Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни

THE AGE-PROOF BRAIN

© 2022 by Marc Milstein

Published by arrangement with BenBella Books, Inc., and Folio Literary Management, LLC.

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Эта книга посвящается моей жене Лорен по бесконечному множеству причин

Предисловие

После того как я прочитал лекцию о последних научных достижениях в области оптимизации работы мозга, ко мне подошел мужчина из аудитории. Он рассказал, что принимает таблетки, которые увидел в телевизионной рекламе, утверждавшей, что они улучшают память.

«Это просто потрясающе», – сказал он.

«Как называются эти таблетки?» – спросил я.

«Не могу вспомнить», – ответил он.

Это как раз и говорит о степени эффективности «волшебных» таблеток. Да, понятно, что мы отчаянно ищем быстрого решения одной из самых больших коллективных проблем со здоровьем: потери памяти и превращения нашего разума из высокофункционального биологического чуда в комок серого вещества, который с трудом может вспомнить, какой сегодня день.

Когда я говорю «чудо», я не преувеличиваю. Здоровый мозг – удивительная вещь. Он может эффективно учиться, запоминать, управлять эмоциями, анализировать, принимать правильные решения, создавать и придумывать что-то новое. Работающий мозг также позволяет нам кататься на электросамокате, смеяться (над людьми, катающимися на электросамокате), ориентироваться в пространстве и делать идеальные удары в гольф (ну, иногда). Ясный ум необходим для того, чтобы мы были наилучшей версией себя.

С возрастом наш мозг меняется. И умственные способности тоже меняются. Молодой мозг работает более сфокусированно. Он способен усваивать и запоминать больше информации, а также более устойчив ко многим заболеваниям. После сорока лет средний человеческий мозг сокращается в объеме примерно на 5 % каждые десять лет. Естественно, усыхание мозга может разрушительным образом отразиться на нашей памяти, концентрации внимания и продуктивности. Более того, растет уровень таких заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, а также различных психических расстройств. Многие из нас были свидетелями разрушительных последствий деменции и депрессии и видели, как они лишают наших близких возможности быть самими собой.

Все мы находимся на переломном этапе с точки зрения здоровья мозга. Взгляните на эти тревожные данные о состоянии нашего разума и психики:

– В 2020 году 54 миллиона человек в мире страдают болезнью Альцгеймера или другими видами деменции – рост на 144 % за последние 30 лет.

– В США 12–18 % взрослых старше 60 лет страдают от потери памяти или когнитивных проблем.

– Среди людей с деменцией у тех, кто имеет психические расстройства, такие как тревога или депрессия, деменция развивается примерно на пять с половиной лет раньше, чем у тех, кто не страдает психическими расстройствами.

– Тревожные расстройства – наиболее распространенные психические заболевания в США, они затрагивают примерно 18,1 % населения страны. А это 40 миллионов взрослых.

– Депрессия – причина инвалидности номер один в мире. Только в Соединенных Штатах от депрессии страдают 16 миллионов человек (6,7 % населения США).

– В США примерно треть людей, ушедших из жизни после 65 лет, умирают с той или иной формой деменции.

– 52 % всех работников испытывают высокий уровень стресса, психического истощения и выгорания.

Как остановить эти пугающие тенденции в области здоровья мозга? Таблетки, игры, головоломки и «секретные решения», на которые люди тратят миллионы долларов, – ничто не превратит стареющий мозг в здоровый и молодой. И эти тенденции имеют глубокие последствия. За свою жизнь практически каждый из нас станет свидетелем последствий старения мозга у себя или у близкого человека. Я впервые увидел это на примере своей бабушки, Бабби Лоррейн.

Бабби Лоррейн любила смешить людей, а еще она была профессиональной художницей и прирожденной спортсменкой. Она делала самые вкусные вафли на свете. Будучи подростком, я наблюдал, как эта харизматичная личность постепенно исчезает под гнетом деменции. В те времена врачи даже не могли сказать, какой тип заболевания у нее был. Болезнь Альцгеймера? Сосудистая деменция? Нам сказали, что смысла разбираться все равно нет, потому что в любом случае нельзя помочь.

Между тем когнитивный упадок Бабби Лоррейн был не единственным фактором, который подтолкнул меня узнать больше о человеческом теле. Я с девяти лет страдаю от болезни Крона и видел, с какими трудностями столкнулись врачи при диагностике заболевания. В результате мне стало любопытно, как устроен организм человека. С 15 лет я каждый день после школы занимался исследованиями в лаборатории генетики в Институте Солка. В Калифорнийском университете я более десяти лет посвятил лабораторным исследованиям в разных областях – от инфекционных заболеваний до рака груди и нейробиологии. В результате я начал замечать определенные закономерности.

За последние десятилетия наука и медицина пошли по пути узкой специализации, что во многих отношениях замечательно. Невероятные открытия – от пенициллина до редактирования генов и футуристических достижений в хирургии – это научные чудеса, рожденные в результате того, что исследователи полностью фокусировались на своей узкой области. Однако подобная тенденция привела и к тому, что мы перестали видеть общую картину. Люди стали воспринимать организм как совокупность изолированных систем и пытаться объяснить любые симптомы проблемами с конкретной системой, органом или процессом в отрыве от всех остальных компонентов человеческого тела. На самом же деле, чем больше мы узнаем о каждой системе организма, тем больше понимаем, что в действительности они очень сильно между собой связаны. Происходящее в одной части тела оказывает сильное влияние на другие. Чем больше я погружался в изучение новейших исследований, тем яснее мне становилось, насколько на самом деле взаимосвязаны между собой все аспекты нашего здоровья.

После получения докторской степени у меня была возможность выступить в Калифорнийском университете с лекцией о науке для «неученых». Я ненавидел то, как обычно преподают науку – скучно, клинически, сложно для понимания. Мне хотелось рассказать о прорывных исследованиях в увлекательной, точной и убедительной форме. За одним выступлением последовало другое, а потом еще и еще одно. Я увидел, как хорошо воспринимаются доступные рассказы о новейших исследованиях и как после них жизни людей кардинально меняются в лучшую сторону.

Путешествуя по миру и выступая с лекциями на тему здоровья мозга, я был удивлен тем, что вопросы слушателей и темы, которые они хотели обсудить, были в каждой стране одинаковыми. Представители всех культур, поколений и экономических слоев задавали на разных языках один и тот же вопрос: как прожить оптимальную жизнь? Книга «Активатор мозга» отвечает на этот вопрос.

Хорошая новость заключается в том, что серьезное ухудшение умственных способностей не является неизбежной частью старения. Так, по оценкам специалистов, треть всех современных случаев деменции можно было бы предотвратить, изменив образ жизни. Повседневное функционирование, продуктивность, память и концентрацию внимания можно поддерживать и укреплять на протяжении всей жизни. Все больше и больше исследований приводят нас к убедительному выводу и мощному посланию: мы – а не наши гены – можем контролировать сегодняшнее когнитивное здоровье и судьбу нашего мозга. Более того, исследование, представленное на Международной конференции Ассоциации Альцгеймера в 2019 году, показало, что некоторые факторы образа жизни оказывают большее влияние на развитие заболеваний, связанных с памятью, чем наши гены. В 2020 году исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго обнаружили, что у тех, кто следовал простым рекомендациям по изменению образа жизни, риск развития болезни Альцгеймера снизился почти на 60 %.

Ключ к здоровому и молодому мозгу лежит в связях этого органа с остальными частями тела. Существует одиннадцать ключевых факторов сохранения и укрепления здоровья мозга: крепкая иммунная система; здоровое сердце; профилактика или лечение диабета; лечение психических заболеваний; качественный сон; полноценное питание; регулярные физические упражнения; борьба со стрессом; борьба с бытовыми токсинами; социальные связи; постоянное обучение новым навыкам.

Нюансы в этих факторах могут вас удивить! Так, качественный сон определяется скорее тем, насколько хорошо вы высыпаетесь, а не просто количеством часов, проведенных ночью в кровати. Когда дело доходит до физических упражнений, нам нужно переосмыслить старую поговорку «Нет боли – нет пользы». А укрепление иммунной системы оказывается подразумевает не усиление иммунного ответа – на самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы.

Естественно, все эти факторы следует рассматривать не по отдельности – весь секрет в синергетическом аспекте их работы. Совместное действие имеет решающее значение для замедления негативных последствий старения мозга, ежедневной реализации его истинного потенциала и защиты от таких состояний, как деменция, депрессия и тревожность. (Вы можете задаться вопросом: какое отношение психическое здоровье имеет к старению мозга? Как мы узнаем позже, если не лечить депрессию и тревожность, они могут ускорить умственную деградацию.) Именно поэтому я посвящаю каждому из ключевых факторов отдельную главу, наполненную полезными советами.

В этой книге я подробно разберу результаты исследований, которые проводились на протяжении десятилетий, и сформулирую на их основании конкретные практичные и действенные привычки, которых вы сможете придерживаться.

Книга разбита на три части.

В первой я вкратце расскажу о нашем удивительном мозге, о том, как он развивается и функционирует, о его мощных связях с иммунной системой, сердцем и кишечником.

Во второй части я рассмотрю невероятные и часто игнорируемые факторы старения мозга.

В третьей я предложу вам практические решения, которые помогут сохранить молодость мозга и защитить его от старости. Когда речь идет о здоровье мозга, небольшие изменения в образе жизни могут оказать огромное влияние. К сожалению, маркетологи любят давать ложные обещания, побуждая нас впустую тратить деньги (а иногда и ставя под угрозу наше здоровье); в этой книге я постараюсь развеять популярные мифы и прорваться сквозь эту шумиху. Здесь вы найдете подробный пошаговый план действий, который оптимизирует повседневную работу вашего мозга в любом возрасте. Этот интегративный подход поможет предотвратить проблемы с памятью, побороть депрессию, улучшить настроение, повысить повседневную продуктивность и энергию. Это прививка от деменции и негенетической болезни Альцгеймера. Действия, которые вы предпримите для защиты своего мозга на годы вперед, также оптимизируют его здоровье сегодня и завтра, чтобы вы всегда могли быть лучшей версией себя.

Кроме того, в моей работе есть бонусный семидневный челлендж «Мозг, устойчивый к старению», который поможет воплотить рекомендации в жизнь и начать заботиться о своем мозге.

На протяжении всей книги вы будете встречать вставки «Важный листок» с перечнем тем, которые сможете записать на листке бумаги, чтобы поговорить о них со своим врачом. Согласно исследованиям, отслеживание и поддержание в пределах нормы этих важнейших показателей и играет важную роль в замедлении старения мозга. В конце книги вы найдете их полный перечень. Сфотографируйте его, чтобы обсудить на приеме с врачом.

Эта книга не направлена против старения в целом. Конечно, есть и прекрасные его аспекты: приобретенные знания, опыт, уверенность, кругозор и мудрость (например, зная то, что знаю сейчас, я бы не надел полностью белый костюм на танцы в средней школе). Эти составляющие старения нам только на пользу. В одном из исследований было обнаружено, что у тех, кто позитивно относился к своему возрасту и процессу увядания в целом, риск развития деменции был на 49,8 % ниже, даже если у них имелся генетический риск развития болезни Альцгеймера. Эта книга сосредоточена на том, чтобы замедлить и надолго отсрочить ухудшение состояния мозга и тела, которое часто сопровождает старение. Она научит вас заботиться о здоровье своего мозга, чтобы быть счастливым и вести продуктивную жизнь. Мы можем и наслаждаться естественным развитием нашей жизни, и жить как можно лучше.

Эта книга для моей Бабби Лоррейн и для Бабби Лоррейн в вашей жизни. Несмотря на то что память покинула их, они останутся навсегда в нашей памяти. Я пишу эту книгу с надеждой, что мы сможем использовать последние научные достижения для уменьшения количества случаев, когда мы все проходим через такую потерю. Моя работа даст вам возможность не чувствовать себя смирившимися с подобной участью. Вы сможете сохранить молодость собственного мозга и помочь сделать это тем, кто вам дорог. Книга «Мозг, неподвластный возрасту» поможет по-новому взглянуть на то, как управлять своим образом жизни, используя передовую информацию, чтобы жить гораздо более здоровой и счастливой жизнью. Она даст возможность почувствовать, что вы можете прожить свои лучшие дни сегодня, завтра и в будущем.

Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом

Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?

Роберт Маршан установил мировой рекорд среди велосипедистов-ветеранов, когда ему был 101 год. Удивительно, но даже после 100 лет он все еще был в состоянии улучшить свои результаты. Этого 100-летнего человека можно отнести к категории физически здоровых, даже по меркам мужчин в возрасте от 42 до 61 года. Очевидно, что возможно заставить тело двигаться так, как будто оно моложе, но как насчет работы нашего мозга? И когда вообще стоит начинать задумываться о возрасте мозга?

Я часто слышу, как люди тридцати и сорока лет говорят о том, что их мозг уже не работает так, как раньше. Возможно, они больше не могут сосредоточиться на работе или вспомнить, закрыли ли входную дверь. Проблемы с концентрацией внимания, снижение продуктивности и трудности с запоминанием могут расстраивать, но часто на эти симптомы не обращают внимания или просто списывают на стресс. У каждого из нас бывают подобные «человеческие моменты», однако не стоит преуменьшать значение этих признаков до тех пор, пока их уже нельзя будет игнорировать. Независимо от вашего возраста, здоровье мозга сегодня влияет на здоровье мозга завтра.

Наверняка вы слышали слово «дряхлость»; многие люди используют его для описания того, что происходит, когда человек достигает определенного возраста и его разум (особенно память) уже не работает так, как раньше. Вы можете сказать: «А, ну это часть старения. Никто ничего не может с этим поделать». На самом деле можно сделать очень многое. Если вы начнете правильно заботиться о своем мозге, то с возрастом он не будет отставать от вашего тела. Сохранить острый ум в старости – это не просто удача, это вполне по силам большинству из нас.

Так, например, в ходе ряда любопытных исследований ученые проводили магнитно-резонансную томографию (МРТ) мозга участников. Затем некоторые из них внесли определенные ключевые изменения в образ жизни (те, о которых вы узнаете далее в этой книге), и последующие снимки мозга, сделанные через полгода-год, показали, что их мозг выглядит моложе, чем раньше. Участники экспериментальной группы как будто поместили свой мозг в машину времени.

Молодой мозг более объемный, с большим количеством серого и белого вещества. Мозг испытуемых увеличился в объеме и полноте – он действительно стал больше, а также выросло количество связей между нейронами. Напротив, у участников, которые не предприняли никаких мер по улучшению образа жизни (контрольная группа), мозг стал заметно старше и уменьшился в объеме с начала исследования.

Усыхая, мозг теряет свою функциональность и подвержен риску возникновения длинного списка заболеваний. Считайте, что клетки нашего мозга – это как покрышки: когда они сдуваются, они больше не могут нормально справляться со своими функциями. Они подобны оживленному городу, бурлящему активностью: от строительства белков до транспортировки молекул и репликации ДНК. В каждой клетке словно находится оживленный мини-Манхэттен. Способность мыслить, запоминать и придумывать что-то новое зависит от жизнеспособности и полноты каждой клетки мозга. Когда клетки разрушаются, они больше не могут выполнять эти функции, в результате чего страдают наши когнитивные способности.

Главный вывод: если вы стареете, это не значит, что ваш мозг должен стареть с той же скоростью. Серьезные когнитивные проблемы не являются нормальным следствием старения.

Как развивается мозг

Чтобы понять, как стареет ваш мозг, я предлагаю вам отвлечься и пройти краткий курс по его устройству. Это займет всего пару страниц, а самое приятное, что никакие экзамены вам потом сдавать не придется.

Если вскрыть череп и посмотреть на мозг, то вы сразу заметите, что он состоит из двух половинок, разделенных длинной бороздкой по центру. Вся эта морщинистая розовато-серая структура называется головным мозгом. Его половинки по-научному называются полушариями головного мозга, подобно полушариям Земли. Как и лицо, мозг также симметричен.

На самом деле то, что вы увидите, называется корой головного мозга – это его внешний слой. Именно эту часть часто и называют «серым веществом». Внутренний же слой – это белое вещество, или substantia alba, и состоит он из плотно упакованных нервных волокон.

Далее мы можем разделить кору головного мозга на доли. У каждого полушария выделяют четыре ключевые доли. Они выполняют определенные задачи:

– Лобная доля, расположенная в передней и верхней части мозга, участвует в мышлении, принятии решений и управлении движением. Так, если вы разучиваете новый танец или учитесь играть в шахматы, вы задействуете лобную долю.

– Теменная доля, расположенная за лобной долей, помогает вам обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств. Когда вы катаетесь на американских горках, то все звуки, запахи и ощущения, которые вы испытываете, обрабатываются теменной долей.

– Височная доля, расположенная в нижней части передней части мозга, играет ключевую роль в памяти. Эта часть мозга также обрабатывает ваши воспоминания и объединяет их с чувствами. В пятой главе мы обсудим, как это может помочь вам лучше запоминать.

– Затылочная доля находится в задней части мозга. Ее основная роль – зрение.

В задней части черепа, под височной и затылочной долями, расположен мозжечок (в переводе с латыни – «маленький мозг»). Он играет важную роль в движении, координации, осанке и равновесии.

И наконец, ствол мозга – нижняя часть головного мозга, которая соединяется со спинным мозгом. Он регулирует жизненно важные автоматические процессы, такие как дыхание и сердцебиение.

На иллюстрации показаны четыре доли коры головного мозга, а также нижние структуры мозга – ствол мозга и мозжечок.

Существует множество других структур мозга с иными специфическими функциями, о которых я расскажу в последующих главах (мозг – удивительно сложный орган). На данный момент вы познакомились с основными его частями. Давайте поговорим о том, из чего состоит мозг.

Средний мозг взрослого человека весит чуть меньше полутора килограмм. Эти полтора килограмма состоят из 80 миллиардов мозговых клеток, или нейронов. Только представьте масштабы этого органа: чтобы досчитать до 80 миллиардов, вам потребовалось бы порядка 2500 лет без перерывов на сон и отдых. Какого размера один нейрон? Посмотрите на точку в конце этого предложения. В этой точке поместились бы пятьдесят нейронов. Когда вы родились, ваш мозг весил примерно 300 г[1]. Но хотя с тех пор он увеличился в четыре раза, угадайте, что осталось неизменным? Общее число нейронов. Сейчас у вас от 80 до 100 миллиардов нейронов – и большинство из них вы получили при рождении. Именно так: большинство нейронов сохраняются у нас на протяжении всей жизни, и все они были сформированы еще до нашего рождения. Между тем некоторые участки мозга могут пополняться новыми нейронами на протяжении всей жизни. Один из таких важных отделов – гиппокамп, который участвует в запоминании новой информации. Мы будем говорить о нем на протяжении всей книги, чтобы сохранить эту часть мозга здоровой и улучшить вашу память.

Так откуда же тогда весь этот дополнительный вес? Он возник прежде всего за счет связей между нейронами. Ваши мысли, чувства, воспоминания, то, как вы двигаетесь, и все аспекты вашего существования – по сути, то, кем вы являетесь, – все это определяется взаимодействием между нейронами. Эти 80–100 миллиардов нейронов общаются между собой, посылая друг другу электрические и химические сигналы через 100 триллионов соединений на аксонах (передающая часть клетки) и дендритах (принимающая часть). (Между прочим, 100 триллионов – это как минимум в 1000 раз больше, чем количество звезд в нашей галактике. На самом деле через ваш мозг прямо сейчас проходит достаточно электричества, чтобы запитать лампочку. Может быть, когда-нибудь наш разум будет питать нашу бытовую технику!) По мере развития мозга в нем появлялись вспомогательные клетки, такие как астроциты и олигодендроциты (также известные как глиальные клетки), которые удерживают нейроны на месте. А когда вы учитесь чему-то новому, происходит миелинизация – покрытие нервных волокон оболочкой, благодаря которой электрические сигналы проходят еще быстрее. Эта оболочка подобна изоляции в электрическом проводе. Она помогает более эффективно выполнять любые задачи и увеличивает общий вес мозга.

Любопытные факты о миелинизации

Знаете, что способствует миелинизации и повышению скорости обработки информации мозгом? Две вещи: упражнения и жирная рыба вроде лосося. Почему именно жирная рыба? Миелиновая оболочка, покрывающая нервные волокна между нейронами, состоит из омега-3 жиров, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе. Именно поэтому считается, что она полезна для мозга. В четырнадцатой главе мы подробно рассмотрим, какие продукты стимулируют работу нашего мозга.

На данном изображении нейрона миелиновая оболочка представлена в виде серых участков вокруг аксона.

По мере развития мозга происходит процесс, называемый ремоделированием, когда мы узнаем что-то новое. Этот процесс наиболее интенсивен в детстве и подростковом возрасте; он продолжается в течение всей оставшейся жизни, но в меньшей степени. Большая часть ремоделирования происходит в связях между клетками мозга, которые становятся сильнее по мере того, как вы учитесь и запоминаете информацию. От этих 100 триллионов связей зависят воспоминания, поведение и образ мыслей – то, как вы двигаетесь, думаете и чувствуете. Как эти связи подсказывают вам, где найти ключи, где вы припарковали машину или как зовут человека, с которым вы только что познакомились? Проще говоря, как происходит формирование памяти и обращение к ней? Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, будь то ходьба, когда вы были маленьким, или использование какой-то новой технологии, между нейронами образуются новые связи. Каждый из них может соединиться примерно с 10 000 других нейронов, так что сейчас в вашем мозге порядка 100 триллионов таких связей. Сколько же их было у вас, когда вам было три года?

В десять раз больше, чем сейчас! Тысяча триллионов, или квадриллион. Не каждый день сталкиваешься с таким большим числом. В первые три года жизни каждую секунду образуется от 10 000 до 20 000 новых связей. Пик этого процесса приходится на возраст около восьми лет, после чего человек начинает стремительно терять нейронные связи. Отставить панику! Это нормальный процесс, в ходе которого мозг определяет, какие клеточные связи следует сохранить, а какие ему больше не нужны. Он позволяет мозгу как укреплять связи, отвечающие за важнейшие навыки и информацию, так и формировать ключевые аспекты вашей личности. По сути, это чем-то напоминает обрезание лишних веток у деревьев. В эти критически важные годы развития мозг подрезает все лишнее, чтобы могла сформироваться ваша личность, ваши интересы, ваши симпатии и антипатии – то есть то, кем вы сейчас являетесь.

Между тем, этот процесс обрезки продолжается на протяжении всей вашей жизни по мере формирования новых нейронных связей и устранения ненужных (Это как с рабочим столом: для эффективной деятельности нужно периодически разбирать беспорядок, однако он неизбежно возвращается, и приходится убираться снова и снова.) Каждую ночь, когда вы ложитесь спать, мозг устраняет связи, которые, по его мнению, вам больше не нужны[2].