15 лет в фитнесе: гид по сильному телу для начинающих. Часть 1. Основы

10. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Как тренироваться, чтобы похудеть? Самый эффективный и простой способ. Ошибки при тренировках на похудение.

Что такое похудение и как худеть правильно? Похудение – это снижение веса. Чтобы вес тела снижался, обязательно, чтобы траты энергии были выше, чем количество энергии полученное из пищи. Но не любое снижение веса приведет к красивому телу. Недостаточно просто сесть на диету уменьшив потребление калорий.

Перестать есть сладкое, мучное, жирное – это правильный шаг к похудению. Вы начнете худеть, но какой ценой? Жир на животе и ногах едва ли будет уходить, а вот мышцы будут таять на глазах. Поэтому важно тренироваться, чтобы худеть правильно.

Программа тренировок должна включать упражнения на мышцы всего тела. Дело в том, что мышцы, которые не тренируются организм будет сжигать считая их ненужными. Чтобы этого не случилось, нужно тренировать все тело. А не только проблемные зоны. Хороший вариант – тренировка всего тела за одно занятие на тренажерах.

В самом начале, я упомянул, что следует тратить больше калорий, чем съедать. Поэтому важно, чтобы тренировки включали длительные кардио нагрузки. Необязательно делать кардио вместе с тренировкой на тренажерах. Да и кардио может быть разное – час ходьбы в быстром темпе, тоже кардио. Подойдет любая длительная нагрузка в постоянном темпе – велосипед, ходьба, бег, плавание от 40 минут.

Соберем всю информацию вместе. Нам нужно кардио от 40 минут и тренировки всех мышц тела. Тренировки нужны, чтобы организм понял, что мышцы не надо сжигать вместе с жиром. Кардио обеспечит еще большую трату калорий. Это поможет худеть быстрее.

И важный момент – нельзя питаться также, как до похудения. Следует уменьшить порции и снизить количество еды, или перестать есть вредную пищу.

Переключитесь на фрукты, если любите сладкое. Кушайте больше овощей, пейте больше воды, ешьте больше белковых продуктов с низким содержанием жира. Нежирное мясо, птица, 1-5% творог и т.д. Исключение – рыба, ее можно есть любую. В рыбе содержится полезный жир, который не повредит похудению.

Давайте перейдем к ошибкам. Ошибки при похудении полностью противоположны описанному выше.

Заниматься только в тренажерном зале без кардио;

Тренировать не все мышцы;

Есть любую пищу и в любом количестве;

Кушать мало овощей, фруктов, белковых продуктов, пить мало воды.

И важный момент – частота тренировок. Чем чаще делаете кардио, тем лучше. Можете просто чаще гулять. Не обязательно делать кардио в зале. Важна активность в течение дня. Готовую программу тренировок для похудения можете посмотреть в главе "Эффективные упражнения для похудения – программа тренировок". А дальше мы поговорим, как набрать мышечную массу.

11. Как правильно набирать мышечную массу?

Как правильно набирать мышечную массу? Какой самый простой способ набрать мышечную массу худому парню или девушке?

Начнем с основ. Для худого человека, чтобы набрать вес важно много есть. Дело в том, что организм берет энергию для жизни из своих жировых запасов и из пищи. Если у Вас мало жира, тело будет его экономить и оберегать. А значит, "переплавить" жир в мышцы не выйдет. Поэтому нарастить мышцы получится только получая много энергии из пищи. Иначе никак.

Итак, первое условие для роста мышц – достаточно энергии для их постройки. Избыток калорий не единственное условие. Только лишь кушая больше, чем нашему телу нужно мы с успехом наберем только жир.

Второе условия для роста мышц это силовые тренировки. Тренировки – это сигнал для организма, что ему нужно увеличить мышечную массу. Это верно лишь в том случае, если тренировки хорошо нагружают мышцы. То есть тренироваться нужно так, чтобы мышцы достаточно уставали к концу занятия. Тогда это будет сигналом для тела, что надо адаптироваться к поднятию тяжестей.

Теперь понятно, что самый простой способ это много есть и не жалеть себя на тренировках. Что это значит? Просто добавляем углеводную и жирную пишу: крупы, фрукты, мучное, сладкое.

Но правильно ли есть все подряд? Не очень. Организму, в целом все равно откуда брать энергию. Но, огромное количество сладостей и мучного может сыграть злую шутку. Самые безобидные проблемы – это прыщи и увеличение жировой прослойки. Поэтому есть все подряд в любых количествах не лучший вариант.

Тренироваться тоже можно как угодно. Главное по принципу: "бери больше, кидай дальше". Хотя это плохой вариант. Программа тренировок должна быть разумной. Ваше тело реагирует только на то, что мышцам тяжело. Для организма это сигнал – сделать мышцы больше и сильнее, чтобы впоследствии тренировки не вызывали трудностей.

Теперь разберем как правильно набирать мышечную массу.

Хороший вариант это пристально следить за своим питанием. Для правильной работы организма важно не только количество, но и качество пищи. Важно потреблять достаточно белка: нежирное мясо, птицу, творог и рыбу.

Из углеводов отдавайте предпочтение крупам, овощам и фруктам. Кроме белков и углеводов, жиры тоже необходимы для организма. Хорошим выбором будет жирная рыба, авокадо, орехи.

Для начала набора мышечной массы увеличьте калорийность питания на 20%.

Для расчета калорийности пользуйтесь онлайн-калькуляторами.

Кстати, постоянный подсчет калорий не обязателен. Главное отслеживать динамику. И когда набор веса сильно замедляется, снова увеличивать калорийность.

Отслеживайте свой прогресс сделав замеры рук, бедер, груди, талии и собственного веса. Если объем талии, объем рук и ног увеличивается – Вы на верном пути. Собственный вес при этом должен расти плавно. Скачки веса то в одну, то в другую сторону – сигнал, что надо наладить питание.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.