Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны

Глава 1. Инсулин. Как ПП может навредить и при чем здесь отеки, живот, опухоли и миомы

Сейчас начнем погружаться в увлекательный мир гормонов. И хотя порой они бывают довольно несносными ребятами, попробуем подружиться!

Гормоны – это не тихие библиотекари в очках, они как шумная семья с разборками за ужином, где бабушка ворчит, папа спорит с телевизором, а дети под столом дерутся за котлету.

И если бы пришлось выбрать главного подозреваемого, который может помешать похудеть, ускорить появление морщин, лишить сна и помочь жиру уютно поселиться на животе – кого бы выбрали?

Большинство скажет: «Кортизол! Стресс!» Кто-то вспомнит про эстрогены. Но на самом деле это инсулин – мастер закулисных интриг в пиджаке хорошего парня.

На первый взгляд он душка: «Я просто регулирую сахар!» Но, стоит ему слишком долго оставаться высоким, к нему могут присоединиться предательский животик, тяга к сладкому и вся остальная прелестная компания закадычных друзей.

Инсулин – царь-гормон, способный влиять на целую команду гормонов. Он умеет дружить, но, если им пренебречь, начинает вести себя как переработавший сотрудник: сначала пашет за троих, а потом перестает отвечать на звонки и письма.

Далее вы узнаете:

• как могут прилипать килограммы, даже если едите меньше обычного, и как вернуть баланс;

• почему жир уходит с рук и ног, но остается на животе и лице – и как переключить организм на сжигание этих запасов;

• что может скрываться за сонливостью после еды, внезапным вздутием, папилломами или вечерним голодом;

• почему кожа становится жирной, воспаляется и покрывается прыщами – можно ли повлиять на эту ситуацию;

• откуда берутся постоянный голод и тяга к сладкому после еды – и что можно предпринять;

• почему анализы не всегда могут отражать реальную картину;

• откуда отеки, даже если в питании мало соли;

• главный секрет людей, которые не ведут здоровый образ жизни, но редко болеют диабетом и раком.

Это гормон, от которого зависит не только похудение, и вот на что он также может влиять:

• отечность;

• тягу к сладкому;

• накопление жира в области живота, лица, спины, холки;

• даже скорость старения и риски рака!

Поэтому, когда мы понимаем, как действует инсулин, становится проще держать вес под контролем, следить за внешностью и здоровьем.

Должность: менеджер по логистике и распределению запасов.

Характер: вспыльчивый, перфекционист, тревожный контролер. Все делает строго по графику, но постоянно устает, потому что спасает всех один.

Семейное положение: холост, но живет в симбиозе с Поджелудочной железой.

С кем конфликтует: Кортизол.

Жалуется: «Я тут один за всех расхлебываю!»

Поведение: стучится в каждый отдел: «Срочно принять глюкозу!» – но, когда не отвечают, начинает паниковать и все распихивать в запасы, особенно в живот.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и помогает глюкозе из крови попасть в клетки. А глюкоза – это топливо для всего, что делаем. Без нее не было бы ни долгих переписок в мессенджерах, ни романтических прогулок, ни просмотра ночных сериалов. Больше всего глюкозы в крови появляется после углеводной еды: хлеба, каш, гарниров, фруктов и сладостей.

Идеальная схема

Поели → инсулин открыл клеточные «двери» → глюкоза зашла внутрь → все довольны → глюкоза в крови вернулась в норму.

А как бывает на практике

Перекус → кофе с печенькой → ЗОЖ-батончик «без сахара» → «Я же немного съела!» → только яблоко → еще один кофе с печенькой.

От такого режима «замки» на клетках могут работать хуже. Глюкоза стучит, но дверь остается закрытой – фейсконтроль не пройден. Она остается в крови, и, как следствие, могут расти усталость, вечный голод, воспаление и запасы жира. А инсулину, чтобы достучаться, приходится говорить громче, то есть его уровень повышается все больше и больше. Что же бывает, когда инсулин каждый день работает в режиме «кричащего начальника»? Дальше – самое интересное.

Представьте: инсулин – строгий офисный босс, который следит за уровнем глюкозы в крови, распределяя ее по клеткам. Но вдруг клетки устраивают забастовку: «Извините, условия не устраивают! Платите больше! Или мы вас не знаем!»

Босс нервничает, повышает голос (уровень инсулина растет), а клетки захлопывают «двери» от такого давления. Глюкоза, не попав в клетки, отправляется в переработку и превращается в жир, который складируется на случай апокалипсиса – в том числе на животе, лице и спине. Конец света все не наступает, а склад уже под завязку.

Это и есть инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и часто для компенсации поджелудочная вырабатывает его больше.

Инсулин (стучится в клетку):

– Доставка глюкозы!

Клетка (шепчет соседке):

– Скажи, что нас нет дома.

Инсулин (под дверью):

– Я слышу, как шепчетесь!

Даже если есть немного, но часто и в рационе есть быстрые углеводы в значительном количестве (картофель, макароны, сладости, белый хлеб, сладкие напитки), уровень инсулина может держаться на повышенном уровне. Для организма это сигнал: «Копим!»

Важно понимать: даже правильное питание (ПП) нередко составляется без учета его влияния на глюкозу и, как следствие, инсулин. В меню могут оказаться несладкие продукты, которые повышают глюкозу почти так же, как пирожные. Поэтому и на ПП можно столкнуться с трудностями в похудении.

Сжигание жира замедляется – словно нажали газ и тормоз одновременно.

Запасы, наоборот, растут быстрее, в том числе на животе, лице и в области холки. Это тот самый «жир на черный день», который тело бережет, как бабушка – сервиз на свадьбу.

В то же время клетки сидят голодные и отправляют наверх жалобу: «Начальник! Нам недодали еды!» И мозг, как ответственный руководитель, отправляет срочно добыть вкусняшку. И вот бегаете между плитой и холодильником, хотя только что ели.

Можно есть меньше, тренироваться больше, пить воду – вес будет уходить, но при высоком инсулине это происходит сложнее и медленнее. Тело цепляется за запасы и держит их до последнего.

Круг замыкается: высокий инсулин → жир откладывается и тратится неохотно → чувствительность клеток снижается → инсулин остается высоким → жир снова откладывается.

Инсулин (опять стучится в клетку):

– Открывайте, доставка глюкозы!

Изнутри звучит голос клетки с ожирением:

– Нам ничего не надо! Мы и так полные! Уходите!

Если уровень инсулина долго остается высоким, меняется не только фигура. Возможны и такие последствия:

• отеки. Инсулин мешает лишней соли выводиться из организма, и она задерживается. Соль «тянет» за собой воду. В итоге кольца не снимаются, ноги гудят, а лицо по утрам выглядит так, будто вечер прошел в компании соленых огурцов – даже если их не было;

• вздутие. При высоком инсулине и избытке быстрых углеводов меняется состав микробиоты: бактерий-сладкоежек, например Firmicutes, становится больше, а полезные виды, наоборот, сдают позиции. Это, например, Bacteroidetes, Akkermansia и Faecalibacterium prausnitzii, которые поддерживают целостность слизистой и нормальную работу кишечника. Это смещение в сторону сладкоежек связано с избыточной ферментацией сахаров, повышенным газообразованием и симптомами вроде вздутия, поэтому живот может надуваться, как шарик на детском празднике;

• гормональный фон у женщин. Высокий инсулин может способствовать повышению уровня эстрогенов и андрогенов.

> Избыток эстрогенов: тяжелые месячные, ПМС уровня «никто не выжил», риски более быстрого роста миом и кист, проблемы с кожей и настроением.

> Избыток андрогенов: жирная кожа, прыщи, выпадение волос по мужскому типу, усиленный рост волос на лице и теле. Такое состояние (гиперандрогения) иногда связано с повышенным уровнем инсулина;

• гормональный фон у мужчин. Высокий инсулин и инсулинорезистентность могут сопровождаться снижением тестостерона. Это ведет к росту жировой массы, апатии, снижению либидо и настроению «сидеть в углу и ничего не хотеть».

Думаю, теперь вы видите: повышенный инсулин – последнее, за что стоит держаться.

Поэтому дальше разберем, как можно заметить, какие именно пищевые привычки могут провоцировать резкие скачки инсулина и что поможет снизить вероятность их появления. Ведь ошибок куда больше, чем кажется на первый взгляд, и многие из них неочевидны.

Также поговорим о том, какие анализы могут показать уровень инсулина и какие внешние признаки могут намекать на его повышение – чтобы лучше ориентироваться и понимать, когда стоит подумать о лабораторной проверке.

Выпейте воды

Даже один стакан уже начнет работать на организм. Легкое обезвоживание может повышать уровень глюкозы в крови и мешать гормонам, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Лучше воду выбирать теплую или комнатной температуры. Пейте медленно: если выпить залпом, мозг может подумать, что это как шот, и атмосфера тут же сменится на клубную: громкая музыка, мигающий свет, и уже ищете бармена, а не стакан с водой.

Активно подвигайтесь две минуты

Встаньте и сделайте 20 приседаний, отжимания от стола или легкую растяжку плеч – даже за рабочим столом. Работа мышц активирует транспорт глюкозы в клетки по путям, которые не требуют инсулина. Так тело перерабатывает глюкозу без дополнительной нагрузки на этот гормон.

Чаще всего про инсулин говорят в контексте глюкозы и лишнего веса. Но это лишь половина истории. Инсулин – мощный сигнал роста. Он не только проводит глюкозу в клетки, но и дает им команду: «Расти, строй, запасай!» В этой роли у него есть напарник – инсулиноподобный фактор роста – 1 (ИФР-1), младший, но более настойчивый «брат» инсулина. Его уровень повышается, когда организм уверен, что ресурсов хватает: еда в избытке, аминокислоты поступают – можно разгуляться.

ИФР-1 особенно чувствителен к одной конкретной аминокислоте, которую часто переедают: лейцин. Лейцин является мощным стимулятором пути mTOR (который и запускает рост).

ИФР-1 помогает клеткам делиться и расти. Это хорошо в детстве при заживлении ран или для роста мышц после тренировок. И звучит прекрасно… для израненного воина или подростка, который собирается вымахать на метр за лето. А если вам за 30 и у вас сидячая работа, это уже не очень.

В таком режиме тело стареет быстрее: ресурсы уходят не на восстановление и очищение, а на строительство нового – и не всегда нужного.

Чрезмерно активный ИФР-1 способен ускорять рост не только мышц, но и:

• опухолевых клеток (и доброкачественных, и злокачественных);

• миом;

• кист;

• стенок сосудов, что ускоряет развитие атеросклероза.

У людей с диабетом второго типа, ожирением, некоторыми видами онкологии и болезнью Альцгеймера иногда дольше обычного сохраняются повышенные уровни инсулина и ИФР-1. Для организма это значит, что команда «расти и запасать» звучит слишком долго.

В науках о здоровье и долголетии все чаще задают простой вопрос: «Как часто в жизни включается эта команда и даете ли себе время на восстановление и очищение?»

Выходит, что лишний вес, многие болезни и ускоренное старение часто подпитываются одними и теми же гормональными сигналами.

Но прежде чем мы начнем грустить от жизни такой, давайте перенесемся за тысячи километров – в маленький горный городок с большим секретом, где одна история все расставит по местам.

В высокогорьях Эквадора, в бедном и отрезанном от мира регионе Лос-Риос, живет маленькая – во всех смыслах – община. Здесь взрослые мужчины едва дотягивают до 120 сантиметров. Их жизнь далека от глянца: суровые склоны, тяжелый быт, социальная изоляция, бедность, плохая медицина, никаких фитнес-блогеров и модных суперфудов.

И несмотря на все это, у них почти полностью отсутствуют болезни цивилизации: диабет второго типа не встречается вовсе, а рак – крайне редкое явление. Их организм быстрее избавляется от дефектных клеток, а здоровые клетки надежно защищены от повреждений ДНК. Это кажется невозможным.

Но в 1980-х годах эндокринолог Жак Ларон описал их уникальную генетическую мутацию – синдром Ларона, из-за которой у людей в крови – низкий уровень ИФР-1.

При таком низком уровне организм тратит меньше ресурсов на постоянное деление клеток и строительство новых тканей. Вместо этого чаще включаются процессы, которые помогают поддерживать здоровье и долголетие:

• восстановление повреждений в клетках;

• удаление клеточного «мусора» (аутофагия);

• устранение дефектных клеток;

• усиленный контроль над клетками, которые могут стать опасными.

Организм как бы говорит: «Рост не приоритет. Главное – выжить и очиститься».

Этот феномен дал науке подсказку: снижение активности ИФР-1 может быть связанно с замедлением процессов старения. Сегодня ученые многих ведущих университетов изучают эту тему.

И да, чтобы повлиять на уровень ИФР-1, совсем не обязательно иметь редкую генетическую мутацию. И об этом – чуть дальше в книге.

Как узнать свой уровень ИФР-1

Этот анализ делают в большинстве лабораторий. Он так и называется – анализ на ИФР-1 (IGF-1) или может встречаться – соматомедин С.

Здесь и далее в книге упоминаются лабораторные анализы, диагностические тесты и опросники, а также приводятся референсные значения показателей – исключительно для общего ознакомления.

Приведенные диапазоны основаны на данных международных профессиональных ассоциаций и научных публикаций. В России действуют собственные клинические рекомендации и лабораторные стандарты, утвержденные Министерством здравоохранения, которые могут отличаться.

Конкретные референсные значения зависят от методик и оборудования лаборатории. Даже если результат выходит за пределы указанного диапазона, это не всегда означает патологию.

Интерпретация любых анализов и результатов тестов должна проводиться только квалифицированным специалистом с учетом возраста пациента, пола, анамнеза, сопутствующих заболеваний, лекарственной терапии и общего контекста.

В одном из крупных обзоров исследований, когда было обследовано 30 876 человек, была выявлена так называемая U-образная зависимость: как низкие, так и высокие значения ИФР-1 были связаны с более высоким риском смертности. Наименьший риск наблюдался у участников с показателями примерно в диапазоне 120–160 нг/мл.

Когда впервые я сдала анализ на ИФР-1, результат оказался около 220 нг/мл – выше диапазона, который в упомянутом исследовании был связан с наименьшими рисками. В то время я питалась не самым сбалансированным образом, а мой рост – 175 см – выше среднего.

В научных работах есть данные, что у высоких людей гормоны роста в среднем более активны и это может влиять на риски некоторых возрастных состояний.

Позже, изменив питание в сторону поддержки баланса инсулина (об этом расскажу далее), я заметила, что показатель снизился. Важная юридическая ремарка: это мой личный опыт, но он не означает, что такой же подход подойдет каждому.