Без границ: постная кухня как искусство вкуса

Постные щи из квашеной капусты с грибами и яблоком

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 1 час = 1 час 20 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 180 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 26

Ингредиенты:

– Квашеная капуста – 400 г

– Картофель – 300 г

– Грибы сушёные (белые или подберёзовики) – 30 г

– Шампиньоны свежие – 200 г

– Лук репчатый – 2 шт. (240 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Яблоко зелёное кислое (Гренни Смит) – 1 шт. (150 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Сахар – 1 ст. ложка (25 г)

– Лавровый лист – 2 шт.

– Перец чёрный горошком – 5 шт.

– Соль – по вкусу (осторожно, капуста солёная)

– Вода – 2.5 л

– Укроп – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Сушёные грибы залейте 200 мл кипятка, накройте и оставьте на 20 минут. Затем отожмите, жидкость сохраните. Грибы мелко нарежьте.

– Картофель очистите, нарежьте брусочками.

– В кастрюле вскипятите 2.5 л воды. Добавьте картофель и отжатые сушёные грибы. Варите 15 минут.

– Квашеную капусту, если она слишком кислая или солёная, промойте холодной водой и отожмите.

– Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной тёрке.

– В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла. Обжарьте лук 5 минут, добавьте морковь и жарите ещё 7 минут.

– Добавьте капусту и сахар, жарьте, помешивая, 10 минут.

– Шампиньоны нарежьте пластинками. В отдельной сковороде обжарьте на оставшемся 1 ст. ложке масла до румяности (8—10 минут).

– Добавьте в сковороду с капустой томатную пасту, перемешайте, прогрейте 2 минуты.

– Переложите поджарку из капусты и обжаренные шампиньоны в кастрюлю с картофелем. Влейте жидкость от замачивания грибов (не взбалтывая осадок).

– Добавьте лавровый лист и перец горошком. Варите 20 минут на медленном огне.

– Яблоко натрите на крупной тёрке прямо в суп за 2 минуты до готовности. Перемешайте, дайте настояться 10—15 минут под крышкой. Подавайте с укропом.

Совет:

– Для более насыщенного вкуса капусту с морковью и луком можно тушить дольше – 20—25 минут на небольшом огне.

– Если щи недостаточно кислые, добавьте 1 ч. ложку лимонного сока или рассола от капусты в конце варки.

– Яблоко натирайте в самый последний момент, чтобы оно не потемнело и сохранило свежесть.

Польза в тарелке:

– Квашеная капуста – натуральный пробиотик, источник витамина С и молочнокислых бактерий, укрепляющих микробиом кишечника и иммунитет.

– Сушёные грибы содержат эрготионеин – уникальный антиоксидант, защищающий клетки организма, которого почти нет в свежих шампиньонах.

Лёгкий суп с фрикадельками из нута и булгура

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 25 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с 3—4 фрикадельками):

Калории: 250 ккал | Белки: 11 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 34 г

Ингредиенты:

– Для фрикаделек:

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Булгур – 50 г

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Чеснок – 1 зубчик

– Свежая мята – 5—6 листиков (или 1 ч.л. сушёной)

– Зира (кумин) молотая – ½ ч. ложки

– Мука нутовая или пшеничная – 1 ст. ложка (15 г)

– Соль – ½ ч. ложки

– Растительное масло – для жарки (30 мл)

– Для супа:

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Сельдерей стебель – 2 шт. (100 г)

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Овощной бульон – 1.5 л

– Соль – ½ ч. ложки

– Зелень петрушки – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Булгур залейте 100 мл кипятка, накройте и оставьте на 15 минут для набухания.

– Лук и чеснок для фрикаделек мелко нарежьте. Мяту порубите.

– Нут откиньте на дуршлаг, промойте. Разомните вилкой или пробейте блендером в грубое пюре.

– Смешайте нут, набухший булгур, лук, чеснок, мяту, зиру, муку и соль. Сформируйте 12—16 небольших фрикаделек.

– В сковороде разогрейте масло. Обжарьте фрикадельки со всех сторон до золотистой корочки (около 6—8 минут). Отложите.

– Для супа: морковь, сельдерей и лук мелко нарежьте кубиками.

– В кастрюлю, где будет вариться суп, выложите овощи, добавьте томатную пасту и обжаривайте на среднем огне 5—7 минут без масла, помешивая.

– Влейте овощной бульон, доведите до кипения, добавьте соль. Варите 10 минут.

– Осторожно опустите фрикадельки в суп, варите на медленном огне 5—7 минут.

– Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Совет:

– Чтобы фрикадельки лучше держали форму, фарш можно на 15 минут убрать в морозилку.

– Если суп покажется недостаточно наваристым, добавьте 1 ст. ложку светлой мисо-пасты в конце приготовления – она даст глубину вкуса.

– Булгур можно заменить на кускус.

Польза в тарелке:

– Нут и булгур – идеальное сочетание медленных углеводов и растительного белка, дающее длительное чувство сытости без тяжести.

– Мята не только ароматизирует, но и способствует расслаблению гладкой мускулатуры, помогая при вздутии и улучшая пищеварение.

Суп-лапша «Удон» с шампиньонами и баклажаном в имбирном бульоне

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 20 мин = 35 мин

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 45 г

Ингредиенты:

– Лапша удон (сухая или свежая) – 180 г

– Шампиньоны – 200 г

– Баклажан – 1 небольшой (250 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Имбирь свежий – кусочек 3 см (20 г)

– Соевый соус – 4 ст. ложки (60 мл)

– Водоросли нори (для суши) – 1 лист

– Растительное масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Кунжутное масло – 1 ч. ложка (5 мл)

– Сахар – 1 ч. ложка

– Вода – 1.2 л

– Зелёный лук – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Баклажан нарежьте кубиками 2 см, посолите и оставьте на 10 минут. Затем промойте и отожмите.

– Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук – полукольцами, грибы – пластинками. Чеснок и имбирь мелко нарежьте.

– В казане или глубокой сковороде разогрейте 2 ст. ложки (30 мл) растительного масла. Сильно обжарьте баклажан до румяной корочки (6—7 минут). Выложите.

– В той же посуде добавьте оставшееся масло, обжарьте лук и морковь 3 минуты. Добавьте грибы и жарьте ещё 5 минут.

– Добавьте чеснок и имбирь, жарьте 1 минуту.

– Влейте воду, добавьте соевый соус, сахар и лист нори (разломите его руками). Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 7 минут.

– Отдельно отварите лапшу удон согласно инструкции на упаковке (обычно 3—5 минут). Откиньте на дуршлаг.

– Достаньте лист нори из бульона. Добавьте в суп обжаренный баклажан и кунжутное масло, прогрейте 2 минуты.

– В глубокие пиалы разложите лапшу, залейте горячим супом с овощами. Посыпьте тонко нарезанным зелёным луком.

Совет:

– Если нет водорослей нори, можно добавить ½ чайной ложки хлопьев ламинарии или щепотку морской соли.

– Для остроты подавайте суп с каплей острого соуса шрирача или молотым чили.

– Баклажан можно заменить на кабачок цукини.

Польза в тарелке:

– Баклажан, предварительно вымоченный, теряет горечь и впитывает меньше масла при жарке. Содержит антиоксидант насунин, защищающий клеточные мембраны.

– Имбирь и чеснок в бульоне создают мощный противовоспалительный и согревающий эффект, особенно полезный в холодное время года.

– Водоросли нори – источник йода и витамина B12.

Холодный суп из огурца, укропа и миндаля (гаспачо по-русски)

Время: Подготовка 15 мин + Охлаждение 2 часа = 2 часа 15 мин (активных 15 мин)

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

– Огурцы грунтовые – 600 г (3—4 шт.)

– Укроп – крупный пучок (50 г)

– Миндаль сырой – 60 г

– Чеснок – 1 небольшой зубчик

– Хлеб белый черствый (мякиш) – 50 г

– Оливковое масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Винный уксус белый – 1 ст. ложка (15 мл)

– Соль – 1 ч. ложка

– Вода ледяная – 100—150 мл

– Для подачи: редис, огурец, зелёный лук, несколько орешков миндаля.

Пошаговый рецепт:

– Миндаль залейте кипятком на 10 минут, затем слейте воду и очистите от шкурки.

– Огурцы очистите от кожуры (если она горчит), крупно нарежьте. Укроп отделите от толстых стеблей.

– В чашу блендера положите мякиш хлеба, полейте уксусом и 2 ст. ложками воды, дайте размокнуть 5 минут.

– Добавьте к хлебу огурцы, укроп, очищенный миндаль, чеснок, соль и оливковое масло.

– Взбивайте на высокой скорости, постепенно добавляя ледяную воду, до абсолютно гладкой, однородной и бархатистой текстуры (около 3—4 минут). Суп должен быть по консистенции как жирные сливки.

– Перелейте суп в герметичный контейнер и уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь.

– Перед подачей проверьте консистенцию и соль – при необходимости разбавьте холодной водой. Разлейте по тарелкам или стаканам.

– Украсьте тонкими ломтиками редиса и огурца, зелёным луком и рубленым миндалём.

Совет:

– Для более нежной текстуры суп после взбивания можно протереть через сито.

– Если нет винного уксуса, используйте 1 ст. ложку лимонного сока.

– Суп можно заморозить в формах для льда и использовать как освежающее смузи или соус.

Польза в тарелке:

– Огурцы и укроп – мощный диуретический (мочегонный) дуэт, помогающий снять отёки и вывести лишнюю жидкость. Богаты калием и кремнием.

– Миндаль, особенно вымоченный, лучше усваивается и является отличным источником витамина Е (антиоксидант для кожи) и полезных жиров, которые делают суп сытным.

Чечевичный суп по-мароккански с нутом и курагой

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 35 мин = 50 мин

Порций: 5

КБЖУ на 1 порцию (⅕ часть):

Калории: 290 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 46 г

Ингредиенты:

– Чечевица красная – 150 г

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Курага – 80 г (около 12 шт.)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Помидоры в собственном соку – 1 банка (400 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)

– Специи: молотый кумин (зира) – 1 ч. ложка, кориандр – 1 ч. ложка, корица – ½ ч. ложки, паприка – 1 ч. ложка

– Овощной бульон – 1.5 л

– Соль – 1 ч. ложка

– Лимон – ½ шт. (сок)

– Свежая кинза или петрушка – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Курагу нарежьте на 3—4 части.

– В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 4 минуты до мягкости.

– Добавьте все специи (кумин, кориандр, корицу, паприку) и обжаривайте с луком 1 минуту до появления аромата.

– Добавьте морковь, томатную пасту и нарезанную курагу. Обжаривайте 3 минуты.

– Добавьте чечевицу, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой) и овощной бульон. Доведите до кипения.

– Убавьте огонь, варите под крышкой 20 минут.

– Добавьте промытый нут, посолите и варите ещё 5—7 минут.

– Влейте лимонный сок, перемешайте. Подавайте, обильно посыпав свежей зеленью.

Совет:

– Специи можно предварительно слегка прогреть на сухой сковороде для раскрытия аромата.

– Для более густой консистенции часть супа (примерно треть) можно взбить блендером и вернуть в кастрюлю.

– Если нет консервированного нута, используйте 100 г сухого, предварительно замоченного на ночь и отваренного до готовности.

Польза в тарелке:

– Курага придаёт супу естественную сладость и является концентрированным источником калия (важен для сердца) и железа, которое хорошо усваивается в присутствии витамина С из лимона и помидоров.

– Комбинация чечевицы и нута обеспечивает полноценный аминокислотный профиль, делая блюдо исключительно питательным и богатым клетчаткой.

Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и жареным нутом

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 30 мин = 50 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с нутом и семечками):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 18 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

– Для супа:

– Тыква (мускатная или обычная) – 800 г (очищенной от кожуры и семян)

– Кокосовое молоко – 200 мл (около ½ банки)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Имбирь свежий – кусочек 2 см (15 г)

– Растительное масло – 1 ст. ложка (15 мл)

– Овощной бульон – 500 мл

– Соль – 1 ч. ложка

– Куркума – ½ ч. ложки

– Для жареного нута:

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Растительное масло – 1 ст. ложка (15 мл)

– Паприка молотая – ½ ч. ложки

– Соль – ¼ ч. ложки

– Для подачи: тыквенные семечки.

Пошаговый рецепт:

– Тыкву нарежьте средними кубиками. Лук, чеснок и имбирь мелко нарежьте.

– В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку масла. Обжарьте лук 4 минуты до прозрачности.

– Добавьте чеснок, имбирь и куркуму, жарьте 1 минуту.

– Добавьте тыкву, залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 минут, пока тыква не станет очень мягкой.

– Пока варится суп, приготовьте нут. Разогрейте духовку до 200° C. Нут промойте и обсушите бумажным полотенцем.

– Смешайте нут с 1 ст. ложкой масла, паприкой и солью. Выложите на противень с бумагой и запекайте 20—25 минут, пока не станет хрустящим.

– Тыквенные семечки обжарьте на сухой сковороде 3—4 минуты.

– Готовую тыкву с бульоном пробейте блендером до однородного крема. Верните в кастрюлю.

– Влейте кокосовое молоко, добавьте соль, прогрейте 2—3 минуты, не доводя до кипения.

– Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите жареный нут и посыпьте тыквенными семечками.

Совет:

– Если суп получился слишком густым, разбавьте его горячим бульоном или водой.

– Для пикантности в суп можно добавить щепотку кайенского перца или карри.

– Кокосовое молоко можно заменить на 100 мл растительных сливок и 100 мл воды.

Польза в тарелке:

– Тыква – чемпион по содержанию бета-каротина (превращается в витамин А), который важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи. Жиры из кокосового молока улучшают его усвоение.

– Жареный нут – это не только хрустящий топпинг, но и источник белка и железа. В сочетании с витамином С из овощей бульона железо усваивается лучше.

Раздел 3. Вторые блюда

Гречневая запеканка с грибами и луком-пореем

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 40 мин = 1 час

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 42 г

Ингредиенты:

– Гречка ядрица – 300 г

– Шампиньоны – 500 г

– Лук-порей – 1 стебель (белая часть, 200 г)

– Морковь – 1 шт. (150 г)

– Мука пшеничная – 2 ст. ложки (30 г)

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соевый соус – 3 ст. ложки (45 мл)

– Панировочные сухари – 3 ст. ложки (45 г)

– Соль – ½ ч. ложки

– Вода – 600 мл

– Свежая петрушка – 20 г

Пошаговый рецепт:

– Гречку промойте, залейте водой (600 мл), посолите и сварите рассыпчатую кашу (15—20 минут).

– Лук-порей нарежьте тонкими кольцами. Морковь натрите на крупной тёрке. Грибы нарежьте пластинками.

– В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук и морковь 5 минут. Добавьте грибы и жарьте 10 минут до испарения жидкости.

– Влейте соевый соус, добавьте 1 ст. ложку муки, перемешайте и снимите с огня.

– Духовку разогрейте до 180° C. Форму для запекания смажьте 1 ст. ложкой масла и посыпьте 1 ст. ложкой сухарей.

– В миске смешайте гречку, грибную начинку и рубленую петрушку. Выложите в форму.

– Смешайте оставшиеся сухари (2 ст. ложки) и муку (1 ст. ложка), посыпьте сверху. Запекайте 25 минут до золотистой корочки.

Совет:

– Чтобы запеканка лучше держала форму, в смесь можно добавить 2 ст. ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления.

– Лук-порей можно заменить на 2 обычные репчатые луковицы.

Польза в тарелке:

– Гречка – источник рутина, укрепляющего сосуды, и железа.

– Лук-порей содержит пребиотики для здоровья кишечника и антиоксидант кверцетин.

Рататуй с нутовым соусом

Время: Подготовка 30 мин + Готовка 1 час = 1 час 30 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть с соусом):

Калории: 215 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

– Кабачок – 1 шт. (300 г)

– Баклажан – 1 шт. (300 г)

– Помидоры – 3—4 шт. (400 г)

– Перец болгарский – 2 шт. (300 г)

– Лук репчатый – 1 шт. (150 г)

– Чеснок – 4 зубчика

– Томатная паста – 2 ст. ложки (60 г)

– Сушёный прованские травы – 1 ст. ложка

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соль – 1.5 ч. ложки

– Для нутового соуса: нут консервированный – 240 г, тахини (или 2 ст. л. кунжута) – 2 ст. ложки, лимонный сок – 2 ст. ложки, вода – 50 мл, соль – ½ ч. ложки.

Пошаговый рецепт:

– Лук и чеснок мелко нарежьте. Овощи нарежьте кружками толщиной 5 мм.

– В сотейнике разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук 5 минут, добавьте чеснок, томатную пасту, травы и ½ ч. ложки соли. Тушите 5 минут.

– Соус выложите на дно формы для запекания. Сверху вертикально поставьте кружки овощей вперемешку.

– Сбрызните оставшимся маслом, посолите (1 ч. ложка). Накройте фольгой.

– Запекайте в духовке при 180° C 45 минут, затем снимите фольгу и запекайте ещё 15 минут.

– Для соуса: все ингредиенты взбейте блендером до кремообразного состояния.

Совет:

– Чтобы овощи дали меньше сока, кружки можно слегка посолить и оставить на 20 минут, затем промыть и обсушить.

– Если нет тахини, обжарьте 2 ст. ложки кунжута и измельчите его в кофемолке.

Польза в тарелке:

– Разноцветные овощи обеспечивают широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Термическая обработка повышает усвоение ликопина из помидоров.

– Нутовый соус добавляет растительный белок и полезные жиры, делая блюдо сбалансированным.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.