Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Помнить о своих основных жизненных ценностях очень важно для постановки целей. Много лет назад в моей практике был такой случай:

Клиент по имени Джамал обратился ко мне за помощью – его мучила постоянная тревога. Он имел склонность к самоедству и в результате постоянно оказывался вовлеченным в мучительный цикл бесконечной тревоги. Он был очень неуверенным в себе человеком, и особенно сильно это проявлялось в работе.

Во время одного из сеансов Джамал сказал, что ему предложили повышение. Новая должность подразумевала управление небольшой группой людей, а иногда и выступления перед большими группами. Время от времени нужно будет ездить в командировки.

Сначала я предположила, что Джамал согласился бы на эту должность, если бы не его неуверенность в себе. Обсудив со мною требования новой работы, Джамал согласился, что с некоторой поддержкой и практикой он сможет выполнять эти обязанности.

Тем не менее новая должность требовала от него гораздо больше времени проводить на работе и чаще находиться за городом – это было важно.

У него была семья, и поэтому было над чем подумать: жена, пятилетний ребенок, только что родился еще один малыш. Хотя Джамала очень привлекали перспективы карьерного роста на этой должности, проводить время с семьей было для него намного важнее.

Джамал отказался от продвижения по службе, но не из-за страха и неуверенности. Он отклонил предложение, потому что его выбор был основан на понимании личных ценностей.

Никто не сможет ответить на вопрос, что важно именно для вас, кроме вас самих.

Несомненно, наша культура и современные реалии диктуют нам, что для того, чтобы мы были счастливы, нужно иметь престижную работу, большой дом и роскошный автомобиль. Требуется много сил и убежденности, чтобы отказаться слепо соответствовать ожиданиям общества. Уверенность в себе не всегда выглядит как большой шаг. Можно просто уверенно сказать: «Нет, это не то, что мне нужно в данный момент».

То, что вы получаете, достигнув своих целей, далеко не так важно, как то, кем вы станете.

Теперь ваша очередь. Ниже приведены некоторые категории, в которых вы можете поставить цели, связанные с уверенностью в себе. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о них и сделать заметки.

Я не хочу вас перегружать. У вас могут быть цели в каждой из перечисленных областей или только в одной. Следуйте инструкциям, а затем займитесь другими областями. Скорее всего, вы обнаружите, что, обретя уверенность в одной области, перенесете ее и на другие.

Отношения

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы изменили в отношениях с семьей и друзьями? Вы бы иначе относились к конфликтам? Установили бы более четкие границы? Что бы вы сделали в личной жизни, если бы обладали безграничной уверенностью в себе?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Воспитание детей

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали, чтобы быть хорошим родителем? Стали бы вы иначе принимать участие в жизни своих детей или по-другому моделировать отношения с ними? Выбрали бы вы другой подход к дисциплине?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Семья

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, как бы вы выстроили отношения с родителями, братьями, сестрами и другими членами семьи?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели, запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Работа

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для карьеры, какой работой вы бы занялись? Какой должна быть ваша роль в организации? Как бы вы относились к коллегам? Какие возможности вы бы использовали?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Общество

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, какие изменения произошли бы в вашем кругу общения? Стали бы вы общаться с людьми иначе?

В каких общественных процессах вы приняли бы участие, в какие организации вы бы вступили, какова была бы ваша роль в них? Как бы вы общались с другими людьми, как изменили бы ситуацию в наиболее важных для вас вопросах?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Здоровье

Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для своего физического и психического здоровья? Стали бы вы ходить в спортзал или заниматься спортом, независимо от того, что подумают люди? Вернулись бы к старому хобби или занятию, которое всегда помогало вам справляться со стрессом, даже если теперь оно дается хуже?

Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Наслаждение жизнью

Существуют ли иные способы, которыми вы удерживаете себя от наслаждения жизнью из-за недостатка уверенности в себе?

Например, может быть, вы избегаете ходить на пляж, потому что вам не нравится, как вы выглядите в купальнике, или вы не празднуете свой день рождения, потому что не хотите привлекать к себе внимание?

Если есть что-то, что вы действительно хотели бы сделать, но вам помешала неуверенность, придайте этим вещам форму конкретных, реалистичных и ориентированных на ценности целей и запишите их ниже:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Теперь, когда вы поставили перед собой несколько целей, давайте поговорим об инструментах, которые вы будете использовать для их достижения.

Описанные в этой книге концепции и упражнения основаны на методах, эффективность которых была доказана в ходе научных исследований. Хотя приведенные ниже методы различаются, они прекрасно дополняют друг друга. Психотерапевты часто совмещают стратегии из разных подходов: мы рассмотрим эти инструменты далее.

Вероятно, вам подойдут не все стратегии, и это нормально – одни методы могут действовать на вас эффективнее, чем другие. Вот почему я подробно описываю широкий спектр техник – вы сможете составить план, который подойдет именно вам.

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ

Если вы читали другие книги по психологии или работе над собой, то наверняка слышали о КПТ.

Это один из самых популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к бессмысленным страданиям. Психиатр Аарон Бек обнаружил, что депрессия зачастую выглядит как набор иррациональных моделей мышления. Обоих специалистов часто называют отцами методики, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.

Давайте рассмотрим один из принципов КПТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, как вам навстречу идет девушка. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это коллега по цеху – вы вместе ходили на занятия зумбой[6]. Вы смотрите на нее, улыбаетесь, машете рукой, кричите: «Привет!» – а она идет себе дальше, будто не узнает вас. Есть много способов объяснить эту ситуацию. Как бы вы объяснили поведение этой девушки сами себе? Обведите вариант «A», «B» или «C».