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1. Entspannung von Kopf bis Fuß

Worum es geht

Diese Entspannungstechnik steht bewusst am Anfang dieses Buches. Sie eignet sich sehr gut als Vorbereitung für alle anderen Methoden, ist aber auch alleine durchgeführt sehr beruhigend und entspannend. Lassen Sie sich von ihrer vermeintlichen Einfachheit oder dem Gefühl „Hm, das kenn’ ich ja schon“ nicht täuschen – sie wirkt!

Beschreibung/Technik

Lesen Sie den folgenden Text mehrmals durch oder sprechen Sie ihn auf eine Kassette oder einen MP3-Player. Sorgen Sie dafür, dass Sie etwa 15 Minuten ungestört sind, und setzen oder legen Sie sich dann bequem hin. Starten Sie jetzt Ihre Aufnahme oder arbeiten Sie mit dem erinnerten Text.

■Ich nehme den Untergrund wahr, auf dem ich liege oder sitze, und lasse von Kopf bis Fuß alles los, was mich einengt oder belastet.

(kurze Pause)

■Meine Kopfhaut löst sich.

■Meine Stirn glättet sich, die Augenbrauen lassen los.

■Meine Augen entspannen sich und meine Augenlider werden ganz entspannt und locker.

■Die Wangen entspannen sich und lassen noch etwas mehr los.

■Die Ohren entspannen sich, werden locker und ganz weit.

■Die Kiefergelenke lösen sich und fallen in eine für sie natürliche, entspannte Position.

■Die Zunge liegt ganz entspannt auf dem unteren Zungenboden.

■Mein Kehlkopf lockert und entspannt sich und sinkt nach unten.

■Mein Hals wird ganz weit und meine Nackenpartie entspannt sich.

■Meine Schultern sinken nach unten und lösen sich.

■Die Oberarme entspannen sich und sinken nach unten, die Unterarme und Hände lockern und lösen sich.

■Mein Brustraum wird ganz entspannt und weit.

(kurze Pause)

■Der obere Bauch entspannt und löst sich, dann der untere Bauch und das Becken. Ich nehme meinen Atem wahr und beobachte, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug von alleine hebt und senkt.

(kurze Pause)

■Ich wandere mit meiner Aufmerksamkeit die Wirbelsäule vom obersten Wirbel hinunter bis zum Kreuz- und Steißbein und jeder Wirbel, den ich dabei berühre, wird locker und entspannt.

■Der untere Rücken entspannt sich und wird ganz locker, meine Gesäßmuskulatur entspannt sich und auch die Oberschenkelmuskulatur wird ganz entspannt und weit.

■Ich spüre meine entspannten Oberschenkel, Kniekehlen und Waden.

■Meine Fußgelenke und Fußsohlen lockern und lösen sich.

■Ich stelle mir vor, dass zwischen den Zehen kleine Luftpolster sind, die sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen nachgeben.

(kurze Pause)

■Ich bin vollkommen entspannt und gelöst.

Bleiben Sie jetzt noch einige Minuten liegen und genießen Sie die Entspannung. Bewegen Sie dann Finger und Zehen, recken Sie sich, atmen Sie tief ein und aus und stehen Sie dann langsam auf.

Tipps und Hinweise

Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, allerdings wird die Entspannung im Liegen wahrscheinlich etwa tiefer sein.

Sprechen Sie beim Aufnehmen langsam und ruhig und machen Sie an den gekennzeichneten Stellen eine Pause von ca. 30 Sekunden.

Wenn Sie möchten, können Sie sich den Text natürlich auch von einer anderen Person vorlesen lassen. Für viele Menschen ist allerdings die eigene Stimme angenehmer, da sie „vertraut“ ist und den eigenen Atemrhythmus hat. „Fremde“ Stimmen müssen dagegen sehr gut passen, damit wir uns wirklich entspannen können.

Am Anfang ist es sinnvoll, den vorgegebenen Text zu verwenden. Später können Sie die Übung frei gestalten oder erweitern bzw. abwandeln. Trotzdem ist es gut, auch dann immer mal wieder mit dem Text zu arbeiten – zum einen, weil Sie dann einfach nur zuhören können und sich nicht konzentrieren müssen (das ist besonders in sehr schwierigen Situationen wichtig), zum anderen, weil Sie dann sicher sind, nichts vergessen oder ausgelassen zu haben.

Wenn Ihnen das Entspannen einer bestimmten Körperpartie schwer fällt, können Sie den Bereich vorher kurz anspannen und dann bewusst wieder loslassen oder entspannen (das wird in der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen verwendet).

Die ganze Entspannungsübung dauert etwa 10 Minuten, gönnen Sie sich aber danach, wie gesagt, noch einige Minuten Ruhe und starten Sie dann langsam wieder in den Tag.

Es ist sehr schön, diese Übung abends vor dem Einschlafen zu machen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dann wesentlich besser schlafe und am nächsten Tag mehr Kraft und Energie für das habe, was der Tag von mir erfordert. Sie können die Übung aber sehr gut zwischendurch machen, z. B. während einer Zugfahrt oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit (allerdings natürlich nicht im Auto, wenn Sie am Steuer sitzen!).

Gerade, wenn Sie viel unterwegs sind oder momentan eine schwere Zeit durchmachen, hat es sich bewährt, den MP-Player oder den Walkman immer als Erste-Hilfe-Maßnahme dabei zu haben – wann immer sich die Gelegenheit ergibt, setzen Sie sich für einen Moment in Ruhe hin und machen Ihre Entspannung von Kopf bis Fuß.

Hintergrund

Diese Art der Entspannung kommt eher aus der westlichen Tradition. Aber fast alle Traditionen kennen Entspannungsübungen, oft als Vorbereitung für weiterführende Techniken. Zwei im Westen sehr bekannte Weiterführungen dieser Idee findet sich im Autogenen Training von Johannes Heinrich Schultz und in der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen.

Wirkungsweise

Das Ziel dieser Übung ist die Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau (die meisten Menschen in unserer Gesellschaft haben eine leicht erhöhte Grundanspannung) und damit eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel. Es ist autonom und lässt sich nur indirekt beeinflussen, z. B. über Muskelentspannung, Atmung, Yoga oder Qi Gong. Wir machen uns bei dieser Übung einen positiven Rückkopplungseffekt zunutze: Immer wenn wir ruhig und entspannt sind, entspannen sich unsere Muskeln und die Atmung wird ruhiger und tiefer. Das funktioniert andersherum aber genauso. Indem wir unsere Muskeln bewusst entspannen und tiefer atmen, können wir sozusagen durch die Folge (Auswirkung eines entspannten vegetativen Nervensystems) die Ursache (eine Entspannung des vegetativen Nervensystems) herbeiführen. (Ich benehme mich so, als wäre ich entspannt und dadurch entspanne ich mich tatsächlich.)

Ein positiver Effekt dieser Übung ist außerdem, dass Sie mit etwas Übung ganz bewusst eine muskuläre Entspannung (und dadurch einen positiven Effekt auf das vegetative Nervensystem) herbeiführen können. Je öfter Sie diese Übung also durchführen, desto schneller und besser wirkt sie. Das liegt daran, dass es einen positiven Gewöhnungseffekt gibt: Sobald Sie sich hinlegen und die ersten Worte hören, erinnert sich ihr Organismus an die damit durch frühere Übungen schon verknüpfte Entspannung und baut darauf auf.

Querverweise

■Kreisatmung/Qi Gong

■Wechselatmung/Yoga

2. Kreisatmung / Qi Gong

Worum es geht

Diese Atemtechnik stammt aus dem Qi Gong und bietet eine wunderbare Möglichkeit, ganz gezielt auf das vegetative Nervensystem und den eigenen Energiefluss im Körper einzuwirken: Während die Yin-Atmung beruhigt, regt die Yang-Atmung den Kreislauf und das Energieniveau an. Sie können aber auch beide Atemformen kombinieren. Das Besondere an dieser Technik ist, dass sie Bewegung und Atem miteinander kombiniert – deshalb eignet sie sich auch gut für Menschen, die mit reinen Entspannungsübungen nicht so gut zurechtkommen.

Beschreibung/Technik

Die Technik heißt Kreisatmung, weil bei jeder der beiden Formen die Arme im Kreis geführt werden, während Sie gleichzeitig ein- und ausatmen. Bei jeder der beiden Atemformen gibt es drei verschiedene Stufen. Bei Stufe 1 machen Sie nur die Bewegung, ohne auf den Atem zu achten. Bei Stufe 2 kombinieren Sie dann die Bewegung mit Ihrem Atem, wobei der Atem Vorrang hat. Das heißt, Sie machen die Bewegung so lange, wie Ihr jeweiliges Ein- und Ausatmen dauert. Bei Stufe 3 kombinieren Sie die Kreisatmung zusätzlich noch mit einer zuerst vorgestellten, dann tatsächlich wahrgenommenen Energiebewegung im Körper.

Yin-Atmung

Stellen Sie sich locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie und kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorne, so, als wollten Sie sich gleich auf einen Stuhl setzen. Das dient dazu, die natürliche S-Form der Wirbelsäule für die Dauer der Übung zu „begradigen“ und dadurch den Energiefluss durch den gesamten Körper zu erleichtern.

Stufe 1

Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen. Führen Sie jetzt die leicht gerundeten, entspannten Armen mit den nach oben zeigenden Handflächen kreisförmig seitlich nach oben, bis sie über Ihrem Kopf (fast) zusammenkommen. Lassen Sie sie jetzt vor dem Körper mit den nach unten gerichteten Handflächen wieder Richtung Boden sinken. Wenn die Hände auf Höhe Ihres Beckens angekommen sind, führen Sie die Arme wieder nach außen und drehen Ihre Handflächen nach oben. Beginnen Sie die Bewegung jetzt von vorne. Führen Sie Bewegung einige Male aus, ohne dabei auf Ihren Atem zu achten.

Stufe 2

Kombinieren Sie die Bewegung jetzt mit Ihrem Atem, indem Sie beim Einatmen die Arme außen seitlich nach oben führen und beim Ausatmen die Hände vor dem Körper nach unten sinken lassen. Gehen Sie dabei beim Einatmen in den Knien nach oben und beim Ausatmen wieder leicht nach unten. Stellen Sie sich einfach einen Blasebalg vor, der die Knie und den Rumpf beim Einatmen streckt, und der sich beim Ausamten wieder entspannt.

Stufe 3

Kombinieren Sie jetzt Atem und Bewegung mit einem bewussten Lenken von Energie: Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie beim Einatmen einen Kreis aus Energie oder weißem Licht um sich herumziehen und diese Energie beim Ausatmen dann von der Stirn bis zum Becken sozusagen in den Körper „einspeisen“.

Sie können diese Bewegung von Energie auch direkt im Körper wahrnehmen, indem Sie vor allem beim Ausatmen nicht nur auf Ihre Hände, sondern gleichzeitig auch auf die entsprechende Stelle im Körper achten. Die meisten Menschen empfinden sie als Prickeln oder leichten Druck. Das Interessante bei dieser Stufe ist, dass wir uns am Anfang etwas vorstellen, das tatsächlich schon da ist, einfach weil wir es nicht gewöhnt sind, so auf unseren Körper und seine (Energie-) Bewegungen zu achten.

Der Effekt der Yin-Atmung ist eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems, d. h. Ihr Atem wird ruhiger und tiefer, der Herzschlag verlangsamt sich und Ihr Geist klärt, beruhigt und zentriert sich. Wenn Sie also nervös und aufgeregt sind – machen Sie die Yin-Atmung!

Yang-Atmung

Stellen Sie sich wieder locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker und entspannt an der Seite.

Stufe 1

Drehen Sie die Hände jetzt so, dass sie sich wie eine Schüssel locker vor Ihrem Unterbauch befinden. Führen Sie die Hände nun entlang der Mittelachse Ihres Körpers nach oben – dabei dürfen sich die Hände leicht mitdrehen, sodass sie parallel zum Körper sind (Sie sehen immer in die Handflächen). Wenn sie über dem Kopf angekommen sind, dann öffnen Sie die Arme und lassen Sie sie kreisförmig an den Seiten hinuntersinken. Wenn sie unten sind, führen Sie sie wieder zusammen und drehen die Handflächen nach oben. Starten Sie die Bewegung von hier aus neu. Führen Sie diese Bewegung einige Male aus, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.

Stufe 2

Jetzt kombinieren wir die Bewegung und den Atem. Atmen Sie ein und führen Sie dabei die Hände vor dem Körper nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme dann locker seitlich nach unten sinken. Gehen Sie auch hier gleichzeitig beim Einatmen aus den leicht gebeugten Knien nach oben (dabei die Knie allerdings nie ganz durchstrecken), und gehen Sie beim Ausatmen wieder in die leicht gebeugte Stellung der Knie zurück.

Stufe3

Stellen Sie sich nun vor (bzw. spüren Sie), wie Sie beim Einatmen mit den Händen Energie oder Licht vom Becken über die ganze Körpervorderseite nach oben ziehen und diese dann beim Ausatmen mit den Armen in einem Kreis um Ihren Körper herum verteilen. Stellen Sie sich beim Einatmen die Energie oder das Licht nicht nur in Ihren Händen, sondern auch an den entsprechenden Stellen innerhalb Ihres Körpers vor – Sie ziehen also mit den Händen eine Energie- oder Lichtsäule im Körper nach oben. Bei der Bewegung nach außen spüren Sie die Luft an Ihren Händen oder stellen Sie sich einen Schweif aus Licht oder Energie vor, den Ihre Hände um Sie herum hinterlassen.

Das Ziel bzw. der Effekt der Yang-Atmung ist eine Anregung des vegetativen Nervensystems und des körpereigenen Energieflusses. Ich habe einen relativ niedrigen Blutdruck und mache deshalb häufig die Yang-Atmung, die mir dann sehr gut tut. Wenn Sie also Energie brauchen oder müde und unkonzentriert sind, ist die Yang-Atmung sehr gut als Erste-Hilfe-Maßnahme geeignet.

Tipps und Hinweise

Wenn Sie beide Atemformen miteinander verbinden möchten, dann machen Sie jede der beiden Formen etwa 10 Mal (oder drei Minuten) – insgesamt also 20 Atemkreise (oder sechs Minuten). Wenn Sie nur eine der beiden Formen machen, können Sie auch etwas mehr Atemkreise machen – achten Sie dabei am besten auf Ihr Gefühl.

Wenn die komplette Kreisbewegung zu lange für Ihren momentanen Atemrhythmus dauert, dann machen Sie am Anfang nur kleine Kreise mit den Armen, d. h. passen Sie die Bewegung der Arme dem Atem an und nicht umgekehrt (Hyperventilation ist kein Ziel dieser Übung). Eine etwas tiefere Atmung als normal ist dagegen völlig in Ordnung und gewünscht.

Wichtig bei der gesamten Übung sind weiche, fließende Bewegungen – es sollte eine fortlaufende Bewegung sein und Ihnen vor allem Spaß machen.

Die Schultern, Arme und Hände sind während des gesamten Bewegungsablaufes locker und entspannt und nie gestreckt. Der einzige Körperbereich, der sich streckt, sind der Rumpf und die Wirbelsäule beim Einatmen – und auch sie entspannen sich wieder beim Ausatmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Stufe 3 haben – überhaupt kein Problem! Bleiben Sie einfach bei Stufe 2. Die Energie bewegt sich auch dann, wenn Sie sie vorerst noch nicht wahrnehmen können. Sie können ja zwischendurch immer mal wieder testen, ob es inzwischen leichter geht – auch hier kommt die Meisterschaft mit der Übung.

Hintergrund

Die Kreisatmung kommt aus dem Qi Gong, einem aus China stammenden System von Gesundheitsübungen, die aus Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsübungen bestehen. Qi Gong wird auch manchmal Chi Kung geschrieben (Qi bzw. Chi bedeutet Lebenskraft und wird wie „Tschi“ ausgesprochen), und bedeutet übersetzt „innere Energieübung“ oder „Fähigkeit, mit Qi umzugehen und es zu nutzen“. Das Ziel ist die Gesunderhaltung und Kultivierung von Körper und Geist.

Die beiden Pole Yin und Yang sind ein grundlegendes Konzept der chinesischen Philosophie und Medizin. Sie beschreiben die beiden grundsätzlichen Energieflussformen aller Erscheinungen im Universum. Yin steht für das Zentrierende, Sammelnde und Beruhigende, während Yang für das Expandierende, Verstreuende und Aktivierende steht. Auch wenn in unserer westlichen Gesellschaft dem Yang sehr viel mehr Bedeutung beigemessen wird – wir brauchen beides für ein gesundes, glückliches Leben.

Wirkungsweise

Durch die Kombination von Atem und Bewegung wird das vegetative Nervensystem ausgeglichen und positiv beeinflusst. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die bewusste Lenkung des Qi, der Lebenskraft, die den Körper aktiv, lebendig und gesund hält. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) geht davon aus, dass die Menge, Qualität und Beweglichkeit von Qi im Körper die Basis für das Wohlbefinden eines Menschen bzw. für das Auftreten von Krankheiten ist.

Querverweise

■Atemberuhigung nach Thich Nhat Hanh

■Wechselatmung/Yoga