Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни

С возрастом мозг меняется не так быстро, как в детстве, однако он все равно постоянно находится в движении. Эта пластичность позволяет на любом этапе жизни сделать его более устойчивым и гибким, чтобы улучшить память, справиться со стрессом, повысить концентрацию внимания и продуктивность. Кроме того, вы всегда можете изменить свой мозг, чтобы привить новые привычки, более ясно мыслить и восстановиться после физических и психических травм. Мы продолжаем развиваться и меняться каждый день, и это вселяет огромную надежду, так как всегда есть возможность стать лучше за счет ремоделирования нашего мозга.

Так сколько же лет вашему мозгу?

Мы знаем, что возраст нашего мозга часто не совпадает с нашим календарным возрастом. Например, существует группа людей под названием SuperAgers, которым за восемьдесят и больше, однако они обладают когнитивными функциями на уровне людей, которые на десятки лет их моложе. И наоборот, может быть и так, что ваш мозг старше вашего календарного возраста. Очевидно, что это не то, чего вы хотите!

Хотя и невозможно в домашних условиях определить, насколько ваш разум «старый» или «молодой»[3], можно сказать, что молодой и здоровый мозг – это орган, который находится на пике свой функциональности. Причем чаще всего пиковая функция мозга ассоциируется с острой памятью. С возрастом нам становится трудно запоминать имена, лица, события, то, что мы только что прочитали, или то, что мы ели. В молодом мозге процесс, называемый нейронной дифференциацией, протекает эффективно и надежно. В ходе него определенные клетки мозга получают задание запоминать конкретные типы информации, например лица. С возрастом этот процесс ухудшается, поэтому клетки теряют свою специализацию и функционируют не так хорошо. Вместо того чтобы сосредоточиться только на лицах, они пытаются запомнить и другие типы информации. У SuperAgers нейронная дифференциация на уровне двадцатипятилетних. Это одна из причин, по которым представители этой группы могут похвастаться памятью как у молодых людей.

Существует ли формула успеха этих супергероев с крепкой памятью и всех тех, чей мозг моложе их календарного возраста? Исследование, опубликованное в 2021 году, раскрыло некоторые удивительные ответы. В течение 18 месяцев ученые наблюдали за 330 людьми, которых называли SuperAgers, в возрасте 100 лет и старше и не обнаружили снижения большинства показателей памяти и когнитивных способностей. Хотя полтора года могут показаться не таким уж большим сроком, когда человек преодолевает 100-летний рубеж, два года для него – это как 25 лет для 75-летнего с точки зрения здоровья мозга. Например, риск развития деменции увеличивается на 60 % каждые два года после 100 лет, в то время как для 75-летнего риск развития деменции увеличивается на ту же величину только через 25 лет. Другими словами, 25 лет риска сжимаются в два года после достижения 100-летнего возраста.

Так в чем же секрет этих умственно крепких 100-летних людей? У вас может возникнуть соблазн предположить, что все благодаря генам. Хотя гены, безусловно, могут играть определенную роль, 16,8 % людей, участвовавших в исследовании, имели гены, которые, как известно, повышают риск развития болезни Альцгеймера, однако у них эта болезнь все равно не развилась. Ключевым элементом этой головоломки оказался образ жизни!

Одним из существенных факторов было то, что они продолжали учиться новому на протяжении всей своей жизни. Как вы уже знаете, наши воспоминания хранятся в связях между нейронами мозга. Мозг можно сравнить с банковским счетом: чем чаще мы его пополняем, тем меньше расходы бьют по нашему капиталу. Мы пополняем счет (создаем новые связи), узнавая что-то новое, благодаря чему этих связей остается больше, когда мы в процессе старения естественным образом часть их теряем. Есть такая испанская поговорка: «Каждый день учись чему-то новому». Этот простой совет – отличное первое правило для здоровья мозга. В шестнадцатой главе мы подробно обсудим, какие виды обучения лучше всего подходят для этого, пока же запомните: вы можете поддерживать молодость вашего мозга, постоянно получая новую информацию или обучаясь новым навыкам. Так что если вы, читая эти строки, узнаете что-то ранее неизвестное, то тем самым приносите невероятную пользу своему мозгу.

Хотя мы еще не достигли того уровня, когда каждый человек может залезть в сканер мозга и узнать о нем все, способы, которые могут помочь определить возраст вашего мозга, все-таки существуют. Задайте себе следующие вопросы:

1. Самоорганизация – насколько хорошо я справляюсь с повседневными задачами?

2. Равновесие и координация – насколько хорошо я могу двигаться и сохранять равновесие?

3. Способность к обучению и запоминанию – насколько хорошо я могу запомнить важную информацию?

4. Движение – насколько быстро я могу ходить?

5. Самовосприятие – насколько старым я себя чувствую?

Конечно, ни один из этих вопросов не может заменить сканирование мозга и комплексное обследование у невролога. Тем не менее эти фундаментальные категории способны помочь получить общее представление о возрасте вашего мозга. Важно отметить, что простое определение возраста мозга с помощью сканирования также сопряжено с определенными сложностями и противоречиями. Например, возникает вопрос о том, какую часть мозга и какие биомаркеры, такие как белое или серое вещество, отложения железа и объем, следует исследовать или ставить в приоритет. Остерегайтесь частных клиник, предлагающих определить возраст вашего мозга, особенно за высокую плату, поскольку на данный момент этот инструмент используется в основном в крупных исследовательских институтах. И уж тем более будьте осторожны, если вам предложит сделать это с большой скидкой кто-то на улице. Если говорить серьезно, определение возраста мозга с помощью передовых технологий визуализации стало новым и мощным инструментом в исследованиях крупных институтов, направленных на изучение здоровья, болезней и смертности.

Мы продолжим обсуждать другие ключевые составляющие, которые дают представление о возрасте мозга. Помните, что он определяется не одним фактором, а их сочетанием.

Мозговой мусор и возраст мозга

Теперь вы знаете, что ваш мозг может быть старше вашего календарного возраста. Как же это происходит? Одна из важных причин старения мозга – это накопление различного мусора и токсинов (другие факторы мы рассмотрим в следующих главах этой книги). Мусор – это побочный продукт работы клеток мозга. Помните, мы говорили, что каждая клетка вашего мозга похожа на шумный и суетливый Манхэттен. Подобно любому городу ваш мозг в процессе своей жизнедеятельности тоже становится грязным: он утопает в отходах в виде остаточных продуктов химических реакций, токсинов из окружающей среды, старых, поврежденных клеток и уже ненужных белков. Полуторакилограммовый мозг производит два с лишним килограмма мусора в год. Обычно он перерабатывается или выводится из организма, однако если эти процессы по какой-то причине нарушаются, мусор может накапливаться и повреждать мозг. Это ухудшает способность клеток этого органа взаимодействовать друг с другом, что в конечном итоге приводит к уменьшению их объема и гибели. Существует множество форм мозгового мусора, однако два основных типа – это амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки.

Бляшки

Чтобы лучше понять, откуда бляшки берутся, представьте себе дом с антенной на крыше, которая транслирует несколько основных телевизионных каналов. Если эта антенна сломается, мало того, что вы больше не сможете принимать каналы, так еще и крыша может быть повреждена сломанными кусками антенны. То же самое происходит и с вашими клетками. На их поверхности есть рецепторы, похожие на антенны, которые функционируют как обширная система связи и безопасности. Существует множество различных типов рецепторов, которые играют роль во всех сложных действиях и эмоциях в нашей жизни. Например, некоторые рецепторы специально принимают сигналы, сообщающие клеткам, нужно им расти или нет. Рецепторы также прикрепляются к молекулам, пытающимся проникнуть в клетку. Если рецептор распознает эту молекулу, он пускает ее в клетку, чтобы вещество, способное влиять на различные функции, от настроения до обучения таким эмоциям, как любовь[4], могло проникнуть внутрь.

Один из типов рецепторов, расположенных в клетках мозга, называется белком-предшественником амилоида, или APP. Иногда ферменты, действующие как ножницы, приходят и разрезают APP на мелкие кусочки. Существует несколько факторов, заставляющих эти ферменты разрушать APP, один из них – воспаление – мы рассмотрим в следующей главе. Пока же вам важно знать, что измельченные кусочки этого специфического рецептора APP очень липкие и, соединяясь вместе, образуют бляшки, которые мы называем бета-амилоидными.

Эти бляшки превращаются в мусор, который мешает клеткам мозга формировать связи, обеспечивающие функцию памяти.

Клубки

Если бляшки образуются между клетками мозга, то клубки – это мусор, который формируется внутри клеток. Внутри клеток есть обширная система нитей и крошечных трубок, называемая цитоскелетом, которая доставляет белки и питательные вещества к различным частям клетки. Цитоскелет можно сравнить с микроскопическими рельсами. Он удерживается на месте белком под названием тау, который в этой аналогии очень похож на железнодорожные шпалы, фиксирующие рельсы в определенном положении.

Иногда молекулы тау-белка, удерживающие на месте эту сложную систему доставки, отсоединяются от цитоскелета и прикрепляются к другим молекулам тау-белка. Представьте себе железнодорожные шпалы, которые, вместо того чтобы аккуратно и упорядоченно лежать между рельсами, сбились в одну бесформенную кучу – именно так и выглядит нейрофибриллярный клубок в мозге.

До конца неясно, по какой именно причине молекулы тау-белка слипаются между собой, однако есть данные, что этому способствует воспаление, накопление токсичных компонентов и химические реакции в клетках. Когда клубки собираются в одной клетке мозга, они начинают просачиваться в соседние здоровые клетки. Эта здоровая клетка по ошибке начинает создавать еще больше таких клубков, в результате чего клеточные повреждения распространяются по всему мозгу. Исследование 2021 года показало, что отслеживание накопления тау-белка в мозге лучше предсказывает ухудшение памяти, чем отслеживание образования бляшек.

Бляшки и клубки – две наиболее распространенные формы мозгового мусора, встречающиеся при болезни Альцгеймера (подробнее об этом мы поговорим в шестой главе), а нейрофибриллярные клубки встречаются и при других формах деменции, а также при хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ – состояние, при котором повреждение мозга становится результатом повторяющихся травм головы – например сотрясений мозга). Между тем существуют и другие формы мозгового мусора, которые могут быть первопричиной широкого спектра заболеваний и нарушений функций, включая депрессию, болезнь Паркинсона и тревожность, и это лишь некоторые из них. Например, белок под названием альфа-синуклеин скапливается в токсичные глыбы, которые повреждают клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина. Дофамин помогает координировать движения. Когда эти клетки разрушаются, появляется тремор, характерный для болезни Паркинсона.

Накопление отходов в целом также может привести к таким симптомам, как снижение концентрации внимания, потеря продуктивности и резкое снижение общего уровня энергии – признаки и проявления биологического старения. Проще говоря, чем больше мусора, тем «старше» мозг.

Так можно ли избавиться от всех этих отходов? Хотя шампуня для мозга не существует, ученые сделали ряд открытий, которые показывают, что у организма есть мощные методы самоочистки, позволяющие буквально вынести мусор. Один из них – это обучение чему-то новому, что также увеличивает количество нейронных связей! Другой естественный метод самоочистки связан с иммунной системой, к которой мы обратимся в следующей главе.

Вот это поворот!

Я только что сказал, что чем в мозге больше мусора, тем он старее… но прежде чем мы перейдем ко второй главе, нужно признать, что так происходит не всегда (и здесь обсуждение бляшек и клубков уже начинает вызывать некоторую путаницу – наберитесь терпения). Вернемся к исследованию группы людей под названием SuperAgers, обладающих способностями к запоминанию на уровне гораздо более молодых людей. У некоторых из них в мозге оказалось достаточно бляшек и клубков, чтобы гарантировать возникновение нарушений памяти, однако на деле этого не произошло. Судя по всему, эти люди устойчивы к повышенному уровню мозгового мусора – он присутствует, однако никак не мешает работе памяти. По данным других исследований, у 30 % пожилых людей в мозге достаточно бляшек и клубков для значительной потери памяти, однако признаки деменции при этом отсутствуют. Факторы образа жизни, которые могут компенсировать бляшки и клубки и повысить устойчивость к ним, рассматриваются в этой книге.

На всякий случай уточню, что мы определенно не хотим, чтобы в организме скапливалось слишком много мусора. Он может повредить мозг, хотя некоторые виды отходов более опасны, чем другие. Тем не менее мы знаем, что мусор – это не единственный фактор старения и дисфункции мозга, о других мы расскажем в следующих главах.

В третьей части мы сосредоточимся на том, как спастись от мусора либо стать более устойчивыми к отходам, от которых нельзя избавиться, чтобы сохранить молодость мозга.

Глава 2. Ваш мозг, ваша иммунная система и вы

Понс де Леон объездил весь мир в поисках источника вечной молодости, однако, как оказалось, ехать для этого никуда не было нужно. На самом деле Понс мог бы остаться на своем диване и просто изучать собственную иммунную систему. Прорывные исследования показали, что настоящий источник молодости – это сбалансированная и здоровая иммунная система. Подобно мозгу система защиты организма может быть как младше, так и старше нашего календарного возраста. Через год вы, может, и повзрослеете на 365 (или 366!) дней, однако это необязательно будет означать, что ваш мозг, тело и иммунная система тоже постареют на год. Исследование, опубликованное в журнале Nature Genetics, показало, что у некоторых поразительных людей возрастом более 100 лет иммунная система была на несколько десятилетий моложе их фактического возраста – в среднем на 40 лет. У одного невероятно здорового 105-летнего мужчины и вовсе защитная реакция организма была как у 25-летнего.

Для здоровья мозга важно иметь молодую иммунную систему, потому что по мере старения она становится либо чрезмерно, либо недостаточно активной. Несбалансированный иммунный ответ повышает риск развития инфекций, деменции, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других хронических заболеваний. Давайте разберемся, как работает иммунная система – и как она защищает наш мозг, – чтобы мы могли поддерживать ее молодость и баланс.

Краткий курс по иммунной системе

Ваша иммунная система – это сложная армия с головокружительным количеством участников. Вот основные ее элементы:

1. Лейкоциты: эти удивительные клетки борются с инфекциями и болезнями.

Существует множество типов лейкоцитов, включая нейтрофилы, эозинофилы, моноциты, Т-клетки и В-клетки. Вам не нужно запоминать все эти названия – просто знайте, что это очень сложно устроенная армия.

2. Антитела: вырабатываемые лейкоцитами антитела представляют собой белки, выделяемые в кровь. Эти белки распознают и уничтожают чужеродные вещества, такие как бактерии и вирусы.

3. Эритроциты: теперь известно, что эритроциты не только переносят кислород и участвуют в свертывании крови. Эти клетки также играют свою роль и в нашей иммунной системе, прикрепляясь к опасным патогенам и способствуя их удалению из организма.

4. Селезенка: селезенка помогает контролировать количество лейкоцитов и эритроцитов в организме и удаляет старые или поврежденные клетки крови. Помимо многих других функций в ней также находятся лимфоциты, вырабатывающие антитела.

5. Тимус: железа в груди, которая вырабатывает лейкоциты. Гормоны, выделяемые тимусом, также тормозят процесс старения.

6. Лимфатическая система: лимфатическая система является частью иммунной системы. Эта большая сеть органов, лимфатических узлов и тканей функционирует как механизм наблюдения и канализации в организме. Хотя такое сравнение может показаться немного грубым, эта система играет особенно важную роль в здоровье нашего мозга, как мы увидим в следующем разделе.

В этой главе мы рассмотрим лишь несколько компонентов иммунной системы, которые играют особенно заметную роль в здоровье мозга. Помимо упомянутой выше лимфатической системы, мы также рассмотрим некоторые специфические клетки, участвующие в иммунном ответе нашего организма.

Лимфатическая система: вынос мусора

Каждый день железы, ткани и органы, входящие в состав лимфатической системы, очищают наш организм от отходов и токсинов, которые накапливаются в нем. Представьте себе лимфатическую систему как водопроводные трубы, по которым течет лимфа. Лимфа – это не кровь, а бесцветная жидкость, которая отводится от тканей и органов. Она удаляет побочные продукты, образующиеся в клетках, а также токсины и микробы. Циркулируя по телу, лимфа собирает опасные вирусы и бактерии и помещает их в лимфатические узлы (они расположены в области шеи, подмышек, груди, живота и паха). Иммунные клетки просеивают вирусы и бактерии в лимфатических узлах и если находят что-то опасное, начинают атаку на эти патогены, все еще присутствующие в остальном организме. Мне нравится думать об иммунных клетках как о старателях, которые ищут золото, только вместо самородков они разыскивают патогены.

Именно в результате этого процесса во время простуды у вас могут опухнуть узлы на шее: клетки крови устремляются в лимфатические узлы, чтобы бороться с инфекцией, и их скопление вызывает отек. Это признак того, что ваше тело работает над тем, чтобы избавиться от микробов, которые вызывают болезнь. Лимфатическая система также убирает беспорядок, оставшийся после травм мозга и тела. А еще, что особенно важно, часть отходов, которые удаляет лимфатическая система, – это мозговой мусор, о котором я рассказывал в первой главе.

Между тем на протяжении сотен лет ученые считали, что лимфатическая система не распространяется на мозг. Как я уже упоминал во введении, исследователи и врачи склонны рассматривать организм как ряд изолированных систем, где одна система, орган или процесс работают в отрыве от всех остальных. Именно так специалисты относились к лимфатической системе до 2013 года, когда доктор Майкен Недергаард из Рочестерского университета сделала поразительное открытие. Она пыталась понять, как мозг восстанавливается после травмы и какую роль в этом процессе играет сон. Во время глубокого сна ее подопытные столкнулись с явлением, которое показалось ей чем-то из фильма ужасов.

Доктор Недергаард заметила, что мозг спящих испытуемых уменьшился до 65 % от своего нормального размера (на самом деле объем остается прежним, уменьшаются в объеме клетки мозга, благодаря чему каналы между ними расширяются и заполняются жидкостью для выведения отходов. – Прим. ред.) и начал пульсировать в динамическом ритме. (Мне хочется представить, что это произошло в грозовую ночь, когда вспышки молний освещали лабораторию, а гром эхом разносился по зданию, но, скорее всего, все было не так драматично.)

Дальнейшие исследования показали, что в процессе этого усыхания клеток из них выдавливается мусор, отходы и токсины и образуется пустое пространство, куда все это попадает, после чего пустое пространство омывается жидкостью из спинного мозга.

Идея о том, что наш мозг избавляется от отходов и промывается каждую ночь, противоречила всему, что мы знали о работе мозга. На самом деле ученые, сделавшие эти открытия, не верили своим результатам и потратили несколько лет на повторные эксперименты, полагая, что допустили ошибку.

Ответ на вопрос, как и почему наш мозг уменьшается в объеме во время сна, пришел в виде мигающего зеленого света. В 2015 году доктор Кари Алитало в своей лаборатории в Хельсинки (Финляндия) решил повнимательнее присмотреться к лимфатической системе. Используя передовые технологии, он смог составить подробную карту сети лимфатических сосудов и узлов мышей, окрасив все ее туннелеобразные везикулы в зеленый цвет. Доктор Алитало ожидал увидеть, что лимфатическая система будет светиться от шеи вниз. К его удивлению, светящиеся зеленым светом лимфатические сосуды были видны и в мозге животных.

Теперь мы называем часть лимфатической системы, которая простирается в мозг, глимфатической системой, поскольку она взаимодействует там с глиальными клетками. Глиальные клетки – это вспомогательные клетки мозга, которые выполняют целый ряд функций, таких как защита, очистка от мусора и формирование миелина. Открытие глимфатической системы привело в движение кардинальные изменения в нашем понимании того, как работает наш организм и как мы можем снизить риск развития целого ряда неврологических заболеваний. Все, что нарушает нормальную работу нашей системы по удалению отходов – от старения, сотрясений и травм мозга до инсульта (который может привести к тому, что мозг утонет в жидкости), – плохо сказывается на здоровье мозга. Проще говоря, поскольку наша лимфатическая система играет настолько важную роль в очистке мозга от мусора, то нарушение работы этой «канализации» может привести к различным нарушениям в работе этого органа.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

До вашего рождения много чего успело произойти. За те девять с лишним месяцев развития мозга, которые вы провели внутри своей матери, у вас образовывалось 250 000 новых нейронов в минуту. Вы времени зря не теряли!

2

В пятой главе мы углубимся в изучение того, как ваш мозг извлекает нужные вам воспоминания, например, имя знаменитого актера (ну, парня из того фильма) и, конечно, более серьезную информацию.

3

Хотя во многих онлайн-тестах вам скажут обратное, у большинства из них нет никакого научного обоснования.

4

Когда люди говорят, что любовь загадочна, они на самом деле имеют в виду, что любовь – это особые химические вещества, выделяемые в мозге и связывающиеся с рецепторами. Не так романтично, правда?