Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения
- -
- 100%
- +
© Станислав Михайловский, 2021
ISBN 978-5-4493-5049-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Мне уже 45. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней особенно не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества.
Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал штангу в набитом железом подвале, понимаю, что сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз тот момент, когда это четко осознаешь. С каждым прожитым годом, физическим упражнениям и питанию нужно уделять все больше внимания. Пахать не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно.
Возможно, занимайся я плаванием, бегом или другими видами спорта, я бил бы себя в грудь, уверяя, что именно такая физическая нагрузка является идеальной для зрелого человека. Но 27 лет назад я переступил порог тренажёрного зала, и до сих пор считаю, что силовой тренинг – это лучший способ замедлить наступление старости и сохранить здоровье.
Мне очень приятно, что людей моего возраста с каждым годом в спортклубах становится все больше. Условно я их делю на две категории. Первая, довольно небольшая – это совершенные новички, озабоченные появившимися симптомами старения, и впервые пришедшие в зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками. Однако, к моему глубокому сожалению, почти никто из них не тренируется правильно.
Проблема не в том, что по силовому тренингу мало информации, напротив – ее предостаточно. Но тренировки, питание, использование добавок для людей после 40 лет, имеют свои особенности. А вот на эту тему, действительно полезных сведений, крайне мало. И зачастую взрослому человеку, бывает непросто адаптировать стандартную тренировочную программу под свои индивидуальные потребности.
Ибо молодой инструктор тренажёрного зала скорее всего не знает об особенностях тренировки при гипертонии. Хитроумный продавец спортивного питания ни за что не скажет о потенциальном вреде жиросжигателей, а добрый доктор обязательно умолчит о побочных эффектах гормоно-заменимой терапии. И в результате, вместо укрепления здоровья, эксперименты с силовым тренингом, диетами и витаминами, приносят лишь разочарование и ухудшение состояния.
Я решил написать книгу, чтобы рассказать взрослым людям об особенностях занятий бодибилдингом после 40: о тренировках при различных заболеваниях, о правилах создания рациона и о действительно необходимых добавках. Но поскольку возраст ассоциируется прежде всего со снижением гормонального фона, о решении этой проблемы, тоже пойдет речь. Но…
Я не врач и не ученый, знающий лишь в теории, как все должно быть, я человек-практик. Поэтому сразу хочу извиниться, за то, что сведения, изложенные в книге, могут противоречить общепринятым догмам и постулатам. Так тренируюсь и питаюсь я сам, так тренирую других, так советую делать и всем, кто хочет оставаться молодым, активным и здоровым. Следовать моим рекомендациям или нет – это личное дело каждого, однако я глубоко уверен, что эта информация действительно окажется для вас полезной.
РАЗДЕЛ 1. КАК МЫ СТАРЕЕМ
Стареть не нравится никому, поскольку этот процесс можно охарактеризовать одним ёмким словом – регресс. А ещё падением, снижением, уменьшением, замедлением. В возрасте после 40 растут лишь давление, сахар в крови да количество лишних килограммов. Но если попробовать забыть о печальном и беспристрастно проанализировать факторы, сопутствующие этому периоду, получится следующая картина:
ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Мы вроде бы и едим как раньше, и набор продуктов почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений на талии, бедрах и других местах
СНИЖАЕТСЯ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН
Начиная с 35 лет, производство половых гормонов начинает каждый год неуклонно снижается, ускоряясь с каждым прожитым годом. После 40 лет синтез эстрогена/тестостерона ежегодно падает на 2—4%. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой, особенно у представительниц прекрасного пола.
УМЕНЬШАЕТСЯ АКТИВНОСТЬ МОЗГА
Чем старше мы становимся, тем медленнее работает наш мозг. Человек в зрелом возрасте гораздо хуже, чем раньше запоминает информацию и больше тратит времени на ее обработку и принятие решений. Способность к логическому мышлению также снижается. Функция распознавания лиц сильно деградирует. Все эти процесс связаны с тем, что темпы отмирания нейронных клеток с возрастом лишь нарастают и становятся необратимыми.
ПАДАЕТ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС
Многие мышцы, о существовании которых мы и не подозревали, начинают вести себя самым неподобающим образом. Поперечная мышца живота, работающая «корсетом», расслабляется и провоцирует появления живота даже у не толстых людей. Растяжение мышц носоглотки сопровождается появлением храпа и остановки дыхания во сне. Ослабление мышц, поддерживающих хрусталик глаза, вызывает дальнозоркость.
УМЕНЬШАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ
К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже чем в 30-летнем возрасте на 15—17%. Это приводит к уменьшению в организме важных для здоровья минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия начинают хуже работать.
На самом деле, это далеко не все симптомы, сопровождающие старение организма, их намного больше. Остановить этот процесс увядания еще нельзя, но его можно замедлить. И вот для этих целей нам необходим силовой тренинг, помноженный на рациональное питание и отказ от вредных привычек.
ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН БОДИБИЛДИНГ?
Приобретение абонемента в тренажёрный зал – это еще не гарантия здоровья и спортивной фигуры. Начинать заниматься бодибилдингом в зрелом возрасте совсем не просто. Но даже если вы не планируете стать профессиональным спортсменом, тесная дружба со штангой и гантелями принесёт ощутимую пользу для всего организма.
Заболевания сердца – это самая распространённая причина смерти во всем мире. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, тренировке «пламенного мотора» необходимо уделять самое пристальное внимание. Силовой тренинг увеличивает количество крови, проходящей через сердечно-сосудистую систему. Стенки сосудов приобретают былую эластичность, возрождаются к жизни мелкие периферийные капилляры, угасшие с возрастом. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА |
Занятия в тренажёрном зале нормализуют кровяное давление. Одним из «побочных» эффектов бодибилдинга являются низкий пульс и стабильное давление, без скачков, даже в преклонном возрасте. ДАВЛЕНИЕ |
Для улучшения мозговой активности после 40, врачи-геронтологи рекомендуют заниматься разгадыванием кроссвордов и решением головоломок. Такая нагрузка на мозг замедляет процесс деградации. Но как недавно выяснили канадские ученые, выполнение сложных физических упражнений эффективнее разгадывания шарад во в много раз. МОЗГ |
Чтобы выполнить приседание со штангой, которое задействует практически все мышечные группы, нашему мозгу приходится очень хорошо поработать. И чем большее количество крупных и мелких мышечных отделов участвует в выполнении упражнения, тем активнее он трудится. Как отметили исследователи, программа тренировок в зрелом возрасте должна регулярно обновляться, за счёт постоянного расширения арсенала выполняемых движений, дабы мозгу приходилось постоянно и напряженно трудиться.
Очень часто люди, обремененные ворохом проблем, придя в зал в плохом настроении, спустя 30—45 минут физической нагрузки ощущают прилив сил. Настроение улучшается, раздражительность уходит и насущные проблемы уже не кажутся таким страшными. Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений в нашем мозге повышается количество нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфина, которые еще называют гормонами удовольствия. Занятия бодибилдингом оказывают благотворное влияние на нашу психику, являясь, по сути, наиболее эффективным и естественным лекарством от депрессии. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ |
Возрастное падение мышечной ткани – это один из основных признаков старения. Чем старше мы становимся, тем меньше наши мускулы и соответственно, тем мы слабее и толще. Ибо мышечная ткань в организме, помимо своих основных функций выполняет еще миссию суперэффективного и полностью натурального жиросжигателя. Мышцы по своей природе очень энергоемкие, и чем их больше, тем больше калорий мы должны тратить на их содержание. ЛИШНИЙ ВЕС |
Снижение мышечной составляющей тела сразу же замедляет обмен веществ и вызывает рост жировых отложений. Занятия в тренажёрном зале – это сама по себе нагрузка с высоким расходом калорий. Физическая активность повышает плотность мышц и стимулируют их гипертрофию. По лишним килограммам наносится сразу двойной удар, что положительно сказывается на нормализации веса тела и улучшении его композиции.
Помимо возрастного уменьшения мышечной массы, такой же неприятный процесс происходит и с нашей костной тканью. Кости становятся более хрупкими и пористыми. Это называется остеопорозом. Особенно сильные изменения костной ткани протекают в женском организме, ослабленном снижением уровня эстрогена. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА |
И опять на помощь приходит бодибилдинг. На фоне регулярного использования специальных добавок (о которых я расскажу позже), регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани. Особенно полезно для этих целей выполнять базовые упражнения для ног. Приседания со штангой – это лучшее средство для укрепления костей таза.
Физическая нагрузка – это один из наиболее простых способов повышения гормонального фона естественным путем. И хотя для улучшения синтеза гормонов у мужчин и женщин комплекс упражнений должен выполняться по своим алгоритмам, факт остается фактом – повысить выработку тестостерона и эстрогена с помощью силового тренинга в зрелом возрасте можно. Естественно, уровень такого повышения не сопоставим с гормоно-заменимой терапией, но зато и огромным куском здоровья за «молодильные» инъекции платить не придётся. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН |
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Исследования в области пользы бодибилдинга для людей в зрелом возрасте только набирают обороты. Но уже сейчас можно констатировать, что силовой тренинг вкупе с рациональным питанием снижает риск заболевания диабетом во много раз. Выполнение базовых упражнений со свободным весом увеличивает объем легких и расценивается многими врачами, как лекарство для больных с пониженной легочной функцией.
Тренировка мышц пресса, зубчатых и межреберных мышц облегчает жизнь людям, перенесшим травмы позвоночника. А, как выяснили израильские ученые, бодибилдеры гораздо реже болеют онкологическим заболеваниями. И этот список можно продолжать очень долго.
Польза силового тренинга для взрослых людей не только в регулярной физической нагрузке, но и в сопутствующем ему изменении самого стиля жизни. Ибо посещение тренажёрного зала не имеет смысла без правильного питания, полноценного отдыха и отказа от вредных привычек. Другими словами, хотите жить долго – займитесь бодибилдингом!
РАЗДЕЛ 2. ПИТАНИЕ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ
ГЛАВА 1. ТОП-3 проблемы старения. Как их решить?
Кто бы что не говорил, но 40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем внимательнее прислушиваться к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект.
Регулярные посещения тренажёрного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но, не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений.Именно пересмотр своих укоренившихся гастрономических привычек способен изменить ход борьбы со старением в нашу пользу. Поэтому, прежде, чем я перейду к описанию тренировочного процесса, хочу рассказать о правилах питания в зрелом возрасте. Диета после 40 должна быть направлена на решение 3 проблем:
ПРОБЛЕМА 1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Старение организма богато на неприятные сюрпризы, но главным является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на заложенном миллионы лет назад генетическом уровне, понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы своё уже отбегали.
Наряду с замедлением производства гормонов, организм начинает медленно, но неуклонно, избавляться от ненужной мышечной массы. И главным оружием в борьбе с этой проблемой служат регулярные физические нагрузки.
Но параллельно с посещением спортклуба, необходимо существенно изменить и свой рацион, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало, ускоряющегося с каждым годом роста жировых отложений. Здоровое питание в зрелом возрасте строится по четырем правилам :
Правило первое. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА САХАРА
Я редко встречаю людей после 40, не имеющих лишних килограммов. По этой причине, схему здорового питания в нашем возрасте, я называю диетой для похудения, и никак иначе. Чем больше жира на теле, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.
В любой диете отказ от сладкого стоит на первом месте. Но, по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. Поэтому, первое с чего можно начать – перестать есть сладкое во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете – ешьте их только утром.
Вторым этапом должна стать постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные сладости. И хотя сухофрукты сложно сравнить с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Вместо сахара можно использовать мёд, чёрный шоколад или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.
Проблема не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который моментально растаскивает излишек калорий, трамбуя их по укромным уголкам нашего тела. Любые сладости – это инструмент для замедления обмена веществ и создания новых жировых складок.
Диета для похудения для женщин после 40, должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо они, , усваивают простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопроскак правильно питаться женщине в зрелом возрасте, чтобы не набирать вес, состоит всего из трёх слов: ! в силу своей уникальной физиологии , НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО
Созданный дефицит калорий в 200—250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество продуктов, содержащих рафинированный сахар.
Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в зале, называемый «углеводное окно». И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб, поскольку все потребленные в этот период калории пойдут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.
установив жесткий контроль над продуктами, содержащими сахар, можно устранить главную причину появления новых жировых отложений. ВЫВОД:
Правило второе. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ
Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычной еде придется раз и навсегда. Вторым важным аспектом питания должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот белковую составляющую нужно, наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.
Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Уменьшая их количество, при условии регулярных физических нагрузок и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения. Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне похудения, наш прожорливый организм не бросил в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако, резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (разные овощи, все виды капусты, перец, яблоки, свекла).
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40
– (куриные или перепелиные) Цельное яйцо содержит большое количество холестерина, находящегося в желтке. Поэтому, многие люди употребляют в пищу лишь белок. Но, антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает. Многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин, поскольку именно из него производится тестостерон. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами. Но в любом случае, это наиболее качественный, легкоусваиваемый и наиболее ценный источник белка. ЯЙЦА .
– По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей, имеющих проблемы с желудком, то есть для большинства из нас. МЯСО ПТИЦЫ.
– Включать такое мясо в свой рацион необходимо обязательно. Ибо крольчатина практически не содержит жира, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Это мясо считается диетическим и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Крольчатину часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов. КРОЛЬЧАТИНА.
– Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит полиненасыщенные омега-жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ.
– . Большинства людей молоко не усваивает. Оно перенапрягает пищеварительную систему и мешает при этом усвоению других продуктов. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, . Главным его преимуществом является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Этот белок усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу многострадальную мышечную массу от разрушения. КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ творог стоит немного особняком
Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов. Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.
Составляя свое меню, нужно честно признать, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.
здоровое питание стоит дорого, но с точки зрения конечного результата – это наилучшая инвестиция в долгую, полноценную жизнь. ВЫВОД:
Правило третье. ОТКАЗ ОТ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ДРОЖЖИ
Как бы кощунственно это не прозвучало, но дрожжевой хлеб – это наш страшный враг. Покупая пирожки или булочки, мы наносим своему организму сильнейший удар. Вред дрожжей в том, что, попав в желудок, они начинают бродить. При этом образуется сивушный газ, отравляющий наш мозг. Поскольку хлеб, изготовленный из дрожжевого теста, мы едим вместе с другими продуктами, то процесс брожения замедляет их переваривание. Пища усваивается хуже, нагрузка на пищеварительную систему повышается, жировые отложения растут. Но это лишь техническая сторона этого тлетворного процесса.
Если же вы поинтересуетесь самой природой производства дрожжей, как их называют «хлебопекарных прессованных», то курение сигарет по сравнению с поеданием дрожжевого хлеба окажется детской шалостью. Согласно ГОСТ СССР 171—81 от 1982-07-01 при производстве дрожжей используются:
– Сульфат аммония технический (используется в качестве удобрения
– Аммиак водный технический марки «Б» (применяется в производстве красителей)
– Кислота ортофосфорная термическая (применяется для чистки от ржавчины металлической поверхности)
– Кислота серная (используется в производстве взрывчатых веществ)
И это далеко не все, полный список намного больше. А если учесть, что вся выпечка, изготовленная из дрожжевого теста (булки, пирожки, торты) еще содержит большое количество жиров и сахара, то отказ от подобных продуктов выглядит вполне обоснованным.
Многие врачи-онкологи называют присутствие сахара и дрожжей в рационе главной причиной возникновения заболеваний их профиля. Благодаря доступности такой информации и все растущему спросу на бездрожжевой хлеб, купить подобную продукцию стало намного проще.
Да, такой хлеб стоит намного дороже и не так вкусен, но протягивая в следующий раз руку за привычно недорогим батоном, подумайте: а есть ли смысл экономить?
отказ от продуктов, содержащих дрожжи – насущное и обязательное условие питания, если мы хотим жить долго и счастливо. ВЫВОД:
Правило четвёртое. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
Все эксперты-диетологи в один голос твердят: трехразовый рацион питания, с обязательно обильным ужином – это прямая дорога к болезням, ожирению и ранней смерти. И я с ними полностью согласен, поскольку, начав заниматься бодибилдингом много лет назад, благодаря дробному питанию мне удалось залечить свою язву.
Алгоритм питания взрослого человека можно свести к чисто арифметической задачке, сколько раз в день нужно есть? Если молодой организм часто не справляется со схемой завтрак-обед-ужин, начиная трансформировать избыточные калории в жир, то, что тут говорить о людях, перешагнувших 40 летний рубеж?
Основная заслуга частых приемов пищи – это понижение суточной калорийности на фоне качества переваривания съеденной еды. Гениальная идея дробного питания (5—7 раз в день) очень проста: НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПИЩИ ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ.
При больших (более 4 часов) перерывах между едой, у нас разыгрывается сильный аппетит. Проголодавшись, мы потребляем намного больше калорий, чем действительно необходимо нашему организму. И в результате складки на талии растут с космической скоростью.
Чем чаще мы питаемся, тем реже ощущаем голод, и тем ниже шансы появление лишних килограммов. Насыщаясь меньшими, чем раньше, порциями, мы избавляем свой желудочно-кишечный тракт от излишней работы по перевариванию больших объёмов еды.