это золотой момент для исследования! Остановитесь и постарайтесь заполнить минимум первые 5 пунктов шаблона. Не обязательно писать роман, достаточно ключевых слов: «15:30, кухня, после ссоры с коллегой, тревога, мысль „надо успокоиться“, голод на 4, хотелось шоколада».

Вечерний анализ (10—15 минут)

– ВыявЛЕНИЕ закономерностЕЙ

Что повторяется чаще всего?

Вечером, в спокойной обстановке, просмотрите все записи за день.

– Ситуации: Работа за компьютером, просмотр TV, вечер после работы?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Эмоции: Скука, стресс, усталость, одиночество?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Время: Определенные часы (например, 16:00—17:00)?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Задайте себе вопросы для рефлексии (и запишите ответы, при желании):

– Что я узнал (а) о себе сегодня?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Какая самая частая причина моего желания поесть – голод или эмоция?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Есть ли связь между определенными событиями дня и моим аппетитом?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

– Резюме и намерение на завтра

Сформулируйте для себя один главный вывод дня. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Например: «Сегодня я заметил (а), что чаще всего ем от скуки во второй половине дня, а не от настоящего голода».

Напомните себе, что завтра (День 3) вы будете учиться различать физический и эмоциональный голод, что станет прямым продолжением сегодняшней работы.

Пример заполнения дневника: 10:00 На работе, скучная задача. Скука, легкое беспокойство «Чем бы себя занять? Кофе с печеньем скрасят рутину». 5 (нейтрально). Печенье, сладкий кофе съел (а) 2 печенья. Стало немного легче, но ненадолго.

13:30 Обеденный перерыв с коллегами. Общительность, ритуал «Все идут обедать, и я пойду. Так принято». 6 (легкий голод). Суп, салат. Поел (а) обед. Ощущение сытости и удовлетворения.

17:00 Вернулся (ась) домой, уставший (ая). Усталость, раздражение «Какой тяжелый день! Заслуживаю вкусненького». 4 (голода почти нет). Что-то хрустящее (чипсы).

Съел (а) пачку чипсов перед ужином. Появилось чувство вины.

Главный вывод по примеру: Ключевыми триггерами являются скука на работе и усталость вечером. Прием пищи в этих случаях служит способом получить эмоциональное облегчение, а не утолить голод.

Этот детальный план превратит второй день из простого пункта в списке в глубокую и практически полезную практику, которая заложит прочную основу для всего последующего пути к осознанному питанию.

Удачи в вашем исследовании!

ДЕНЬ 3: УЧИМСЯ РАЗЛИЧАТЬ ФИЗИЧЕСКИЙ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Главная цель дня – развить у себя навык внутренней дифференциальной диагностики. Мы учимся задавать правильные вопросы, чтобы точно определить, чего на самом деле требует наше тело или психика. Это фундамент для принятия осознанного решения: поесть сейчас или выбрать другой способ заботы о себе.

КЛЮЧЕВАЯ УСТАНОВКА НА СЕГОДНЯ: «Спроси себя: „Что я действительно чувствую?“ прежде, чем СПРОСИТЬ: „Что бы мне съесть?“».

Утренний настрой (5 минут)

С утра, за чашкой чая или кофе, внимательно перечитайте информацию ниже. Поставьте перед собой цель: «Сегодня я буду останавливаться перед каждым приемом пищи или желанием перекусить и проводить мини-диагностику по этим пунктам».

Теоретическая подготовка: «Два лика голода». Перед практикой важно четко понять разницу.

– Физический голод!

Возникновение: появляется постепенно, нарастает плавно.

Локализация: ощущается в желудке (урчание, пустота, сосание под ложечкой).

Сигналы тела: тело может посылать сигналы слабости, легкого головокружения, снижения концентрации.

ВРЕМЯ: может подождать. Вы можете сказать: «Я поем через полчаса».

Выбор еды: вы открыты для разных вариантов полезной и сытной пищи (салат, суп, курица с крупой).

Осознанность: вы едите осознанно, чувствуете вкус, насыщение и вовремя останавливаетесь.

Чувство после еды: чувство удовлетворения, сытости и физического комфорта. Энергия восстанавливается.

– Эмоциональный голод!

Возникновение: ощущается «в голове»: навязчивые мысли о конкретной еде, «мелькание картинок». Возникает внезапно, ощущается как «напор» или срочность.

Сигналы тела и локализация: физических сигналов голода нет. Могут быть симптомы эмоции: напряжение в теле, учащенное сердцебиение (тревога), ком в горле (грусть).

Время: требует немедленного удовлетворения, терпеть его трудно.

Выбор еды: хочется чего-то конкретного, часто – вредного, сладкого, соленого, хрустящего (только шоколад, только чипсы).

Осознанность: происходит почти автоматическое, быстрое поглощение пищи, часто «на бегу» или перед экраном.

Чувство после еды: часто появляется чувство вины, стыда, тяжести (физической и моральной). Ощущение, что вы «сорвались».

Практика «Стоп-сигнал» в течение дня

Это основное упражнение дня. Каждый раз, когда у вас возникает мысль о еде, сделайте следующее:

– Остановитесь. Сделайте один глубокий вдох и выдох. Это переключает с автопилота на осознанность.

– Задайте себе ключевой вопрос: «Это физический или эмоциональный голод?»

– Пройдитесь по чек-листу:

Скорость: желание пришло внезапно или нарастало постепенно?

Тело: что чувствует мой желудок? (Положите на него руку). Есть ли физические признаки голода?

Еда: я хочу поесть, потому что голоден, или я хочу именно этот продукт (пирожное, бургер)?

Эмоция: что я чувствую прямо сейчас? (Стресс, скука, усталость, радость?).

– Практическое упражнение «Стакан воды»

Если после диагностики вы сомневаетесь или склоняетесь к эмоциональному голоду, дайте себе паузу в 10—15 минут.

Выпейте стакан воды. Это простой способ проверить физиологическую потребность. Иногда жажду путают с голодом.

Займитесь чем-то на 10—15 минут: умойтесь, пройдитесь по офису/квартире, сделайте 10 приседаний, позвоните другу, почитайте книгу.

Спросите себя снова: Прошло ли желание? Если да – это был эмоциональный голод. Если физические ощущения голода усилились – это истинный голод, и пора поесть.

– Интеграция с Дневником триггеров (из Дня 2)

Продолжайте вести Дневник триггеров, но добавьте в него новый, важнейший столбец: «Тип голода (физический/эмоциональный)».

ПРИМЕР ДНЕВНИКА ТРИГГЕРОВ

Дата _______________________

Вечерний анализ и закрепление результата (10 минут)